5 bài tập dành cho người cao tuổi có thể làm ở nhà

NộI Dung

• 1. Ngồi xổm
• 2. Bắp tay với tạ
• 3. Bấm vai
• 4. Quỳ xuống ngực
• 5. Các bước trong bươc

Tập thể dục đối với người cao tuổi là rất quan trọng và mang lại một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ, duy trì mật độ xương, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và vận động, giảm nguy cơ ngã và giúp duy trì sự độc lập trong việc thực hiện hàng ngày -các hoạt động trong ngày.

Tuy nhiên, luôn luôn quan trọng là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để thực hiện đánh giá chung, để điều chỉnh từng bài tập cho phù hợp với bệnh sử lâm sàng, chẳng hạn như sự hiện diện của các bệnh tim mạch hoặc phổi. Ngoài ra, trước và sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải kéo căng để làm nóng toàn bộ cơ thể và ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương. Xem một số ví dụ về các bài tập kéo giãn cho người già.

Các bài tập này nên được thực hiện ít nhất 3 lần một tuần, tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc chuyên gia giáo dục thể chất và nên ngắt quãng nếu người cao tuổi bắt đầu đau hoặc khó chịu trong quá trình thực hiện:

1. Ngồi xổm

Hai chân hơi rộng bằng vai, bạn nên mở rộng cánh tay về phía trước và từ từ uốn cong đầu gối, hẩy hông xuống và đẩy mông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ cho lưng luôn thẳng. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.

Trong bài tập này, điều rất quan trọng là đầu gối của bạn không bao giờ ở phía trước bàn chân của bạn, vì vậy bạn nên đẩy mông về phía sau càng xa càng tốt. Nếu bạn không thể xuống nhiều, bạn nên xuống càng xa càng tốt và dần dần đi xuống một chút nữa.

2. Bắp tay với tạ

Ngồi trên bóng hoặc ghế không có tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay, các ngón tay hướng về phía trước và từ từ nâng tạ về phía vai, giữ cho cánh tay và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể, từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

3. Bấm vai

Ngồi trên bóng hoặc ghế mà không có tay, cầm một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên cho đến khi chúng ngang với vai. Sau đó, từ từ đẩy quả tạ qua đầu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng nhưng hơi cong và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

4. Quỳ xuống ngực

Nằm trên sàn, trên một tấm nệm nhỏ sự khỏe khoắn, co một chân lên sát ngực, dùng tay ôm lấy đầu gối và giữ từ 5 đến 10 giây. Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác này 10 lần.

5. Các bước trong bươc

Đặt một chân lên bươc hoặc trên một bậc cầu thang và từ từ nhấc chân còn lại qua bươc hoặc bước. Sau đó, từ từ hạ chân trở lại sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.