27 lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên bằng chứng

NộI Dung

• 1. Don mệnh uống calo đường
• 2. Ăn các loại hạt
• 3. Tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn (thay vào đó hãy ăn thực phẩm thật)
• 4. Cà ri sợ cà phê
• 5. Ăn cá béo
• 6. Ngủ đủ giấc
• 7. Chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn bằng men vi sinh và chất xơ
• 8. Uống một ít nước, đặc biệt là trước bữa ăn
• 9. Don thăng quá chín hoặc đốt thịt của bạn
• 10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ
• 11. Uống vitamin D3 nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời
• 12. Ăn rau và trái cây
• 13. Đảm bảo ăn đủ chất đạm
• 14. Tập một số bài cardio
• 15. Don mệnh hút thuốc hoặc làm ma túy, và chỉ uống có chừng mực
• 16. Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất
• 17. Giảm thiểu lượng đường của bạn
• 18. Don Bầu ăn nhiều carbs tinh chế
• 19. Don Tiết sợ chất béo bão hòa
• 20. Nâng vật nặng
• 21. Tránh chất béo trans nhân tạo
• 22. Sử dụng nhiều thảo mộc và gia vị
• 23. Chăm sóc các mối quan hệ của bạn
• 24. Theo dõi lượng thức ăn của bạn mỗi giờ và sau đó
• 25. Nếu bạn có mỡ bụng dư thừa, hãy loại bỏ nó
• 26. Don mài đi ăn kiêng
• 27. Ăn trứng, lòng đỏ và tất cả
• Điểm mấu chốt

Nó rất dễ bị nhầm lẫn khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng.

Ngay cả các chuyên gia có trình độ thường dường như giữ ý kiến ​​trái ngược.

Tuy nhiên, bất chấp tất cả những bất đồng, một số lời khuyên về sức khỏe được hỗ trợ tốt bởi nghiên cứu.

Dưới đây là 27 lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên khoa học tốt.

1. Don mệnh uống calo đường

Đồ uống có đường là một trong những món béo nhất bạn có thể cho vào cơ thể.

Điều này là do não của bạn không đo lượng calo từ đường lỏng giống như cách làm đối với thức ăn rắn (1).

Do đó, khi bạn uống soda, cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều calo hơn (2, 3).

Đồ uống có đường có liên quan mạnh mẽ đến béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều vấn đề sức khỏe khác (4, 5, 6, 7).

Hãy nhớ rằng một số loại nước ép trái cây có thể gần như tồi tệ như soda về vấn đề này, vì đôi khi chúng chỉ chứa nhiều đường. Một lượng nhỏ chất chống oxy hóa của chúng không làm mất tác dụng gây hại của đường (8).

2. Ăn các loại hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

Chúng có chứa magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác (9).

Các nghiên cứu chứng minh rằng các loại hạt có thể giúp bạn giảm cân và có thể giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim (10, 11, 12).

Ngoài ra, cơ thể bạn không hấp thụ 10 trận15% lượng calo trong các loại hạt. Một số bằng chứng cũng cho thấy thực phẩm này có thể tăng cường trao đổi chất (13).

Trong một nghiên cứu, hạnh nhân đã được chứng minh là tăng 62% trọng lượng, so với carbs phức tạp (14).

3. Tránh đồ ăn vặt chế biến sẵn (thay vào đó hãy ăn thực phẩm thật)

Đồ ăn vặt chế biến là vô cùng không lành mạnh.

Những thực phẩm này đã được thiết kế để kích hoạt các trung tâm khoái cảm của bạn, vì vậy chúng lừa bộ não của bạn ăn quá nhiều - thậm chí thúc đẩy chứng nghiện thực phẩm ở một số người (15).

Họ thường ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng nhưng chứa nhiều thành phần không tốt cho sức khỏe như thêm đường và ngũ cốc tinh chế. Vì vậy, họ cung cấp chủ yếu là calo rỗng.

4. Cà ri sợ cà phê

Cà phê rất tốt cho sức khỏe.

Nó có nhiều chất chống oxy hóa, và các nghiên cứu đã liên kết lượng cà phê với tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và Alzheimer, và nhiều bệnh khác (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Ăn cá béo

Cá là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Điều này đặc biệt đúng với cá béo, chẳng hạn như cá hồi, được nạp axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác (22).

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá nhất có nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn, bao gồm bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm (23, 24, 25).

6. Ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của việc ngủ đủ chất lượng không thể được nói quá.

Giấc ngủ kém có thể gây ra tình trạng kháng insulin, làm gián đoạn hormone thèm ăn và làm giảm hiệu suất thể chất và tinh thần của bạn (26, 27, 28, 29).

Hơn nữa, giấc ngủ kém là một trong những yếu tố rủi ro cá nhân mạnh nhất đối với việc tăng cân và béo phì. Một nghiên cứu liên kết giấc ngủ không đủ với 89% và 55% tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em và người lớn, tương ứng (30).

7. Chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn bằng men vi sinh và chất xơ

Các vi khuẩn trong ruột của bạn, được gọi chung là microbiota ruột, cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.

Một sự gián đoạn của vi khuẩn đường ruột có liên quan đến một số bệnh mãn tính nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm cả béo phì (31, 32).

Những cách tốt để cải thiện sức khỏe đường ruột bao gồm ăn các loại thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn như sữa chua và dưa cải bắp, uống bổ sung men vi sinh và ăn nhiều chất xơ. Đáng chú ý, chất xơ có chức năng làm nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột của bạn (33, 34).

8. Uống một ít nước, đặc biệt là trước bữa ăn

Uống đủ nước có thể có rất nhiều lợi ích.

Đáng ngạc nhiên, nó có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Hai nghiên cứu lưu ý rằng nó có thể làm tăng sự trao đổi chất thêm 24 phút30% sau 1 trận1,5 giờ. Điều này có thể lên tới 96 calo bổ sung được đốt cháy nếu bạn uống 8.4 cốc (2 lít) nước mỗi ngày (35, 36).

Thời gian tối ưu để uống nó là trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy giảm 2,1 cốc (500 ml) nước 30 phút trước mỗi bữa ăn giúp giảm cân lên 44% (37).

9. Don thăng quá chín hoặc đốt thịt của bạn

Thịt có thể là một phần bổ dưỡng và lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Nó rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Tuy nhiên, vấn đề xảy ra khi thịt quá chín hoặc bị cháy. Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư (38).

Khi bạn nấu thịt, đảm bảo không quá chín hoặc cháy.

10. Tránh đèn sáng trước khi ngủ

Khi bạn tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào buổi tối, nó có thể làm gián đoạn việc sản xuất hormone melatonin của giấc ngủ (39, 40).

Một chiến lược là sử dụng một cặp kính màu hổ phách ngăn ánh sáng xanh chiếu vào mắt bạn vào buổi tối.

Điều này cho phép melatonin được sản xuất như thể nó hoàn toàn tối, giúp bạn ngủ ngon hơn (41).

11. Uống vitamin D3 nếu bạn không tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời

Ánh sáng mặt trời là một nguồn vitamin D.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Trên thực tế, khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu vitamin quan trọng này (42).

Nếu bạn không thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ, bổ sung vitamin D là một lựa chọn tốt.

Lợi ích của chúng bao gồm cải thiện sức khỏe xương, tăng sức mạnh, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Ăn rau và trái cây

Rau và trái cây được nạp chất xơ prebiotic, vitamin, khoáng chất, và nhiều chất chống oxy hóa, một số trong đó có tác dụng sinh học mạnh mẽ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau và trái cây sống lâu hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, tiểu đường loại 2, béo phì và các bệnh khác (50, 51).

13. Đảm bảo ăn đủ chất đạm

Ăn đủ protein là rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu.

Hơn nữa, chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng để giảm cân (52).

Lượng protein cao có thể tăng cường trao đổi chất đáng kể trong khi làm cho bạn cảm thấy đủ no để tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya (53, 54, 55, 56).

Lượng protein đầy đủ cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp (57, 58).

14. Tập một số bài cardio

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.

Nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, loại mỡ có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn. Giảm mỡ bụng sẽ dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất (59, 60, 61).

15. Don mệnh hút thuốc hoặc làm ma túy, và chỉ uống có chừng mực

Nếu bạn hút thuốc hoặc lạm dụng thuốc, trước tiên hãy giải quyết những vấn đề đó. Ăn kiêng và tập thể dục có thể chờ đợi.

Nếu bạn uống rượu, hãy làm điều độ và cân nhắc tránh hoàn toàn nếu bạn có xu hướng uống quá nhiều.

16. Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất

Dầu ôliu Extra virgin là một trong những loại dầu thực vật tốt nhất cho sức khỏe.

Nó có chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và chất chống oxy hóa mạnh có thể chống viêm (62, 63, 64).

Dầu ôliu Extra virgin có lợi cho sức khỏe của tim, vì những người tiêu thụ nó có nguy cơ tử vong do đau tim và đột quỵ thấp hơn nhiều (65, 66).

17. Giảm thiểu lượng đường của bạn

Thêm đường là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại, vì một lượng lớn có thể gây hại cho sức khỏe trao đổi chất của bạn (67).

Lượng đường cao có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều dạng ung thư (68, 69, 70, 71, 72).

18. Don Bầu ăn nhiều carbs tinh chế

Không phải tất cả các carbs được tạo ra bằng nhau.

Carbs tinh chế đã được xử lý cao để loại bỏ chất xơ của chúng. Chúng rất ít chất dinh dưỡng và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có liên quan đến việc ăn quá nhiều và nhiều bệnh chuyển hóa (73, 74, 75, 76, 77).

19. Don Tiết sợ chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa đã được tranh cãi.

Mặc dù nó đúng là chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol, nhưng nó cũng làm tăng cholesterol HDL (tốt) và thu nhỏ các hạt LDL (xấu) của bạn, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (78, 79, 80, 81).

Các nghiên cứu mới ở hàng trăm ngàn người đã đặt câu hỏi về mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và bệnh tim (82, 83).

20. Nâng vật nặng

Nâng tạ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.

Nó cũng dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin (84, 85).

Cách tiếp cận tốt nhất là nâng tạ, nhưng thực hiện các bài tập thể hình có thể hiệu quả không kém.

21. Tránh chất béo trans nhân tạo

Chất béo trans nhân tạo là chất béo nhân tạo có liên quan đến viêm và bệnh tim (86, 87, 88, 89).

Mặc dù chất béo chuyển hóa đã bị cấm phần lớn ở Hoa Kỳ và các nơi khác, nhưng lệnh cấm của Hoa Kỳ đã hoàn toàn có hiệu lực - và một số thực phẩm vẫn chứa chúng.

22. Sử dụng nhiều thảo mộc và gia vị

Nhiều loại thảo mộc và gia vị vô cùng lành mạnh tồn tại.

Ví dụ, gừng và nghệ đều có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh, dẫn đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (90, 91, 92, 93).

Do lợi ích mạnh mẽ của chúng, bạn nên cố gắng bao gồm càng nhiều loại thảo mộc và gia vị càng tốt trong chế độ ăn uống của bạn.

23. Chăm sóc các mối quan hệ của bạn

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tinh thần của bạn mà còn cả sức khỏe thể chất của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy những người có bạn thân và gia đình khỏe mạnh hơn và sống lâu hơn nhiều so với những người không (94, 95, 96).

24. Theo dõi lượng thức ăn của bạn mỗi giờ và sau đó

Cách duy nhất để biết chính xác có bao nhiêu calo bạn ăn là cân thực phẩm và sử dụng máy theo dõi dinh dưỡng.

Nó cũng rất cần thiết để đảm bảo rằng bạn có thể nhận đủ protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu tiết lộ rằng những người theo dõi lượng thức ăn của họ có xu hướng thành công hơn trong việc giảm cân và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh (97).

25. Nếu bạn có mỡ bụng dư thừa, hãy loại bỏ nó

Mỡ bụng đặc biệt có hại.

Nó tích lũy xung quanh các cơ quan của bạn và có liên quan mạnh mẽ đến bệnh chuyển hóa (98, 99).

Vì lý do này, kích thước vòng eo của bạn có thể là một dấu hiệu mạnh mẽ hơn nhiều về sức khỏe của bạn so với cân nặng của bạn.

Cắt giảm carbs và ăn nhiều protein và chất xơ là những cách tuyệt vời để loại bỏ mỡ bụng (100, 101, 102, 103).

26. Don mài đi ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng nổi tiếng là không hiệu quả và hiếm khi hoạt động tốt trong thời gian dài.

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng là một trong những yếu tố dự báo mạnh nhất cho việc tăng cân trong tương lai (104).

Thay vì ăn kiêng, hãy thử áp dụng lối sống lành mạnh hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó.

Giảm cân nên theo sau khi bạn chuyển sang thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng.

27. Ăn trứng, lòng đỏ và tất cả

Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng đến nỗi chúng thường được gọi là vitamin tự nhiên.

Nó có một huyền thoại rằng trứng có hại cho bạn vì hàm lượng cholesterol của chúng. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng không có tác dụng đối với cholesterol trong máu ở phần lớn mọi người (105).

Ngoài ra, một đánh giá lớn ở 263.938 người cho thấy rằng ăn trứng không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim (106).

Thay vào đó, trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Đáng chú ý, lòng đỏ chứa hầu hết các hợp chất tốt cho sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Một vài bước đơn giản có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng sống một cuộc sống lành mạnh hơn, thì don chỉ tập trung vào những thực phẩm bạn ăn. Tập thể dục, ngủ và các mối quan hệ xã hội cũng rất quan trọng.

Với những lời khuyên ở trên, nó dễ dàng giúp cơ thể bạn cảm thấy tuyệt vời mỗi ngày.