15 cách dễ dàng để giảm lượng carbohydrate của bạn
NộI Dung
- 1. Loại bỏ đồ uống có đường
- 2. Cắt giảm bánh mì
- 3. Ngừng uống nước ép trái cây
- 4. Chọn đồ ăn nhẹ Low-Carb
- 5. Ăn trứng hoặc thực phẩm ăn sáng ít carb khác
- 6. Sử dụng những chất ngọt này thay vì đường
- 7. Yêu cầu ăn chay thay vì khoai tây hoặc bánh mì tại các nhà hàng
- 8. Thay thế các loại bột ít carb cho bột mì
- 9. Thay thế sữa bằng hạnh nhân hoặc sữa dừa
- 10. Nhấn mạnh các loại rau không chứa tinh bột
- 11. Chọn sữa ít carbs
- 12. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
- 13. Chuẩn bị thực phẩm với chất béo lành mạnh
- 14. Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm
- 15. Đếm Carbs với máy theo dõi dinh dưỡng
- Tin nhắn về nhà
Cắt giảm carbohydrate có thể có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường (1, 2, 3).
Dưới đây là 15 cách dễ dàng để giảm lượng carb của bạn.
1. Loại bỏ đồ uống có đường
Đồ uống có đường rất không lành mạnh.
Chúng có lượng đường bổ sung cao, có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, tiểu đường loại 2 và béo phì khi tiêu thụ vượt mức (4, 5, 6).
Một lon soda có đường 12 ounce (354 ml) chứa 38 gram carbs, và trà đá ngọt 12 ounce có 36 gram carbs. Chúng hoàn toàn đến từ đường (7, 8).
Nếu bạn muốn ăn ít carbs, tránh đồ uống có đường nên là một trong những điều đầu tiên bạn làm.
Nếu bạn muốn uống thứ gì đó sảng khoái với hương vị, hãy thử thêm một chút chanh hoặc chanh vào câu lạc bộ soda hoặc trà đá. Nếu cần, sử dụng một lượng nhỏ chất làm ngọt có hàm lượng calo thấp.
Tóm lại: Đồ uống có đường có nhiều carbs và thêm đường. Tránh chúng có thể làm giảm đáng kể lượng carbohydrate của bạn.
2. Cắt giảm bánh mì
Bánh mì là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Thật không may, nó cũng khá cao carbs và thường ít chất xơ.
Điều này đặc biệt đúng đối với bánh mì trắng làm từ ngũ cốc tinh chế, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và cân nặng (9).
Ngay cả các loại bánh mì bổ dưỡng như lúa mạch đen chứa khoảng 15 gram carbs mỗi lát. Và chỉ có một vài trong số đó là chất xơ, thành phần duy nhất của carbs không được tiêu hóa và hấp thụ (10).
Mặc dù bánh mì ngũ cốc nguyên chất chứa vitamin và khoáng chất, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác cung cấp cùng chất dinh dưỡng với lượng carbs ít hơn nhiều.
Những thực phẩm lành mạnh này bao gồm rau, quả hạch và hạt.
Tuy nhiên, có thể khó từ bỏ bánh mì hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy thử một trong những công thức bánh mì low-carb ngon miệng dễ làm này.
Tóm lại: Bánh mì ngũ cốc nguyên chất chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng chúng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác có lượng carbs thấp hơn.
3. Ngừng uống nước ép trái cây
Không giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây chứa ít hoặc không có chất xơ và chứa đầy đường.
Mặc dù nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, nhưng nó không tốt hơn đồ uống có đường về đường và carbs. Điều này đúng ngay cả đối với nước ép trái cây 100% (11).
Ví dụ, 12 oz (354 ml) nước ép táo 100% chứa 48 gram carbs, hầu hết là đường (12).
Tốt nhất nên tránh nước trái cây hoàn toàn. Thay vào đó, hãy thử hương vị nước của bạn bằng cách thêm một lát cam hoặc chanh.
Tóm lại: Nước ép trái cây chứa nhiều carbs như đồ uống có đường. Thay vì uống nước trái cây, hãy thêm một lượng nhỏ trái cây vào nước.4. Chọn đồ ăn nhẹ Low-Carb
Carbs có thể bổ sung nhanh chóng trong các loại thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy và bánh quy giòn.
Những loại thực phẩm này cũng không thỏa mãn lắm.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối khi họ ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein, so với một loại protein thấp (13).
Có một bữa ăn nhẹ low-carb có chứa protein là chiến lược tốt nhất khi cơn đói giữa các bữa ăn.
