14 cách để giảm mức độ insulin của bạn

NộI Dung

• 1. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb
• 2. Lấy giấm táo
• 3. Xem kích thước phần
• 4. Tránh tất cả các dạng đường
• 5. Tập thể dục thường xuyên
• 6. Thêm quế vào thực phẩm và đồ uống
• 7. Tránh xa Carbs tinh chế
• 8. Tránh hành vi tĩnh tại
• 9. Thử nhịn ăn gián đoạn
• 10. Tăng lượng chất xơ hòa tan
• 11. Giảm mỡ bụng
• 12. Uống trà xanh
• 13. Ăn cá béo
• 14. Lấy đúng lượng và loại protein
• Tin nhắn về nhà

Insulin là một hoóc môn cực kỳ quan trọng được sản xuất bởi tuyến tụy của bạn.

Nó có nhiều chức năng, chẳng hạn như cho phép các tế bào của bạn lấy đường từ máu để lấy năng lượng.

Tuy nhiên, quá nhiều insulin có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Có mức độ cao, còn được gọi là tăng insulin máu, có liên quan đến béo phì, bệnh tim và ung thư (1, 2, 3).

Nồng độ insulin trong máu cao cũng khiến các tế bào của bạn trở nên kháng các tác động của hormone.

Khi bạn trở nên kháng insulin, tuyến tụy của bạn sản xuất thậm chí nhiều hơn insulin, tạo ra một vòng luẩn quẩn (4).

Dưới đây là 14 điều bạn có thể làm để giảm mức insulin.

1. Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb

Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo - carbs làm tăng lượng đường trong máu và insulin nhiều nhất.

Vì lý do này và các lý do khác, chế độ ăn kiêng low-carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu đã xác nhận khả năng giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy insulin, so với các chế độ ăn kiêng khác (5, 6, 7, 8, 9).

Những người có tình trạng sức khỏe đặc trưng bởi tình trạng kháng insulin, như hội chứng chuyển hóa và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể bị giảm insulin đáng kể khi hạn chế carb.

Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển hóa được chọn ngẫu nhiên để nhận chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb chứa 1.500 calo.

Nồng độ insulin giảm trung bình 50% ở nhóm low-carb, so với 19% ở nhóm ít béo (10).

Trong một nghiên cứu khác, khi phụ nữ mắc PCOS ăn chế độ ăn ít carb chứa đủ calo để duy trì cân nặng, họ đã giảm mức insulin nhiều hơn so với khi họ ăn chế độ ăn nhiều carb (11).

Tóm lại: Chế độ ăn kiêng low-carb đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và PCOS.

2. Lấy giấm táo

Giấm táo đã được ghi nhận là có tác dụng ngăn ngừa insulin và tăng lượng đường trong máu sau khi ăn.

Điều này đã được chứng minh là chủ yếu xảy ra khi giấm được dùng với thực phẩm nhiều carb (12, 13, 14).

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người dùng khoảng 2 muỗng canh (28 ml) giấm với bữa ăn nhiều carb có mức insulin thấp hơn và cảm giác no hơn 30 phút sau bữa ăn (14).

Các nhà nghiên cứu tin rằng hiệu ứng này một phần là do khả năng trì hoãn việc làm rỗng dạ dày của giấm, dẫn đến sự hấp thụ đường dần dần vào máu (15).

Tóm lại: Giấm có thể giúp ngăn ngừa mức insulin cao sau khi bạn tiêu thụ bữa ăn hoặc thực phẩm chứa nhiều carbs.

3. Xem kích thước phần

Mặc dù tuyến tụy tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn quá nhiều thực phẩm cùng một lúc có thể dẫn đến tăng insulin máu.

Điều này đặc biệt quan tâm ở những người béo phì bị kháng insulin.

Trong một nghiên cứu, những người béo phì kháng insulin tiêu thụ một bữa ăn 1.300 calo có lượng insulin tăng gấp đôi so với những người gầy ăn cùng một bữa.

Họ cũng trải qua sự gia tăng gần gấp đôi insulin khi những người béo phì được coi là "khỏe mạnh về mặt trao đổi chất" (16).

Tiêu thụ ít calo hơn đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin ở những người thừa cân và béo phì, bất kể chế độ ăn kiêng họ tiêu thụ (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Một nghiên cứu đã xem xét các phương pháp giảm cân khác nhau ở 157 người mắc hội chứng chuyển hóa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức insulin lúc đói giảm 16% ở nhóm thực hành hạn chế calo và 12% ở nhóm thực hành kiểm soát phần (23).

Tóm lại: Giảm lượng calo bằng cách kiểm soát từng phần hoặc đếm lượng calo có thể dẫn đến mức insulin thấp hơn ở những người thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

4. Tránh tất cả các dạng đường

Đường rất có thể là thực phẩm quan trọng nhất để tránh xa nếu bạn đang cố gắng giảm mức insulin.

Trong một nghiên cứu khi người ta ăn quá nhiều kẹo hoặc đậu phộng, nhóm kẹo đã tăng 31% nồng độ insulin lúc đói, so với mức tăng 12% ở nhóm đậu phộng (24).

Trong một nghiên cứu khác, khi mọi người tiêu thụ mứt có chứa lượng đường cao, nồng độ insulin của họ tăng đáng kể so với sau khi tiêu thụ mứt ít đường (25).

Fructose được tìm thấy trong đường, mật ong, xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, agave và xi-rô. Tiêu thụ số lượng lớn của nó thúc đẩy kháng insulin, cuối cùng làm tăng mức độ insulin cao hơn (26, 27, 28).

Một nghiên cứu cho thấy những người có phản ứng insulin tương tự sau khi tiêu thụ 50 gram đường, mật ong hoặc xi-rô ngô hàm lượng cao fructose mỗi ngày trong 14 ngày (29).

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân bổ sung thực phẩm nhiều đường vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã tăng 22% nồng độ insulin lúc đói.

Ngược lại, nhóm người thêm thực phẩm ngọt nhân tạo vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã trải qua 3% giảm bớt ở mức insulin lúc đói (30).

Tóm lại: Một lượng đường cao dưới mọi hình thức đã được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin và thúc đẩy kháng insulin.

5. Tập thể dục thường xuyên

Tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng hạ insulin mạnh mẽ.

Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2 (31, 32, 33, 34).

Một nghiên cứu so sánh hai nhóm. Một người thực hiện bài tập aerobic bền vững, và người kia thực hiện bài tập cường độ cao.

Nghiên cứu cho thấy mặc dù cả hai nhóm đều trải qua những cải thiện về thể lực, nhưng chỉ có nhóm thực hiện hoạt động aerobic duy trì có mức insulin thấp hơn đáng kể (34).

Cũng có nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể giúp giảm mức độ insulin ở người lớn tuổi và ít vận động (35, 36).

Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng dường như là hiệu quả nhất và đã được chứng minh là ảnh hưởng lớn nhất đến độ nhạy và mức độ insulin (37, 38, 39).

Trong một nghiên cứu trên 101 người sống sót sau ung thư vú, những người tham gia kết hợp tập luyện sức mạnh và rèn luyện sức bền trong 16 tuần đã giảm 27% nồng độ insulin (39).

Tóm lại: Tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh hoặc kết hợp cả hai có thể giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ của bạn.

6. Thêm quế vào thực phẩm và đồ uống

Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa các chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.

Các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh và những người bị kháng insulin cho thấy dùng quế có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin (40, 41, 42).

Trong một nghiên cứu, những người khỏe mạnh tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng cà phê quế trong bánh gạo có phản ứng insulin thấp hơn đáng kể so với khi họ ăn bánh pudding gạo mà không có quế (41).

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, những người đàn ông trẻ tuổi uống một lượng đường cao sau khi uống quế trong 14 ngày có mức insulin thấp hơn so với khi họ uống đồ uống sau khi uống giả dược trong 14 ngày (42).

Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng quế làm giảm mức độ của bạn hoặc tăng độ nhạy insulin. Tác dụng của quế có thể thay đổi từ người này sang người khác (43, 44).

Tuy nhiên, bao gồm tối đa một muỗng cà phê (2 gram) mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe khác, ngay cả khi nó không làm giảm mức độ của bạn đáng kể.

Tóm lại: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thêm quế vào thực phẩm hoặc đồ uống làm giảm mức độ insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.

7. Tránh xa Carbs tinh chế

Carbs tinh chế là một phần chính trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật và con người đã phát hiện ra rằng tiêu thụ chúng thường xuyên có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe.

Chúng bao gồm mức insulin cao và tăng cân (45, 46, 47).

Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết cao.

Chỉ số đường huyết (GI) là thang đo năng lực của một loại thực phẩm cụ thể để tăng lượng đường trong máu. Tải lượng đường huyết có tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, cũng như lượng carbs tiêu hóa có trong một khẩu phần.

