12 thực phẩm tốt nhất cho làn da khỏe mạnh

NộI Dung

• 1. Cá béo
• 2. Bơ
• 3. Quả óc chó
• 4. Hạt hướng dương
• 5. Khoai lang
• 6. Ớt chuông đỏ hoặc vàng
• 7. Bông cải xanh
• 8. Cà chua
• 9. Đậu nành
• 10. Sôcôla đen
• 11. Trà xanh
• 12. Nho đỏ
• Điểm mấu chốt

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe. Một chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm hỏng quá trình trao đổi chất của bạn, gây tăng cân và thậm chí làm hỏng các cơ quan, chẳng hạn như tim và gan.

Nhưng những gì bạn ăn cũng ảnh hưởng đến một cơ quan khác - làn da của bạn.

Khi các nhà khoa học tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống và cơ thể, nó ngày càng rõ ràng rằng những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và sự lão hóa của làn da.

Bài viết này xem xét 12 loại thực phẩm tốt nhất để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh.

1. Cá béo

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá trích, là những thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh. Chúng có nguồn axit béo omega-3 phong phú, rất quan trọng để duy trì sức khỏe của da (1).

Axit béo omega-3 là cần thiết để giúp giữ cho làn da dày, dẻo dai và giữ ẩm. Trên thực tế, thiếu axit béo omega-3 có thể gây khô da (1, 2).

Các chất béo omega-3 trong cá làm giảm viêm, có thể gây đỏ và mụn trứng cá. Chúng thậm chí có thể làm cho làn da của bạn bớt nhạy cảm với ánh nắng mặt trời có hại tia cực tím (2, 3).

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá có thể giúp chống lại các tình trạng viêm và tự miễn ảnh hưởng đến làn da của bạn, chẳng hạn như bệnh vẩy nến và lupus (4).

Cá béo cũng là một nguồn vitamin E, một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho làn da của bạn.

Nhận đủ vitamin E là điều cần thiết để giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại thiệt hại từ các gốc tự do và viêm (5).

Loại hải sản này cũng là một nguồn protein chất lượng cao, cần thiết để duy trì sức mạnh và tính toàn vẹn của làn da của bạn (5).

Cuối cùng, cá cung cấp kẽm - một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh những điều sau đây:

• viêm
• sức khỏe làn da tổng thể
• sản xuất tế bào da mới

Thiếu kẽm có thể dẫn đến viêm da, tổn thương và làm chậm lành vết thương (6).

Các loại cá béo như cá hồi chứa axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm và giữ cho làn da của bạn được giữ ẩm. Họ cũng là một nguồn protein chất lượng cao, vitamin E và kẽm.

2. Bơ

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh. Những chất béo này có lợi cho nhiều chức năng trong cơ thể bạn, bao gồm cả sức khỏe của làn da (7).

Nhận đủ các chất béo này là điều cần thiết để giúp giữ cho làn da linh hoạt và giữ ẩm.

Một nghiên cứu liên quan đến hơn 700 phụ nữ đã phát hiện ra rằng một lượng lớn chất béo - cụ thể là các loại chất béo lành mạnh có trong bơ - có liên quan đến làn da dẻo dai, mùa xuân hơn (8).

Bằng chứng sơ bộ cũng cho thấy bơ có chứa các hợp chất có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Tác hại của tia cực tím đối với làn da của bạn có thể gây ra nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác (8, 9).

Bơ cũng là một nguồn vitamin E dồi dào, là chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa. Hầu hết người Mỹ không có đủ vitamin E qua chế độ ăn uống của họ.

Thật thú vị, vitamin E dường như hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin C (5).

Vitamin C cũng rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Da của bạn cần nó để tạo collagen, đây là protein cấu trúc chính giúp da bạn khỏe mạnh (10).

Thiếu vitamin C ngày nay rất hiếm, nhưng các triệu chứng phổ biến bao gồm da khô, sần sùi và có vảy dễ bị bầm tím.

Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại oxy hóa do ánh nắng mặt trời và môi trường, có thể dẫn đến các dấu hiệu lão hóa (10).

Một khẩu phần 100 gram, hoặc khoảng 1/2 quả bơ, cung cấp 14% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin E và 11% DV cho vitamin C (11).

Bơ có nhiều chất béo có lợi và chứa vitamin E và C, rất quan trọng cho làn da khỏe mạnh. Họ cũng đóng gói các hợp chất có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

3. Quả óc chó

Quả óc chó có nhiều đặc điểm khiến chúng trở thành một thực phẩm tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh.

Chúng là một nguồn axit béo thiết yếu, là chất béo mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Trên thực tế, chúng phong phú hơn hầu hết các loại hạt khác trong cả axit béo omega-3 và omega-6 (12, 13).

Một chế độ ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy viêm, bao gồm cả tình trạng viêm của da bạn như bệnh vẩy nến.

Mặt khác, chất béo omega-3 làm giảm viêm trong cơ thể bạn - bao gồm cả trên da của bạn (13).

Trong khi axit béo omega-6 rất phong phú trong chế độ ăn uống phương Tây, nguồn axit béo omega-3 rất hiếm.

Vì quả óc chó chứa một tỷ lệ tốt của các axit béo này, chúng có thể giúp chống lại phản ứng viêm tiềm ẩn đối với omega-6 quá mức.

Hơn thế nữa, quả óc chó có chứa các chất dinh dưỡng khác mà da bạn cần để hoạt động tốt và khỏe mạnh.

Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 8% DV cho kẽm.

Kẽm cần thiết cho làn da của bạn hoạt động đúng như một rào cản. Nó cũng cần thiết để chữa lành vết thương và chống lại cả vi khuẩn và viêm (14).

Quả óc chó cũng cung cấp một lượng nhỏ chất chống oxy hóa vitamin E và selen, ngoài ra còn có 4 gram5 gram protein mỗi ounce (28 gram) (12).

Quả óc chó là một nguồn chất béo thiết yếu, kẽm, vitamin E, selen và protein - tất cả đều là những chất dinh dưỡng mà làn da của bạn cần để giữ sức khỏe.

4. Hạt hướng dương

Nhìn chung, các loại hạt và hạt là nguồn dinh dưỡng tốt cho da.

Hạt hướng dương là một ví dụ tuyệt vời.

Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa 49% DV cho vitamin E, 41% DV cho selen, 14% DV cho kẽm và 5,5 gram protein (15).

Hạt hướng dương là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin E, là một chất chống oxy hóa quan trọng cho da.

5. Khoai lang

Beta carotene là một chất dinh dưỡng có trong thực vật.

Nó có chức năng như vitamin A, có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn.

Beta carotene được tìm thấy trong cam và rau quả như cà rốt, rau bina và khoai lang (5, 16).

Khoai lang là một nguồn tuyệt vời - một chén 1/2 ly (100 gram) khoai lang nướng có chứa đủ beta carotene để cung cấp hơn sáu lần DV vitamin A (17).

Các caroten như beta carotene giúp giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh bằng cách hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên.

Khi được tiêu thụ, chất chống oxy hóa này được tích hợp vào da của bạn và giúp bảo vệ các tế bào da của bạn khỏi ánh nắng mặt trời. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cháy nắng, chết tế bào và da khô, nhăn.

Điều thú vị là, lượng beta carotene cao cũng có thể thêm màu cam ấm cho làn da của bạn, góp phần mang lại vẻ ngoài khỏe mạnh toàn diện (5).

Khoai lang là một nguồn beta carotene tuyệt vời, hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên và có thể bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.

6. Ớt chuông đỏ hoặc vàng

Giống như khoai lang, ớt chuông là một nguồn beta carotene tuyệt vời, mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A.

Một cốc (149 gram) ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa tương đương 156% DV cho vitamin A (18).

Họ cũng là một trong những nguồn vitamin tốt nhất C. Vitamin này cần thiết cho việc tạo ra protein collagen, giúp da săn chắc và khỏe mạnh.

Một cốc ớt chuông (149 gram) cung cấp 211% DV ấn tượng cho vitamin C (18).

Một nghiên cứu quan sát lớn liên quan đến phụ nữ liên kết ăn nhiều vitamin C để giảm nguy cơ da nhăn và khô với tuổi tác (19).

Ớt chuông chứa nhiều beta carotene và vitamin C - cả hai đều là chất chống oxy hóa quan trọng cho làn da của bạn. Vitamin C cũng cần thiết để tạo collagen, protein cấu trúc giúp da bạn chắc khỏe.

7. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của da, bao gồm kẽm, vitamin A và vitamin C (20).

Nó cũng chứa lutein, một loại caroten hoạt động như beta carotene. Lutein giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại oxy hóa, có thể khiến da bạn bị khô và nhăn.

Nhưng hoa cải xanh cũng đóng gói một hợp chất đặc biệt gọi là sulforaphane, tự hào có một số lợi ích tiềm năng ấn tượng. Nó thậm chí có thể có tác dụng chống ung thư, bao gồm cả một số loại ung thư da (21, 22).

Sulforaphane cũng là một chất bảo vệ mạnh mẽ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động theo hai cách: vô hiệu hóa các gốc tự do có hại và chuyển đổi trên các hệ thống bảo vệ khác trong cơ thể bạn (22, 23).

Trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm, sulforaphane đã làm giảm số lượng tế bào da UV bị tiêu diệt tới 29%, với khả năng bảo vệ kéo dài tới 48 giờ.

Bằng chứng cho thấy sulforaphane cũng có thể giúp duy trì nồng độ collagen trong da của bạn (23).

Bông cải xanh là một nguồn vitamin, khoáng chất và carotenoids rất quan trọng đối với sức khỏe của da. Nó cũng chứa sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư da và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị cháy nắng.

8. Cà chua

Cà chua là một nguồn vitamin C tuyệt vời và chứa tất cả các carotenoids chính, bao gồm lycopene.

Beta carotene, lutein và lycopene đã được chứng minh là bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại từ ánh nắng mặt trời. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn (24, 25, 26).

Bởi vì cà chua rất giàu carotenoids, chúng là một loại thực phẩm tuyệt vời để duy trì làn da khỏe mạnh.

Cân nhắc ghép các thực phẩm giàu carotene như cà chua với một nguồn chất béo, chẳng hạn như phô mai hoặc dầu ô liu. Chất béo làm tăng sự hấp thụ carotenoids của bạn (27).

Cà chua là một nguồn vitamin C tốt và tất cả các carotenoit chính, đặc biệt là lycopene. Những carotenoids bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn.

9. Đậu nành

Đậu nành chứa isoflavone, một loại hợp chất thực vật có thể bắt chước hoặc ngăn chặn estrogen trong cơ thể bạn.

Isoflavone có thể có lợi cho một số bộ phận của cơ thể, bao gồm cả làn da của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến phụ nữ trung niên cho thấy ăn isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 8 tuần12 giảm nếp nhăn tốt và cải thiện độ đàn hồi của da (28).

Ở phụ nữ mãn kinh, đậu nành cũng có thể cải thiện tình trạng khô da và tăng collagen, giúp làn da của bạn mịn màng và khỏe mạnh (29).

Những isoflavone này không chỉ giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể bạn khỏi bị hư hại mà còn cho làn da của bạn khỏi bức xạ UV - có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư da (30, 31, 32).

Đậu nành chứa isoflavone, đã được chứng minh là cải thiện nếp nhăn, collagen, độ đàn hồi của da và làm khô da, cũng như bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia cực tím.

10. Sôcôla đen

Nếu bạn cần thêm một lý do để ăn sô cô la, thì đây là: Tác dụng của ca cao đối với làn da của bạn là một hiện tượng đẹp.

Sau 6 tuần12 tiêu thụ một loại bột ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa mỗi ngày, những người tham gia trong một nghiên cứu đã trải nghiệm làn da dày hơn, ngậm nước hơn.

Da của họ cũng bớt thô ráp và bong vảy, ít nhạy cảm với cháy nắng và lưu lượng máu tốt hơn - mang lại nhiều chất dinh dưỡng cho làn da của bạn (33).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn 20 gram sô cô la đen chống oxy hóa cao mỗi ngày có thể cho phép làn da của bạn chịu được bức xạ tia cực tím nhiều gấp đôi trước khi đốt, so với ăn sô cô la ít chất chống oxy hóa (34).

Một số nghiên cứu khác đã quan sát kết quả tương tự, bao gồm cải thiện sự xuất hiện của nếp nhăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ít nhất một nghiên cứu đã không tìm thấy những tác động đáng kể (34, 35, 36, 37).

Hãy chắc chắn chọn sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao để tối đa hóa lợi ích và tiếp tục thêm đường ở mức tối thiểu.

Ca cao chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ làn da của bạn chống lại cháy nắng. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể cải thiện nếp nhăn, độ dày của da, hydrat hóa, lưu lượng máu và kết cấu da.

11. Trà xanh

Trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại và lão hóa.

Các hợp chất mạnh mẽ có trong trà xanh được gọi là catechin và có tác dụng cải thiện sức khỏe của làn da của bạn theo nhiều cách.

Giống như một số thực phẩm chứa chất chống oxy hóa khác, trà xanh có thể giúp bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời (38, 39, 40).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 60 phụ nữ cho thấy uống trà xanh hàng ngày có thể làm giảm mẩn đỏ do phơi nắng tới 25%.

Trà xanh cũng cải thiện độ ẩm, độ nhám, độ dày và độ đàn hồi của da (41).

Mặc dù trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho làn da khỏe mạnh, nhưng bạn có thể muốn tránh uống trà với sữa, vì có bằng chứng cho thấy sữa có thể làm giảm tác dụng của chất chống oxy hóa trà xanh (42).

Các catechin có trong trà xanh là chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ làn da của bạn chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và giảm mẩn đỏ, cũng như cải thiện độ ẩm, độ dày và độ đàn hồi của nó.

12. Nho đỏ

Nho đỏ nổi tiếng vì chứa resveratrol, một hợp chất xuất phát từ vỏ nho đỏ.

Resveratrol được ghi nhận với một loạt các lợi ích sức khỏe, trong số đó là làm giảm tác động của lão hóa.

Các nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy nó cũng có thể giúp làm chậm quá trình sản sinh các gốc tự do có hại, gây tổn hại tế bào da và gây ra các dấu hiệu lão hóa (7, 43).

Hợp chất có lợi này cũng được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Thật không may, có rất nhiều bằng chứng cho thấy lượng resveratrol bạn nhận được từ một ly rượu vang đỏ là đủ để ảnh hưởng đến làn da của bạn.

Và vì rượu vang đỏ là một loại đồ uống có cồn, có những tác động tiêu cực đến việc uống nó quá mức.

Nó không khuyến khích bắt đầu uống rượu vang đỏ chỉ vì lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó. Thay vào đó, bạn nên tăng lượng nho đỏ và quả mọng.

Resveratrol, chất chống oxy hóa nổi tiếng có trong nho đỏ, có thể làm chậm quá trình lão hóa da của bạn bằng cách làm suy yếu các gốc tự do có hại gây hại cho làn da của bạn.

Điểm mấu chốt

Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe làn da của bạn.

Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết để bảo vệ làn da của bạn. Các loại thực phẩm trong danh sách này là những lựa chọn tuyệt vời để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh, mạnh mẽ và hấp dẫn.