13 thói quen liên quan đến cuộc sống lâu dài (Khoa học hỗ trợ)

NộI Dung

• 1. Tránh ăn quá nhiều
• 2. Ăn nhiều hạt hơn
• 3. Dùng thử tinh bột nghệ
• 4. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh
• 5. Duy trì hoạt động thể chất
• 6. Không hút thuốc
• 7. Điều độ lượng rượu của bạn
• 8. Ưu tiên hạnh phúc của bạn
• 9. Tránh căng thẳng mãn tính và lo lắng
• 10. Nuôi dưỡng vòng kết nối xã hội của bạn
• 11. Tận tâm hơn
• 12. Uống cà phê hoặc trà
• 13. Xây dựng một thói quen ngủ tốt
• Điểm mấu chốt

Nhiều người nghĩ rằng tuổi thọ phần lớn do di truyền quyết định.

Tuy nhiên, gen đóng một vai trò nhỏ hơn nhiều so với dự đoán ban đầu. Nó chỉ ra rằng các yếu tố môi trường như chế độ ăn uống và lối sống là chìa khóa.

Dưới đây là 13 thói quen liên quan đến một cuộc sống lâu dài.

1. Tránh ăn quá nhiều

Mối liên hệ giữa lượng calo và tuổi thọ hiện đang tạo ra rất nhiều sự quan tâm.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giảm 10–50% lượng calo tiêu thụ bình thường có thể làm tăng tuổi thọ tối đa ().

Các nghiên cứu về quần thể người nổi tiếng về tuổi thọ cũng quan sát thấy mối liên hệ giữa lượng calo thấp, kéo dài tuổi thọ và khả năng mắc bệnh thấp hơn (,).

Hơn nữa, hạn chế calo có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và mỡ bụng, cả hai đều có liên quan đến tuổi thọ ngắn hơn (,).

Điều đó nói rằng, việc hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững và có thể bao gồm các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tăng cảm giác đói, nhiệt độ cơ thể thấp và giảm ham muốn tình dục ().

Việc hạn chế calo có làm chậm lão hóa hoặc kéo dài tuổi thọ của bạn hay không vẫn chưa được hiểu đầy đủ.

TÓM LƯỢC Hạn chế lượng calo có thể giúp bạn sống lâu hơn và chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm về con người là cần thiết.

2. Ăn nhiều hạt hơn

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ.

Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng, magiê, kali, folate, niacin và vitamin B6 và E ().

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có tác dụng hữu ích đối với bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, mức độ béo bụng và thậm chí một số dạng ung thư (,,).

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 3 phần hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 39% ().

Tương tự, hai đánh giá gần đây bao gồm hơn 350.000 người ghi nhận rằng những người ăn các loại hạt có nguy cơ tử vong thấp hơn 4–27% trong thời gian nghiên cứu - với mức giảm nhiều nhất được thấy ở những người ăn 1 khẩu phần hạt mỗi ngày (,).

TÓM LƯỢC Thêm một số loại hạt vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giữ cho bạn khỏe mạnh và giúp bạn sống lâu hơn.

3. Dùng thử tinh bột nghệ

Khi nói đến các chiến lược chống lão hóa, nghệ là một lựa chọn tuyệt vời. Đó là bởi vì loại gia vị này có chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh được gọi là curcumin.

Do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, curcumin được cho là giúp duy trì chức năng não, tim và phổi, cũng như bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác (,,,, 20,).

Curcumin có liên quan đến việc tăng tuổi thọ ở cả côn trùng và chuột (,).

Tuy nhiên, những phát hiện này không phải lúc nào cũng được lặp lại và hiện không có nghiên cứu nào trên người (,).

Tuy nhiên, nghệ đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Ấn Độ và thường được coi là an toàn.

TÓM LƯỢC Curcumin, hợp chất hoạt tính sinh học chính trong nghệ, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể tăng tuổi thọ.

4. Ăn nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ.

Ví dụ, nhiều nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu thực vật với giảm nguy cơ tử vong sớm, cũng như giảm nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, trầm cảm và suy giảm trí não (,,).

Những tác dụng này là do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa từ thực phẩm thực vật, bao gồm polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C ().

Theo đó, một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn chay và thuần chay, vốn tự nhiên có nhiều thực phẩm từ thực vật hơn, giúp giảm 12–15% nguy cơ tử vong sớm (34).

Các nghiên cứu tương tự cũng báo cáo nguy cơ tử vong do ung thư hoặc các bệnh liên quan đến tim, thận hoặc hormone thấp hơn 29–52% (, 34).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ tử vong sớm và một số bệnh nhất định tăng lên khi tiêu thụ nhiều thịt hơn (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác báo cáo các liên kết không tồn tại hoặc yếu hơn nhiều - với các tác động tiêu cực dường như liên quan cụ thể đến thịt chế biến (,).

Những người ăn chay và thuần chay thường có xu hướng quan tâm đến sức khỏe hơn những người ăn thịt, điều này ít nhất có thể giải thích một phần những phát hiện này.