Một số nghiên cứu đã so sánh các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết khác nhau để xem liệu chúng có ảnh hưởng đến mức độ insulin khác nhau hay không.

Họ phát hiện ra rằng ăn một loại thực phẩm có lượng đường huyết cao làm tăng mức độ của bạn hơn là ăn cùng một phần của thực phẩm có lượng đường huyết thấp, ngay cả khi hàm lượng carb của hai loại thực phẩm này tương tự nhau (48, 49, 50).

Trong một nghiên cứu, những người thừa cân tuân theo một trong hai chế độ ăn kiêng không hạn chế calo trong 10 tuần. Sau bữa ăn thử, nhóm GI cao có nồng độ insulin cao hơn nhóm GI thấp (51).

Tóm lại: Thay thế carbs tinh chế, được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, với việc tiêu hóa toàn bộ thực phẩm chậm hơn có thể giúp giảm mức độ insulin.

8. Tránh hành vi tĩnh tại

Để giảm mức độ insulin, điều quan trọng là sống một lối sống năng động.

Một nghiên cứu trên 1.600 người cho thấy những người ít vận động nhất có khả năng mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người thực hiện hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (52).

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thức dậy và đi bộ xung quanh, thay vì ngồi trong thời gian dài, có thể giúp giữ mức insulin không tăng sau bữa ăn (53, 54).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở phụ nữ ít vận động ở tuổi trung niên cho thấy những phụ nữ đi bộ 20 phút sau bữa ăn lớn đã tăng độ nhạy insulin, so với những phụ nữ không đi bộ sau bữa ăn.

Ngoài ra, nhóm đi bộ trở nên cân đối hơn và giảm mỡ cơ thể (55).

Một nghiên cứu khác đã xem xét 113 người đàn ông thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhóm thực hiện nhiều bước nhất mỗi ngày có mức giảm insulin lớn nhất và giảm mỡ bụng nhiều nhất, so với nhóm thực hiện số bước thấp nhất hàng ngày (56).

Tóm lại: Tránh ngồi lâu và tăng thời gian bạn đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động vừa phải khác có thể làm giảm nồng độ insulin.

9. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn không liên tục đã trở nên rất phổ biến để giảm cân.

Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mức độ insulin hiệu quả như hạn chế lượng calo hàng ngày (57).

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ béo phì giảm cân và có những cải thiện sức khỏe khác sau khi nhịn ăn gián đoạn hạn chế calo với bữa ăn lỏng hoặc rắn.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn lỏng làm giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói (58).

Nhịn ăn trong ngày thay thế liên quan đến việc nhịn ăn hoặc giảm đáng kể lượng calo một ngày và ăn uống bình thường vào ngày hôm sau. Một số nghiên cứu đã tìm thấy nó có hiệu quả làm giảm mức độ insulin (59, 60).

Trong một nghiên cứu, trung bình 26 người nhịn ăn mỗi ngày trong 22 ngày đã giảm đáng kể 57% nồng độ insulin lúc đói, trung bình (60).

Mặc dù nhiều người thấy việc nhịn ăn gián đoạn có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người.

Để tìm hiểu thêm về việc nhịn ăn không liên tục, hãy đọc bài viết này.

Tóm lại: Nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm mức độ insulin. Tuy nhiên, kết quả học tập là hỗn hợp, và cách ăn này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giúp giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Nó hấp thụ nước và tạo thành một chất gel, làm chậm sự chuyển động của thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin tăng quá nhanh sau bữa ăn (61, 62, 63, 64).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy những phụ nữ ăn nhiều chất xơ hòa tan cao nhất có khả năng kháng insulin bằng một nửa so với những phụ nữ ăn ít chất xơ hòa tan nhất (65).

Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột kết của bạn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm kháng insulin.

Trong một nghiên cứu kéo dài sáu tuần ở những phụ nữ lớn tuổi béo phì, những người dùng hạt lanh trải qua sự gia tăng độ nhạy insulin cao hơn và nồng độ insulin thấp hơn so với những phụ nữ sử dụng men vi sinh hoặc giả dược (66).

Nhìn chung, chất xơ từ thực phẩm nguyên chất dường như có hiệu quả hơn trong việc giảm insulin so với chất xơ ở dạng bổ sung, mặc dù kết quả là hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp của toàn bộ thực phẩm và chất xơ bổ sung làm giảm mức insulin nhiều nhất. Trong khi đó, một người khác phát hiện ra rằng insulin giảm khi mọi người tiêu thụ đậu đen nhưng không phải khi họ bổ sung chất xơ (67, 68).

