11 loại thực phẩm tốt cho gan của bạn

NộI Dung

• 1. Cà phê
• 2. Trà
• 3. Bưởi
• 4. Quả việt quất và quả nam việt quất
• 5. Nho
• 6. Quả lê gai
• 7. Nước ép củ cải đường
• 8. Rau họ cải
• 9. Quả hạch
• 10. Cá béo
• 11. Dầu ô liu
• Điểm mấu chốt

Gan là một thế lực của một cơ quan.

Nó thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu, từ sản xuất protein, cholesterol và mật đến lưu trữ vitamin, khoáng chất và thậm chí là carbohydrate.

Nó cũng phá vỡ các độc tố như rượu, thuốc và các sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình trao đổi chất. Giữ cho gan của bạn trong tình trạng tốt là rất quan trọng để duy trì sức khỏe.

Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm tốt nhất để ăn để giữ cho gan khỏe mạnh.

1. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống tốt nhất bạn có thể uống để tăng cường sức khỏe gan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh tật, ngay cả ở những người đã có vấn đề với cơ quan này.

Ví dụ, các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng uống cà phê làm giảm nguy cơ xơ gan, hoặc tổn thương gan vĩnh viễn, ở những người mắc bệnh gan mạn tính (1, 2, 3).

Uống cà phê cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển một loại ung thư gan phổ biến, và nó có tác dụng tích cực đối với bệnh gan và viêm (1, 2, 3).

Nó thậm chí còn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn ở những người mắc bệnh gan mạn tính, với những lợi ích lớn nhất được thấy ở những người uống ít nhất ba cốc mỗi ngày (4).

Những lợi ích này dường như xuất phát từ khả năng ngăn ngừa sự tích tụ chất béo và collagen, hai trong số những dấu hiệu chính của bệnh gan (2).

Cà phê cũng làm giảm viêm và tăng mức độ glutathione chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do có hại, được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và có thể gây tổn thương cho các tế bào (2).

Mặc dù cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng gan của bạn, đặc biệt, sẽ cảm ơn bạn vì cốc trà buổi sáng đó (5).

Cửa hàng cà phê trực tuyến.

Tóm lược: Cà phê làm tăng mức độ chống oxy hóa trong gan, tất cả trong khi giảm viêm. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gan, ung thư và gan nhiễm mỡ.

2. Trà

Trà được coi là có lợi cho sức khỏe, nhưng bằng chứng đã chỉ ra rằng nó có thể có lợi ích đặc biệt cho gan.

Một nghiên cứu lớn của Nhật Bản cho thấy rằng uống 5 cốc10 ly trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các chỉ số máu về sức khỏe gan (6, 7).

Một nghiên cứu nhỏ hơn ở những bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (NAFLD) cho thấy uống trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa trong 12 tuần đã cải thiện nồng độ men gan và cũng có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và chất béo tích tụ trong gan (8).

Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy những người uống trà xanh ít có khả năng bị ung thư gan. Nguy cơ thấp nhất được nhìn thấy ở những người uống bốn cốc trở lên mỗi ngày (9).

Một số nghiên cứu trên chuột và chuột cũng đã chứng minh tác dụng có lợi của chiết xuất trà đen và xanh (6, 10, 11).

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột cho thấy chiết xuất trà đen đã đảo ngược nhiều tác động tiêu cực của chế độ ăn nhiều chất béo đối với gan, cũng như cải thiện các chỉ số máu của sức khỏe gan (12).

Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi tiêu thụ trà xanh như một chất bổ sung.

Đó là vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do sử dụng các chất bổ sung có chứa chiết xuất trà xanh (13).

Mua trà trực tuyến.

Tóm lược: Trà đen và xanh có thể cải thiện nồng độ enzyme và chất béo trong gan. Tuy nhiên, hãy thận trọng nếu bạn dùng một chiết xuất trà xanh, vì nó có thể gây ra thiệt hại.

