10 lý do bạn làm việc luôn mệt mỏi (và bạn có thể làm gì với nó)

NộI Dung

• 1. Tiêu thụ quá nhiều Carbs tinh chế
• 2. Sống một lối sống ít vận động
• 3. Không ngủ đủ chất lượng cao
• 4. Nhạy cảm với thực phẩm
• 5. Không ăn đủ calo
• 6. Ngủ không đúng giờ
• 7. Không nhận đủ Protein
• 8. Hydrat hóa không đầy đủ
• 9. Dựa vào thức uống năng lượng
• 10. Mức độ căng thẳng cao
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi

Cảm thấy mệt mỏi một cách thường xuyên là vô cùng phổ biến. Trên thực tế, khoảng một phần ba thanh thiếu niên khỏe mạnh, người lớn và người già báo cáo cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi (1, 2, 3).

Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số điều kiện và các bệnh nghiêm trọng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, nó được gây ra bởi các yếu tố lối sống đơn giản.

May mắn thay, đây là những điều dễ dàng nhất để sửa chữa.

Bài viết này liệt kê 10 lý do tiềm năng khiến bạn luôn mệt mỏi và cung cấp các đề xuất về các cách để lấy lại năng lượng của bạn.

1. Tiêu thụ quá nhiều Carbs tinh chế

Carbs có thể là một nguồn năng lượng nhanh chóng. Khi bạn ăn chúng, cơ thể bạn phá vỡ chúng thành đường, có thể được sử dụng làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs tinh chế thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.

Khi đường và carbs chế biến được tiêu thụ, chúng gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu của bạn. Điều này báo hiệu tuyến tụy của bạn sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn.

Sự tăng đột biến của lượng đường trong máu - và mùa thu tiếp theo - có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Thèm năng lượng nhanh chóng, bạn theo bản năng tiếp cận với một lượng carbs tinh chế khác, có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm thiểu lượng đường và carbs chế biến trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ thường dẫn đến mức năng lượng lớn hơn (4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu, những đứa trẻ ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng carb tinh chế trước một trận bóng đá cho thấy mệt mỏi hơn những đứa trẻ ăn một bữa ăn nhẹ có bơ đậu phộng (6).

May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng một số thực phẩm có thể giúp bảo vệ chống mệt mỏi.

Ví dụ, cả đậu bắp và nước dùng bonito khô đều chứa các hợp chất có thể làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo (7, 8).

Để giữ mức năng lượng của bạn ổn định, thay thế đường và carbs tinh chế bằng toàn bộ thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và các loại đậu.

Tóm lược: Tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu của bạn.

2. Sống một lối sống ít vận động

Không hoạt động có thể là nguyên nhân gốc rễ của năng lượng thấp của bạn.

Nhưng nhiều người nói rằng họ quá mệt mỏi để tập thể dục.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đây là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người cao tuổi đưa ra vì không tập thể dục (9).

Một lời giải thích có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS), được đặc trưng bởi sự mệt mỏi cực độ, không giải thích được hàng ngày.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc CFS có xu hướng có mức độ sức mạnh và độ bền thấp, điều này làm hạn chế khả năng tập thể dục của họ. Tuy nhiên, một đánh giá của các nghiên cứu bao gồm hơn 1.500 người thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người mắc CFS (10, 11).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Hơn nữa, thậm chí tăng tối thiểu trong hoạt động thể chất dường như có lợi (12, 13, 14, 15, 16).

Để tăng mức năng lượng của bạn, thay thế các hành vi tĩnh tại bằng những hành động tích cực. Chẳng hạn, đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe khoảng cách ngắn.

Tóm lược: Ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Hoạt động nhiều hơn có thể giúp tăng mức năng lượng.

3. Không ngủ đủ chất lượng cao

Không ngủ đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ ràng hơn gây ra mệt mỏi.

Cơ thể bạn làm nhiều việc trong khi bạn ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh mức độ trao đổi chất và năng lượng của bạn (17).

Sau một đêm ngủ chất lượng cao, bạn thường thức dậy với cảm giác sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Theo Viện nghiên cứu về giấc ngủ và nghiên cứu về giấc ngủ của Mỹ, người trưởng thành cần trung bình bảy giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu (18).

Điều quan trọng, giấc ngủ nên được nghỉ ngơi và không bị gián đoạn để cho phép bộ não của bạn trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ (19).