Tóm lại: Chất xơ hòa tan, đặc biệt là từ thực phẩm toàn phần, đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức độ insulin, đặc biệt ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2.

11. Giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Mang quá nhiều chất béo quanh bụng sẽ thúc đẩy quá trình viêm và kháng insulin, gây tăng insulin máu (69, 70, 71).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm mỡ bụng dẫn đến tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin (72, 73, 74).

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy những người giảm mỡ bụng vẫn giữ được lợi ích cho sự nhạy cảm với insulin, ngay cả sau khi lấy lại một phần mỡ bụng trở lại (75).

Thật không may, những người có mức insulin cao thường rất khó giảm cân. Trong một nghiên cứu, những người có mức độ cao nhất không chỉ giảm cân nhanh chóng mà còn lấy lại cân nặng nhiều nhất sau này (76).

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để giảm mỡ bụng hiệu quả, điều này sẽ giúp giảm mức insulin của bạn.

Tóm lại: Giảm mỡ bụng có thể làm tăng độ nhạy insulin và giúp giảm mức insulin của bạn.

12. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG).

Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Trong một nghiên cứu, những người có nồng độ insulin cao sử dụng chiết xuất trà xanh đã trải qua một sự sụt giảm nhỏ insulin trong 12 tháng, trong khi những người dùng giả dược có mức tăng (81).

Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng trà xanh đã được tìm thấy làm giảm đáng kể nồng độ insulin lúc đói trong các nghiên cứu được coi là chất lượng cao nhất (82).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu chất lượng cao đều chỉ ra rằng trà xanh làm giảm nồng độ insulin hoặc tăng độ nhạy insulin (83, 84).

Tóm lại: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin.

13. Ăn cá béo

Có nhiều lý do để tiêu thụ cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích và cá cơm.

Chúng cung cấp protein chất lượng cao và cho đến nay là nguồn chất béo omega-3 chuỗi dài tốt nhất, có tất cả các loại lợi ích.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cũng có thể giúp giảm kháng insulin ở những người mắc bệnh béo phì, tiểu đường thai kỳ và PCOS (85, 86, 87, 88).

Một nghiên cứu ở phụ nữ mắc PCOS cho thấy nồng độ insulin giảm đáng kể 8.4% ở một nhóm dùng dầu cá, so với nhóm dùng giả dược (87).

Một nghiên cứu khác ở trẻ em và thanh thiếu niên béo phì cho thấy uống bổ sung dầu cá làm giảm đáng kể mức độ kháng insulin và chất béo trung tính.

Tóm lại: Các axit béo omega-3 chuỗi dài có trong cá béo có thể giúp giảm kháng insulin và nồng độ insulin.

14. Lấy đúng lượng và loại protein

Tiêu thụ đủ protein trong bữa ăn có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và mức insulin của bạn.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ lớn tuổi thừa cân có mức insulin thấp hơn sau khi ăn bữa sáng giàu protein so với bữa sáng ít protein. Họ cũng cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn vào bữa trưa (89).

Tuy nhiên, protein không kích thích sản xuất insulin để cơ bắp của bạn có thể hấp thụ axit amin. Do đó, ăn số lượng rất cao sẽ dẫn đến mức insulin cao hơn.

Ngoài ra, một số loại protein dường như gây ra phản ứng insulin lớn hơn những loại khác. Một nghiên cứu cho thấy protein whey và casein trong các sản phẩm sữa làm tăng nồng độ insulin thậm chí cao hơn bánh mì ở người khỏe mạnh (90).

Tuy nhiên, phản ứng insulin với protein sữa có thể hơi riêng lẻ.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nồng độ insulin tăng tương tự ở nam giới và phụ nữ béo phì sau bữa ăn có thịt bò hoặc sữa (91).

Một nghiên cứu khác ở người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn nhiều sữa dẫn đến nồng độ insulin lúc đói cao hơn chế độ ăn nhiều thịt bò (92).

Tóm lại: Tránh quá nhiều protein, đặc biệt là protein sữa, có thể giúp ngăn mức insulin tăng quá cao sau bữa ăn.

Tin nhắn về nhà

Nồng độ insulin cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Thực hiện các bước để tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng chất lượng cuộc sống.