Bài tập Tabata 4 phút đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh

NộI Dung

• Nhảy sang bên 2 đến 1
• Máy bay ném bom lặn một chân
• Lunge Chuyển sang Hurdle Kick
• Chống đẩy Plyo Hamstring Stretch
• Đánh giá cho

Bạn bị mắc kẹt ở nhà và không có thời gian để tập thể dục? Bỏ qua các lý do - bài tập Tabata này từ huấn luyện viên Kaisa Keranen (@KaisaFit) chỉ mất bốn phút và không yêu cầu thiết bị, vì vậy bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tabata hoạt động bằng cách thách thức bạn làm việc chăm chỉ nhất có thể về con người trong một khoảng thời gian ngắn-20 giây - sau đó cho bạn nghỉ ngơi nhanh chóng. Kết hợp công thức thời gian đó với các động tác hỗ trợ tim mạch / sức mạnh giúp thu hút toàn bộ cơ thể (và trí óc) của bạn, và bạn đã có công thức cho một buổi tập luyện nhanh và nhanh hoàn hảo. (Bạn đang yêu? Hãy thử Thử thách Tabata 30 ngày của chúng tôi.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại mạch 2 đến 4 lần cho một bài tập khiến tim bạn đập nhanh và cơ bắp của bạn rung lên.

Có thể bạn sẽ cần: Một tấm thảm tập luyện nếu bạn đang ở trên bề mặt cứng.

Nhảy sang bên 2 đến 1

MỘT. Đứng ở một đầu của tấm thảm, hai chân rộng bằng hông và song song với mép tấm thảm.

NS. Đung đưa cánh tay và nhảy sang một bên trên thảm, chỉ tiếp đất bằng chân trước, sau đó lại nhảy theo hướng đó để tiếp đất bằng cả hai chân.

NS. Đổi hướng, nhảy từ hai chân sang bàn chân trước rồi lại nhảy hai chân. Tiếp tục nhảy qua lại.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Máy bay ném bom lặn một chân

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chó quay mặt xuống. Phao chân phải lên thành con chó ba chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

NS. Gập khuỷu tay để hếch cơ thể xuống và về phía trước, lướt qua mặt, sau đó đến ngực, sau đó chạm rốn trên mặt đất. Ấn chó quay mặt lên trên, đồng thời giữ chân phải khỏi mặt đất.

NS. Chuyển trở lại tư thế chó quay mặt xuống với chân phải nhấc lên.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Đổi bên mỗi hiệp.

Lunge Chuyển sang Hurdle Kick

MỘT. Bắt đầu với tư thế chùng chân với chân trái về phía trước.

NS. Vòng tròn chân phải về phía trước và vòng quanh để hạ thấp lưng vào lunge bên trái.

NS. Sau đó nhảy và chuyển sang lunge phải, sau đó nhảy và chuyển trở lại lunge trái.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây. Đổi bên mỗi hiệp.

Chống đẩy Plyo Hamstring Stretch

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và xoay người ở hông để đặt lòng bàn tay xuống đất ở phía trước bàn chân.

NS. Rơi về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng ở dưới cùng của tư thế chống đẩy. Đẩy tay và nâng hông để nhảy tay về phía sau, nửa bàn chân.

NS. Đẩy tay ra để quay lại bắt đầu.

Làm AMRAP trong 20 giây; nghỉ 10 giây.

Đánh giá cho