Ngũ cốc nguyên hạt: chúng là gì và các lựa chọn lành mạnh

NộI Dung

• Danh sách ngũ cốc nguyên hạt
• Cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt
• Vì ngũ cốc ăn sáng không tốt

Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc được giữ nguyên hạt hoặc được xay thành bột và không trải qua quá trình tinh chế, vẫn còn ở dạng cám, mầm hoặc nội nhũ của hạt.

Việc tiêu thụ loại ngũ cốc này có một số lợi ích cho sức khỏe, vì nó cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, ngoài các chất dinh dưỡng khác, rất bổ dưỡng, giúp giảm cân, giảm cholesterol, cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Loại ngũ cốc này là một lựa chọn lành mạnh cho bữa sáng của những người cần giảm cân, tuy nhiên ngũ cốc không nên là loại được mua đóng gói trong siêu thị, vì nó chứa nhiều đường và bột mì trắng, những thành phần cản trở quá trình giảm cân.

Vì vậy, lý tưởng nhất là tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt ở lối đi dành cho người ăn kiêng hoặc trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì chúng thực sự được tạo ra từ ngũ cốc nguyên hạt, có ít hoặc không thêm đường.

Hiểu rõ hơn nên chọn loại ngũ cốc nào trong video này:

Danh sách ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường dễ tìm hơn và có thể giúp giảm cân là:

• Yến mạch;
• Gạo lức;
• Quinoa;
• Dền;
• Lúa mạch;
• Lúa mạch đen;
• Kiều mạch.

Yến mạch và lúa mạch có thể được sử dụng ở dạng tự nhiên và thêm trực tiếp vào sữa, trong khi những loại khác thường được thêm vào bánh mì, bánh mì nướng hoặc thực phẩm nấu chín.

Trong trường hợp sản phẩm được pha chế từ hỗn hợp ngũ cốc, điều rất quan trọng là phải chú ý đến nhãn để xác minh rằng hỗn hợp đó không chứa thêm đường. Tốt nhất, gói ngũ cốc nên chứa ít hơn 5 gam đường cho mỗi 30 gam, hoặc ít hơn 16 gam cho mỗi 100 gam. Học cách đọc nhãn.

Cách chế biến ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt được mua ở dạng mảnh sẽ dễ sử dụng hơn vì chúng đã được nấu chín và chế biến trước đó. Vì vậy, trong những trường hợp này, chỉ cần thêm một khẩu phần khoảng 30 gam hoặc một nắm nhỏ vào bát sữa trước khi ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc như gạo lứt hoặc hạt quinoa ở dạng tự nhiên, tốt nhất bạn nên nấu chín trước. Trong quá trình chuẩn bị, nên nấu ngũ cốc với lượng sữa hoặc nước gấp đôi cho đến khi sôi. Sau đó, giảm lửa và khuấy đều cho đến khi chất lỏng ngấm hoàn toàn và tạo thành cháo. Cuối cùng, trái cây, sô cô la đen hoặc gia vị và gia vị như quế và nghệ có thể được thêm vào hỗn hợp để tăng thêm hương vị và các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Vì ngũ cốc ăn sáng không tốt

Ngũ cốc ăn sáng được bán trong siêu thị, đặc biệt là cho trẻ em, là những sản phẩm công nghiệp hóa cao, mặc dù chúng được tạo ra từ ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì hoặc ngô, không còn mang lại bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe.

Điều này là do hầu hết các công thức nấu ăn bao gồm việc sử dụng một lượng lớn đường, cũng như các chất phụ gia hóa học khác nhau, chẳng hạn như chất tạo màu, chất điều vị và chất bảo quản. Ngoài ra, một phần ngũ cốc tốt được nấu ở nhiệt độ cao và trải qua quá trình áp suất cao, cuối cùng sẽ loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng. Đây là cách làm món granola tốt cho sức khỏe.