Nhìn chung, ăn nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

TÓM LƯỢC Ăn nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường khác nhau.

5. Duy trì hoạt động thể chất

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giữ cho bạn khỏe mạnh và thêm tuổi thọ ().

Chỉ 15 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể bao gồm thêm 3 năm tuổi thọ ().

Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày ().

Một đánh giá gần đây đã quan sát thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người tập thể dục - mặc dù họ tập luyện ít hơn 150 phút được khuyến nghị mỗi tuần ().

Những người đạt mức khuyến nghị 150 phút ít có nguy cơ chết sớm hơn 28%. Hơn nữa, con số đó là 35% đối với những người tập luyện ngoài hướng dẫn này ().

Cuối cùng, một số nghiên cứu liên kết hoạt động mạnh giúp giảm nguy cơ nhiều hơn 5% so với hoạt động cường độ thấp hoặc trung bình ().

TÓM LƯỢC Hoạt động thể chất thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần là tốt nhất, nhưng ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể hữu ích.

6. Không hút thuốc

Hút thuốc có liên quan chặt chẽ đến bệnh tật và tử vong sớm ().

Nhìn chung, những người hút thuốc có thể mất tới 10 năm tuổi thọ và có nguy cơ chết sớm gấp 3 lần so với những người không bao giờ hút một điếu thuốc ().

Hãy nhớ rằng không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc lá.

Một nghiên cứu báo cáo rằng những người bỏ hút thuốc ở tuổi 35 có thể kéo dài tuổi thọ của họ lên đến 8,5 năm ().

Hơn nữa, bỏ hút thuốc ở độ tuổi 60 có thể kéo dài cuộc đời của bạn tới 3,7 năm. Trên thực tế, bỏ thuốc ở độ tuổi 80 vẫn có thể mang lại lợi ích (,).

TÓM LƯỢC Ngừng hút thuốc có thể kéo dài đáng kể tuổi thọ của bạn - và không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc.

7. Điều độ lượng rượu của bạn

Uống nhiều rượu có liên quan đến bệnh gan, tim và tuyến tụy, cũng như làm tăng nguy cơ tử vong sớm nói chung ().

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải có liên quan đến việc giảm khả năng mắc một số bệnh, cũng như giảm 17-18% nguy cơ tử vong sớm (,).

Rượu vang được coi là đặc biệt có lợi do hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol cao.

Kết quả từ một nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy những người đàn ông thích rượu vang ít có nguy cơ chết sớm hơn 34% so với những người thích bia hoặc rượu mạnh ().

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy rượu vang đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa ().

Để giữ mức tiêu thụ vừa phải, phụ nữ nên đặt mục tiêu từ 1–2 đơn vị hoặc ít hơn mỗi ngày và tối đa là 7 đơn vị mỗi tuần. Nam giới nên duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày của họ dưới 3 đơn vị, tối đa là 14 đơn vị mỗi tuần ().

Điều quan trọng cần lưu ý là không có nghiên cứu mạnh mẽ nào chỉ ra rằng lợi ích của việc uống rượu vừa phải lớn hơn lợi ích của việc kiêng rượu.

Nói cách khác, không cần bắt đầu uống rượu nếu bạn không thường uống rượu.

TÓM LƯỢC Nếu bạn uống rượu, hãy duy trì một lượng vừa phải có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Rượu có thể đặc biệt có lợi.

8. Ưu tiên hạnh phúc của bạn

Cảm thấy hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn (52).

Trên thực tế, những người hạnh phúc hơn đã giảm 3,7% tỷ lệ chết sớm trong thời gian nghiên cứu 5 năm ().

Một nghiên cứu trên 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc tự báo cáo của họ khi họ mới vào tu viện và sau đó so sánh mức độ này với tuổi thọ của họ.

Những người cảm thấy hạnh phúc nhất vào năm 22 tuổi có khả năng sống sót sau 6 thập kỷ cao gấp 2,5 lần ().

Cuối cùng, một đánh giá của 35 nghiên cứu cho thấy những người hạnh phúc có thể sống lâu hơn những người kém hạnh phúc hơn tới 18% ().

TÓM LƯỢC Hạnh phúc có thể có những tác động tích cực không chỉ đến tâm trạng mà còn cả tuổi thọ của bạn.

9. Tránh căng thẳng mãn tính và lo lắng

Lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ của bạn.

Ví dụ, phụ nữ bị căng thẳng hoặc lo lắng được báo cáo là có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư phổi cao gấp hai lần (,).

Tương tự, nguy cơ tử vong sớm ở những người đàn ông lo lắng hoặc căng thẳng cao hơn tới ba lần so với những người thoải mái hơn (59,).

Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, tiếng cười và sự lạc quan có thể là hai thành phần chính của giải pháp.

Các nghiên cứu cho thấy những người bi quan có nguy cơ chết sớm cao hơn 42% so với những người lạc quan hơn. Tuy nhiên, cả tiếng cười và cái nhìn tích cực về cuộc sống đều có thể làm giảm căng thẳng, có khả năng kéo dài tuổi thọ của bạn (,,, 65).

