11 cách đơn giản để bắt đầu ăn sạch ngay hôm nay

NộI Dung

• Ăn sạch là gì?
• 1. Ăn nhiều rau và trái cây
• 2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
• 3. Đọc nhãn
• 4. Ngừng ăn carbs tinh chế
• 5. Tránh dầu thực vật và chất lây lan
• 6. Tránh xa đường thêm vào dưới mọi hình thức
• 7. Hạn chế uống rượu
• 8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn
• 9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói
• 10. Làm nước giải khát chính của bạn
• 11. Chọn thức ăn từ động vật được nuôi có đạo đức
• Điểm mấu chốt

Thuật ngữ “ăn sạch” đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng y tế.

Đó là một mô hình ăn kiêng tập trung vào thực phẩm tươi sống. Lối sống này có thể dễ dàng và thú vị miễn là bạn tuân theo một số nguyên tắc chung.

Dưới đây là 11 mẹo đơn giản để bắt đầu ăn sạch.

Ăn sạch là gì?

Ăn sạch không liên quan gì đến việc thực phẩm sạch hay bẩn.

Nó chỉ đơn giản liên quan đến việc lựa chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu, thực sự mang lại lợi ích dinh dưỡng tối đa.

Ý tưởng là tiêu thụ các loại thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng càng tốt.

Lựa chọn thực phẩm có đạo đức và bền vững cũng là một phần của ăn uống sạch.

TÓM LƯỢC Dọn dẹp
ăn uống liên quan đến việc chọn thực phẩm được chế biến tối thiểu, nâng cao đạo đức,
và giàu chất dinh dưỡng tự nhiên.

1. Ăn nhiều rau và trái cây

Không thể phủ nhận rau và trái cây rất tốt cho sức khỏe.

Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp chống viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại ().

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu quan sát lớn liên kết việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh tim (,,).

Rau và trái cây tươi là lý tưởng để ăn sạch, vì hầu hết có thể được ăn sống ngay sau khi hái và rửa.

Chọn sản phẩm hữu cơ có thể giúp bạn thực hiện ăn sạch hơn một bước nữa bằng cách giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và có khả năng tăng cường sức khỏe của bạn ().

Dưới đây là một số cách dễ dàng để kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn:

• Làm cho món salad của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt, bao gồm ít nhất
  ba loại rau khác nhau ngoài rau xanh.
• Thêm quả mọng, táo cắt nhỏ hoặc lát cam theo sở thích của bạn
  chén đĩa.
• Rửa
  và cắt nhỏ rau, trộn với dầu ô liu và thảo mộc, rồi đặt chúng vào
  đựng trong tủ lạnh của bạn để dễ lấy.

TÓM LƯỢC Rau
và trái cây nên là nền tảng của lối sống ăn uống sạch sẽ. Toàn bộ thực phẩm này
yêu cầu ít chuẩn bị và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

2. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm đã qua chế biến trái ngược trực tiếp với lối sống ăn uống sạch sẽ, vì chúng đã được biến đổi so với trạng thái tự nhiên.

Hầu hết các mặt hàng đã qua chế biến đã mất đi một số chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Hơn nữa, thực phẩm chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Ngay cả khi các thành phần không lành mạnh không được thêm vào những hàng hóa này, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.

Ăn sạch bao gồm việc tránh thực phẩm chế biến sẵn càng nhiều càng tốt.

TÓM LƯỢC
Thực phẩm chế biến xung đột với ăn sạch
nguyên tắc do chúng có chất bảo quản và thiếu chất dinh dưỡng.

3. Đọc nhãn

Mặc dù ăn uống sạch dựa trên thực phẩm tươi sống, nhưng có thể bao gồm một số loại thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như rau đóng gói, các loại hạt và thịt.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đọc nhãn để đảm bảo không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.

Ví dụ, nhiều loại hạt được rang trong dầu thực vật, có thể khiến chúng bị hư hại do nhiệt. Tốt nhất là bạn nên ăn các loại hạt thô - hoặc tự rang ở nhiệt độ thấp.

