11 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cá hồi

NộI Dung

• 1. Giàu axit béo Omega-3
• 2. Nguồn protein tuyệt vời
• 3. Vitamin B cao
• 4. Nguồn kali tốt
• 5. Tải bằng Selen
• 6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa
• 7. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 8. Có thể kiểm soát cân nặng
• 9. Có thể giúp chống viêm
• 10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ
• 11. Ngon và đa năng
• Tin nhắn về nhà

Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Loài cá béo phổ biến này được nạp chất dinh dưỡng và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh. Nó cũng ngon, đa năng và có sẵn rộng rãi.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của cá hồi.

1. Giàu axit béo Omega-3

Cá hồi là một trong những nguồn tốt nhất của axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Một phần 3,5 ounce (100 gram) cá hồi nuôi có 2,3 gram axit béo omega-3 chuỗi dài, trong khi cùng một phần cá hồi hoang dã chứa 2,6 gram (1, 2).

Không giống như hầu hết các chất béo khác, chất béo omega-3 được coi là "thiết yếu", nghĩa là bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Mặc dù không có lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày (RDI), nhiều tổ chức y tế khuyên rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên uống tối thiểu 250 500500500 EPA và DHA kết hợp mỗi ngày (3).

EPA và DHA đã được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, hạ huyết áp, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng của các tế bào xếp thành động mạch của bạn (4, 5, 6, 7, 8).

Một phân tích năm 2012 của 16 nghiên cứu có kiểm soát cho thấy dùng 0,454,5 gram axit béo omega-3 mỗi ngày đã dẫn đến những cải thiện đáng kể trong chức năng động mạch (8).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung các chất béo omega-3 này từ cá làm tăng mức độ trong cơ thể của bạn cũng hiệu quả như bổ sung bằng viên nang dầu cá (9, 10).

Đối với việc ăn bao nhiêu cá, tiêu thụ ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.

Tóm lại: Cá hồi rất giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, đã được chứng minh là làm giảm viêm, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh.

2. Nguồn protein tuyệt vời

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao.

Giống như chất béo omega-3, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn phải có từ chế độ ăn uống của mình.

Protein đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp cơ thể bạn hồi phục sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương và duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa (11, 12, 13, 14, 15).

Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 203030 gram protein chất lượng cao (16).

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce chứa 22 muối25 gram protein (1, 2).

Tóm lại: Cơ thể bạn cần protein để chữa lành, bảo vệ sức khỏe xương và ngăn ngừa mất cơ bắp, trong số những thứ khác. Cá hồi cung cấp 22 loại 25 gram protein cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce.

3. Vitamin B cao

Cá hồi là một nguồn vitamin B tuyệt vời.

Dưới đây là hàm lượng vitamin B trong 3,5 ounce (100 gram) cá hồi hoang dã (2):

• Vitamin B1 (thiamin): 18% RDI
• Vitamin B2 (riboflavin): 29% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 50% RDI
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 19% RDI
• Vitamin B6: 47% RDI
• Vitamin B9 (axit folic): 7% RDI
• Vitamin B12: 51% RDI

Những vitamin này có liên quan đến một số quá trình quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm biến thực phẩm bạn ăn thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh tim (17).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các vitamin B phối hợp với nhau để duy trì hoạt động tối ưu của não và hệ thần kinh của bạn. Thật không may, ngay cả những người ở các nước phát triển cũng có thể bị thiếu một hoặc nhiều loại vitamin này (18).

Tóm lại: Cá hồi là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin B, cần thiết cho sản xuất năng lượng, kiểm soát viêm và bảo vệ sức khỏe của tim và não.

4. Nguồn kali tốt

Cá hồi có hàm lượng kali khá cao.

Điều này đặc biệt đúng với cá hồi hoang dã, cung cấp 18% RDI trên 3,5 ounce, so với 11% cho nuôi (1, 2).

Trên thực tế, cá hồi chứa nhiều kali hơn một lượng chuối tương đương, cung cấp 10% RDI (19).

Kali giúp kiểm soát huyết áp của bạn. Nó cũng làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn (20, 21, 22).

