13 lời khuyên được khoa học hậu thuẫn để ngừng ăn uống vô tâm

NộI Dung

• 1. Sử dụng lời nhắc trực quan
• 2. Ủng hộ các gói nhỏ hơn
• 3. Sử dụng đĩa nhỏ hơn và ly cao hơn
• 4. Giảm sự đa dạng
• 5. Để một số thực phẩm tránh xa tầm nhìn
• 6. Tăng sự bất tiện khi ăn uống
• 7. Ăn chậm
• 8. Chọn bạn đồng hành ăn uống của bạn một cách khôn ngoan
• 9. Ăn theo đồng hồ bên trong của bạn
• 10. Cẩn thận với 'thực phẩm tốt cho sức khỏe'
• 11. Đừng tích trữ
• 12. Tối đa hóa khối lượng thực phẩm
• 13. Rút phích cắm trong khi bạn ăn
• Điểm mấu chốt

Trung bình, bạn đưa ra hơn 200 quyết định về thực phẩm mỗi ngày - nhưng bạn chỉ biết một phần nhỏ trong số đó (1).

Phần còn lại được thực hiện bởi tâm trí vô thức của bạn và có thể dẫn đến việc ăn uống vô độ, khiến bạn ăn quá nhiều, thúc đẩy tăng cân.

Dưới đây là 13 lời khuyên được khoa học chứng minh để ngừng ăn uống vô độ.

Hình ảnh Sally Anscombe / Getty

1. Sử dụng lời nhắc trực quan

Các nhà khoa học hành vi tin rằng một trong những lý do chính khiến mọi người ăn quá nhiều là do họ dựa vào các dấu hiệu bên ngoài thay vì bên trong để quyết định xem họ cảm thấy đói hay no.

Đương nhiên, điều này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết.

Để chứng minh quan điểm này, các nhà nghiên cứu đã cung cấp cho những người tham gia số lượng cánh gà không giới hạn trong khi xem một sự kiện thể thao được truyền hình dài ngày.

Một nửa số bàn được làm sạch liên tục, trong khi xương còn lại tích tụ trên các bàn khác. Những người có xương trên bàn ăn ít hơn 34% hoặc ít hơn 2 cánh gà so với những người đã dọn sạch bàn của họ ().

Một thử nghiệm khác sử dụng bát không đáy để từ từ đổ đầy súp của một số người tham gia khi họ ăn ().

Những người ăn bằng bát không đáy tiêu thụ nhiều hơn 73% - tương đương khoảng 113 calo - so với những người ăn bằng bát bình thường ().

Tuy nhiên, những người ăn nhiều súp không cảm thấy no hơn. Hầu hết cũng ước tính lượng calo của họ bằng với những người ăn từ bát súp thông thường ().

Hai nghiên cứu này cho thấy rằng mọi người có xu hướng dựa vào các dấu hiệu trực quan, chẳng hạn như xương gà hoặc lượng súp còn lại, để quyết định xem họ đang no hay vẫn đói.

Để làm cho xu hướng tự nhiên này có lợi cho bạn, hãy giữ bằng chứng về những gì bạn ăn trước mặt bạn. Ví dụ như những chai bia rỗng mà bạn đã uống trong bữa tiệc nướng hoặc những chiếc đĩa đã dùng cho các khóa học trước tại một bữa tiệc tự chọn ăn thỏa sức.

TÓM LƯỢC Sử dụng
nhắc nhở trực quan về thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ để giúp bạn lưu tâm
về số lượng bạn đã tiêu thụ.

2. Ủng hộ các gói nhỏ hơn

Một dấu hiệu bên ngoài khác có thể khiến bạn ăn quá nhiều là kích thước bao bì thực phẩm của bạn.

Được gọi là hiệu ứng kích thước khẩu phần, nó có thể góp phần làm tăng cân đáng kể theo thời gian ().

Mặt khác, các gói bao gồm các điểm tạm dừng có thể giúp giảm hiệu ứng này, vì chúng cho bạn thời gian để quyết định có nên tiếp tục ăn hay không.

Ví dụ, những người tham gia ăn khoai tây chiên từ lon Pringles, trong đó mỗi con chip thứ 7 hoặc 14 được nhuộm đỏ sẽ ăn ít khoai tây chiên hơn 43–65% so với những người ăn từ lon không có khoai tây chiên ().

Tương tự, những người ăn từ một túi lớn 200 M & Ms tiêu thụ nhiều hơn 31 viên kẹo - thêm 112 calo - so với những người ăn 10 túi nhỏ 20 M & Ms (6).