Ngoài việc ngủ đủ giấc, duy trì thói quen ngủ đều đặn dường như cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, thanh thiếu niên đi ngủ cùng một lúc vào các ngày trong tuần và cuối tuần báo cáo ít mệt mỏi và khó ngủ hơn so với những người thức khuya hơn và ngủ ít hơn vào cuối tuần (20).

Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn có được giấc ngủ phục hồi hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi (21).

Hơn nữa, ngủ trưa có thể giúp tăng mức năng lượng. Ngủ trưa đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi ở các phi công, những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi do thời gian làm việc dài và độ trễ của máy bay phản lực (22).

Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy đi ngủ vào khoảng thời gian gần như nhau mỗi đêm, thư giãn trước khi ngủ và hoạt động nhiều trong ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc khó ngủ và nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc đánh giá giấc ngủ của bạn bởi một chuyên gia.

Tóm lược: Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi. Ngủ nhiều giờ liên tục cho phép cơ thể và não của bạn nạp lại năng lượng, cho phép bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.

4. Nhạy cảm với thực phẩm

Nhạy cảm hoặc không dung nạp thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, vấn đề tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu.

Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng khác thường bị bỏ qua.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người nhạy cảm với thực phẩm (23).

Không dung nạp thực phẩm phổ biến bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô.

Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy cân nhắc làm việc với bác sĩ dị ứng hoặc chuyên gia dinh dưỡng, người có thể kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm hoặc chỉ định chế độ ăn kiêng để xác định thực phẩm nào có vấn đề.

Tóm lược: Không dung nạp thực phẩm có thể gây ra mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp. Theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực phẩm có thể giúp xác định loại thực phẩm bạn nhạy cảm.

5. Không ăn đủ calo

Tiêu thụ quá ít calo có thể gây ra cảm giác kiệt sức.

Calo là đơn vị năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và các quá trình nhiên liệu như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể không đổi.

Khi bạn ăn quá ít calo, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây ra mệt mỏi.

Cơ thể của bạn có thể hoạt động trong một phạm vi calo tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại.

Các chuyên gia về lão hóa tin rằng mặc dù sự trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, nhưng người già có thể cần ăn ở mức cao nhất trong phạm vi calo để thực hiện các chức năng bình thường mà không bị mệt mỏi (24).

Ngoài ra, thật khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn khi lượng calo quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.

Để giữ mức năng lượng của bạn tăng lên, tránh giảm mạnh lượng calo, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng máy tính calo trong bài viết này.

Tóm lược: Cơ thể bạn cần một lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

6. Ngủ không đúng giờ

Ngoài việc ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ có thể làm giảm năng lượng của bạn.

Ngủ vào ban ngày thay vì vào ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn, đó là những thay đổi sinh học xảy ra để đáp ứng với ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mô hình giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học, mệt mỏi mãn tính có thể phát triển (25).

Đây là một vấn đề phổ biến trong số những người thực hiện ca hoặc làm việc ban đêm.

Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2 người5% trong số tất cả những người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong khoảng thời gian từ một tháng trở lên (26).

Hơn nữa, thậm chí thức đêm trong một hoặc hai ngày có thể gây ra mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, những chàng trai trẻ khỏe mạnh được phép ngủ bảy giờ hoặc chỉ dưới năm giờ trước khi được giữ tỉnh táo trong 21 giờ23 giờ. Xếp hạng mệt mỏi của họ tăng trước và sau khi ngủ, bất kể số giờ họ ngủ (27).

Tốt nhất là ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể.

Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến công việc theo ca, có những chiến lược để kiềm chế đồng hồ cơ thể của bạn, điều này sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn.

Trong một nghiên cứu, những người làm việc theo ca đã báo cáo ít mệt mỏi hơn và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với các xung ánh sáng mạnh, đeo kính râm tối bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn (28).

Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp những người thực hiện ca làm việc.

Tóm lược: Ngủ vào ban ngày có thể làm đảo lộn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc kiềm chế đồng hồ cơ thể của bạn.

7. Không nhận đủ Protein

Lượng protein không đủ có thể góp phần vào sự mệt mỏi của bạn.

Tiêu thụ protein đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo làm (29).

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, mức độ mệt mỏi tự báo cáo thấp hơn đáng kể ở những sinh viên đại học Hàn Quốc đã báo cáo ăn thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày (5).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có xu hướng tạo ra ít mệt mỏi hơn trong số những người tập tạ và những người thực hiện tập luyện sức đề kháng (30, 31).

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng sự mệt mỏi có thể được giảm bớt bởi các axit amin chuỗi nhánh, là các khối xây dựng của protein (32).

