6 món ăn nhẹ giàu protein để tăng cơ

NộI Dung

• Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện
• 1. Sữa chua trái cây và yến mạch
• 2. Sữa ca cao và bánh mì nướng
• 3. Sinh tố chuối và bơ đậu phộng
• Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện
• 1. Sandwich pate cá ngừ
• 2. Ăn trưa hoặc ăn tối
• 3. Trứng tráng protein
• Thực phẩm giàu protein khác

Làm đồ ăn nhẹ bổ dưỡng trước buổi tập và giàu protein sau buổi tập giúp kích thích sự phì đại và cải thiện việc sửa chữa các sợi cơ, thúc đẩy sự phát triển của chúng. Chiến lược này chủ yếu được áp dụng cho những người muốn tăng cân và tăng lượng cơ.

Mặt khác, những người muốn giảm cân cũng có thể áp dụng chiến lược tương tự, nhưng tiêu thụ ít thức ăn hơn để kiểm soát lượng calo nạp vào.

Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện

Trước khi tập luyện, lý tưởng nhất là ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và một ít protein hoặc chất béo tốt, sẽ giúp duy trì năng lượng trong tất cả các hoạt động thể chất.

1. Sữa chua trái cây và yến mạch

Hỗn hợp sữa chua với 1 trái cây và 1 hoặc 2 thìa yến mạch cung cấp một lượng carbohydrate và protein để duy trì năng lượng trước khi tập. Ví dụ, sữa chua tự nhiên có 7 g protein trong mỗi đơn vị, một lượng tương tự được tìm thấy trong 1 quả trứng.

Đối với những người muốn giảm cân, sự lựa chọn tốt nhất là chỉ lấy sữa chua tự nhiên hoặc trộn với trái cây hoặc yến mạch, không thêm tất cả mọi thứ trong cùng một bữa ăn.

2. Sữa ca cao và bánh mì nướng

Sữa ca cao và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập luyện, vì nó cung cấp protein từ sữa và carbohydrate từ bánh mì, sẽ cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra, ca cao rất giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa cơn đau dữ dội xuất hiện, ngay cả sau khi tập luyện nặng.

Để giảm cân, sữa cacao là đủ để cung cấp năng lượng và rèn luyện khuôn mặt. Một lựa chọn tốt khác là ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ricotta.

3. Sinh tố chuối và bơ đậu phộng

Uống một cốc sinh tố chuối, sữa và bơ đậu phộng là một lựa chọn khác trước khi tập luyện giúp cung cấp nhiều năng lượng. Bơ đậu phộng rất giàu protein, chất béo tốt và vitamin B nên sẽ tăng cường sản xuất năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất. Để làm cho nó nhiều calo hơn, bạn có thể thêm yến mạch vào sinh tố.

Để giảm cân, lựa chọn tốt nhất là chỉ pha sinh tố với sữa và trái cây, vì điều này giúp giảm lượng calo mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình tập luyện. Xem những lợi ích của bơ đậu phộng và cách sử dụng nó.

Đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện sau khi tập, cần một lượng lớn protein, chất chống oxy hóa và calo nói chung để giúp khối cơ phục hồi nhanh chóng và kích thích sự phì đại.

1. Sandwich pate cá ngừ

Pa-tê cá ngừ nên được làm bằng cách trộn cá ngừ với sữa đông hoặc sữa chua tự nhiên, có thể được gia vị với một chút muối, lá oregano và một chút dầu ô liu. Cá ngừ rất giàu protein và omega-3, chất béo có tác dụng chống viêm và giúp giảm đau cơ.

Tốt nhất bạn nên dùng bánh mì nguyên hạt, và bạn cũng có thể dùng kèm bữa ăn này với một ly nước ép trái cây không đường. Để giảm cân, bánh mì sandwich cũng là một lựa chọn tốt, nhưng bạn nên tránh uống nước trái cây.

2. Ăn trưa hoặc ăn tối

Bữa trưa hoặc bữa tối là những bữa ăn tuyệt vời sau khi tập luyện vì chúng hoàn chỉnh và có lượng lớn protein. Ví dụ, khi thêm gạo và đậu, ngoài việc có carbohydrate, sự kết hợp này còn mang lại axit amin và protein sẽ phục hồi khối lượng cơ.

Ngoài ra, các bữa ăn tốt gồm thịt, gà hoặc cá được sử dụng như những thực phẩm giàu protein. Để hoàn thành, bạn nên thêm rau và một chút dầu ô liu lên trên món salad, chúng sẽ mang lại chất béo tốt và chất chống oxy hóa.

Những ai muốn giảm cân có thể dùng salad và thịt, ví dụ như súp rau với thịt gà hoặc làm mì ống bí ngòi. Xem 4 sản phẩm thay thế cho gạo và mì ống.

3. Trứng tráng protein

Làm trứng tráng cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho sau khi tập luyện, vì nó nhanh, đầy đủ protein và mang lại cho bạn cảm giác no. Một cách tốt là sử dụng 2 quả trứng cho bột nhào, có thể chứa 1 hoặc 2 thìa yến mạch để cung cấp thêm năng lượng và nhân thịt gà xé, thịt bò xay hoặc pho mát bào cùng với rau, chẳng hạn. Để ăn kèm, bạn có thể uống cà phê sữa hoặc một ly nước ép trái cây tự nhiên, không ngọt.

Để giảm cân, trứng tráng rau hoặc pho mát là một lựa chọn tuyệt vời, kèm theo cà phê đen hoặc trà không đường.

Thực phẩm giàu protein khác

Trong video này, bạn có thể xem thêm các ví dụ về thực phẩm giàu protein và cách kết hợp gạo với các loại rau và ngũ cốc khác nhau để tạo thành nguồn protein tuyệt vời: