20 lời khuyên khôn ngoan để ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài

NộI Dung

• 1. Đọc menu trước khi bạn đi
• 2. Ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đến
• 3. Uống nước trước và trong bữa ăn
• 4. Kiểm tra Cách nấu và Chuẩn bị Thức ăn
• 5. Thử ăn bữa ăn của bạn một cách có ý thức
• 6. Đặt bữa ăn của bạn trước khi mọi người khác
• 7. Đặt hai món khai vị thay vì một món chính
• 8. Làm chậm và nhai kỹ
• 9. Uống một tách cà phê thay cho món tráng miệng
• 10. Tránh các bữa tiệc tự chọn có thể ăn được
• 11. Yêu cầu thực hiện một sự hoán đổi lành mạnh
• 12. Yêu cầu nước sốt hoặc đồ ăn kèm
• 13. Bỏ qua giỏ bánh mì trước bữa tối
• 14. Gọi Súp hoặc Salad để bắt đầu
• 15. Chia sẻ với người khác (hoặc đặt hàng nửa phần)
• 16. Tránh đồ uống có đường
• 17. Chọn các biện pháp nhỏ cho máy pha rượu và ít calo
• 18. Chọn nước sốt làm từ cà chua trên kem
• 19. Theo dõi các tuyên bố về sức khỏe
• 20. Nghĩ về toàn bộ chế độ ăn uống của bạn

Đi ăn vừa vui vừa hòa đồng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn uống ngoài trời với việc ăn quá nhiều và lựa chọn thực phẩm kém chất lượng (,,).

Bài viết này liệt kê 20 mẹo thông minh giúp bạn ăn uống lành mạnh khi đi ăn ở ngoài.

Những điều này sẽ giúp bạn kiên định với mục tiêu sức khỏe của mình mà không cần phải từ bỏ cuộc sống xã hội của mình.

1. Đọc menu trước khi bạn đi

Nếu bạn chưa quen với thực đơn, hãy đọc trước khi đến nhà hàng.

Bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn không lành mạnh khi đói hoặc mất tập trung (,).

Thị giác và mùi thức ăn có thể khiến việc thực hiện kế hoạch trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là nếu bạn đang đói ().

Chọn đồ ăn trước khi đến giúp bạn dễ dàng tránh những quyết định chớp nhoáng mà bạn có thể hối tiếc sau này.

2. Ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đến

Nếu bạn thấy đói khi đến một nhà hàng, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều. Một cách để ngăn chặn điều này là ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đến đó.

Một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp, giàu protein như sữa chua có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều (,,).

3. Uống nước trước và trong bữa ăn

Nước là một lựa chọn tuyệt vời để uống trước và sau bữa ăn, đặc biệt nếu bạn uống thay vì đồ uống có đường.

Thay đồ uống có đường bằng nước có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ và đường bổ sung (,,).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn kiêng uống 500 ml (17 oz) nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống ().

4. Kiểm tra Cách nấu và Chuẩn bị Thức ăn

Cách thức ăn được nấu chín có thể có tác động đáng kể đến lượng calo mà nó chứa.

Tìm thức ăn đã được hấp, nướng, quay hoặc luộc. Nói chung, các phương pháp nấu ăn này tương đương với ít chất béo hơn và do đó ít calo hơn.

Thực phẩm được mô tả trong thực đơn như áp chảo, chiên, chiên giòn, giòn hoặc áp chảo thường sẽ chứa nhiều chất béo và nhiều calo hơn.

5. Thử ăn bữa ăn của bạn một cách có ý thức

Ăn uống có tinh thần có nghĩa là đưa ra những lựa chọn có ý thức về những gì bạn tiêu thụ và tập trung toàn bộ vào quá trình ăn uống.

Hãy dành thời gian để thưởng thức hương vị và hương vị của bữa ăn, cũng như những suy nghĩ và cảm xúc nảy sinh trong khi bạn ăn ().

Ăn uống có tinh thần có liên quan đến việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong nhà hàng ().

Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng tự kiểm soát của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều ().

6. Đặt bữa ăn của bạn trước khi mọi người khác

Người khác có thể ảnh hưởng đến quyết định của chúng ta mà chúng ta không thực sự nhận ra.

Trong các tình huống xã hội, mọi người có xu hướng bắt chước nhau trong tiềm thức, và ăn tối cũng không ngoại lệ.

Lựa chọn thực đơn và hành vi ăn uống của mọi người có thể bị ảnh hưởng nhiều bởi lựa chọn của những người khác trong bàn ăn (,,).

Nếu bạn đang ăn cùng một nhóm có khả năng sẽ gọi món nào đó không phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn, hãy đảm bảo bạn gọi món trước.

7. Đặt hai món khai vị thay vì một món chính

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có nhiều khả năng ăn quá mức khi họ được phục vụ những phần lớn hơn (,).

Nếu bạn đi đến một nhà hàng mà bạn biết rằng khẩu phần ăn là rất lớn, hãy thử gọi hai món khai vị thay vì một món chính.

Điều này có thể giúp bạn no mà không nạp quá nhiều calo.

8. Làm chậm và nhai kỹ

Nhai kỹ thức ăn và ăn chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm cho bạn cảm thấy no nhanh hơn (,,).

Khi bạn đang ăn, hãy thử đếm số lần nhai tối thiểu cho mỗi ngụm để ngăn bản thân ăn quá nhanh.

Đặt đồ dùng của bạn xuống giữa các lần uống cũng là một cách tốt để giảm tốc độ và cho tín hiệu no trong một thời gian để bắt đầu.

9. Uống một tách cà phê thay cho món tráng miệng

Bỏ qua món tráng miệng và gọi một ly cà phê.

Ngoài việc cắt giảm nghiêm trọng lượng calo và lượng đường bổ sung, bạn cũng sẽ nhận được một số lợi ích sức khỏe tuyệt vời liên quan đến cà phê.

10. Tránh các bữa tiệc tự chọn có thể ăn được

Mọi người nổi tiếng là tệ trong việc ước tính kích thước khẩu phần ().

Vì vậy, khi bạn phải đối mặt với nguồn cung cấp thực phẩm không giới hạn trong một bữa tiệc tự chọn, việc ăn đúng số lượng có thể là một thách thức.

Nếu bạn không muốn ăn tiệc tự chọn là lựa chọn duy nhất của mình, dùng đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn (,).

Một mẹo hiệu quả khác là sử dụng một chiếc đĩa cỡ bình thường và cho một nửa đĩa salad hoặc rau () vào.

11. Yêu cầu thực hiện một sự hoán đổi lành mạnh

Hầu hết mọi người không ăn đủ rau (,, 35).

Rau rất tốt, vì chúng chứa rất ít calo nhưng lại rất nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng lành mạnh ().

Ví dụ, bông cải xanh và rau bina có hàm lượng calo cực thấp nhưng lại giàu chất xơ, vitamin C và tất cả các loại hợp chất thực vật có lợi.

Tăng lượng rau ăn vào cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh bao gồm ung thư, béo phì và trầm cảm (,).

Khi bạn đặt bữa ăn, hãy yêu cầu người phục vụ đổi một phần bữa ăn của bạn, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc khoai tây, lấy thêm rau hoặc salad. Bạn sẽ tăng cường lượng rau và cắt giảm lượng calo.

12. Yêu cầu nước sốt hoặc đồ ăn kèm

Nước sốt và nước xốt có thể làm tăng thêm nhiều chất béo và calo cho một món ăn, vì vậy hãy yêu cầu nước xốt của bạn ở bên cạnh.

Ví dụ, hai muỗng canh nước sốt xà lách trang trại sẽ bổ sung thêm 140 calo và 16 gam chất béo vào bữa ăn của bạn.

Giữ nó riêng biệt sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng ăn vào.

13. Bỏ qua giỏ bánh mì trước bữa tối

Nếu đói bụng đến một nhà hàng, bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều đồ ăn đã được cung cấp trước bữa ăn.

Nếu bạn dễ bị cám dỗ, hãy gửi lại họ.

14. Gọi Súp hoặc Salad để bắt đầu

Ăn súp hoặc salad trước món chính có thể khiến bạn không ăn quá nhiều (,,).

Các nghiên cứu xem xét tác động của việc ăn súp trước bữa ăn đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm tổng lượng calo của bạn xuống 20% ​​().

Loại súp không tạo ra sự khác biệt, vì vậy bất kỳ món súp nào trong ngày đều có thể là một lựa chọn thực sự lành mạnh.

15. Chia sẻ với người khác (hoặc đặt hàng nửa phần)

Một nghiên cứu về những người giảm cân thành công và giữ được hiệu quả cho thấy họ thường chia sẻ thức ăn hoặc gọi một nửa phần khi ăn ở ngoài ().

Đó là một cách đơn giản để cắt giảm lượng calo và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Nếu bạn không có ai để chia sẻ cùng, bạn có thể yêu cầu người phục vụ gói một nửa bữa ăn của bạn để bạn mang về nhà.

16. Tránh đồ uống có đường

Nhiều người trong chúng ta có quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của mình và nó có thể gây hại cho chúng ta (,).

Một nguồn đường mà chúng ta thực sự không cần là đồ uống có đường (,).

Uống đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Nếu bạn muốn lựa chọn đồ uống lành mạnh khi đi ăn ngoài, hãy uống nước hoặc trà không đường.

17. Chọn các biện pháp nhỏ cho máy pha rượu và ít calo

Uống rượu có thể bổ sung một lượng calo đáng kể vào bữa ăn của bạn.

Số lượng calo trong đồ uống có cồn thay đổi tùy thuộc vào độ mạnh của rượu và độ lớn của đồ uống.

Ví dụ, một ly rượu vang đỏ lớn, khoảng 1 cốc (250 ml) và 13% cồn theo thể tích, có thể thêm khoảng 280 calo vào bữa ăn của bạn. Điều đó cũng giống như một thanh sô cô la Snickers.

Nếu muốn thưởng thức đồ uống, bạn có thể cắt giảm lượng calo thừa bằng cách gọi các biện pháp nhỏ hơn, chẳng hạn như một ly rượu vang nhỏ.

Nếu bạn đang pha đồ ​​uống hỗn hợp với rượu mạnh như gin, vodka hoặc rượu whisky, hãy thử pha rượu mạnh với đồ uống dành cho người ăn kiêng thay vì đồ uống có đường hoặc nước hoa quả.

18. Chọn nước sốt làm từ cà chua trên kem

Chọn nước sốt làm từ cà chua hoặc rau thay vì các loại sốt kem hoặc pho mát để giúp cắt giảm lượng calo và chất béo trong bữa ăn của bạn.

Họ cũng sẽ thêm nhiều loại rau tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn.

19. Theo dõi các tuyên bố về sức khỏe

Các nhãn chế độ ăn uống có thể tìm thấy trên thực đơn nhà hàng. Bạn có thể thấy một bữa ăn được đánh dấu là “nhạt”, “không chứa gluten” hoặc “không có đường”.

Những nhãn này không nhất thiết có nghĩa là một lựa chọn lành mạnh. Đường và chất béo bổ sung có thể được ẩn trong những thực phẩm này để làm cho chúng ngon hơn.

Ngay cả cái gọi là bánh ngọt và kẹo “không đường” vẫn có thể chứa thêm đường “tự nhiên”. Đây vẫn là đường bổ sung - chúng không phải là đường ăn hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao thường được sử dụng trong bánh ngọt và kẹo.

Ví dụ, mật hoa agave thường được tìm thấy trong các món ăn “lành mạnh”, nhưng cũng không tốt cho sức khỏe như đường thông thường, nếu không muốn nói là nhiều hơn.

Để chắc chắn, hãy đọc kỹ mô tả menu. Đường thêm vào có thể ẩn ở nhiều nơi. Khi nghi ngờ, hãy hỏi máy chủ của bạn.

20. Nghĩ về toàn bộ chế độ ăn uống của bạn

Sẽ có lúc bạn muốn ăn món mình yêu thích cho thỏa thích mà không phải lo lắng về việc nó có tốt cho sức khỏe hay không.

Linh hoạt trong chế độ ăn uống và lựa chọn thực phẩm có liên quan đến việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể tốt hơn (,).

Sẽ rất hữu ích khi nghĩ về cách một bữa ăn phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn luôn tuân theo các chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tự xử lý. Thả lỏng thường xuyên có thể tốt cho tâm hồn.