Một phân tích lớn của 31 nghiên cứu cho thấy bổ sung kali làm giảm đáng kể huyết áp, đặc biệt là khi thêm vào chế độ ăn nhiều natri (22).

Một trong những cách mà kali làm giảm huyết áp là bằng cách ngăn ngừa giữ nước quá mức.

Một nghiên cứu cho thấy việc hạn chế kali dẫn đến tăng khả năng giữ nước và huyết áp ở những người khỏe mạnh có huyết áp bình thường (23).

Tóm lại: 100 gram cá hồi cung cấp 11 sừng18% RDI của kali, giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa tình trạng giữ nước dư thừa.

5. Tải bằng Selen

Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong đất và một số loại thực phẩm.

Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể bạn chỉ cần một lượng nhỏ của nó. Tuy nhiên, nhận đủ selen trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư (24, 25, 26, 27).

3,5 ounce cá hồi cung cấp 59 mộc67% RDI của selen (1, 2).

Tiêu thụ cá hồi và hải sản có hàm lượng selen cao khác đã được chứng minh là cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít chất khoáng này (28, 29).

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ selen trong máu tăng đáng kể ở những người tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần so với những người tiêu thụ viên nang dầu cá chứa ít selenium (29).

Tóm lại: Một khẩu phần cá hồi 100 gram cung cấp 59 Mạnh67% RDI của selenium, một khoáng chất liên quan đến bảo vệ sức khỏe xương, cải thiện chức năng tuyến giáp và giảm nguy cơ ung thư.

6. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa

Astaxanthin là một hợp chất liên quan đến một số tác dụng sức khỏe mạnh mẽ. Là một thành viên của gia đình chất chống oxy hóa carotene, astaxanthin cung cấp cho cá hồi sắc tố đỏ của nó.

Astaxanthin dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL ("xấu") và tăng cholesterol HDL ("tốt") (30, 31).

Một nghiên cứu cho thấy 3,6 mg astaxanthin mỗi ngày là đủ để giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (30).

Ngoài ra, astaxanthin được cho là có tác dụng với axit béo omega-3 của cá hồi để bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm (32).

Hơn nữa, astaxanthin thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tổn thương da và giúp bạn trông trẻ hơn.

Trong một nghiên cứu, 44 người có làn da bị tổn thương do ánh nắng mặt trời đã được kết hợp 2 mg astaxanthin và 3 gram collagen trong 12 tuần đã trải qua những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi và hydrat hóa của da (33).

Cá hồi chứa từ 0,4 mộc3,8 mg astaxanthin trên 3,5 ounce, với cá hồi sockeye cung cấp lượng cao nhất (34).

Tóm lại: Astaxanthin là một chất chống oxy hóa có trong cá hồi có thể có lợi cho tim, não, hệ thần kinh và sức khỏe của da.

7. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim (35, 36).

Điều này phần lớn là do khả năng của cá hồi để tăng cường omega-3 trong máu. Nhiều người có quá nhiều axit béo omega-6 trong máu, liên quan đến omega-3.

Nghiên cứu cho thấy rằng khi cân bằng hai axit béo này bị tắt, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng (37, 38).

Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần về đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh, tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần đã làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8% 9% và giảm mức omega-6 (39).

Ngoài ra, tiêu thụ cá hồi và các loại cá béo khác đã được tìm thấy để giảm triglyceride và tăng mức chất béo omega-3 nhiều hơn so với bổ sung dầu cá (40, 41).

Tóm lại: Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách tăng mức độ chất béo omega-3, giảm mức độ chất béo omega-6 và giảm triglyceride.

8. Có thể kiểm soát cân nặng

Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó.

Giống như các loại thực phẩm giàu protein khác, nó giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no (42).

Ngoài ra, tốc độ trao đổi chất của bạn tăng nhiều hơn sau khi ăn thực phẩm giàu protein như cá hồi, so với các loại thực phẩm khác (43).

Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá béo khác có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người thừa cân (44, 45, 46).