TÓM LƯỢC Ưu ái
các gói nhỏ hơn có thể giúp bạn giảm số lượng calo tiêu thụ lên
đến 25% mà không hề nhận thấy.

3. Sử dụng đĩa nhỏ hơn và ly cao hơn

Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn 92% lượng thức ăn mà họ tự phục vụ.

Do đó, giảm lượng thức ăn bạn tự phục vụ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về số lượng calo bạn tiêu thụ ().

Một cách dễ dàng để giảm kích thước khẩu phần mà không nhận thấy sự thay đổi là sử dụng đĩa nhỏ hơn và ly cao hơn.

Đó là vì đĩa lớn có xu hướng làm cho khẩu phần thức ăn của bạn trông nhỏ hơn, khuyến khích bạn tự phục vụ nhiều thức ăn hơn.

Chỉ cần sử dụng đĩa 9,5 inch (24 cm) thay vì đĩa 12,5 inch (32 cm) có thể giúp bạn dễ dàng ăn ít thức ăn hơn đến 27% ().

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng kính cao, mỏng thay vì kính rộng và ngắn có thể làm giảm lượng chất lỏng mà bạn rót cho mình lên đến 57% (8).

Do đó, hãy chọn những chiếc ly rộng, ngắn để giúp bạn uống nhiều nước hơn và những chiếc ly cao, gầy để giúp bạn hạn chế rượu bia và các loại đồ uống có hàm lượng calo cao khác.

TÓM LƯỢC
Thay thế các tấm lớn bằng những tấm nhỏ hơn và
kính rộng, ngắn với kính cao, mỏng là hai cách dễ dàng để giảm
khẩu phần và hạn chế ảnh hưởng của việc ăn uống vô tâm.

4. Giảm sự đa dạng

Nghiên cứu cho thấy rằng có nhiều lựa chọn thực phẩm hơn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn tới 23% (9).

Các chuyên gia gọi hiện tượng này là “cảm giác no đặc trưng cho cảm giác”. Ý tưởng cơ bản là các giác quan của bạn có xu hướng tê liệt sau khi bạn tiếp xúc với cùng một kích thích nhiều lần - ví dụ: cùng một mùi vị (10).

Có nhiều loại hương vị trong cùng một bữa ăn có thể trì hoãn sự tê liệt tự nhiên này, thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.

Chỉ đơn giản tin rằng có nhiều loại hơn cũng có thể đánh lừa bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia đưa bát có 10 màu M & Ms ăn nhiều hơn 43 viên kẹo so với những người được cho bát có 7 màu, mặc dù tất cả M & Ms đều có vị như nhau (11).

Để làm cho cảm giác no mang lại hiệu quả cho bạn, hãy thử giới hạn các lựa chọn của bạn. Ví dụ: chỉ chọn hai món khai vị cùng một lúc trong các bữa tiệc cocktail và gọi cùng một loại đồ uống trong suốt buổi tối.

Hãy nhớ rằng điều này chủ yếu áp dụng cho kẹo và đồ ăn vặt. Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, rau và các loại hạt, có lợi cho sức khỏe của bạn.

TÓM LƯỢC
Giảm sự đa dạng của hương vị, màu sắc thực phẩm,
và kết cấu mà bạn tiếp xúc sẽ giúp ngăn bạn ăn nhiều đồ ăn vặt hơn
hơn mức cơ thể bạn cần.

5. Để một số thực phẩm tránh xa tầm nhìn

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng câu nói phổ biến, "mất trí, mất trí" áp dụng đặc biệt tốt cho việc ăn uống vô tâm.

Để minh họa cho quan điểm này, một nghiên cứu đã cho các thư ký của Hershey’s Kisses đựng những chiếc bát có nắp đậy, trong suốt để họ có thể nhìn thấy kẹo, hoặc đặc thì không.

Những người được đưa bát trong suốt đã mở chúng ra để lấy kẹo thường xuyên hơn 71%, trung bình tiêu thụ thêm 77 calo mỗi ngày ().

Các nhà khoa học tin rằng việc nhìn thấy thức ăn sẽ thúc đẩy bạn quyết định một cách có ý thức xem có nên ăn nó hay không. Nhìn thấy nó thường xuyên hơn sẽ tăng khả năng bạn chọn ăn món ăn.

Làm cho công việc này có lợi cho bạn bằng cách che giấu những món ăn hấp dẫn, đồng thời giữ cho thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể nhìn thấy được.

