10 cách dễ dàng để tăng cường sự trao đổi chất của bạn (được hỗ trợ bởi khoa học)

NộI Dung

• 1. Ăn nhiều Protein trong mỗi bữa ăn
• 2. Uống nhiều nước lạnh
• 3. Tập luyện cường độ cao
• 4. Nâng vật nặng
• 5. Đứng lên nhiều hơn
• 6. Uống trà xanh hoặc trà ô long
• 7. Ăn thức ăn cay
• 8. Ngủ một giấc ngon
• 9. Uống cà phê
• 10. Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa
• Điểm mấu chốt

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.

Những phản ứng hóa học giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.

Tuy nhiên, từ sự trao đổi chất thường được sử dụng thay thế cho nhau tỷ lệ trao đổi chấthoặc số lượng calo bạn đốt cháy.

Nó càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo và càng dễ giảm cân và giữ nó.

Có một sự trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là 10 cách dễ dàng để tăng sự trao đổi chất của bạn.

1. Ăn nhiều Protein trong mỗi bữa ăn

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong một vài giờ.

Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nó gây ra bởi lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Protein gây ra sự gia tăng lớn nhất trong TEF. Nó tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 153030%, so với 5 trận10% đối với carbs và 0 Hồi3% đối với chất béo (1).

Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% khẩu phần ăn của họ (9).

Ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm sự trao đổi chất thường liên quan đến việc giảm mỡ. Điều này là do nó làm giảm mất cơ bắp, đó là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Tóm lược Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất để bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Uống nhiều nước lạnh

Những người uống nước thay vì đồ uống có đường thành công hơn trong việc giảm cân và giữ nó (16, 17, 18, 19, 20).

Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy thay thế chúng bằng nước sẽ tự động giảm lượng calo của bạn.

Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (18, 21).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 17 ounces (0,5 lít) nước làm tăng quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi 103030% trong khoảng một giờ (22, 23).

Hiệu ứng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó lên đến nhiệt độ cơ thể (21, 24).

Nước cũng có thể giúp lấp đầy bạn. Các nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn (25, 26, 27).

Một nghiên cứu về người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân hơn 44% so với những người không uống (19).

Tóm lược Nước có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó. Nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp lấp đầy bạn trước bữa ăn.

3. Tập luyện cường độ cao

Đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) liên quan đến các đợt hoạt động nhanh và rất dữ dội.

Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất, ngay cả sau khi tập luyện xong (28, 29, 30, 31).

Hiệu ứng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn thế nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo (32, 33, 34).

Một nghiên cứu ở những người đàn ông trẻ thừa cân cho thấy 12 tuần tập thể dục cường độ cao đã giảm khối lượng mỡ xuống 4,4 pound (2 kg) và mỡ bụng 17% (35).

Tóm lược Trộn lẫn thói quen tập thể dục của bạn, và thêm vào một vài bài tập cường độ cao, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy chất béo.

4. Nâng vật nặng

Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo và xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng sự trao đổi chất của bạn (36, 37, 38, 39).

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi (40).

Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự giảm chuyển hóa có thể xảy ra trong quá trình giảm cân (41, 42, 43, 44).

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân đã được đưa vào chế độ ăn 800 calo mỗi ngày, cùng với việc không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức đề kháng (45).

Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức đề kháng duy trì khối lượng cơ bắp, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất khối lượng cơ bắp và trải qua sự giảm chuyển hóa (45).

Bạn có thể tìm thấy trọng lượng để kết hợp vào tập luyện trực tuyến của bạn.

Tóm lược Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và giữ cơ. Lượng cơ bắp cao hơn sẽ dẫn đến sự trao đổi chất cao hơn.

5. Đứng lên nhiều hơn

Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn (46).

Một số nhà bình luận sức khỏe thậm chí còn gọi nó là "hút thuốc mới". Điều này một phần là do thời gian dài ngồi đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân (47).

Trên thực tế, so với việc ngồi, một buổi chiều đứng dậy tại nơi làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo (48).

Nếu bạn có một công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong thời gian ngắn để phá vỡ thời gian bạn ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc bàn đứng (49, 50, 51, 52).

