Sự thật về dinh dưỡng trứng luộc: Calo, Protein và hơn thế nữa

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao
• Chứa nhiều Cholesterol nhưng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Tăng cường sức khỏe não và mắt
• Choline
• Lutein và Zeaxanthin
• Luộc vs Chiên
• Kết luận

Trứng là một nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng.

Chúng có thể được thêm vào nhiều món ăn và chế biến theo nhiều cách.

Một cách để thưởng thức trứng là luộc chín. Trứng luộc làm lớp phủ salad tuyệt vời và có thể ăn một mình với rắc muối và tiêu.

Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về trứng luộc.

Giá trị dinh dưỡng

Trứng luộc chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo lành mạnh. Một quả trứng luộc chín lớn (50 gram) cung cấp (1):

• Lượng calo: 77
• Carb: 0,6 gam
• Tổng số chất béo: 5,3 gam
• Chất béo bão hòa: 1,6 gam
• Chất béo: 2,0 gam
• Cholesterol: 212 mg
• Chất đạm: 6,3 gam
• Vitamin A: 6% phụ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA)
• Vitamin B2 (riboflavin): 15% RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 9% RDA
• Vitamin B5 (axit pantothenic): 7% RDA
• Phốt pho: 86 mg, hay 9% RDA
• Selen: 15,4 mcg hoặc 22% RDA

Đối với tất cả các chất dinh dưỡng mà trứng cung cấp, chúng là một loại thực phẩm khá ít calo. Trứng luộc chỉ cung cấp 77 calo, 5 gam chất béo và một lượng rất nhỏ carbs.

Chúng cũng là một nguồn protein nạc rất tốt, khoảng 6 gam mỗi quả trứng.

Hơn nữa, trứng chứa đầy đủ các axit amin, có nghĩa là chúng là một nguồn protein hoàn chỉnh.

Trứng luộc cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, bao gồm vitamin D, kẽm, canxi và tất cả các vitamin B. Chúng là một nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2) và vitamin B12 đặc biệt tốt.

Nhiều chất dinh dưỡng của trứng chỉ nằm trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng trứng chủ yếu chứa protein ().

Trứng luộc ít calo và giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng quan trọng. Trong khi lòng đỏ cung cấp chất dinh dưỡng, chất béo và protein thì lòng trắng hầu như chỉ có protein.

Một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao

Protein rất quan trọng đối với nhiều thành phần của sức khỏe của bạn, bao gồm xây dựng cơ bắp và xương, sản xuất hormone và enzym ().

Trứng cung cấp khoảng 6 gam protein chất lượng cao. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất mà bạn có thể ăn (1).

Điều này là do cấu tạo protein hoàn chỉnh của chúng - trứng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu (,).

Một quan niệm sai lầm phổ biến là protein chỉ được tìm thấy trong lòng trắng trứng.

Tuy nhiên, gần một nửa hàm lượng protein của trứng đến từ lòng đỏ (5,).

Do đó, tốt nhất bạn nên thưởng thức cả quả trứng - lòng đỏ và tất cả - để được hưởng lợi từ protein và chất dinh dưỡng mà trứng cung cấp.

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, và cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.

Chứa nhiều Cholesterol nhưng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Trong những năm qua, trứng đã bị mang tiếng xấu do hàm lượng cholesterol cao.

Đúng là trứng chứa nhiều cholesterol. Một quả trứng luộc chín lớn cung cấp 212 mg cholesterol, chiếm 71% RDA (1).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn có rất ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu (,).

Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống không liên quan đến nguy cơ bệnh tim và không làm tăng cholesterol toàn phần hoặc mức cholesterol LDL “xấu” (,).

Trên thực tế, tiêu thụ trứng có thể cải thiện cholesterol HDL “tốt” (,).

Ngoài ra, hai nghiên cứu trên 100.000 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy ăn cả quả trứng mỗi ngày không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng khi tiêu thụ trứng, vì một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 7 quả trứng mỗi tuần có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ().

Cuối cùng, cần có thêm nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Mặc dù trứng luộc chín có hàm lượng cholesterol cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn không tác động tiêu cực đến cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, trứng đã được phát hiện để cải thiện cấu hình cholesterol bằng cách tăng cholesterol HDL “tốt”.

Tăng cường sức khỏe não và mắt

Trứng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe của não và mắt.

Choline

Choline là một chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể của bạn.

Cơ thể của bạn tự sản xuất một số choline, nhưng không phải với số lượng lớn. Do đó, bạn phải bổ sung choline từ chế độ ăn uống của mình để tránh bị thiếu hụt (14).

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ (,).

Choline rất quan trọng để duy trì một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, vì nó giúp sản xuất acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến trí nhớ và học tập ().

Choline rất quan trọng trong suốt tuổi thọ của bạn. Nó thúc đẩy sự phát triển trí nhớ và não của thai nhi, cũng như chức năng nhận thức ở người lớn tuổi (,).

Nó cũng rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai, vì mức độ choline đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi ().

Choline được tìm thấy trong lòng đỏ - một quả trứng lớn, luộc chín chứa 147 mg choline, chiếm 27% giá trị hàng ngày. Trên thực tế, trứng là nguồn cung cấp choline tập trung nhiều nhất trong chế độ ăn của người Mỹ (14,).

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là hai chất chống oxy hóa được biết đến nhiều nhất với vai trò của chúng đối với sức khỏe của mắt.

Chúng chống lại các gốc tự do có hại gây ra bởi oxy có thể tích tụ trong mắt của bạn (,).

Lutein và zeaxanthin đã được chứng minh là làm chậm sự hình thành của bệnh đục thủy tinh thể và bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) (,).

Chúng thậm chí có thể bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng xanh bất lợi (,).

Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của hai loại carotenoid này.

Hơn nữa, do thành phần chất béo của lòng đỏ, cơ thể bạn dường như hấp thụ rất tốt lutein và zeaxanthin (,).

Lòng đỏ trứng là một nguồn tuyệt vời của choline, rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển của não bộ. Chúng cũng giàu lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe của mắt.

Luộc vs Chiên

Trứng luộc được làm bằng cách cho trứng không có vỏ vào chảo chứa đầy nước lạnh, sau đó đun sôi cho đến khi lòng đỏ đông lại. Chúng được nấu chín mà không cần thêm bơ hoặc dầu.

Mặt khác, trứng chiên cần có bơ hoặc dầu bổ sung, những chất này góp phần bổ sung calo và chất béo.

Ví dụ, một quả trứng luộc lớn có 77 calo và 5,3 gam chất béo, so với 90 calo và 7 gam chất béo trong một quả trứng rán lớn (1, 28).

Ngoài hàm lượng chất béo và calo, trứng luộc và trứng chiên có thành phần vitamin và khoáng chất rất giống nhau. Chúng không khác nhau về lượng protein và chất dinh dưỡng.

Trong khi trứng luộc chín được chế biến mà không cần thêm nguyên liệu, trứng chiên cần thêm bơ hoặc dầu - những thứ khiến chúng có lượng calo cao hơn. Tuy nhiên, trứng chiên và trứng luộc rất giống nhau từ quan điểm vi chất dinh dưỡng.

Kết luận

Trứng luộc là một loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng.

Chúng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời và giàu vitamin B, kẽm, canxi, các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa quan trọng khác như choline, lutein và zeaxanthin.

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở hầu hết mọi người.

Trứng luộc chín được chế biến mà không cần thêm dầu hoặc bơ, vì vậy chúng có ít calo và chất béo hơn trứng rán.

Chúng có thể chỉ là một trong những bổ sung dễ dàng và bổ dưỡng nhất cho chế độ ăn uống của bạn.