6 loại hạt siêu tốt cho sức khỏe bạn nên ăn

NộI Dung

• 1. Hạt lanh
• 2. Hạt Chia
• 3. Hạt gai dầu
• 4. Hạt vừng
• 5. Hạt bí ngô
• 6. Hạt hướng dương
• Kết luận

Hạt chứa tất cả các nguyên liệu ban đầu cần thiết để phát triển thành cây phức tạp. Bởi vì điều này, chúng cực kỳ bổ dưỡng.

Hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất béo không bão hòa đa và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.

Khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Bài viết này sẽ mô tả hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của sáu loại hạt lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

1. Hạt lanh

Hạt lanh, còn được gọi là hạt lanh, là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).

Tuy nhiên, chất béo omega-3 chứa trong lớp vỏ xơ bên ngoài của hạt mà con người không thể tiêu hóa dễ dàng.

Do đó, nếu bạn muốn tăng mức omega-3 của mình, tốt nhất bạn nên ăn hạt lanh đã xay (,).

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng (3):

• Lượng calo: 152
• Chất xơ: 7,8 gam
• Chất đạm: 5,2 gam
• Chất béo: 2,1 gam
• Chất béo omega-3: 6,5 gam
• Chất béo omega-6: 1,7 gam
• Mangan: 35% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
• Magiê: 28% RDI

Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể ().

Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim ().

Một nghiên cứu lớn đã kết hợp kết quả của 28 người khác, phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trung bình 10 mmol / l ().

Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi ăn cả hạt mỗi ngày trong hơn 12 tuần ().

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm các dấu hiệu phát triển khối u ở phụ nữ bị ung thư vú và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư (,).

Điều này có thể là do các lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen và tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.

Hơn nữa, những lợi ích tương tự đã được chứng minh liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới ().

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ().

Tóm lược: Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, chất béo omega-3, lignans và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều bằng chứng đã cho thấy chúng có thể làm giảm cholesterol, huyết áp và thậm chí là nguy cơ ung thư.

2. Hạt Chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo omega-3 dồi dào, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt Chia 1 ounce (28 gram) chứa (15):

• Lượng calo: 137
• Chất xơ: 10,6 gam
• Chất đạm: 4,4 gam
• Chất béo: 0,6 gam
• Chất béo omega-3: 4,9 gam
• Chất béo omega-6: 1,6 gam
• Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
• Magiê: 30% RDI
• Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia có thể làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm (,).

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi ALA thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là những chất béo omega-3 có trong cá có dầu. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm tăng mức EPA trong máu ().

Hạt Chia cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia nguyên hạt và hạt chia đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn (,).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, cũng như giảm lượng đường trong máu, hạt Chia có thể làm giảm sự thèm ăn ().

Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim ().

Một nghiên cứu trên 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng ăn 37 gam hạt Chia mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất gây viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) ().

Tóm lược: Hạt Chia là nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào và có hiệu quả trong việc hạ đường huyết và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Hạt gai dầu

Hạt cây gai dầu là một nguồn protein chay tuyệt vời. Trên thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Hạt cây gai dầu là một trong số ít thực vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng protein của hạt gai dầu tốt hơn hầu hết các nguồn protein thực vật khác ().

Một khẩu phần hạt gai dầu 1 ounce (28 gram) chứa ():

• Lượng calo: 155
• Chất xơ: 1,1 gam
• Chất đạm: 8,8 gam
• Chất béo: 0,6 gam
• Chất béo không bão hòa đa: 10,7 gam
• Magiê: 45% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 31% RDI
• Kẽm: 21% RDI

Tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong dầu hạt gai dầu là khoảng 3: 1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một axit béo chống viêm quan trọng ().

Vì lý do này, nhiều người bổ sung dầu hạt gai dầu.

Dầu hạt gai dầu có thể có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu (,).

Hoạt động chống viêm của axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người bị bệnh chàm ít bị khô và ngứa da hơn sau khi uống bổ sung dầu hạt gai dầu trong 20 tuần. Trung bình, họ cũng ít sử dụng thuốc bôi da hơn ().

Tóm lược: Hạt gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Dầu hạt gai dầu có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh chàm và các tình trạng viêm mãn tính khác.

4. Hạt vừng

Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á và cả ở các nước phương Tây như một phần của bột nhão gọi là tahini.

Tương tự như các loại hạt khác, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một ounce (28 gram) hạt mè chứa (30):

• Lượng calo: 160
• Chất xơ: 3,3 gam
• Chất đạm: 5 gam
• Chất béo: 5,3 gam
• Chất béo omega-6: 6 gam
• Đồng: 57% RDI
• Mangan: 34% RDI
• Magiê: 25% RDI

Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignans, đặc biệt một loại được gọi là sesamin. Trên thực tế, hạt vừng là nguồn cung cấp lignans tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Một vài nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng sesamin từ hạt mè có thể được vi khuẩn đường ruột của bạn chuyển đổi thành một loại lignan khác được gọi là enterolactone (,).

Enterolactone có thể hoạt động giống như hormone sinh dục estrogen và mức độ thấp hơn bình thường của lignan này trong cơ thể có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú ().

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh ăn 50 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 5 tuần đã giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu và cải thiện tình trạng hormone giới tính ().

Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều chứng rối loạn, bao gồm cả viêm khớp.

Một nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa khớp gối có ít hóa chất gây viêm trong máu hơn đáng kể sau khi ăn khoảng 40 gam bột hạt mè mỗi ngày trong hai tháng ().

Một nghiên cứu khác gần đây cho thấy sau khi ăn khoảng 40 gam bột hạt vừng mỗi ngày trong 28 ngày, các vận động viên bán chuyên nghiệp đã giảm đáng kể tổn thương cơ và stress oxy hóa, cũng như tăng khả năng hiếu khí ().

Tóm lược: Hạt vừng là một nguồn lignans tuyệt vời, có thể giúp cải thiện tình trạng hormone sinh dục estrogen. Hạt mè cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất và là nguồn cung cấp phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6.

Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô chứa (37):

• Lượng calo: 151
• Chất xơ: 1,7 gam
• Chất đạm: 7 gam
• Chất béo: 4 gam
• Chất béo omega-6: 6 gam
• Mangan: 42% RDI
• Magiê: 37% RDI
• Phốt pho: 33% RDI

Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp giảm cholesterol trong máu ().

Những hạt này đã được báo cáo là có một số lợi ích sức khỏe, có thể là do chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu quan sát trên 8.000 người cho thấy những người ăn nhiều bí đỏ và hạt hướng dương sẽ giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ().

Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu ().

Sỏi bàng quang tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất nhất định kết tinh bên trong bàng quang, dẫn đến khó chịu ở bụng.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của rối loạn tuyến tiền liệt và tiết niệu (,).

Những nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới bị phì đại tuyến tiền liệt.

Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh ().

Tóm lược: Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và omega-6 tốt, đồng thời có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các triệu chứng rối loạn tiết niệu.

6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa một lượng lớn protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa (44):

• Lượng calo: 164
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất đạm: 5,8 gam
• Chất béo: 5,2 gam
• Chất béo omega-6: 6,4 gam
• Vitamin E: 47% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Magiê: 23% RDI

Hạt hướng dương có thể liên quan đến việc giảm viêm ở người trung niên và lớn tuổi, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu quan sát trên 6.000 người trưởng thành cho thấy rằng ăn nhiều quả hạch và hạt có liên quan đến việc giảm viêm ().

Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn 5 lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến chứng viêm.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem liệu ăn các loại hạt và hạt có ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không ().

Những người phụ nữ tiêu thụ 30 gam hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.

Vào cuối nghiên cứu, cả nhóm hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đều giảm được lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Tuy nhiên, chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân.

Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, cho thấy rằng hạt hướng dương có thể làm giảm cả loại cholesterol tốt và xấu.

Tóm lược: Hạt hướng dương chứa hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn và omega-6, đồng thời có thể giúp giảm viêm và mức cholesterol.

Kết luận

Hạt là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và polyphenol chống oxy hóa.

Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đặc biệt, lignans trong một số loại hạt có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ ung thư.

Hạt cực kỳ dễ dàng để thêm vào món salad, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố, và có thể là một cách dễ dàng để thêm các chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.