6 bài tập làm thon gọn vùng bụng tại nhà

NộI Dung

• Bài tập làm thon bụng tại nhà
• 1. Bụng chữ V
• 3. Cơ bụng chéo
• 4. Bụng với nâng cao hông trên quả bóng
• 5. Bảng với bóng
• 6. Bảng với 2 giá đỡ
• Ăn gì
• Mẹo xác định cơ bụng

Để xác định vùng bụng, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, bên cạnh chế độ ăn uống giàu chất xơ và protein, uống ít nhất 1,5 lít nước. Ngoài ra, tránh căng thẳng, xoa bóp vùng bụng và áp dụng tư thế đúng cũng rất quan trọng để giữ cho bụng săn chắc.

Thông thường, bụng xác định xuất hiện khi lượng mỡ tích tụ ở bụng được đào thải và cơ bắp săn chắc và để duy trì kết quả, điều quan trọng là phải tiếp tục hoạt động thể chất thường xuyên và tuân thủ chế độ ăn kiêng theo hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng.

Bài tập làm thon bụng tại nhà

Để xác định được vùng bụng thì phải thực hiện các bài tập tăng cường CỐT LÕI, để vùng bụng trở nên rõ ràng hơn, ngoài ra cần hạn chế tối đa lượng mỡ ở vùng đó vì cơ bụng là một nhóm cơ nhỏ và chỉ có tính xác định. trong một bụng không có mỡ. Một số bài tập có thể thực hiện để định hình vùng bụng tại nhà là:

1. Bụng chữ V

Ở phần bụng này, người đó nên nằm ngửa trên sàn, nâng cao hai chân duỗi thẳng hoặc nửa gập và thân của họ, giữ cánh tay của họ về phía trước. Bài tập này được thực hiện theo phương pháp isometry, tức là người tập phải giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây hoặc theo chỉ định của huấn luyện viên, giữ cho cơ bụng co lại trong suốt thời gian.

3. Cơ bụng chéo

Để thực hiện động tác ngồi dậy hay còn gọi là ngồi đạp xe này, người tập phải tư thế ngồi như bình thường, đặt hai tay sau gáy, nâng vai lên khỏi sàn, giữ bụng. co và thực hiện động tác cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, xen kẽ động tác đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Điều quan trọng là vùng bụng vẫn được co bóp trong suốt bài tập.

4. Bụng với nâng cao hông trên quả bóng

Hóp bụng với nâng hông trên bóng cũng là một bài tập tuyệt vời, động tác này cần nằm trên sàn, ngửa mặt, đặt lòng bàn chân vào đệm pilates và nâng cao hông, thực hiện động tác này từ từ theo lời giới thiệu của người hướng dẫn.

5. Bảng với bóng

Trong bài tập này, bạn nên đặt chân lên bóng và chống hai tay xuống sàn, như thể bạn chuẩn bị làm ván. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn, kéo quả bóng về phía trước, mà không di chuyển cánh tay của bạn. Bài tập này rất thú vị để xác định vùng bụng bởi vì nó cần cơ bụng được co bóp chặt chẽ để cơ thể được ổn định về vị trí và thực hiện động tác một cách chính xác.

6. Bảng với 2 giá đỡ

Để thực hiện bài tập này, điều cần thiết là cơ bụng phải được kích hoạt để bạn có thể giữ thăng bằng. Ban đầu, người đó nên giữ nguyên tư thế plank và sau đó loại bỏ cánh tay và chân đối diện khỏi sàn, tức là nâng cánh tay phải và chân trái lên, chẳng hạn chỉ với hai điểm tựa. Bạn nên giữ nguyên vị trí này miễn là bạn có thể hoặc theo đề xuất của người hướng dẫn.

Ăn gì

Thực phẩm quan trọng để duy trì sức khỏe và giúp xác định vòng bụng, và điều quan trọng là nó phải được chỉ định bởi bác sĩ dinh dưỡng để kế hoạch dinh dưỡng được thiết lập theo đặc điểm và mục tiêu của người đó. Chúng tôi khuyến nghị rằng một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng được thực hiện để giúp đốt cháy chất béo và tăng tốc độ trao đổi chất, được chỉ định cho điều này:

• Ăn ít nhất 5 bữa một ngày, không dành hơn 3 giờ mà không ăn;
• Uống ít nhất 1,5 lít nước, trà xanh hoặc atiso;
• Ăn rau hoặc trái câytrong tất cả các bữa ăn trong ngày;
• Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ, ăn hạt lanh, yến mạch và thực phẩm toàn phần;
• Ăn thực phẩm chống oxy hóa như cà chua, cam hoặc quả hạch Brazil;
• Ăn thực phẩm tăng tốc độ trao đổi chất như gừng hoặc quế chẳng hạn;
• Ăn protein trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như trứng, sữa, thịt và cá;
• Tránh tiêu thụ thực phẩm béo, đường hoặc thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như bánh quy giòn, thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp.

Những thực phẩm này giúp giảm nguy cơ giữ nước và góp phần vào hoạt động bình thường của ruột, giảm táo bón và đầy hơi và dẫn đến một vòng bụng săn chắc.

Ngoài ra, để bụng nhanh về dáng, tăng cơ, có thể uống bổ sung protein, tuy nhiên phải theo khuyến cáo của bác sĩ dinh dưỡng, vì cần kiểm tra nhu cầu protein và đặc điểm của người đó, nếu có thể cho biết thích hợp nhất. Biết một số thực phẩm bổ sung để tăng cơ.

Mẹo xác định cơ bụng

Một số mẹo tuyệt vời để xác định vùng bụng là tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo do chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, bên cạnh việc tập các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy, để tăng tiêu hao calo và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ bụng. Nhưng để có bụng "sáu múi" thì điều cần thiết là phải tập bụng theo nhiều cách khác nhau, vài lần một tuần và cũng nên ăn các thực phẩm giàu protein vì điều này có lợi cho quá trình phì đại cơ.

Ngoài ra, võ thuật cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn xác định vùng bụng, định hình cơ thể và tăng sức bền, thể lực. Tìm hiểu thêm về các môn võ thuật.

Áp dụng một tư thế tốt cũng rất quan trọng để giảm béo bụng vì khi cột sống, hông và vai thẳng hàng, cơ bụng sẽ có khả năng giữ các cơ quan đúng vị trí và không bị phản ứng như điều này xảy ra khi có tư thế xấu.