Dưới đây là một vài món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe chứa ít hơn 5 gram carbs tiêu hóa (net) mỗi khẩu phần 1 oz (28 gram) và một số protein:
- Quả hạnh: 6 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Đậu phộng: 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Hạt macadamia: 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Phỉ: 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Hồ đào: 4 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ.
- Quả óc chó: 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ.
- Phô mai: Ít hơn 1 gram carbs.
5. Ăn trứng hoặc thực phẩm ăn sáng ít carb khác
Ngay cả một lượng nhỏ của một số thực phẩm ăn sáng thường có lượng carbs cao.
Ví dụ, một nửa cốc (55 gram) ngũ cốc granola thường có khoảng 30 gram carbs tiêu hóa, ngay cả trước khi thêm sữa (14).
Ngược lại, trứng là một bữa sáng lý tưởng khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng carb.
Để bắt đầu, mỗi quả trứng chứa ít hơn 1 gram carbs. Chúng cũng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời, có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ và ăn ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày (15, 16, 17).
Hơn thế nữa, trứng cực kỳ linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách, bao gồm cả việc luộc chín cho bữa sáng khi di chuyển.
Để biết công thức nấu ăn sáng có trứng và các loại thực phẩm ít carb khác, hãy đọc bài này: 18 Bí quyết ăn sáng Low-Carb.
Tóm lại: Chọn trứng hoặc các loại thực phẩm giàu protein, ít carb khác cho bữa sáng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong vài giờ.6. Sử dụng những chất ngọt này thay vì đường
Sử dụng đường để làm ngọt thực phẩm và đồ uống không phải là một thói quen lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn kiêng low-carb.
Một muỗng đường trắng hoặc nâu có 12 gram carbs ở dạng sucrose, đó là 50% fructose và 50% glucose (18, 19).
Mặc dù mật ong có vẻ khỏe mạnh hơn, nhưng nó thậm chí còn cao hơn carbs. Một muỗng canh cung cấp 17 gram carbs, với tỷ lệ phần trăm tương đương với fructose và glucose như đường (20).
Học cách thưởng thức hương vị tự nhiên của thực phẩm mà không cần thêm bất kỳ chất ngọt nào cuối cùng có thể là tốt nhất.
Tuy nhiên, đây là một vài chất làm ngọt không đường an toàn thậm chí có thể có một số lợi ích sức khỏe khiêm tốn:
- Stevia: Stevia đến từ nhà máy stevia, có nguồn gốc ở Nam Mỹ. Trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin (21, 22).
- Erythritol: Erythritol là một loại rượu đường có vị như đường, không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin và có thể giúp ngăn ngừa sâu răng bằng cách tiêu diệt vi khuẩn gây mảng bám (23, 24).
- Xylit: Một loại rượu đường khác, xylitol cũng giúp chống lại vi khuẩn gây sâu răng. Ngoài ra, nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sức đề kháng insulin và bảo vệ chống béo phì (25, 26).
7. Yêu cầu ăn chay thay vì khoai tây hoặc bánh mì tại các nhà hàng
Ăn ngoài có thể là thách thức trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng low-carb.
Ngay cả khi bạn gọi món thịt hoặc cá không có bánh mì hoặc nước sốt, bạn thường sẽ nhận được một loại tinh bột ở bên cạnh.
Đây thường là khoai tây, mì ống, bánh mì hoặc cuộn.
Tuy nhiên, những loại tinh bột này có thể thêm 30 gram carbs vào bữa ăn của bạn hoặc hơn. Nó phụ thuộc vào kích thước phần, thường khá lớn.
Thay vào đó, hãy yêu cầu máy chủ của bạn thay thế các loại rau ít carb thay cho thực phẩm chứa nhiều carb. Nếu bữa ăn của bạn đã bao gồm một mặt của rau, bạn có thể có một khẩu phần khác, miễn là các loại rau là loại không chứa tinh bột.
Tóm lại: Lấy rau thay vì khoai tây, mì ống hoặc bánh mì khi ăn ngoài có thể tiết kiệm nhiều carbs.8. Thay thế các loại bột ít carb cho bột mì
Bột mì là một thành phần carb cao trong hầu hết các loại bánh nướng, bao gồm bánh mì, bánh nướng xốp và bánh quy. Nó cũng được sử dụng để tráng thịt và cá trước khi xào hoặc nướng.
Ngay cả bột mì nguyên chất, chứa nhiều chất xơ hơn bột trắng tinh chế, có 61 gram carbs tiêu hóa trên 100 gram (3,5 ounce) (27).
May mắn thay, bột làm từ các loại hạt và dừa là một lựa chọn tuyệt vời và có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và từ các nhà bán lẻ trực tuyến.