Ngoài ra, hỗn hợp salad rửa trước có thể tiết kiệm thời gian nhưng có thể chứa các chất phụ gia - đặc biệt là trong nước sốt salad thường được bao gồm.

TÓM LƯỢC
Để duy trì lối sống ăn uống sạch sẽ, hãy đọc
nhãn để đảm bảo rằng các sản phẩm đóng gói, các loại hạt, thịt và các loại thực phẩm khác không chứa
thành phần nghi vấn.

4. Ngừng ăn carbs tinh chế

Carbs tinh chế là loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ carb tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và béo phì (,).

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt - cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn - có thể giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn (,).

Trong một nghiên cứu ở 2.834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít có nguy cơ bị mỡ bụng hơn những người tập trung vào ngũ cốc tinh chế ().

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít chế biến nhất, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Tránh xa ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

TÓM LƯỢC
Các loại ngũ cốc tinh chế dễ gây viêm nhiễm vì chúng thiếu
chất xơ và các chất dinh dưỡng quý giá khác. Để ăn sạch, hãy chọn chế biến ít
ngũ cốc - hoặc tránh chúng hoàn toàn.

5. Tránh dầu thực vật và chất lây lan

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí về ăn uống sạch.

Đối với những người mới bắt đầu, chúng được sản xuất thông qua chiết xuất hóa học, khiến chúng được xử lý cao.

Một số loại dầu cũng chứa hàm lượng cao axit linoleic béo omega-6. Các nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng tình trạng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và bệnh tim (,).

Mặc dù chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác, nhưng một số loại bơ thực vật và bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ (17,).

Mặc dù ăn uống sạch sẽ không khuyến khích tất cả các loại dầu thực vật và chất lây lan, nhưng điều quan trọng là phải ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu bạn không thể tránh hoàn toàn dầu thực vật, hãy chọn dầu ô liu.

TÓM LƯỢC Margarines
và một số loại dầu thực vật được chế biến nhiều và có liên quan đến việc tăng nguy cơ
bệnh. Chọn các loại dầu và chất béo lành mạnh, được chế biến tối thiểu.

6. Tránh xa đường thêm vào dưới mọi hình thức

Điều quan trọng là tránh thêm đường nếu bạn đang cố gắng ăn sạch. Tuy nhiên, đường bổ sung rất phổ biến - và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt, như nước sốt và gia vị.

Cả đường ăn và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đều có hàm lượng fructose cao.

Các nghiên cứu cho thấy rằng hợp chất này có thể đóng một vai trò trong bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư, trong số các vấn đề sức khỏe khác (,,,, 24,).

Tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, thỉnh thoảng bạn có thể ăn một lượng nhỏ đường tự nhiên - chẳng hạn như mật ong hoặc xi-rô cây phong - trong khi ăn sạch.

Tuy nhiên, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tương tự, tốt nhất bạn nên tránh tất cả các dạng đường cô đặc - bao gồm cả những loại đường có nguồn gốc tự nhiên.

Hơn nữa, ngay cả các nguồn đường tự nhiên cũng đóng góp rất ít giá trị dinh dưỡng.

Để thực sự ăn sạch, hãy cố gắng tiêu thụ thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, không có đường. Học cách đánh giá vị ngọt của trái cây và hương vị tinh tế của các loại hạt và thực phẩm toàn phần khác.

TÓM LƯỢC Đường
được xử lý cao và có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Nếu bạn đang cố gắng
ăn sạch, thỉnh thoảng sử dụng một lượng nhỏ chất ngọt tự nhiên hoặc tránh đường
hoàn toàn.

7. Hạn chế uống rượu

Rượu được tạo ra bằng cách thêm men vào ngũ cốc, trái cây hoặc rau nghiền và để hỗn hợp lên men.

Uống vừa phải một số loại rượu - đặc biệt là rượu - có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn ().

Tuy nhiên, uống rượu thường xuyên đã được chứng minh là có thể thúc đẩy quá trình viêm và có thể góp phần gây ra một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh gan, rối loạn tiêu hóa và mỡ bụng dư thừa (,,,,).

Khi tuân theo lối sống ăn uống sạch sẽ, hãy giảm thiểu hoặc loại bỏ lượng rượu của bạn.