Bạn có thể tìm thấy bộ dụng cụ bàn đứng và thiết lập trực tuyến.

Tóm lược Ngồi trong một thời gian dài sẽ đốt cháy ít calo và có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng lên thường xuyên hoặc đầu tư vào một bàn đứng.

6. Uống trà xanh hoặc trà ô long

Trà xanh và trà ô long đã được chứng minh là làm tăng sự trao đổi chất 4 4% (53, 54, 55).

Những loại trà này giúp chuyển đổi một số chất béo được lưu trữ trong cơ thể bạn thành các axit béo tự do, có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo lên 10 Vàng17% (56).

Vì chúng ít calo, uống các loại trà này có thể tốt cho cả giảm cân và duy trì cân nặng (57, 58, 59).

Người ta nghĩ rằng các đặc tính tăng cường trao đổi chất của họ có thể giúp ngăn ngừa cao nguyên giảm cân đáng sợ xảy ra do sự giảm chuyển hóa.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những loại trà này không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Do đó, tác dụng của chúng có thể nhỏ hoặc chỉ áp dụng cho một số người (60, 61).

Bạn có thể tìm thấy trà xanh và trà ô long trực tuyến.

Tóm lược Uống trà xanh hoặc trà ô long có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Những loại trà này cũng có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó.

7. Ăn thức ăn cay

Ớt có chứa capsaicin, một chất có thể tăng cường trao đổi chất của bạn (62, 63, 64).

Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp các loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể (65).

Một nghiên cứu về capsaicin, với liều lượng chấp nhận được, dự đoán rằng ăn ớt sẽ đốt cháy thêm khoảng 10 calo mỗi bữa. Trong hơn 6,5 năm, điều này có thể chiếm 1 pound (0,5 kg) giảm cân cho một người đàn ông có cân nặng trung bình (66).

Một mình, tác dụng của việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác (67).

Tóm lược Ăn thức ăn cay có thể có lợi cho việc tăng cường trao đổi chất và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

8. Ngủ một giấc ngon

Thiếu ngủ có liên quan đến sự gia tăng lớn về nguy cơ béo phì (68, 69).

Điều này một phần có thể được gây ra bởi những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất (70).

Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn (70, 71, 72, 73).

Nó cũng được chứng minh là làm tăng hoóc môn ghrelin và làm giảm hormone leptin đầy đủ (74, 75, 76).

Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và phải vật lộn để giảm cân.

Tóm lược Thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, thay đổi cách bạn chế biến đường và phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

9. Uống cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất 3 31111%. Giống như trà xanh, nó cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo (77, 78, 79).

Tuy nhiên, điều này dường như ảnh hưởng đến người gầy nhiều hơn. Trong một nghiên cứu, cà phê làm tăng đốt cháy chất béo lên 29% đối với phụ nữ gầy, nhưng chỉ 10% đối với phụ nữ béo phì (80).

Tác dụng của cà phê đối với quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo cũng có thể góp phần giảm cân và duy trì thành công (77, 81).

Tóm lược Uống cà phê có thể làm tăng đáng kể sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân.

10. Thay thế chất béo nấu ăn bằng dầu dừa

Không giống như các chất béo bão hòa khác, dầu dừa tương đối cao trong các chất béo chuỗi trung bình.

Chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn nhiều hơn chất béo chuỗi dài có trong thực phẩm như bơ (82, 83, 84, 85, 86).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo chuỗi trung bình làm tăng sự trao đổi chất lên 12% so với chất béo chuỗi dài, khiến nó chỉ tăng 4% (87).

Do hồ sơ axit béo độc đáo của dầu dừa, thay thế một số chất béo nấu ăn khác của bạn bằng nó có thể có lợi ích khiêm tốn để giảm cân (88, 89).

Bạn có thể tìm thấy dầu dừa trực tuyến.

Tóm lược Thay thế chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn một chút.

Điểm mấu chốt

Thực hiện thay đổi lối sống nhỏ và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Có một sự trao đổi chất cao hơn có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.