3. Bưởi

Bưởi chứa chất chống oxy hóa bảo vệ gan một cách tự nhiên. Hai chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong bưởi là naringenin và naringin.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng cả hai đều giúp bảo vệ gan khỏi bị thương (14, 15).

Tác dụng bảo vệ của bưởi được biết là xảy ra theo hai cách - bằng cách giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những chất chống oxy hóa này có thể làm giảm sự phát triển của xơ gan, một tình trạng có hại trong đó mô liên kết quá mức tích tụ trong gan. Điều này thường xảy ra do viêm mãn tính (14, 15).

Hơn nữa, ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo, naringenin đã giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, có thể giúp ngăn ngừa chất béo dư thừa tích tụ (14).

Cuối cùng, ở chuột, naringin đã được chứng minh là cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của rượu cồn (16).

Cho đến nay, tác dụng của nước ép bưởi hoặc bưởi, chứ không phải là thành phần của nó, chưa được nghiên cứu. Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu xem xét các chất chống oxy hóa trong bưởi đã được tiến hành trên động vật.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng bưởi là một cách tốt để giữ cho gan của bạn khỏe mạnh bằng cách chống lại thiệt hại và viêm.

Tóm lược: Các chất chống oxy hóa trong bưởi bảo vệ gan bằng cách giảm viêm và tăng cơ chế bảo vệ của nó. Tuy nhiên, các nghiên cứu của con người, cũng như những nghiên cứu về nước ép bưởi hoặc bưởi, đều thiếu.

4. Quả việt quất và quả nam việt quất

Quả việt quất và quả nam việt quất đều chứa anthocyanin, chất chống oxy hóa mang lại cho quả mọng màu sắc đặc biệt của chúng. Họ cũng đã được kết nối với nhiều lợi ích sức khỏe.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh rằng toàn bộ quả nam việt quất và quả việt quất, cũng như chiết xuất hoặc nước ép của chúng, có thể giúp giữ cho gan khỏe mạnh (15, 17, 18).

Tiêu thụ những quả này trong 3 tuần4 đã bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Ngoài ra, quả việt quất giúp tăng phản ứng miễn dịch tế bào và các enzyme chống oxy hóa (15).

Một thí nghiệm khác cho thấy các loại chất chống oxy hóa thường thấy trong quả mọng làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa, sự phát triển của mô sẹo, trong gan của chuột (15).

Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người trong các nghiên cứu ống nghiệm. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem hiệu ứng này có thể được nhân rộng trong cơ thể người hay không (19).

Làm cho những quả mọng này trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để đảm bảo gan của bạn được cung cấp các chất chống oxy hóa cần thiết để giữ sức khỏe.

Tóm lược: Các loại quả mọng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Họ thậm chí có thể cải thiện phản ứng miễn dịch và chống oxy hóa của nó. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết để xác nhận những kết quả này.

5. Nho

Nho, đặc biệt là nho đỏ và tím, chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Một trong những nổi tiếng nhất là resveratrol, có một số lợi ích sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nho và nước nho có thể có lợi cho gan.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể có nhiều lợi ích khác nhau, bao gồm giảm viêm, ngăn ngừa thiệt hại và tăng mức độ chống oxy hóa (15, 20, 21).

Một nghiên cứu nhỏ ở người bị NAFLD cho thấy bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng giúp cải thiện chức năng gan (22).

Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một dạng cô đặc, bạn có thể không thấy tác dụng tương tự từ việc tiêu thụ toàn bộ nho. Có thể cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi dùng chiết xuất hạt nho cho gan.

Tuy nhiên, một loạt các bằng chứng từ động vật và một số nghiên cứu ở người cho thấy nho là một loại thực phẩm rất thân thiện với gan.

Tóm lược: Động vật và một số nghiên cứu trên người cho thấy nho và chiết xuất hạt nho bảo vệ gan khỏi bị hư hại, tăng mức độ chống oxy hóa và chống viêm.

