12 loại thực phẩm giàu carb thực sự siêu tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Quinoa
• 2. Yến mạch
• 3. Kiều mạch
• 4. Chuối
• 5. Khoai lang
• 6. Củ cải đường
• 7. Cam
• 8. Quả việt quất
• 9. Bưởi
• 10. Táo
• 11. Đậu thận
• 12. Đậu xanh
• Điểm mấu chốt

Carbs đã bị đổ lỗi cho việc gây ra dịch bệnh béo phì hiện nay.

Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs đều được tạo ra như nhau. Đồ ăn vặt chế biến có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế chắc chắn không có lợi cho sức khỏe và chất béo - trong khi thực phẩm nguyên chất, giàu chất xơ là tốt cho sức khỏe.

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb có thể có lợi cho một số người, nhưng bạn không nhất thiết phải tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm giàu carb cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe.

1. Quinoa

Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng đã trở nên vô cùng phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó được phân loại là một giả hành, một hạt giống được chuẩn bị và ăn như một hạt.

Quinoa nấu chín là 21,3% carbs, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.

Quinoa rất giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nó có liên quan đến lợi ích sức khỏe bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện (1, 2).

Nó không chứa bất kỳ gluten nào, làm cho nó trở thành một thay thế phổ biến cho lúa mì cho những người có chế độ ăn không có gluten.

Quinoa cũng rất đầy vì nó tương đối nhiều chất xơ và protein. Vì lý do này, nó có thể hỗ trợ giảm cân (3, 4).

Tóm lược Quinoa rất bổ dưỡng. Nó có rất nhiều lợi ích sức khỏe bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện. Quinoa cũng giàu protein và chất xơ, vì vậy nó có thể hữu ích cho việc giảm cân.

2. Yến mạch

Yến mạch có thể là thực phẩm ngũ cốc nguyên chất tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Yến mạch thô chứa 66% carbs, gần 11% trong số đó là chất xơ. Chúng đặc biệt cao trong một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là yến mạch beta-glucan.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc (5).

Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol (6, 7, 8, 9).

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (10, 11).

Hơn nữa, yến mạch rất đầy và có thể giúp bạn giảm cân (12).

Tóm lược Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Yến mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

3. Kiều mạch

Kiều mạch cũng là một giả hành.

Mặc dù tên gọi, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten.

Kiều mạch thô chứa 71,5% carbs, trong khi các kiều mạch nấu chín chứa khoảng 20% ​​carbs.

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại ngũ cốc (13, 14, 15).

Ngoài ra, nó có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường (16, 17, 18).

Kiều mạch là thành phần chính trong mì soba, rất phổ biến ở Nhật Bản.

Tóm lược Kiều mạch rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ăn kiều mạch có thể có lợi ích cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

4. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng được tạo thành từ khoảng 23% carbs, dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Chưa chín, chuối xanh cao hơn trong tinh bột, chúng chuyển hóa thành đường tự nhiên khi chuối chín, chuyển sang màu vàng trong quá trình này.

Chuối chứa nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số hợp chất thực vật có lợi.

Do hàm lượng kali của chúng, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim (19).

Chuối chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột và pectin kháng khá tốt, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện (20, 21).

Tóm lược Chuối có nhiều kali, có thể giúp điều chỉnh huyết áp. Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng và pectin, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

5. Khoai lang

Khoai lang là một loại củ ngon, bổ dưỡng.

Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18 con21% carbs. Hàm lượng carb này bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali.

Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm thiệt hại oxy hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh (22).

Tóm lược Khoai lang là một nguồn tuyệt vời của vitamin A (từ beta-carotene), cũng như một số vitamin và chất chống oxy hóa khác.

6. Củ cải đường

Củ cải đường là một loại rau củ màu tím, thường được gọi là củ cải đường.

Củ cải sống và nấu chín chứa khoảng 8 trận10% carbs, chủ yếu từ đường và chất xơ.

Chúng được đóng gói với vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật.

Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, chúng chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn. Oxit nitric làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh (23, 24, 25).

Nước ép củ cải cũng rất giàu nitrat vô cơ và thường được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể chất trong các bài tập sức bền (26, 27, 28, 29).

Tóm lược Củ cải được nạp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng chứa một lượng lớn nitrat vô cơ, có thể cải thiện sức khỏe và tăng hiệu suất thể chất.

7. Cam

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng chủ yếu bao gồm nước và chứa 11,8% carbs. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng có chứa axit citric cũng như một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa rất mạnh.

Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe của tim và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt của bạn từ thực phẩm, giảm nguy cơ thiếu máu (30, 31, 32, 33, 34).

Tóm lược Cam là một nguồn chất xơ tốt. Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin C và các hợp chất thực vật lành mạnh khác. Ăn cam có thể có lợi cho sức khỏe của tim và giúp ngăn ngừa thiếu máu.

8. Quả việt quất

Quả việt quất cực kỳ ngon.

Chúng thường được bán trên thị trường như một siêu thực phẩm do có nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.

Chúng bao gồm chủ yếu là nước cũng như khoảng 14,5% carbs.

Quả việt quất cũng chứa một lượng lớn nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa. Họ cũng có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (35, 36, 37, 38, 39).

Tóm lược Quả việt quất khỏe mạnh phi thường. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và bảo vệ cơ thể bạn khỏi tổn thương oxy hóa.

9. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có vị ngọt, đắng và chua.

Nó chứa khoảng 9% carbs và có lượng lớn một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Ăn bưởi có thể hỗ trợ giảm cân và giảm kháng insulin (40).

Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm mức cholesterol và bảo vệ chống ung thư ruột kết (41, 42, 43).

Tóm lược Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nó có thể giúp giảm cân và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.

10. Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến với hương vị ngọt ngào và kết cấu giòn đặc biệt.

Chúng có sẵn trong nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, tất cả chúng thường chứa 131515% carbs.

Táo tự hào với nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là một nguồn vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Ăn táo có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư (44, 45, 46, 47, 48).

Tóm lược Táo chứa một lượng vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật. Ăn táo có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

11. Đậu thận

Đậu thận là một loạt các loại đậu phổ biến. Họ là một phần của gia đình họ đậu.

Đậu thận nấu chín chứa 22,8% carbs dưới dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng giàu protein.

Đậu thận rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Họ cũng rất giàu chất chống oxy hóa như anthocyanin và isoflavone.

Nhiều lợi ích sức khỏe của chúng bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (49, 50, 51, 52).

Tuy nhiên, không bao giờ ăn chúng sống. Đậu thận sống hoặc nấu không đúng cách đều độc hại (53).

Tóm lược Đậu thận chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đậu thận nấu chín cũng là một nguồn protein tốt và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

12. Đậu xanh

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu xanh là một phần của họ đậu.

Đậu xanh nấu chín chứa 27,4% carbs, 8% trong số đó là chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tốt.

Đậu xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.

Đậu xanh có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim và tiêu hóa. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư (54, 55).

Tóm lược Đậu xanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu xanh có liên quan đến lợi ích cho sức khỏe tim mạch và tiêu hóa cũng như phòng chống ung thư.

Điểm mấu chốt

Đó là một huyền thoại rằng carbs là không lành mạnh.

Sự thật là một số thực phẩm lành mạnh nhất thế giới có nhiều carbohydrate.

Mặc dù chúng không nên ăn với số lượng lớn nếu bạn đang ăn kiêng low-carb, carbs có thể là nguồn dinh dưỡng quan trọng.

Trong khi carbs tinh chế có thể không lành mạnh với số lượng lớn, toàn bộ nguồn thực phẩm của carbs rất lành mạnh.