Một nghiên cứu ở trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung DHA, omega-3 chính có trong cá hồi, giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan và mỡ bụng, so với giả dược (46).

Ngoài ra, cá hồi có lượng calo khá thấp. Một khẩu phần cá hồi nuôi 3,5 ounce chỉ có 206 calo và cá hồi hoang dã thậm chí còn ít hơn ở mức 182 calo (1, 2).

Tóm lại: Tiêu thụ cá hồi có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ trao đổi chất, tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ bụng.

9. Có thể giúp chống viêm

Cá hồi có thể là một vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm.

Nhiều chuyên gia tin rằng viêm là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư (47, 48, 49).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều cá hồi giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người có nguy cơ mắc các bệnh này và các bệnh khác (35, 36, 50, 51).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở phụ nữ trung niên và cao tuổi Trung Quốc, tiêu thụ 3 ounce (80 gram) cá hồi và các loại cá béo khác hàng ngày đã dẫn đến việc giảm các dấu hiệu viêm TNF-a và IL-6 (35).

Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần khác, 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng tiêu thụ 21 ounce (600 gram) cá hồi mỗi tuần đã giảm các dấu hiệu viêm trong máu và ruột kết, cùng với sự cải thiện tự báo cáo về các triệu chứng (51).

Tóm lại: Cá hồi và các loại cá béo khác có thể giúp giảm viêm, có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh và cải thiện các triệu chứng ở những người có tình trạng viêm.

10. Có thể bảo vệ sức khỏe não bộ

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm cá hồi trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện chức năng não.

Cả cá béo và dầu cá đều được tìm thấy để giảm các triệu chứng trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi khi mang thai, giảm lo lắng, giảm trí nhớ liên quan đến tuổi tác và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ (52, 53, 54, 55, 56).

Trong một nghiên cứu ở những người từ 65 tuổi trở lên, tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần một tuần có liên quan đến việc giảm chậm 13% các vấn đề về trí nhớ liên quan đến tuổi tác so với tiêu thụ cá béo ít hơn một lần một tuần (55).

Trong một nghiên cứu khác, những người có chức năng não bình thường ăn cá béo thường xuyên được phát hiện có nhiều chất xám trong não. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ sau này trong cuộc sống (57).

Tóm lại: Tiêu thụ cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi trong thai kỳ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ liên quan đến tuổi tác.

11. Ngon và đa năng

Không thể phủ nhận là cá hồi ngon. Nó có hương vị độc đáo, tinh tế với hương vị ít "tanh" hơn nhiều loại cá béo khác, chẳng hạn như cá mòi và cá thu.

Nó cũng cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được hấp, xào, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Nó cũng có thể được phục vụ sống trong sushi và sashimi.

Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự như cá tươi. Trong thực tế, hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp là hoang dã chứ không phải nuôi, và hồ sơ dinh dưỡng của nó là tuyệt vời.

Hãy tìm nó trong các hộp không chứa BPA để tránh các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn có liên quan đến hóa chất này.

Dưới đây là một số công thức nấu ăn lành mạnh để kết hợp cá này vào chế độ ăn uống của bạn:

• Sử dụng cá hồi đóng hộp thay cho cá ngừ khi làm salad cá ngừ với mayo lành mạnh.
• Salad Cobb với cá hồi đóng hộp, trứng luộc, bơ, rau diếp và cà chua.
• Cá hồi hun khói và phô mai kem trên bánh mì ngũ cốc mọc mầm, với lát dưa chuột hoặc cà chua.
• Cá hồi nướng với sốt bơ.
• Cá hồi vỏ thảo mộc đơn giản.
• Cua nhồi cá hồi với bơ chanh.

Tóm lại: Cá hồi có hương vị thơm ngon và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Cá hồi đóng hộp là một lựa chọn thuận tiện và rẻ tiền.

Tin nhắn về nhà

Cá hồi là một cường quốc dinh dưỡng cung cấp một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Tiêu thụ ít nhất hai phần mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Ngoài ra, cá hồi là ngon, thỏa mãn và linh hoạt. Bao gồm cá béo này như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn rất có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.