TÓM LƯỢC
Tránh xa tầm nhìn của những món ăn hấp dẫn để ngăn chặn
bạn khỏi ăn chúng một cách vô tâm. Mặt khác, giữ cho thực phẩm lành mạnh
nếu tuyệt thực.

6. Tăng sự bất tiện khi ăn uống

Bạn càng phải làm việc nhiều để ăn một loại thực phẩm, thì khả năng bạn ăn nó càng ít.

Trong một nghiên cứu, các thư ký được phát những bát kẹo trong suốt được đặt ở ba vị trí khác nhau xung quanh văn phòng: trên bàn làm việc, trong ngăn kéo bàn hoặc cách bàn làm việc 6 feet (1,8 mét).

Những người tham gia ăn trung bình 9 viên kẹo mỗi ngày khi chiếc bát ở trên bàn, 6 chiếc nếu chiếc bát ở trong ngăn kéo, và 4 chiếc nếu họ phải đi bộ để lấy chiếc bát ().

Khi được hỏi tại sao họ lại ăn ít hơn khi bát được đặt xa hơn, những người tham gia nói rằng khoảng cách xa hơn giúp họ có thời gian để suy nghĩ lại về việc họ có thực sự muốn ăn kẹo hay không.

Hãy làm việc này cho bạn bằng cách chọn những món ăn nhẹ cần làm thêm hoặc bằng cách để xa tầm tay những món ăn vặt ít dinh dưỡng hơn.

Tốt hơn hết, hãy tập thói quen dọn tất cả thức ăn ra đĩa và chỉ ăn khi ngồi vào bàn bếp.

Sự bất tiện này có thể chỉ là những gì bạn cần để giữ cho mình không vô tâm ăn vặt vì buồn chán hoặc trong khi chuẩn bị bữa tối.

TÓM LƯỢC Lấy
sự tiện lợi của việc ăn uống. Thêm các bước bổ sung sẽ cho phép bạn biến một
hành vi ăn uống vô tâm trở thành một lựa chọn có ý thức, giảm cơ hội
quá mức.

7. Ăn chậm

Người ăn chậm có xu hướng ăn ít hơn, cảm thấy no hơn và đánh giá bữa ăn của họ dễ chịu hơn người ăn nhanh ().

Các nhà khoa học tin rằng dành ít nhất 20–30 phút để kết thúc bữa ăn sẽ giúp cơ thể có thêm thời gian để tiết ra các hormone thúc đẩy cảm giác no ().

Thời gian thêm cũng cho phép bộ não của bạn nhận ra rằng bạn đã ăn đủ trước khi đạt đến khẩu phần thứ hai ().

Ăn bằng tay không thuận hoặc dùng đũa thay vì nĩa là hai cách dễ dàng để giảm tốc độ ăn và mẹo này có hiệu quả với bạn. Nhai nhiều hơn cũng có thể hữu ích.

TÓM LƯỢC Làm chậm
giảm tốc độ ăn của bạn là một cách dễ dàng để tiêu thụ ít calo hơn và tận hưởng
bữa ăn nhiều hơn.

8. Chọn bạn đồng hành ăn uống của bạn một cách khôn ngoan

Chỉ ăn với một người khác có thể khiến bạn ăn nhiều hơn tới 35% so với khi bạn ăn một mình. Ăn với một nhóm từ 7 người trở lên có thể tăng thêm 96% số lượng bạn ăn (,).

Các nhà khoa học tin rằng điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn cùng gia đình hoặc bạn bè, vì nó làm tăng thời gian bạn dành cho việc ăn uống so với khi bạn ăn một mình.

Thời gian trên bàn ăn thêm có thể khiến bạn vô tâm gặm nhấm những gì còn lại trên đĩa trong khi những người còn lại trong nhóm hoàn thành bữa ăn của họ. Nó cũng có thể khuyến khích bạn ăn món tráng miệng mà bạn thường không ăn ().

Ngồi cạnh những người ăn chậm hoặc những người thường ăn ít hơn bạn có thể có lợi cho bạn, ảnh hưởng đến việc bạn ăn ít hơn hoặc chậm hơn ().

Các cách khác để chống lại tác động này bao gồm chọn trước lượng bữa ăn mà bạn muốn tiêu thụ hoặc yêu cầu người phục vụ dọn đĩa của bạn ngay sau khi bạn ăn xong.