100 gram bột hạnh nhân chứa ít hơn 11 gram carbs tiêu hóa và 100 gram bột dừa chứa 21 gram carbs tiêu hóa (28, 29).
Những loại bột này có thể được sử dụng để phủ lên thực phẩm để xào, cũng như trong các công thức gọi bột mì. Tuy nhiên, vì chúng không chứa gluten, kết cấu của thành phẩm thường không giống nhau.
Hạnh nhân và bột dừa có xu hướng hoạt động tốt nhất trong các công thức cho bánh nướng xốp, bánh kếp và các loại bánh nướng, mềm tương tự.
Tóm lại: Sử dụng hạnh nhân hoặc bột dừa thay cho bột mì trong các món nướng hoặc khi tráng thực phẩm trước khi xào hoặc nướng.9. Thay thế sữa bằng hạnh nhân hoặc sữa dừa
Sữa rất bổ dưỡng, nhưng cũng có lượng carbs khá cao vì nó có chứa một loại đường gọi là đường sữa.
Một ly sữa đầy đủ chất béo hoặc ít béo 8 ounce (240 ml) chứa 12 muối13 gram carbs (30).
Thêm một giọt sữa vào cà phê hoặc trà của bạn là tốt.
Nhưng nếu bạn uống sữa bằng ly hoặc trong lưới hoặc lắc, nó có thể sẽ đóng góp rất nhiều carbs.
Có một số sản phẩm thay thế sữa có sẵn. Phổ biến nhất là dừa và sữa hạnh nhân, nhưng cũng có những loại được làm từ các loại hạt và cây gai dầu khác. Vitamin D, canxi và các vitamin và khoáng chất khác thường được thêm vào để cải thiện giá trị dinh dưỡng.
Những đồ uống này chủ yếu là nước, và hàm lượng carb thường rất thấp. Hầu hết có 2 gram carbs tiêu hóa hoặc ít hơn mỗi khẩu phần (31).
Tuy nhiên, một số có chứa đường, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra danh sách thành phần và nhãn dinh dưỡng để đảm bảo bạn đang nhận được một loại đồ uống ít carb không đường.
Tóm lại: Sử dụng sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc các chất thay thế sữa ít carb khác thay thế cho sữa thông thường.10. Nhấn mạnh các loại rau không chứa tinh bột
Rau là một nguồn dinh dưỡng và chất xơ có giá trị trong chế độ ăn kiêng low-carb. Chúng cũng chứa chất phytochemical (hợp chất thực vật), nhiều chất có chức năng như chất chống oxy hóa giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật (32).
Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn các loại không chứa tinh bột để giảm lượng carb của bạn.
Một số loại rau củ và các loại đậu, chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, khoai lang, đậu Hà Lan, đậu lima và ngô, có lượng carbs cao vừa phải.
May mắn thay, có rất nhiều loại rau ít carb ngon, bổ dưỡng mà bạn có thể ăn.
Để tìm hiểu thêm về chúng, hãy đọc bài này: 21 loại rau ít carb tốt nhất.
Tóm lại: Chọn các loại rau không chứa tinh bột để giữ lượng carb của bạn thấp trong khi vẫn duy trì lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao.11. Chọn sữa ít carbs
Các sản phẩm sữa là ngon và có thể rất khỏe mạnh.
Để bắt đầu, chúng có chứa canxi, magiê và các khoáng chất quan trọng khác.
Sữa cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), một loại axit béo đã được chứng minh là thúc đẩy giảm béo trong một số nghiên cứu (33).
Tuy nhiên, một số thực phẩm từ sữa là lựa chọn tồi trong chế độ ăn kiêng low-carb. Ví dụ, sữa chua có hương vị trái cây, sữa chua đông lạnh và bánh pudding thường được nạp đường và lượng carbs rất cao.
Mặt khác, sữa chua và phô mai Hy Lạp có lượng carbs thấp hơn nhiều và đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn, thúc đẩy sự no, cải thiện thành phần cơ thể và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim (34, 35, 36, 37).
Dưới đây là một vài lựa chọn sữa tốt, cùng với lượng carb trên 100 gram (3,5 oz):
- Sữa chua Hy Lạp trơn: 4 gram carbs.
- Phô mai (brie, mozzarella, cheddar, v.v.): 1 gram carbs.
- Phô mai ri-cô-ta: 3 gram carbs.
- Phô mai 3 gram carbs.
12. Ăn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe
Ăn một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn có thể giúp giảm lượng carbs dễ dàng hơn và điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Protein kích hoạt giải phóng "hormone đầy đủ" PYY, giảm cơn đói, giúp chống lại cảm giác thèm ăn và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân (38, 39, 40).
Protein cũng có giá trị nhiệt cao hơn nhiều so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn tăng nhiều hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa nó (41).
Đảm bảo bao gồm ít nhất một khẩu phần từ danh sách thực phẩm giàu protein, ít carb này trong mỗi bữa ăn:
- Thịt
- gia cầm
- Cá
- Trứng
- Quả hạch
- Phô mai
- Phô mai
- Sữa chua Hy Lạp
- Bột protein whey
13. Chuẩn bị thực phẩm với chất béo lành mạnh
Chất béo thay thế một số carbs và thường chiếm hơn 50% lượng calo trong chế độ ăn kiêng low-carb.
Do đó, điều quan trọng là chọn chất béo không chỉ thêm hương vị mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn.
Hai trong số những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là dầu dừa nguyên chất và dầu ô liu nguyên chất.
Dầu dừa nguyên chất là một chất béo bão hòa rất ổn định ở nhiệt độ nấu cao. Hầu hết chất béo của nó là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs), có thể làm giảm mỡ bụng và tăng cholesterol HDL (42, 43).
Hơn nữa, những MCT này cũng có thể làm giảm sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn bữa sáng giàu MCT ăn ít calo hơn đáng kể vào bữa trưa so với những người đàn ông ăn bữa sáng chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi dài (44).
Dầu ô liu ngoài tinh khiết đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện chức năng của các tế bào lót trong động mạch của bạn và giúp ngăn ngừa tăng cân (45, 46, 47).
Tóm lại: Chuẩn bị thực phẩm ít carb với chất béo lành mạnh có thể tăng cường hương vị, thúc đẩy cảm giác no và cải thiện sức khỏe của bạn.14. Bắt đầu đọc nhãn thực phẩm
Nhìn vào nhãn thực phẩm có thể cung cấp thông tin có giá trị về hàm lượng carb của thực phẩm đóng gói.
Điều quan trọng là biết nơi để tìm và liệu có cần phải thực hiện bất kỳ tính toán nào không.
Nếu bạn sống bên ngoài Hoa Kỳ, chất xơ trong phần carbs sẽ bị khấu trừ.
Nếu bạn sống ở Mỹ, bạn có thể khấu trừ gram chất xơ từ carbs để có được hàm lượng carb dễ tiêu hóa ("net").
Điều quan trọng nữa là xem xét có bao nhiêu phần được bao gồm trong gói, vì nó thường nhiều hơn một phần.
Nếu hỗn hợp đường mòn chứa 7 gram carbs mỗi khẩu phần và tổng cộng 4 khẩu phần, cuối cùng bạn sẽ nhận được 28 gram carbs nếu bạn ăn cả túi.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về việc đọc nhãn thực phẩm tại đây: Cách đọc nhãn thực phẩm mà không bị lừa.
Tóm lại: Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn xác định có bao nhiêu carbs trong thực phẩm đóng gói.15. Đếm Carbs với máy theo dõi dinh dưỡng
Theo dõi dinh dưỡng là một công cụ tuyệt vời để theo dõi lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Hầu hết có sẵn dưới dạng ứng dụng cho điện thoại thông minh và máy tính bảng, cũng như trực tuyến.
Khi bạn nhập lượng thức ăn cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, carbs và các chất dinh dưỡng khác sẽ tự động được tính toán.
Một số chương trình theo dõi dinh dưỡng phổ biến nhất là MyFitnessPal, SparkP People, FitDay và Cron-o-Meter.
Các chương trình này tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn dựa trên cân nặng, tuổi tác và các yếu tố khác, nhưng bạn có thể tùy chỉnh mục tiêu carb hàng ngày của mình và thay đổi nó khi bạn muốn.
Hầu hết các thông tin trong cơ sở dữ liệu thực phẩm là đáng tin cậy. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chương trình này cho phép mọi người thêm thông tin dinh dưỡng tùy chỉnh có thể không phải lúc nào cũng chính xác.
Tóm lại: Sử dụng một ứng dụng theo dõi dinh dưỡng hoặc chương trình trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi và điều chỉnh lượng carb của bạn.Tin nhắn về nhà
Chuyển sang lối sống low-carb lành mạnh có thể tương đối dễ dàng nếu bạn có thông tin và công cụ phù hợp.
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để cấu trúc một chế độ ăn kiêng low-carb, thì đây là một kế hoạch bữa ăn low-carb chi tiết cho người mới bắt đầu.
KhuyếN Khích
Giới thiệu về kích thước học sinh bình thường