Để giữ cho sự trao đổi chất của bạn mạnh mẽ và ngăn ngừa mệt mỏi, hãy nhắm đến việc tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao trong mỗi bữa ăn.

Tóm lược: Tiêu thụ đủ protein rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa mệt mỏi. Bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn.

8. Hydrat hóa không đầy đủ

Giữ đủ nước là rất quan trọng để duy trì mức năng lượng tốt.

Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn mỗi ngày dẫn đến mất nước cần phải được thay thế.

Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ chất lỏng để thay thế nước bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bị mất nước nhẹ có thể dẫn đến mức năng lượng thấp hơn và giảm khả năng tập trung (33, 34, 35).

Trong một nghiên cứu, khi đàn ông tập luyện trên máy chạy bộ và mất 1% khối lượng cơ thể trong chất lỏng, họ báo cáo mệt mỏi hơn so với khi họ thực hiện cùng một bài tập trong khi vẫn giữ nước tốt (33).

Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống tám, 8 cốc nước (8 ml) mỗi ngày, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn mức này tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Điều quan trọng là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Các triệu chứng phổ biến của mất nước bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu.

Tóm lược: Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Hãy chắc chắn uống đủ để thay thế chất lỏng bị mất trong ngày.

9. Dựa vào thức uống năng lượng

Không thiếu đồ uống hứa hẹn sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng.

Đồ uống năng lượng phổ biến thường bao gồm những điều sau đây:

• Caffeine
• Đường
• Axit amin
• Vitamin B liều lớn
• Các loại thảo mộc

Đúng là những đồ uống này có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng caffeine và đường cao (36, 37).

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh bị mất ngủ cho thấy việc tiêu thụ một mũi tiêm năng lượng dẫn đến những cải thiện khiêm tốn về sự tỉnh táo và chức năng tinh thần (37).

Thật không may, những thức uống năng lượng này cũng có khả năng khiến bạn mệt mỏi phục hồi khi tác dụng của caffeine và đường biến mất.

Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy mặc dù nước tăng lực dẫn đến tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi tiêu thụ, buồn ngủ ban ngày quá mức thường xảy ra vào ngày hôm sau (38).

Mặc dù hàm lượng caffeine rất khác nhau giữa các thương hiệu, một viên năng lượng có thể chứa tới 350 mg và một số đồ uống năng lượng cung cấp tới 500 mg mỗi lon. Để so sánh, cà phê thường chứa từ 771150 mg caffeine mỗi cốc (39).

Tuy nhiên, ngay cả ở liều lượng nhỏ hơn, uống đồ uống chứa caffein vào buổi chiều có thể cản trở giấc ngủ và dẫn đến mức năng lượng thấp vào ngày hôm sau (40).

Để phá vỡ chu kỳ, hãy thử cắt giảm và dần dần cai sữa cho mình khỏi những thức uống năng lượng này. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào đầu ngày.

Tóm lược: Đồ uống năng lượng có chứa caffeine và các thành phần khác có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng thường dẫn đến mệt mỏi phục hồi.

10. Mức độ căng thẳng cao

Căng thẳng mãn tính có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.

Mặc dù một số căng thẳng là bình thường, mức độ căng thẳng quá mức có liên quan đến mệt mỏi trong một số nghiên cứu (41, 42, 43).

Ngoài ra, phản ứng của bạn đối với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn.

Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy việc tránh đối phó với căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi lớn nhất (43).

Mặc dù bạn có thể không tránh được những tình huống căng thẳng, nhưng việc phát triển các chiến lược để kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức.

Ví dụ, các đánh giá lớn về các nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng (44, 45).

Tham gia vào các hoạt động cơ thể hoặc tâm trí tương tự này cuối cùng có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.

Tóm lược: Căng thẳng quá mức có thể gây ra mệt mỏi và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.

Điểm mấu chốt

Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra cảm giác mệt mỏi kinh niên. Điều quan trọng là phải loại trừ các điều kiện y tế trước tiên, vì mệt mỏi thường đi kèm với bệnh tật.

Tuy nhiên, cảm thấy mệt mỏi quá mức có thể liên quan đến những gì bạn ăn và uống, bao nhiêu hoạt động bạn nhận được hoặc cách bạn quản lý căng thẳng.

Tin tốt là thực hiện một vài thay đổi lối sống có thể cải thiện rất tốt mức năng lượng và chất lượng cuộc sống nói chung.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi