21 loại rau ít carb tốt nhất

NộI Dung

• 1. Ớt chuông
• 2. Bông cải xanh
• 3. Măng tây
• 4. Nấm
• 5. Zucchini
• 6. Rau bina
• 7. Bơ
• 8. Súp lơ
• 9. Đậu xanh
• 10. Rau diếp
• 11. Tỏi
• 12. Cải xoăn
• 13. Dưa chuột
• 14. Rau mầm Brussels
• 15. Cần tây
• 16. Cà chua
• 17. Củ cải
• 18. Hành tây
• 19. Cà tím
• 20. Bắp cải
• 21. Atisô
• Điểm mấu chốt

Rau có lượng calo thấp nhưng giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Ngoài ra, nhiều loại có hàm lượng carb thấp và nhiều chất xơ, khiến chúng trở nên lý tưởng cho chế độ ăn kiêng low-carb.

Định nghĩa của chế độ ăn kiêng low-carb rất khác nhau. Hầu hết là dưới 150 gram carbs mỗi ngày, và một số đi thấp đến 20 gram mỗi ngày.

Cho dù bạn có đang ăn kiêng low-carb hay không, ăn nhiều rau luôn là một ý tưởng tuyệt vời.

Dưới đây là danh sách 21 loại rau ít carb tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Ớt chuông

Ớt chuông, còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt, rất bổ dưỡng.

Chúng chứa chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và bảo vệ cholesterol và chất béo khỏi tổn thương oxy hóa (1, 2, 3).

Một cốc (149 gram) ớt đỏ băm nhỏ chứa 9 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ (4).

Nó cung cấp 93% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin A và một con số khổng lồ là 317% RDI cho vitamin C, thường thiếu trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Ớt chuông xanh, cam và vàng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau, mặc dù hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng có thể khác nhau.

Tóm lược Ớt chuông có khả năng chống viêm và giàu vitamin A và C. Chúng chứa 6 gram carbs tiêu hóa (ròng) mỗi khẩu phần.

2. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một siêu thực phẩm thực sự.

Đó là một thành viên của gia đình rau họ cải, bao gồm cải xoăn, cải Brussels, củ cải và bắp cải.

Các nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể làm giảm kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2. Nó cũng được cho là bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt (5, 6, 7).

Một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ (8).

Nó cũng cung cấp hơn 100% RDI cho vitamin C và K.

Tóm lược Bông cải xanh chứa 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm kháng insulin và giúp ngăn ngừa ung thư.

3. Măng tây

Măng tây là một loại rau mùa xuân ngon.

Một cốc (180 gram) măng tây nấu chín chứa 8 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ. Nó cũng là một nguồn vitamin A, C và K (9) tốt.

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng măng tây có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của một số loại ung thư và các nghiên cứu trên chuột cho thấy nó có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ và giảm lo lắng (10, 11, 12, 13, 14).

Tóm lược Măng tây chứa 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Đây là một nguồn tốt của một số vitamin và có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

4. Nấm

Nấm cực kỳ ít carbs.

Một chén (70 gram) nấm sống, nấm trắng chỉ chứa 2 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ (15).

Hơn nữa, chúng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh (16).

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông mắc hội chứng chuyển hóa, ăn 3,5 ounce (100 gram) nấm trắng trong 16 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về chất chống oxy hóa và các dấu hiệu chống viêm (17).

Tóm lược Nấm chứa 1 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Chúng có thể làm giảm viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

5. Zucchini

Zucchini là một loại rau phổ biến và là loại bí mùa hè phổ biến nhất. Bí đao mùa hè dài với làn da mềm mại có thể ăn được.

Ngược lại, bí mùa đông có nhiều hình dạng khác nhau, có vỏ không ăn được và có lượng carbs cao hơn so với các loại mùa hè.

Một cốc (124 gram) zucchini thô chứa 4 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin C tốt, cung cấp 35% RDI cho mỗi khẩu phần (18).

Bí đao Ý màu vàng và các loại bí mùa hè khác có số lượng carb và thành phần dinh dưỡng tương tự như zucchini.

Tóm lược Zucchini và các loại bí đao mùa hè khác chứa 3 gram carbs tiêu hóa cho mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin C.

6. Rau bina

Rau bina là một loại rau lá xanh mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe.

Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng nó có thể giúp giảm thiệt hại cho DNA. Nó cũng bảo vệ sức khỏe của tim và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt phổ biến như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (19, 20, 21).

Hơn thế nữa, đây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất. Một chén (180 gram) rau bina nấu chín cung cấp hơn 10 lần RDI cho vitamin K (22).

Rau bina cũng ít carbs, nhưng carbs trở nên tập trung hơn khi lá được nấu chín và mất khối lượng.

Ví dụ, một chén rau bina nấu chín chứa 7 gram carbs với 4 gram chất xơ, trong khi một chén rau bina sống chứa 1 gram carbs với gần 1 gram chất xơ (22, 23).

Tóm lược Rau bina nấu chín chứa 3 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần, rất giàu vitamin K và giúp bảo vệ sức khỏe của tim và mắt.

7. Bơ

Bơ là một loại thực phẩm độc đáo và ngon miệng.

Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, bơ thường được tiêu thụ như rau. Chúng cũng có nhiều chất béo và chứa rất ít carbs tiêu hóa.

Một khẩu phần một cốc (150 gram) bơ băm nhỏ có 13 gram carbs, 10 trong số đó là chất xơ (24).

Bơ cũng rất giàu axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có tác dụng có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng bơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính (25, 26).

Chúng cũng là một nguồn vitamin C, folate và kali tốt.

Mặc dù bơ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo khá cao, nhưng chúng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.Trong một nghiên cứu, những người thừa cân bao gồm một nửa quả bơ trong bữa trưa của họ báo cáo rằng họ cảm thấy no hơn và ít muốn ăn hơn trong năm giờ tới (27).

Tóm lược Bơ cung cấp 3 gram carbs ròng mỗi khẩu phần. Chúng thúc đẩy cảm giác no và có nhiều chất béo và chất xơ tốt cho tim.

8. Súp lơ

Súp lơ xanh là một trong những loại rau ít carb linh hoạt và phổ biến nhất.

Nó có một hương vị rất nhẹ và có thể được sử dụng thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn khác.

Một cốc (100 gram) súp lơ thô chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ. Nó cũng giàu vitamin K và cung cấp 77% RDI cho vitamin C (28).

Giống như các loại rau họ cải khác, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (29, 30).

Tóm lược Súp lơ chứa 2 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa nhiều vitamin K và C và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.

9. Đậu xanh

Đậu xanh đôi khi được gọi là đậu snap hoặc đậu chuỗi.

Họ là một thành viên của gia đình họ đậu, cùng với đậu và đậu lăng. Tuy nhiên, chúng có lượng carbs ít hơn đáng kể so với hầu hết các loại đậu.

Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carbs, 4 trong số đó là chất xơ (31).

Chúng có nhiều chất diệp lục, mà các nghiên cứu trên động vật cho thấy có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư (32).

Ngoài ra, chúng có chứa carotenoids, có liên quan đến chức năng não được cải thiện trong quá trình lão hóa (33).

Tóm lược Đậu xanh chứa 6 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần, cũng như các chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư và bảo vệ não.

10. Rau diếp

Rau diếp là một trong những loại rau ít carb nhất xung quanh.

Một chén (47 gram) rau diếp chứa 2 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ (34).

Tùy thuộc vào loại, nó cũng có thể là một nguồn vitamin nhất định.

Ví dụ, romaine và các giống màu xanh đậm khác rất giàu vitamin A, C và K.

Họ cũng có nhiều folate. Folate giúp giảm mức homocysteine, một hợp chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 37 phụ nữ cho thấy tiêu thụ thực phẩm giàu folate trong năm tuần giúp giảm 13% mức homocysteine, so với chế độ ăn ít folate (35).

Tóm lược Rau diếp chứa 1 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin, bao gồm folate, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

11. Tỏi

Tỏi được biết đến với tác dụng có lợi cho chức năng miễn dịch.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tăng sức đề kháng với cảm lạnh thông thường và giảm huyết áp (36, 37, 38).

Mặc dù đây là một loại rau chứa nhiều carb, nhưng lượng tiêu thụ thường trong một lần ngồi rất thấp do hương vị và mùi thơm mạnh mẽ của nó.

Một tép (3 gram) tỏi chứa 1 gram carbs, một phần trong số đó là chất xơ (39).

Tóm lược Tỏi chứa 1 gram carbs tiêu hóa cho mỗi tép. Nó có thể làm giảm huyết áp và cải thiện chức năng miễn dịch.

12. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau hợp thời trang cũng cực kỳ đậm đặc chất dinh dưỡng.

Nó chứa chất chống oxy hóa, bao gồm quercetin và kaempferol.

Những thứ này đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các bệnh khác (40, 41, 42).

Một cốc (67 gram) cải xoăn thô chứa 7 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ. Nó cũng cung cấp 206% RDI ấn tượng cho vitamin A và 134% RDI cho vitamin C (43).

Một lượng lớn vitamin C đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch và tăng khả năng chống lại các gốc tự do gây hại cho da, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa (44, 45).

Tóm lược Kale chứa 6 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Nó có nhiều chất chống oxy hóa và có hơn 100% RDI cho vitamin A và C.

13. Dưa chuột

Dưa chuột có lượng carbs thấp và rất sảng khoái.

Một cốc (104 gram) dưa chuột xắt nhỏ chứa 4 gram carbs, ít hơn 1 gram trong đó là chất xơ (46).

Mặc dù dưa chuột không có nhiều vitamin hoặc khoáng chất, nhưng chúng có chứa một hợp chất gọi là cucurbitacin E, có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe.

Kết quả từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy nó có đặc tính chống ung thư và chống viêm và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ (47, 48, 49).

Tóm lược Dưa chuột chứa chỉ dưới 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư và hỗ trợ sức khỏe não bộ.

14. Rau mầm Brussels

Rau mầm Brussels là một loại rau họ cải ngon khác.

Một nửa cốc (78 gram) của mầm Brussels nấu chín chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ (50).

Nó cũng cung cấp 80% RDI cho vitamin C và 137% RDI cho vitamin K

Hơn nữa, các nghiên cứu có kiểm soát ở người cho thấy rằng ăn rau mầm Brussels có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư ruột kết (51, 52).

Tóm lược Rau mầm Brussels chứa 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Chúng có nhiều vitamin C và K và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư.

15. Cần tây

Cần tây cực kỳ ít carbs tiêu hóa.

Một chén (101 gram) cần tây xắt nhỏ chứa 3 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ. Đây là một nguồn vitamin K tốt, cung cấp 37% RDI (53).

Ngoài ra, nó có chứa luteolin, một chất chống oxy hóa cho thấy tiềm năng cho cả việc ngăn ngừa và giúp điều trị ung thư (54).

Tóm lược Cần tây cung cấp 1 gram carbs tiêu hóa cho mỗi khẩu phần. Nó cũng chứa luteolin, có thể có đặc tính chống ung thư.

16. Cà chua

Cà chua có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Giống như bơ, chúng là trái cây kỹ thuật nhưng thường được tiêu thụ như rau.

Họ cũng có lượng carbs tiêu hóa thấp. Một cốc (149 gram) cà chua cherry chứa 6 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ (55).

Cà chua là nguồn cung cấp vitamin A, C và K. dồi dào. Ngoài ra, chúng có hàm lượng kali cao, có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ (56).

Chúng cũng đã được chứng minh là tăng cường các tế bào nội mô xếp thành các động mạch của bạn và hàm lượng lycopene cao của chúng có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt (57, 58).

Nấu cà chua làm tăng hàm lượng lycopene và thêm chất béo như dầu ô liu trong khi nấu đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thụ của nó (59).

Tóm lược Cà chua chứa 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần và có nhiều vitamin và kali. Chúng có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và giảm nguy cơ ung thư.

17. Củ cải

Củ cải là Đồng thau rau có vị cay, cay.

Một cốc (116 gram) củ cải thái lát thô chứa 4 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ (60).

Chúng khá giàu vitamin C, cung cấp 29% RDI cho mỗi khẩu phần.

Ngoài ra, củ cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh bằng cách điều chỉnh cách cơ thể chuyển hóa estrogen (61).

Tóm lược Củ cải chứa 2 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ lớn tuổi.

18. Hành tây

Hành tây là một loại rau cay, bổ dưỡng.

Mặc dù chúng có lượng carb khá cao theo trọng lượng, nhưng chúng thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ vì hương vị mạnh mẽ của chúng.

Một nửa cốc (58 gram) hành tây thái lát chứa 6 gram carbs, 1 trong số đó là chất xơ (62).

Hành tây có nhiều chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm huyết áp (63).

Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân và béo phì mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) cho thấy ăn hành đỏ làm giảm mức cholesterol LDL (64).

Tóm lược Hành tây chứa 5 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần và có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol LDL.

19. Cà tím

Cà tím là một loại rau phổ biến trong nhiều món ăn Ý và châu Á.

Một chén (99 gram) cà tím xắt nhỏ, nấu chín chứa 8 gram carbs, 2 trong số đó là chất xơ (65).

Nó không cao lắm trong hầu hết các vitamin hoặc khoáng chất, nhưng nghiên cứu trên động vật cho thấy cà tím có thể giúp giảm cholesterol và cải thiện các dấu hiệu khác của sức khỏe tim (66).

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là Nasunin trong sắc tố màu tím của da. Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng Nasunin giúp giảm các gốc tự do và có thể bảo vệ sức khỏe não bộ (67).

Tóm lược Cà tím chứa 6 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần và có thể giúp bảo vệ sức khỏe của tim và não.

20. Bắp cải

Bắp cải có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Là một loại rau họ cải, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư thực quản và dạ dày (68, 69).

Một cốc (89 gram) bắp cải sống xắt nhỏ chứa 5 gram carbs, 3 trong số đó là chất xơ (70).

Nó cũng cung cấp 54% RDI cho vitamin C và 85% RDI cho vitamin K

Tóm lược Bắp cải chứa 2 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần. Nó chứa nhiều vitamin C và K và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

21. Atisô

Atisô rất ngon và bổ dưỡng.

Một atisô toàn cầu cỡ trung bình (120 gram) chứa 14 gram carbs.

Tuy nhiên, 10 gram đến từ chất xơ, làm cho nó rất ít carbs tiêu hóa (net) (71).

Một phần chất xơ là inulin, hoạt động như một prebiotic nuôi vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (72).

Hơn nữa, atisô có thể bảo vệ sức khỏe của tim. Trong một nghiên cứu, khi những người có cholesterol cao uống nước atisô, họ đã trải qua việc giảm các dấu hiệu viêm và cải thiện chức năng mạch máu (73).

Tóm lược Atisô chứa 4 gram carbs tiêu hóa mỗi khẩu phần và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và tim.

Điểm mấu chốt

Có nhiều loại rau ngon có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb.

Ngoài việc ít carbs và calo, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau và cải thiện sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn.