3 lời khuyên để tăng cường các bài tập tạ của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Thật khó để quên hơi thở của bạn trong khi tập yoga (bạn đã bao giờ tham gia một lớp học yoga nơi bạn chưa đã nghe thấy cụm từ: "tập trung vào hơi thở của bạn" mỗi tư thế thứ ba !?) Giáo viên thường hướng dẫn bạn trong lớp bằng cách đếm nhịp thở và cho bạn biết chính xác thời điểm hít vào và thở ra. Tuy nhiên, bạn không thường xuyên nghe thấy những người hướng dẫn trong chương trình đào tạo hét lên hướng dẫn thở trong các hiệp chống đẩy - và nếu bạn đang tự nâng, bạn thậm chí có thể thấy rằng mình đang thực sự giữ hơi thở của bạn trong khi di chuyển nhất định. Susan Stanley, Huấn luyện viên Cấp 4 (hoặc huấn luyện viên bậc thầy) tại Equinox ở Thành phố New York, cho biết điều này quá tệ, vì hít thở đúng thời điểm không chỉ giúp nâng cảm giác dễ dàng hơn mà còn giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. (Trên thực tế, bạn thực sự có thể thở theo cách của mình để có một cơ thể thon gọn hơn.)

Stanley nói: “Một cách để biết liệu bài tập có nằm ngoài phạm vi của người tập hay không là liệu họ có cảm thấy cần phải nín thở hay không. Nếu bạn thấy mình đang nín thở khi thực hiện động tác, hãy sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thu nhỏ bài tập để dễ dàng hơn. Khi bạn khỏe hơn - và thở dễ dàng hơn - bạn có thể lại lấy tạ nặng hơn. (Hãy thử Bài tập với Trọng lượng nặng này.) Nhưng có nhiều điều hơn là chỉ đơn giản không phải nín thở. Bạn có thể sử dụng mỗi lần hít vào và thở ra để giúp bạn đạt được nhiều lợi ích hơn trong mỗi bài tập bạn làm để bạn trở nên thon gọn hơn, nhanh hơn! Dưới đây là ba cách để tối đa hóa mỗi hơi thở mà bạn hít thở:

• Thở ra trong phần "làm việc" của động tác (ví dụ như động tác "lên" của động tác gập bắp tay) và hít vào khi bạn hạ tạ trở lại. Stanley giải thích: “Nói chung, thở ra trong khi làm việc có nghĩa là bạn đang tham gia vào cơ chế vận động cơ ngang, một chất ổn định cột sống quan trọng trong lõi, cũng như các chất ổn định khác,” Stanley giải thích. "Điều này cần thiết cho hình thức, sự an toàn và tối đa hóa sức mạnh và phạm vi chuyển động."

• Khi thở ra, hãy nghĩ đến việc thổi không khí ra một cách mạnh mẽ và có chủ đích. "Bạn không muốn 'xì hơi', bạn muốn thở ra giống như đang cố gắng thổi một quả bóng bay", Jane Lee, đồng nghiệp của Stanley, Huấn luyện viên T4 của Stanley, nói. (Hãy thử Yoga thở để ngủ nhanh.)

• Ngắm mình trong gương khi có thể. Đảm bảo rằng bụng của bạn đang tăng lên khi bạn hít vào. Đây là cách thở bằng cơ hoành, và điều quan trọng là phải ổn định cốt lõi của bạn và giữ cho bạn không bị thương. Stanley nói: “Nếu chỉ có lồng ngực của bạn cử động khi bạn thở, điều đó có nghĩa là bạn đang hít vào một lượng oxy, nhưng có lẽ không thải đủ CO2 ra ngoài, điều này cũng quan trọng không kém”.

Đánh giá cho