TÓM LƯỢC Khi nào
ăn theo nhóm, ngồi cạnh những người ăn ít hơn hoặc chậm hơn bạn.
Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

9. Ăn theo đồng hồ bên trong của bạn

Việc dựa vào các dấu hiệu bên ngoài như thời gian trong ngày để xác định mức độ đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu đã chứng minh ý tưởng này bằng cách cô lập những người tham gia trong một căn phòng không có cửa sổ với đồng hồ là dấu hiệu thời gian duy nhất của họ. Đồng hồ này sau đó đã được điều khiển nhân tạo để chạy nhanh hơn.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người dựa vào đồng hồ để biết khi nào ăn sẽ ăn thường xuyên hơn những người dựa vào tín hiệu đói bên trong (20).

Điều thú vị là những người tham gia có cân nặng bình thường ít dựa vào đồng hồ để xác định xem đã đến giờ ăn hay chưa (,).

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc phân biệt cơn đói thể xác với cơn đói tinh thần, hãy tự hỏi liệu bạn có sẵn sàng ăn một quả táo hay không.

Hãy nhớ rằng đói thực sự không phân biệt giữa các loại thực phẩm.

Một dấu hiệu khác của cơn đói tinh thần là muốn một thứ gì đó cụ thể, chẳng hạn như bánh sandwich BLT. Cảm giác thèm ăn một loại thực phẩm cụ thể không có khả năng biểu thị cảm giác đói thực sự.

TÓM LƯỢC Tin cậy
dựa trên những dấu hiệu đói bên trong hơn là những dấu hiệu bên ngoài để giảm khả năng
ăn nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

10. Cẩn thận với 'thực phẩm tốt cho sức khỏe'

Nhờ cách tiếp thị khéo léo, ngay cả những thực phẩm được dán nhãn là lành mạnh cũng có thể khiến một số người ăn quá nhiều một cách vô ý thức.

Nhãn “ít chất béo” là một ví dụ điển hình, vì thực phẩm ít chất béo không nhất thiết phải ít calo. Ví dụ, granola ít chất béo thường chỉ có ít calo hơn 10% so với granola béo thông thường.

Tuy nhiên, những người tham gia nghiên cứu được cho ăn granola được dán nhãn là “ít chất béo” đã ăn granola nhiều hơn 49% so với những người được cung cấp granola được dán nhãn thông thường (22).

Một nghiên cứu khác đã so sánh lượng calo tiêu thụ từ Subway và McDonald’s. Những người ăn ở Subway tiêu thụ nhiều hơn 34% calo so với họ nghĩ, trong khi những người ăn ở McDonald’s ăn nhiều hơn 25% so với họ nghĩ (23).

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thực khách của Subway có xu hướng tự thưởng cho mình cho lựa chọn bữa ăn được cho là lành mạnh bằng cách gọi khoai tây chiên hoặc bánh quy trong bữa ăn của họ (23).

Xu hướng ăn quá nhiều một cách vô thức các loại thực phẩm được coi là lành mạnh hơn hoặc bù đắp cho chúng bằng một mặt của thứ gì đó kém lành mạnh hơn, thường được gọi là “quầng sức khỏe” ().

Tránh xa những tác động của vầng hào quang sức khỏe bằng cách chọn các mặt hàng dựa trên thành phần của chúng thay vì tuyên bố về sức khỏe của chúng.

Ngoài ra, hãy nhớ chú ý đến các mặt hàng phụ mà bạn chọn.

TÓM LƯỢC không phải
tất cả các loại thực phẩm được dán nhãn là lành mạnh đều tốt cho bạn. Tập trung vào các thành phần hơn là
yêu cầu sức khỏe. Ngoài ra, tránh chọn những mặt không tốt cho sức khỏe của bạn
bữa ăn.

11. Đừng tích trữ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mua thực phẩm với số lượng lớn và dự trữ có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.

Một nghiên cứu đã điều tra tác động này bằng cách cho một nhóm sinh viên đại học có trọng lượng bình thường ăn nhẹ trong 4 tuần. Một số nhận được một lượng đồ ăn nhẹ bình thường, trong khi những người khác nhận được gấp đôi số tiền.

Những người tham gia nhận được số lượng gấp đôi đã ăn nhiều calo hơn 81% từ đồ ăn nhẹ mỗi tuần so với những người nhận được số lượng bình thường ().

Tránh rơi vào hiệu ứng này bằng cách chỉ mua những gì cần thiết và cố gắng không mua thức ăn nhẹ cho các sự kiện trong tương lai hoặc các chuyến thăm đột xuất.