TÓM LƯỢC Mặc du
Uống rượu vừa phải có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, rượu có liên quan đến
tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Nên hạn chế uống rượu
khi thực hành ăn sạch.

8. Thay thế rau trong công thức nấu ăn

Bạn có thể tăng cường sức khỏe của mình bằng cách thay thế ngũ cốc tinh chế bằng rau trong công thức nấu ăn.

Ví dụ, súp lơ có thể được cắt nhỏ để làm giống cơm, nghiền như khoai tây, hoặc được sử dụng trong vỏ bánh pizza.

Hơn nữa, bí spaghetti là một sự thay thế tự nhiên cho mì ống vì nó tách thành các sợi dài và mỏng sau khi nấu chín. Zucchini cũng tạo ra món mì tuyệt vời.

TÓM LƯỢC Khi ăn
làm sạch, thay thế mì ống, gạo và các loại ngũ cốc tinh chế khác bằng các loại rau để tăng cường
giá trị dinh dưỡng của bữa ăn của bạn.

9. Tránh thức ăn nhẹ đóng gói

Bạn nên tránh xa thực phẩm ăn nhanh đóng gói nếu bạn đang cố gắng ăn sạch.

Bánh quy giòn, thanh granola, bánh nướng xốp và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự thường chứa ngũ cốc tinh chế, đường, dầu thực vật và các thành phần không lành mạnh khác.

Những thực phẩm chế biến sẵn cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Để tránh lấy những món này khi bạn đói giữa các bữa ăn, hãy nhớ chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Các lựa chọn tốt bao gồm các loại hạt, rau và trái cây. Những thực phẩm này rất ngon, giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật (,).

TÓM LƯỢC Thay thế
thực phẩm ăn nhẹ đóng gói làm từ ngũ cốc tinh chế, hãy chọn loại nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng
thực phẩm như các loại hạt, trái cây và rau.

10. Làm nước giải khát chính của bạn

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.

Nó không chứa chất phụ gia, đường, chất làm ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo định nghĩa, đó là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

Nước có thể giữ cho bạn đủ nước và cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý ().

Ngược lại, đồ uống có đường luôn có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh khác. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể gây ra nhiều vấn đề tương tự do hàm lượng đường cao (,).

Cà phê và trà không đường cũng là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải điều độ lượng của chúng.

TÓM LƯỢC Nước
cực kỳ lành mạnh và nên là đồ uống chính của bạn khi tuân theo
lối sống ăn uống.

11. Chọn thức ăn từ động vật được nuôi có đạo đức

Ngoài thực phẩm tươi sống, chưa qua chế biến, ăn uống sạch bao gồm việc lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật được nuôi có đạo đức.

Gia súc thường được nuôi trong các trang trại nhà xưởng đông đúc, không đảm bảo vệ sinh. Các con vật thường được dùng thuốc kháng sinh để ngăn ngừa nhiễm trùng và tiêm các hormone như estrogen và testosterone để tăng trưởng tối đa ().

Hơn nữa, hầu hết gia súc trong các trang trại công nghiệp được cho ăn ngũ cốc thay vì chế độ ăn tự nhiên của chúng là cỏ. Các nghiên cứu cho thấy thịt bò ăn cỏ có hàm lượng chất béo omega-3 chống viêm và chất chống oxy hóa cao hơn thịt bò ăn ngũ cốc (,).

Các trang trại của nhà máy cũng tạo ra một lượng lớn chất thải, gây ra những lo ngại về môi trường (,).

Thịt được nuôi nhân đạo thường tốt hơn cho sức khỏe của bạn và hành tinh nói chung.

TÓM LƯỢC Lựa chọn
thịt từ động vật được nuôi nhân đạo trong các trang trại nhỏ phù hợp với thịt sạch
nguyên tắc ăn uống.

Điểm mấu chốt

Ăn sạch nhấn mạnh vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng và chế biến tối thiểu.

Cách ăn này không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn trân trọng hương vị tự nhiên của thực phẩm.

Ngoài ra, nó hỗ trợ nông nghiệp bền vững và thực hành thực phẩm lành mạnh với môi trường.