6. Quả lê gai

Lê gai, được gọi là khoa học Opuntia ficus-indica, là một loại xương rồng ăn được phổ biến. Trái cây và nước trái cây của nó được tiêu thụ phổ biến nhất.

Nó từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền như một phương pháp điều trị loét, vết thương, mệt mỏi và bệnh gan (15).

Một nghiên cứu năm 2004 ở 55 người cho thấy chiết xuất của loại cây này làm giảm các triệu chứng nôn nao.

Những người tham gia ít bị buồn nôn, khô miệng và thiếu thèm ăn và có khả năng bị nôn nao một nửa nếu họ uống chiết xuất trước khi uống rượu, được giải độc bởi gan (23).

Nghiên cứu kết luận những tác động này là do giảm viêm, thường xảy ra sau khi uống rượu.

Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy tiêu thụ chiết xuất từ ​​quả lê giúp bình thường hóa nồng độ enzyme và cholesterol khi tiêu thụ cùng lúc với một loại thuốc trừ sâu có hại cho gan. Các nghiên cứu sau đó đã tìm thấy kết quả tương tự (15, 24).

Một nghiên cứu gần đây hơn trên chuột đã tìm cách xác định tính hiệu quả của nước ép quả lê, chứ không phải là chiết xuất của nó, trong việc chống lại các tác động tiêu cực của rượu.

Nghiên cứu này cho thấy nước ép làm giảm lượng tổn thương oxy hóa và tổn thương gan sau khi uống rượu và giúp giữ cho chất chống oxy hóa và mức độ viêm ổn định (15, 25).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người, đặc biệt là sử dụng quả lê và nước ép quả lê, thay vì chiết xuất. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho đến nay đã chứng minh rằng lê gai có tác dụng tích cực đối với gan.

Tóm lược: Quả lê và nước ép quả lê có thể giúp chống lại các triệu chứng nôn nao bằng cách giảm viêm. Họ cũng có thể bảo vệ gan khỏi thiệt hại do tiêu thụ rượu.

7. Nước ép củ cải đường

Nước ép củ cải đường là một nguồn nitrat và chất chống oxy hóa được gọi là betalains, có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giảm tổn thương oxy hóa và viêm (26).

Thật hợp lý khi cho rằng ăn củ cải đường cũng có ảnh hưởng sức khỏe tương tự. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu sử dụng nước ép củ cải đường. Bạn có thể tự ép củ cải hoặc mua nước ép củ cải đường từ cửa hàng hoặc trực tuyến.

Một số nghiên cứu về chuột đã chỉ ra rằng nước ép củ cải đường làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm ở gan, cũng như làm tăng các enzyme giải độc tự nhiên (26, 27, 28, 29).

Trong khi các nghiên cứu trên động vật có vẻ đầy hứa hẹn, các nghiên cứu tương tự chưa được thực hiện ở người.

Các tác dụng có lợi khác cho sức khỏe của nước ép củ cải đường đã được quan sát trong các nghiên cứu trên động vật và được nhân rộng trong các nghiên cứu ở người. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của nước ép củ cải đường đối với sức khỏe gan ở người.

Tóm lược: Nước ép củ cải đường bảo vệ gan khỏi tổn thương oxy hóa và viêm, đồng thời làm tăng các enzyme giải độc tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

8. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như mầm Brussels, bông cải xanh và rau mù tạt được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và hương vị đặc biệt. Chúng cũng có nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh làm tăng mức độ enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại (30, 31 32).

Một nghiên cứu trên các tế bào gan của con người cho thấy hiệu ứng này vẫn tồn tại ngay cả khi mầm Brussels được nấu chín (30, 32).

Một nghiên cứu gần đây ở những người đàn ông bị gan nhiễm mỡ cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh, có nhiều hợp chất thực vật có lợi, cải thiện nồng độ men gan và giảm stress oxy hóa (33).

Nghiên cứu tương tự cho thấy chiết xuất mầm bông cải xanh ngăn ngừa suy gan ở chuột.

Nghiên cứu của con người là hạn chế. Nhưng cho đến nay, các loại rau họ cải có vẻ hứa hẹn là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe gan.

Hãy thử rang nhẹ chúng với tỏi và nước chanh hoặc giấm balsamic để biến chúng thành một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

Tóm lược: Các loại rau họ cải như bông cải xanh và mầm Brussels có thể làm tăng men giải độc tự nhiên của gan, giúp bảo vệ nó khỏi bị hư hại và cải thiện nồng độ men gan trong máu.

9. Quả hạch

Các loại hạt có nhiều chất béo, chất dinh dưỡng - bao gồm vitamin E chống oxy hóa - và các hợp chất thực vật có lợi.

Thành phần này chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là cho sức khỏe của tim, nhưng cũng có khả năng cho gan (6).

Một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy ăn các loại hạt có liên quan đến việc cải thiện men gan (6).

Hơn nữa, một nghiên cứu quan sát thứ hai cho thấy những người đàn ông ăn một lượng nhỏ hạt và hạt có nguy cơ phát triển NAFLD cao hơn những người đàn ông ăn một lượng lớn hạt và hạt (34).

Trong khi cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn, dữ liệu sơ bộ chỉ ra các loại hạt là một nhóm thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe gan.

Tóm lược: Ăn hạt có liên quan đến việc cải thiện nồng độ men gan ở bệnh nhân NAFLD. Ngược lại, lượng hạt thấp có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao hơn.

10. Cá béo

Cá béo chứa axit béo omega-3, là chất béo lành mạnh làm giảm viêm và có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (6).

Các chất béo được tìm thấy trong cá béo cũng có lợi cho gan. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ, giữ mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin (6).

Mặc dù tiêu thụ cá béo giàu omega-3 dường như có lợi cho gan của bạn, nhưng việc bổ sung thêm chất béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều duy nhất cần xem xét.

Tỷ lệ chất béo omega-3 so với chất béo omega-6 cũng rất quan trọng.

Hầu hết người Mỹ vượt quá khuyến nghị về lượng chất béo omega-6, được tìm thấy trong nhiều loại dầu thực vật. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 quá cao có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh gan (35).

Do đó, nó cũng là một ý tưởng tốt để giảm lượng chất béo omega-6 của bạn.

Tóm lược: Ăn cá béo giàu omega-3 có nhiều lợi ích cho gan. Tuy nhiên, nó rất quan trọng để giữ tỷ lệ omega-6 và omega-3 của bạn trong tầm kiểm soát.

11. Dầu ô liu

Dầu ô liu được coi là một chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích sức khỏe của nó, bao gồm các tác động tích cực đến sức khỏe tim và trao đổi chất.

Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng tích cực đối với gan (6).

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người mắc NAFLD cho thấy tiêu thụ một muỗng cà phê (6,5 ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện men gan và chất béo.

Nó cũng tăng mức độ protein liên quan đến hiệu ứng chuyển hóa tích cực (36).

Những người tham gia cũng có sự tích lũy chất béo ít hơn và lưu lượng máu tốt hơn trong gan.

Một số nghiên cứu gần đây đã tìm thấy tác dụng tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người, bao gồm ít tích lũy chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện men gan trong máu (37, 38).

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với mỡ gan, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe, làm cho nó trở thành một phần có giá trị trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Mua dầu ô liu trực tuyến.

Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ dầu ô liu làm giảm mức chất béo trong gan, tăng lưu lượng máu và cải thiện nồng độ men gan.

Điểm mấu chốt

Gan của bạn là một cơ quan quan trọng với nhiều chức năng thiết yếu.

Do đó, thật hợp lý khi làm những gì bạn có thể để bảo vệ nó, và các thực phẩm được liệt kê ở trên đã chứng minh tác dụng có lợi cho gan.

Chúng bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư, tăng nồng độ enzyme chống oxy hóa và giải độc và bảo vệ khỏi các độc tố có hại.

Kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tự nhiên và lành mạnh để giữ cho gan hoạt động tốt nhất.