Tập luyện AMRAP 20-, 30- và 60 phút

NộI Dung

• AMRAP là gì?
• Khi R dành cho vòng đấu
• Khi R là sự lặp lại
• Mục tiêu của AMRAP
• Tính linh hoạt của AMRAP
• Tập trung vào hình thức
• Tập luyện AMRAP 20 phút
• Làm
• Đầu gối cao
• Nhảy jack
• Ngồi xổm
• Crunches
• Cầu Glute
• Đẩy mạnh
• Tấm ván
• 30 phút tập luyện AMRAP
• Làm
• Đi bộ bên
• Squats nhảy dải
• Cầu nối dải với xung
• Crunches
• Burpees
• Ván
• Tập luyện AMRAP 60 phút
• Khởi động 1 dặm
• Làm
• Burpees
• Squats squats
• Cốc giữ phổi đi bộ
• Người độc thân - nhảy dây
• Hàng

Thời gian là thứ mà hầu hết chúng ta mong muốn chúng ta có nhiều hơn, đặc biệt là khi nói đến việc tập luyện vào ngày của chúng ta. Giữa công việc, gia đình, nghĩa vụ xã hội và cuộc sống nói chung, tập thể dục thường là điều đầu tiên để có được khởi động từ danh sách việc cần làm của chúng tôi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách bạn có thể tăng nhịp tim, đốt cháy calo, tăng cường và làm săn chắc toàn bộ cơ thể và vui chơi, tất cả chỉ trong vòng một giờ? Để đạt được những mục tiêu đó, một số người tham gia AMRAP, có nghĩa là Càng nhiều vòng (hoặc đại diện) càng tốt.

AMRAP là gì?

Khi thực hiện một bài tập AMRAP, mục tiêu là thực hiện nhiều lần lặp lại một bài tập cụ thể - hoặc nhiều vòng - trong một khoảng thời gian được chỉ định, anh giải thích Emily McLaughlin, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và chuyên gia dinh dưỡng ở 8fit.

AMRAP là viết tắt của nhóm càng nhiều đại diện càng tốt, càng nhiều vòng càng tốt. Các trò chơi có thể thay đổi dựa trên cấu trúc của tập luyện.

Khi R dành cho vòng đấu

Ví dụ: nếu bạn theo một kế hoạch liệt kê các phạm vi đại diện, như 10 squats và 20 bước nhảy, thì bạn sẽ thực hiện các bài tập để thực hiện càng nhiều vòng càng tốt trong khung thời gian quy định.

Khi R là sự lặp lại

Nếu tập luyện có khoảng thời gian, sau đó bạn quay ra càng nhiều càng tốt trong thời gian quy định. Ví dụ: nếu nó thực hiện 60 giây đẩy, bạn đặt hẹn giờ và lặp lại nhiều nhất có thể trong 1 phút.

Mục tiêu của AMRAP

Mục tiêu của loại hình đào tạo này là tối đa hóa thời gian của bạn bằng cách tăng cường độ tập luyện. Bạn xoay vòng qua các bước di chuyển với tốc độ và sự tập trung, nhưng cũng chú ý đến hình thức.

Tính linh hoạt của AMRAP

Bạn có thể nhận ra từ viết tắt từ CrossFit vì tập luyện của họ tập trung vào số lượng đại diện hoặc số vòng bạn có thể hoàn thành trong một thời gian quy định.

Tập luyện AMRAP sử dụng trọng lượng cơ thể, chuông ấm, quả tạ và các thiết bị khác làm sức đề kháng. Đó là những gì làm cho loại cấu trúc này rất hấp dẫn - khả năng là vô tận.

Đối với các bài tập được mô tả dưới đây, thì Rv đề cập đến các vòng. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện càng nhiều vòng càng tốt bằng cách làm theo sơ đồ đại diện theo quy định cho mỗi mạch.

Tập trung vào hình thức

Nếu bạn đang tự hỏi liệu loại hình tập luyện này có hiệu quả với bạn không, thì McLaughlin nói chừng nào bạn có thể thực hiện bài tập với hình thức phù hợp, hãy tập luyện AMRAP. Điều quan trọng là di chuyển nhanh nhất có thể nhưng tập trung vào hình thức.

Thông thường, khi chúng tôi tập trung vào thời gian, chúng tôi quên những việc như giữ cốt lõi tham gia, giữ cho ngực mở hoặc xem tư thế của chúng tôi, cô nói.

Tập luyện AMRAP 20 phút

Khi bạn bị khủng hoảng đúng giờ (và ai là người!), McLaughlin thích chạy qua bài tập AMRAP kéo dài 20 phút này.

