15 cách dễ dàng để đánh bại lo âu hàng ngày

NộI Dung

• Đánh giá cho

Về mặt kỹ thuật, lo lắng là sự lo lắng về một sự kiện sắp xảy ra. Chúng ta dự đoán tương lai với những dự đoán đôi khi đáng sợ mà không nhất thiết phải có bất kỳ cơ sở nào trong sự thật. Trong cuộc sống hàng ngày, các triệu chứng về thể chất và cảm xúc của lo lắng có thể đồng nghĩa với việc tăng nhịp tim (và thậm chí đau tim), kém tập trung ở nơi làm việc và trường học, khó ngủ và chỉ là một Crankasaurus Rex đối với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp.

Lo lắng và căng thẳng là những phản ứng về thể chất và cảm xúc đối với những nguy hiểm có thể nhận thấy được (không phải lúc nào cũng có thật). Và vì hầu hết chúng ta không chạy trốn khỏi hổ hay săn bắt và hái lượm trong rừng, nên thường là những điều nhỏ nhặt khiến chúng ta vượt quá giới hạn: hộp thư đến quá tải, giờ cao điểm buổi sáng hoặc mất những chìa khóa đó trước khi hết cửa. May mắn thay, thật dễ dàng để đánh bại loại căng thẳng này chỉ với một vài thay đổi dễ dàng được thêm vào suốt cả ngày.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy mình có thể đang đối mặt với chứng rối loạn lo âu nghiêm trọng, vui lòng trao đổi với chuyên gia y tế về cách điều trị. Có rất nhiều lựa chọn có sẵn để kiểm soát các triệu chứng của bạn. Nhưng nếu bạn đang tìm cách giảm bớt lo lắng hàng ngày, 15 lời khuyên này sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh và nhanh chóng được thu thập.

Làm mát như dưa chuột-Kế hoạch hành động của bạn

1. Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ không điều độ có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng. Nó không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của chúng ta, mà thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra lo lắng và căng thẳng tổng thể. Và đôi khi nó trở thành một vòng luẩn quẩn, vì lo lắng thường dẫn đến gián đoạn giấc ngủ.Đặc biệt khi cảm thấy lo lắng, hãy cố gắng sắp xếp thời gian tạm ẩn đầy đủ từ bảy đến chín giờ và xem một vài đêm ngủ say có tác dụng gì đối với mức độ lo lắng đó trong suốt cả ngày.

2. Nụ cười. Khi công việc khiến chúng ta thất vọng, tốt hơn hết là chúng ta nên nghỉ ngơi nhanh chóng để có được một vài tiếng cười khúc khích. Nghiên cứu cho thấy rằng tiếng cười có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, vì vậy hãy cân nhắc xem một clip hài hước trên YouTube để làm dịu những dây thần kinh bồn chồn.

3. Khử lộn xộn cho não. Sự lộn xộn về thể chất = sự lộn xộn về tinh thần. Một không gian làm việc lộn xộn có thể khiến việc thư giãn trở nên khó khăn hơn và khiến công việc của chúng ta dường như không bao giờ kết thúc. Vì vậy, hãy dành 15 phút hoặc lâu hơn để dọn dẹp không gian sống hoặc khu vực làm việc, sau đó tạo thói quen giữ mọi thứ sạch sẽ và không lo lắng. Nó sẽ giúp chúng ta suy nghĩ hợp lý và sẽ không có nhiều chỗ cho sự lo lắng.

4. Bày tỏ lòng biết ơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bày tỏ lòng biết ơn giúp giảm lo lắng, đặc biệt là khi chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ. Bắt đầu một nhật ký về lòng biết ơn để có được tư duy đánh giá cao và thoát khỏi tư tưởng bị choáng ngợp.

5. Ăn uống đúng cách. Sự lo lắng có thể khiến cơ thể chúng ta hoàn toàn bất tỉnh: Sự thèm ăn của chúng ta có thể thay đổi hoặc chúng ta có thể thèm ăn một số loại thực phẩm nhất định. Nhưng để cung cấp cho cơ thể sự hỗ trợ cần thiết, hãy thử ăn nhiều thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B và omega-3, cộng với một số carbohydrate nguyên hạt lành mạnh. Các nghiên cứu đã liên kết vitamin B với sức khỏe tâm thần tốt và omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Carbs nguyên hạt giúp điều chỉnh mức độ serotonin, chất dẫn truyền thần kinh "cảm thấy tốt" giúp chúng ta bình tĩnh. Và mặc dù cảm giác thèm ăn của chúng ta có thể nói với chúng ta theo cách khác, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm chế biến và có đường có thể làm tăng các triệu chứng lo lắng.

6. Học cách thở. Một công cụ hữu ích để ngăn chặn các cơn hoảng sợ, hơi thở cũng là một dấu hiệu tuyệt vời cho biết mức độ lo lắng của bạn trong suốt cả ngày. Hơi thở ngắn và nông là dấu hiệu của sự căng thẳng và lo lắng trong não và cơ thể. Mặt khác, hít thở có ý thức, cộng với việc kéo dài và tăng cường hơi thở sẽ giúp gửi tín hiệu đến não rằng bạn có thể thư giãn.

7. Ngồi thiền. Cho đến nay, hầu hết chúng ta đều nghe nói rằng thiền giúp thư giãn, nhưng điều mà các nhà khoa học cũng đang khám phá là thiền thực sự làm tăng lượng chất xám trong não, về cơ bản là giúp cơ thể bớt căng thẳng hơn. Một số nghiên cứu gần đây nêu bật tác động tích cực của thiền đối với các triệu chứng lo âu, tâm trạng và căng thẳng. Thiền cũng là một cách để quan sát não bộ, cho phép chúng ta tìm ra cách tâm trí của chúng ta tạo ra những suy nghĩ kích động lo lắng. Và hiểu được các mô hình suy nghĩ của não có thể giúp tạo ra khoảng cách với những suy nghĩ đó.

8. Tạo bảng tầm nhìn. Nếu tương lai có vẻ to lớn và đáng sợ, hãy thử thay đổi suy nghĩ về những gì phía trước. Đôi khi hành động đơn thuần là đặt ra các mục tiêu cụ thể có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng về những điều chưa biết trong tương lai. Hãy dành một giờ để tạo ra một bảng tầm nhìn tạo ra sự phấn khích về các dự án và khả năng sắp tới. Và đối với những người không thuộc tuýp người xảo quyệt, hãy thử tạo một bảng e-vision bằng cách sử dụng Pinterest cho một số Pinspiration. Trong khi tạo bảng, hãy thử sử dụng T.H.I.N.K. công cụ: Suy nghĩ của tôi có đúng, hữu ích, truyền cảm hứng, cần thiết và tử tế không? Nếu không, hãy vứt bỏ suy nghĩ.

9. Chơi xung quanh. Trẻ em và động vật dường như có khả năng chơi đùa bẩm sinh mà không cần phải căng thẳng về hộp thư đến tràn ngập của chúng. Cho đến khi các văn phòng kinh doanh cho chúng tôi nghỉ giải lao, chúng tôi sẽ phải tự chịu trách nhiệm về thời gian chơi của mình. Đề nghị dắt chó của bạn bè đi dạo hoặc giữ trẻ trong một buổi chiều để bạn cảm thấy thoải mái hơn và để những sinh vật bất cẩn dẫn dắt.

10. Hãy im lặng. Lập kế hoạch cho một thời gian khi bạn có thể ngắt kết nối hoàn toàn. Bắt đầu với những khoảng thời gian tăng dần có vẻ bền vững và có thể làm được đối với bạn, ngay cả khi nó chỉ là năm phút. Điều đó có nghĩa là tắt điện thoại, không email, không TV, không tin tức, không gì cả. Hãy cho người khác biết họ sẽ không thể liên hệ với bạn để bạn có thể yên tâm lo lắng. Có một số bằng chứng cho thấy quá nhiều tiếng ồn có thể làm tăng mức độ căng thẳng của chúng ta, vì vậy hãy sắp xếp thời gian im lặng thiêng liêng giữa tất cả những ồn ào của cuộc sống hàng ngày.

11. Lo lắng. Đúng vậy, chúng ta có thể khiến bản thân lo lắng, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian nhất định. Khi một điều gì đó đè nặng lên tâm trí bạn, hoặc bạn tin rằng điều gì đó khủng khiếp chắc chắn sẽ xảy ra, hãy cam kết chỉ tạo ra nỗi lo lắng đó trong 20 phút. Nghĩ về tất cả các kết quả có thể xảy ra của kịch bản, vạch ra một số kế hoạch trò chơi, và sau đó bỏ suy nghĩ về nó sau 20 phút trôi qua. Gọi cho bạn bè sau khi thời gian quy định đã trôi qua để tránh bị cám dỗ đi quá thời hạn. Hoặc lên lịch một số giờ chơi đó ngay sau đó.

12. Lên kế hoạch trước. Chống lại những suy nghĩ lo lắng trước bằng cách chuẩn bị cho ngày sắp tới. Hãy thử lập một lịch trình hoặc danh sách việc cần làm và phát triển các thói quen giúp tăng năng suất. Vì vậy, thay vì dành thêm 10 phút mỗi sáng điên cuồng tìm kiếm những chiếc chìa khóa đó, hãy tạo thói quen luôn cất chúng vào cùng một chỗ khi về nhà. Hãy chuẩn bị quần áo vào tối hôm trước, đóng gói một chiếc túi tập thể dục và để nó trước cửa hoặc chuẩn bị bữa trưa trước giờ. Tập trung vào cách "loại bỏ" những niềm tin tạo ra lo lắng bằng cách chuẩn bị trước khi chúng xuất hiện.

13. Hình dung bất cứ điều gì tích cực. Khi đối mặt với những suy nghĩ lo lắng, hãy dành một chút thời gian để hình dung bản thân đang xử lý tình huống một cách bình tĩnh, dễ dàng và rõ ràng. Cố gắng không chú ý đến trạng thái tinh thần hiện tại; chỉ tập trung vào cảm giác thuận buồm xuôi gió vượt qua giông tố. Kỹ thuật này được gọi là "hình ảnh có hướng dẫn" hoặc "hình ảnh hóa có hướng dẫn" và có thể giúp giảm cảm giác căng thẳng.

14. Ngửi thứ gì đó thư giãn. Thử ngửi một số loại dầu làm dịu. Húng quế, hồi, và hoa cúc la mã là những lựa chọn tuyệt vời; chúng làm giảm căng thẳng trong cơ thể và giúp tinh thần minh mẫn hơn.

15. Đi chơi. Những người có nhiều hỗ trợ từ xã hội có xu hướng ít phản ứng tiêu cực với căng thẳng hơn những người bay một mình. Đó có thể là do hoạt động xã hội kích thích sản xuất hormone oxytocin, có tác dụng giảm lo lắng. Vì vậy, lần tới nếu một kẻ quái đản xuất hiện ở phía chân trời, hãy rủ một vài người bạn và đi dạo hoặc chỉ trò chuyện nhanh.

Mang đi

Trong một thế giới lý tưởng, chúng ta sẽ không nghĩ ra những suy nghĩ gây căng thẳng hoặc lo lắng. Nhưng chúng ta là con người và không thể tránh khỏi lo lắng về mọi thứ. Vì vậy, khi chúng ta bắt đầu cảm thấy lo lắng, có rất nhiều bước nhỏ mà chúng ta có thể thực hiện để thay đổi suy nghĩ của mình, xoa dịu não bộ, thư giãn cơ thể và quay trở lại trò chơi.

Và, như mọi khi, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ tâm lý nếu những lời khuyên này không cắt giảm được nó và bạn cần thêm một chút trợ giúp để giải quyết vấn đề lo lắng nghiêm trọng hơn!

Bạn có cảm thấy choáng ngợp bởi những căng thẳng hàng ngày? Bạn làm gì để đối phó với lo lắng? Bình luận bên dưới hoặc tweet tác giả tại @giuliana_h.

Bài báo này đã được đọc và chấp thuận bởi các Chuyên gia Greatist Tiến sĩ Michael Mantell và Tiến sĩ Jeffrey Rubin.

Đánh giá cho