Cuối cùng, nếu bạn thực sự phải dự trữ các mặt hàng, hãy đảm bảo giữ cho các mặt hàng thừa tránh xa tầm mắt.

TÓM LƯỢC Dự trữ
thực phẩm làm tăng khả năng bạn ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy tập thói quen
chỉ mua những gì cần thiết trong tuần.

12. Tối đa hóa khối lượng thực phẩm

Ăn một lượng lớn thức ăn đánh lừa não của bạn nghĩ rằng bạn đã tiêu thụ nhiều calo hơn, giúp giảm khả năng ăn quá nhiều và tăng cân.

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra hiệu ứng này bằng cách phục vụ những người tham gia hai ly sinh tố giống hệt nhau về lượng calo. Tuy nhiên, người ta đã thêm không khí vào đó. Những người uống sinh tố với khối lượng lớn hơn cảm thấy no hơn và ăn ít hơn 12% vào bữa ăn tiếp theo của họ ().

Một cách dễ dàng để thêm khối lượng vào bữa ăn của bạn mà không làm tăng hàm lượng calo là chọn thực phẩm giàu chất xơ với mật độ calo thấp, chẳng hạn như rau.

Đó là bởi vì chất xơ và nước bổ sung làm tăng thêm khối lượng, giúp kéo căng dạ dày của bạn, giúp bạn cảm thấy no hơn (27).

Chất xơ cũng giúp làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày và thậm chí có thể kích thích giải phóng các hormone khiến bạn cảm thấy hài lòng (27, 30).

Một nguyên tắc nhỏ để tối đa hóa khối lượng thức ăn là hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau của bạn trong mỗi bữa ăn.

TÓM LƯỢC Mở to
thực phẩm giúp bạn cảm thấy no và giảm lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo. Ăn
thực phẩm giàu chất xơ là một cách dễ dàng để làm điều này.

13. Rút phích cắm trong khi bạn ăn

Ăn trong khi mất tập trung có thể khiến bạn ăn nhanh hơn, cảm thấy ít no hơn và ăn nhiều hơn một cách vô tâm.

Cho dù đây là xem TV, nghe đài hay chơi trò chơi trên máy tính, thì loại phân tâm dường như không quan trọng lắm (,,, 34).

Ví dụ, những người xem truyền hình trong khi ăn bữa ăn của họ ăn pizza nhiều hơn 36% và nhiều hơn 71% mì ống và pho mát ().

Thêm vào đó, có vẻ như chương trình càng dài, bạn càng có nhiều khả năng ăn. Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia xem một chương trình 60 phút ăn bỏng ngô nhiều hơn 28% so với những người xem một chương trình 30 phút ().

Đáng chú ý, hiệu ứng này dường như áp dụng cho các loại thực phẩm bổ dưỡng cũng như đồ ăn vặt vì những người tham gia xem chương trình dài hơn cũng ăn cà rốt nhiều hơn 11% ().

Mất tập trung lâu hơn kéo dài thời gian ăn uống, khiến bạn dễ ăn quá nhiều. Ngoài ra, ăn khi bị phân tâm có thể khiến bạn quên mất mình đã tiêu thụ bao nhiêu, dẫn đến ăn quá nhiều vào cuối ngày.

Thật vậy, một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng những người tham gia chơi trò chơi máy tính trong khi ăn trưa cảm thấy ít no hơn và ăn nhẹ gần gấp đôi số bánh quy 30 phút sau đó, so với những người không bị phân tâm ().

Bằng cách cất điện thoại, tắt TV và thay vào đó tập trung vào kết cấu và hương vị của thức ăn, bạn sẽ nhanh chóng ngừng ăn uống một cách vô tâm và thay vào đó có thể thưởng thức bữa ăn một cách có tâm.

TÓM LƯỢC Ăn
mà không sử dụng TV, máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn có thể giúp giảm lượng
thức ăn mà cơ thể bạn cần để cảm thấy no và hài lòng.

Điểm mấu chốt

Để chuyển từ ăn uống vô tâm sang ăn uống có tâm, hãy thử một số mẹo đơn giản ở trên.

Làm như vậy, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình và thậm chí giảm cân một cách dễ dàng và có thể duy trì lâu dài.

Để có kết quả tốt nhất, chỉ chọn ba trong số những mẹo này và cố gắng áp dụng chúng liên tục trong khoảng 66 ngày - thời gian trung bình cần để tạo thói quen (38).