TÓM LƯỢC Tìm cách giảm mức độ lo lắng và căng thẳng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Duy trì một cái nhìn lạc quan về cuộc sống cũng có thể có lợi.

10. Nuôi dưỡng vòng kết nối xã hội của bạn

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng duy trì mạng xã hội lành mạnh có thể giúp bạn sống lâu hơn đến 50% ().

Trên thực tế, chỉ cần có 3 mối quan hệ xã hội có thể giảm nguy cơ tử vong sớm hơn 200% ().

Các nghiên cứu cũng liên kết các mạng xã hội lành mạnh với những thay đổi tích cực trong chức năng tim, não, nội tiết tố và miễn dịch, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (,,).

Một vòng kết nối xã hội mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn ít phản ứng tiêu cực hơn với căng thẳng, có thể giải thích thêm về tác động tích cực đối với tuổi thọ (,).

Cuối cùng, một nghiên cứu báo cáo rằng cung cấp hỗ trợ cho người khác có thể có lợi hơn là nhận hỗ trợ. Ngoài việc chấp nhận sự chăm sóc từ bạn bè và gia đình của bạn, hãy đảm bảo đáp lại sự ưu ái ().

TÓM LƯỢC Nuôi dưỡng mối quan hệ thân thiết có thể làm giảm mức độ căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và kéo dài tuổi thọ.

11. Tận tâm hơn

Sự tận tâm đề cập đến khả năng tự kỷ luật, có tổ chức, hiệu quả và định hướng mục tiêu của một người.

Dựa trên dữ liệu từ một nghiên cứu theo dõi 1.500 trẻ em trai và gái về già, những đứa trẻ được coi là kiên trì, có tổ chức và kỷ luật sống lâu hơn 11% so với những đứa trẻ kém tận tâm hơn (,).

Những người lương tâm cũng có thể có huyết áp thấp hơn và ít tình trạng tâm thần hơn, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim hoặc khớp ().

Điều này có thể một phần là do những người có lương tâm ít phải chấp nhận rủi ro nguy hiểm hoặc phản ứng tiêu cực với căng thẳng - và có nhiều khả năng có cuộc sống nghề nghiệp thành công hoặc có trách nhiệm về sức khỏe của họ (, 81).

Sự tận tâm có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào trong cuộc đời thông qua các bước nhỏ như thu dọn bàn làm việc, tuân theo kế hoạch làm việc hoặc đúng giờ.

TÓM LƯỢC Tận tâm có liên quan đến tuổi thọ dài hơn và ít gặp vấn đề về sức khỏe hơn khi về già.

12. Uống cà phê hoặc trà

Cả cà phê và trà đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Ví dụ, polyphenol và catechin được tìm thấy trong trà xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim (, 83,,).

Tương tự, cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư và bệnh não, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và Parkinson (87, 88, 90, 92).

Ngoài ra, cả những người uống cà phê và trà được hưởng lợi từ nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 20-30% so với những người không uống (, 94, 96).

Chỉ cần nhớ rằng quá nhiều caffeine cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ, vì vậy bạn có thể muốn hạn chế lượng tiêu thụ của mình ở mức giới hạn được đề nghị là 400 mg mỗi ngày - khoảng 4 tách cà phê (,).

Cũng cần lưu ý rằng thường mất sáu giờ để tác dụng của caffeine giảm bớt. Do đó, nếu bạn khó ngủ đủ giấc chất lượng cao, bạn có thể chuyển lượng ăn sang sớm hơn trong ngày.

TÓM LƯỢC Uống trà và cà phê vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

13. Xây dựng một thói quen ngủ tốt

Giấc ngủ rất quan trọng để điều chỉnh chức năng tế bào và giúp cơ thể bạn chữa lành.

Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng tuổi thọ có thể liên quan đến thói quen ngủ thường xuyên, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày ().

Thời lượng ngủ dường như cũng là một yếu tố, với cả quá ít và quá nhiều đều có hại.

Ví dụ, ngủ ít hơn 5-7 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 12%, trong khi ngủ hơn 8-9 giờ mỗi đêm cũng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn tới 38% (, 101).

Ngủ quá ít cũng có thể thúc đẩy chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì. Tất cả những điều này đều có liên quan đến tuổi thọ rút ngắn (,,).

Mặt khác, ngủ quá nhiều có thể dẫn đến trầm cảm, ít hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe chưa được chẩn đoán, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tuổi thọ của bạn ().

TÓM LƯỢC Xây dựng thói quen ngủ bao gồm 7–8 giờ ngủ mỗi đêm có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Điểm mấu chốt

Tuổi thọ có vẻ ngoài tầm kiểm soát của bạn, nhưng nhiều thói quen lành mạnh có thể dẫn bạn đến tuổi già.

Chúng bao gồm uống cà phê hoặc trà, tập thể dục, ngủ đủ giấc và hạn chế uống rượu.

Tổng hợp lại, những thói quen này có thể tăng cường sức khỏe của bạn và đưa bạn đến con đường sống lâu.