Làm

Đặt bộ hẹn giờ trong 20 phút và thực hiện các động tác sau theo thứ tự. Khi còn lại 1 phút, hãy giữ một ván.

• 30 cuộc tuần hành tại chỗ hoặc đầu gối cao
• 25 giắc cắm nhảy
• 20 ngồi xổm
• 15 giòn
• 10 cây cầu
• 5 xe đẩy
• Plank phút cuối cùng: Thả xuống và giữ một vị trí plank miễn là bạn có thể hoặc cho đến khi thời gian kết thúc.

Đầu gối cao

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay kề hai bên.
2. Bắt đầu chuyển động bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên ngực. Đối với một bài tập tác động thấp, sử dụng động tác này để diễu hành tại chỗ. Đối với một bài tập năng lượng cao hơn, nhảy qua lại từ mỗi chân, nâng mỗi đầu gối càng cao càng tốt.
3. Giữ một tốc độ chạy và hạ cánh nhẹ nhàng trên sàn nhà.

Nhảy jack

1. Đứng hai chân với nhau và cánh tay ở hai bên, nhìn thẳng về phía trước.
2. Nhảy chân ra trong khi đưa cánh tay của bạn qua đầu.
3. Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.

Ngồi xổm

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay ở hai bên và nhìn về phía trước. Các ngón chân nên được bật ra một chút.
2. Ngồi xổm xuống giống như bạn ngồi trên ghế. Cánh tay có thể vươn lên trước mặt bạn.
3. Ngồi xổm xuống để đùi song song với sàn. Tạm dừng ở phía dưới.
4. Đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy trọng lượng vào gót chân để đứng lên vị trí bắt đầu.

Crunches

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
2. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn trong khi lăn vai lên và về phía trước.
3. Xương bả vai nâng khoảng 4 inch khỏi sàn. Hợp đồng abs của bạn ở đầu.
4. Từ từ hạ thân mình xuống sàn.

Cầu Glute

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn và hai tay đặt trên sàn cạnh hai bên.
2. Thu hút lõi của bạn và dán, ấn trọng lượng vào gót chân của bạn và nâng phần dưới của bạn lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
3. Siết chặt miếng dán của bạn và giữ trong vài giây.
4. Đảo ngược chuyển động bằng cách hạ thấp hông xuống sàn.

Đẩy mạnh

1. Vào tư thế chống đẩy với hai tay mở rộng, hai tay đặt trên sàn. Cơ thể của bạn nên là một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Hạ thân người xuống mà không đặt ngực xuống sàn.
3. Tạm dừng và đẩy lên đến vị trí bắt đầu.

Tấm ván

1. Vào tư thế plank (tư thế chống đẩy) với hai bàn tay phẳng trên sàn, hai tay mở rộng và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian được đề nghị.

30 phút tập luyện AMRAP

Nếu bạn có thể kéo dài buổi tập thể dục của mình lên 30 phút, hãy xem xét AMRAP này từ McLaughlin.

Làm

Đặt bộ hẹn giờ trong 30 phút. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một ban nhạc kháng chiến.

Hoàn thành chuỗi các bài tập sau theo thứ tự, thực hiện càng nhiều vòng càng tốt cho đến khi hết giờ. Giữ bộ hẹn giờ đóng cho các tấm ván 1 phút của bạn và thoải mái rời khỏi ban nhạc trong toàn bộ thời gian.

• Đi bộ 5 dải bên (4 bước phải, 4 bước trái là 1 rep)
• Squats nhảy 10 dải
• Cầu glute 15 dải (xung ra)
• 20 lạng
• 25 cục
• Ván 1 phút

Đi bộ bên

1. Đứng với băng bó chặt trên đầu gối, hai chân rộng bằng hông.
2. Đến tư thế ngồi xổm với đùi song song với sàn.
3. Bước sang phải bằng chân phải, sau đó đi bằng chân trái.
4. Đối với 1 lần lặp lại, thực hiện 4 bước ở bên phải, sau đó 4 bước sang trái để trở về vị trí bắt đầu.

Squats nhảy dải

1. Đứng thẳng với băng bó chặt quanh đùi, vai trên hông, hai chân rộng bằng hông.
2. Ngồi xổm như bạn ngồi trên ghế, chú ý rằng đầu gối của bạn luôn ở phía sau ngón chân của bạn mọi lúc.
3. Nhảy lên một cách bùng nổ, sau đó hạ cánh nhẹ nhàng để đảo ngược chuyển động đến vị trí bắt đầu.

Cầu nối dải với xung

1. Nằm ngửa, buộc chặt quanh đùi, gập đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
2. Nhấn trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn để nâng hông.
3. Nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai, hông, đến đầu gối. Bóp glutes của bạn ở đầu.
4. Ở vị trí trên cùng, tách biệt và đập đầu gối của bạn ra càng xa càng tốt, sau đó đưa chúng trở lại thẳng hàng với hông của bạn.

Crunches

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, giữ hai chân phẳng trên sàn và đặt hai tay ra sau đầu.
2. Bắt đầu gập người bằng cách ấn lưng dưới của bạn xuống sàn trong khi cuộn vai lên và về phía trước.
3. Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi sàn, giữ cho ánh mắt của bạn hướng lên trên.
4. Từ từ hạ thân mình xuống.

Burpees

1. Bắt đầu đứng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay xuống sàn ngoài chân.
2. Giữ bàn tay của bạn trồng, nhảy chân của bạn phía sau bạn và hạ cánh với đôi chân thẳng.
3. Hạ thấp cho đến khi ngực chạm sàn, khuỷu tay ôm sát cơ thể.
4. Giữ hai tay trên sàn và dùng hông để nhón chân lại thành tư thế ngồi xổm.
5. Phát nổ thành một cú nhảy và hạ cánh xuống chân bạn nhẹ nhàng nhất có thể.

Ván

1. Vào tư thế plank (tư thế chống đẩy), hai tay đặt trên sàn, hai tay mở rộng và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian được đề nghị.

Tập luyện AMRAP 60 phút

Vào những ngày mà bạn có thời gian để dành trọn một giờ để tập thể dục, David Freeman, một huấn luyện viên cá nhân và giám đốc quốc gia của chương trình Life Time Time Alpha đào tạo nói rằng hãy thử tập luyện Alpha Strong Máy mài cường độ cao này.

Khởi động 1 dặm

Bắt đầu với một dặm chạy. Đây được coi là một sự khởi động, vì vậy don đi hết. Sau đó, thực hiện các bài tập được liệt kê dưới đây ở định dạng AMRAP trong 11 phút. Làm điều này tổng cộng 5 lần, với thời gian nghỉ 1 phút giữa các vòng.

Làm

Làm càng nhiều vòng càng tốt trong 11 phút. Nghỉ 1 phút và lặp lại 5 lần.

• 25 cục
• 25 squats goblet: Chọn một trọng lượng thách thức bạn để hoàn thành bộ với ít hoặc không nghỉ ngơi.
• 25 chiếc cốc giữ phổi đi bộ
• 100 người độc thân - nhảy dây
• hàng (1600 m)

Burpees

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.
2. Cong đầu gối và đặt tay xuống đất. Hai tay phải rộng bằng vai.
3. Đá chân của bạn trở lại cho đến khi bạn ở tư thế plank. Sau đó, nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và nhảy lên trong khi giơ tay hướng lên trời.

Squats squats

1. Đứng trong tư thế ngồi xổm.
2. Giữ một cái chuông ấm hoặc quả tạ ngay dưới cằm của bạn. Giữ cánh tay của bạn gần ngực, khuỷu tay hướng xuống.
3. Hạ thân mình xuống ngồi xổm. Tạm dừng ở phía dưới và nhấn trở lại đầu trang.

Cốc giữ phổi đi bộ

1. Giữ một cái chuông ấm hoặc quả tạ gần với cơ thể và dưới cằm của bạn. Hãy chắc chắn rằng trọng lượng đủ nhẹ để bạn không uốn cong ở thắt lưng.
2. Bắt đầu đứng với đôi chân với nhau. Bước ra ngoài bằng chân phải của bạn để thực hiện một bước đi. Cả hai đầu gối nên được uốn cong ở 90 độ hoặc những gì mà Thoải mái cho bạn.
3. Đứng dậy, đưa chân trái về phía trước để gặp chân phải - trọng lượng của bạn sẽ dồn lên chân phải khi bạn làm điều này. Bước về phía trước với chân trái của bạn để đi vào bước nhảy tiếp theo.
4. Tiếp tục băng qua sàn với các phổi đi bộ, xen kẽ bên phải và bên trái.

Ngắn về không gian? Thực hiện các phổi này tại chỗ bằng cách đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu và bước bằng chân trái.

Người độc thân - nhảy dây

1. Đứng, cầm một sợi dây nhảy.
2. Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển dây trên cao trong khi nhảy.
3. Một đại diện được coi là một sợi dây nhảy duy nhất.

Hàng

Lên một chiếc máy chèo và chèo 1600 mét với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái.