10 cách bí mật để phù hợp với một buổi tập luyện trong ngày của bạn

NộI Dung

• Sử dụng Quy tắc ba lần
• Đừng chiến đấu với Fidgets
• Giăng dây nhảy tại nơi làm việc
• Đối xử với nó như một cuộc họp
• Lên bóng
• Đi ra ngoài
• Tìm một ứng dụng cho điều đó
• Nhân đôi
• Chỉ nói OM
• Chạy Office Gauntlet
• Đánh giá cho

Không có thời gian để tập thể dục? Không có lý do! Chắc chắn, bạn có thể quá bận rộn để dành một giờ (hoặc thậm chí 30 phút) tại phòng tập thể dục, nhưng có nhiều cách dễ dàng để tích cực hơn một chút mỗi ngày, ngay cả khi bạn đang kẹt trong văn phòng. Vì vậy, nếu bạn có vẻ không thể khỏe mạnh trong một buổi tập đổ mồ hôi, đừng sợ hãi. Huấn luyện viên Amanda Ebner của FitOrbit.com chia sẻ 10 "cách lén lút" để phù hợp với việc tập thể dục trong ngày của bạn.

Sử dụng Quy tắc ba lần

Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập tim mạch đều đặn trong 30 phút, hãy chia bài tập của bạn thành ba phân đoạn 10 phút để thay thế!

Ebner cho biết: “Hãy đặt báo thức của bạn sớm hơn 10 phút và bắt đầu báo thức đầu tiên trước khi làm việc, dành 10 phút trong giờ ăn trưa của bạn để đổ mồ hôi cho phân đoạn thứ hai và hạ nhiệt một ngày của bạn với 10 phút cuối cùng khi bạn về nhà,” Ebner nói. "Chìa khóa với các bài tập ngắn hơn là giữ cường độ cao (nghĩ là chạy, luyện mạch hoặc đo plyometrics) và tập trung vào nỗ lực của bạn - đây là không phải thời gian để đọc tạp chí hoặc đi dạo nhàn nhã. "

Đừng chiến đấu với Fidgets

Mắc kẹt trong các cuộc họp và cố gắng đứng dậy và di chuyển? Gõ ngón chân, nghịch bút chì và xoay ghế. Nghe có vẻ điên rồ? "Có thể, nhưng những người hay quấy khóc (những người tham gia vào các hoạt động nhỏ liên tục và tự phát) có thể đốt cháy thêm khoảng 108 calo mỗi ngày chỉ từ việc không chịu ngồi yên. Nếu bạn không phải là người bận rộn tự nhiên, hãy thử co gối lên xuống khỏi ghế , chuyển trọng lượng của bạn từ bên này sang bên kia khi đứng xếp hàng hoặc gõ ngón tay lên bàn trong khi động não. Lượng calo hàng ngày đó có thể đốt cháy gần một pound mỗi tháng ", Ebner nói.

Giăng dây nhảy tại nơi làm việc

Mỗi phút một phút, nhảy dây đốt cháy nhiều calo hơn gần như bất kỳ bài tập tim mạch nào khác ngoài kia. Nó cũng có tác động cao, có nghĩa là bạn nhận được rất nhiều lợi ích xây dựng xương khi khởi động.

Ebner cho biết: “Cho dù bạn đang ở cơ quan, đang đi du lịch hay chỉ ở nhà và bị gò bó về thời gian, chỉ cần nhảy dây trong 10 phút có thể đốt cháy 110 calo và làm đổ mồ hôi rất nhiều”.

Đối xử với nó như một cuộc họp

Tất cả chúng ta đều sống và chết theo lịch của mình trong những ngày này, vậy tại sao không hẹn bạn tuyệt đối không-thể-bỏ-lỡ-với phòng tập thể dục!

"Cố gắng tập luyện trong một ngày đã chật cứng có vẻ như là một việc vặt, nhưng hãy lên kế hoạch tập luyện trước thời hạn (ví dụ: tham gia lớp học yoga thứ Ba đó với người hướng dẫn yêu thích của bạn hoặc dành ra 45 phút để thử chiếc P90X mới đó video) thực sự có thể làm giảm căng thẳng bằng cách làm cho việc tập luyện của bạn giống như một phần khác trong ngày bận rộn của bạn ", Ebner nói.

Lên bóng

Đổi chiếc ghế thông thường của bạn để lấy một quả bóng ổn định là một cách rất lén lút để tăng cường cơ bắp và cơ lưng dưới, cải thiện tư thế của bạn và thậm chí đốt cháy thêm một ít calo trong ngày làm việc của bạn.

Bạn có nhiều thời gian hơn (và một văn phòng có cửa)? "Thêm các động tác gập bóng ổn định, chống đẩy và cuộn vào tiết mục của bạn và hoàn thành 10 bài tập mỗi bài mỗi giờ. Bạn sẽ cảm thấy bỏng rát vào giờ ăn trưa!"

Đi ra ngoài

Tất cả chúng ta đều biết đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu một chương trình tập thể dục, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ngừng nghĩ đi bộ như một bài tập thể dục và bắt đầu nghĩ đó là thời gian để gọi điện thoại, động não hoặc thậm chí là một cách để mua hàng tạp hóa?

Ebner nói: “Việc kết hợp hành động đơn giản của việc đi bộ với những công việc‘ cần thiết ’trong cuộc sống hàng ngày của bạn khiến nó trở nên ít công việc vặt hơn và trở thành một cách hợp lý hơn để hoàn thành danh sách việc cần làm của bạn và đạt được hiệu quả tốt trong khi thực hiện nó”.

Tìm một ứng dụng cho điều đó

Các ứng dụng đào tạo cho iPhone hoặc Android đã trở nên phức tạp nghiêm trọng trong vài năm qua và nhiều ứng dụng tốt nhất có giá dưới $ 5 hoặc thậm chí miễn phí (hãy nghĩ đến Nike Training Club, MyTrainer hoặc MapMyFitness).

"Bạn có thể tập luyện toàn diện chỉ bằng một nút bấm mà không cần tốn nhiều thời gian để nghĩ ra các chương trình hoặc tải xuống các kế hoạch đào tạo. Bạn cần cá nhân hóa nhiều hơn? Hãy xem FitOrbit.com, một trang web đào tạo cá nhân trực tuyến kết nối bạn với Ebner đề xuất các huấn luyện viên cá nhân về cuộc sống và các kế hoạch dinh dưỡng với giá dưới 2 đô la / ngày.

Nhân đôi

Hầu hết người Mỹ dành ba đến bốn giờ mỗi ngày trước ống kính - và phần lớn thời gian đó được dành trên ghế dài hoặc trên giường. Thay đổi hoạt động giải trí yêu thích của bạn bằng cách tăng gấp đôi hoạt động tập luyện!

"Nếu bạn có máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định, hãy đặt nó trước TV và đạp vừa phải trong suốt chương trình và đạp mạnh trong thời gian quảng cáo. Không có thiết bị? Hãy luân phiên chống đẩy, gập bụng, tư thế plank và nhảy dây cho mỗi phút của quảng cáo Ebner nói.

Bạn sẽ không chỉ tăng nhịp tim và đốt cháy calo mà còn tránh phải vào bếp nhiều lần trong một lần tập.

Chỉ nói OM

Thảm tập yoga là một trong những thiết bị thể dục dễ sử dụng (và rẻ nhất!) Để sử dụng, cất giữ và đóng gói, vì vậy nó trở thành người bạn đồng hành lý tưởng để tập luyện trong ngày bận rộn.

"Các video yoga phát trực tuyến miễn phí có sẵn trên YouTube, trong khi các loạt video nâng cao hơn với các hướng dẫn viên hàng đầu có thể được mua tại các trang đăng ký như YogaGlo.com. Các trang đào tạo cá nhân cung cấp các bài tập yoga và Pilates tùy chỉnh phù hợp với lịch trình và mức độ khả năng của bạn, và họ Ebner có thể được in hoặc truy cập trực tiếp từ trang web để tập luyện thoải mái tại nhà hoặc văn phòng của bạn, "Ebner nói.

Chạy Office Gauntlet

Thức dậy muộn và biết rằng tập luyện của bạn là điều đầu tiên trong quá trình cắt giảm thời gian? Hãy bù đắp nó bằng cách sử dụng các thủ thuật đơn giản để "cải thiện" ngày làm việc thường ngày hoặc những việc lặt vặt của bạn thành một buổi tập luyện tràn đầy sức sống.

"Bắt đầu bằng cách đỗ xe càng xa điểm đến của bạn càng tốt (thậm chí còn tốt hơn: đạp xe hoặc chạy đến cơ quan!) Và chạy bộ hoặc đi bộ nhanh đến cửa. Tiếp theo, đi cầu thang bộ thay vì thang máy đến văn phòng của bạn (và tiếp tục đi chúng suốt cả ngày). Sử dụng hai phút đầu tiên của mỗi giờ buổi sáng để tập trung vào một nhóm cơ khác nhau (ví dụ: chống đẩy lúc 9:00 sáng cho phần thân trên, ngồi xổm lúc 10:00 sáng cho phần thân dưới, tư thế plank lúc 11 giờ : 00 giờ sáng cho cốt lõi, v.v.), sau đó đi bộ dài vào bữa trưa, "Ebner gợi ý. Bạn có thể đốt cháy hơn 250 calo trước buổi trưa!

Đánh giá cho