15 mẹo để có thêm năng lượng và động lực để tập thể dục

NộI Dung

• Làm thế nào để có năng lượng để làm việc
• Nhận mojo từ mini-me của bạn.
• Đi để có được sự hài lòng ngay lập tức.
• Ngôi sao trong một bộ phim tâm thần.
• Sử dụng bạc hà hơn vật chất.
• Tự lặp lại.
• Vượt qua nó với.
• Bơm sắt.
• Hãy bỏ đi tính ham vui bên trong của bạn.
• Tham gia vào cạnh tranh thân thiện.
• Đọc về nó.
• Tham gia câu lạc bộ.
• Vào sớm.
• Tinh chỉnh bài tập của bạn.
• Hãy cho phép bản thân có một ngày nghỉ ngơi tích cực.
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang gặp khó khăn khi đến phòng tập vì bạn đang như vậy. chết tiệt. mệt mỏi. — hoặc, bạn đến đó, chỉ để chống lại sự thôi thúc ngủ quên trên băng ghế dài — bạn sẽ không còn đơn độc. Có những ngày mà động lực tập luyện và năng lượng hoàn toàn là MIA. Một phụ nữ phải làm gì ??

Hóa ra, nói chuyện không phải rẻ. Những câu thần chú, phần thưởng và những thủ thuật nhỏ khác của trí óc có thể là cách hoàn hảo để khơi dậy động lực của bạn vào những ngày năng lượng của bạn đang tụt hậu và bạn đang tìm kiếm giải pháp để có được năng lượng để tập luyện, nhà tâm lý học thể thao JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., Tác giả của Cạnh tranh biểu diễn của bạn. “Nếu bạn tìm thấy một nghi thức phù hợp với mình và lặp lại nó theo thời gian, cơ thể bạn sẽ ngay lập tức phản ứng khi bạn cần thêm động tác đó,” cô nói.

Hãy tiếp tục đọc để biết tất cả các mẹo bạn cần để có năng lượng tập luyện và xây dựng nghi thức tạo động lực cho riêng bạn.

Làm thế nào để có năng lượng để làm việc

Vì vậy, chúng tôi đã hỏi một số vận động viên, huấn luyện viên, nhà tâm lý học và độc giả đẳng cấp thế giới về cách họ lấy năng lượng để tập luyện — vâng, ngay cả (và đặc biệt) khi họ không cảm thấy thích.

Nhận mojo từ mini-me của bạn.

Janet Evans, người đã giành bốn huy chương vàng tại Thế vận hội Olympic 1988 và 1992, giải thích: “Khi tôi thường bơi, nó luôn dành cho các mục tiêu bên ngoài, như học bổng hoặc kỷ lục thế giới. Là một người mẹ hơn 40 tuổi của hai đứa con, cô ấy đã trở lại hồ bơi để cố gắng đủ điều kiện cho một Thế vận hội khác. “Bây giờ nó mang tính cá nhân hơn. Tôi nhắc nhở bản thân rằng tôi đang cho con gái tôi thấy rằng nếu bạn đặt ra mục tiêu và làm việc chăm chỉ, bạn có thể đạt được bất cứ điều gì. Hôm qua cô ấy đã nói với tôi, 'Mẹ ơi, mẹ có mùi như clo vậy.' Và tôi nói, 'Hãy làm quen với nó, cô gái!' "(Liên quan: Tại sao bạn nên thêm chuyến đi của mẹ và con gái vào danh sách nhóm du lịch của bạn)

Đi để có được sự hài lòng ngay lập tức.

Chắc chắn, tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và một loạt bệnh đáng sợ khác. Nhưng những lợi ích lâu dài đó dường như vô cùng trừu tượng khi bạn đang cố gắng rời bỏ Nơi Tốt để đến phòng tập thể dục. "Nghiên cứu của chúng tôi phát hiện ra rằng những phụ nữ gắn bó với các chương trình tập thể dục là những người làm điều đó vì những lợi ích mà họ có thể trải nghiệm ngay lập tức, chẳng hạn như có nhiều năng lượng hơn hoặc cảm thấy ít căng thẳng hơn", Michelle Segar, Ph.D., phó giám đốc của Trung tâm nghiên cứu và chính sách về thể thao, sức khỏe và hoạt động của Đại học Michigan dành cho phụ nữ và trẻ em gái và tác giả của Không đổ mồ hôi: Khoa học đơn giản về tạo động lực có thể mang lại cho bạn một thời gian thể dục trọn đời như thế nào. Cô ấy gợi ý nên bắt đầu viết nhật ký để ghi lại những lý do để tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả hôm nay — để tỉnh táo hơn cho cuộc họp buổi chiều, ít bắt bẻ con cái — và xem lại khi bạn cần thúc đẩy. Rất lâu, Kristen Bell (mặc dù chúng tôi vẫn yêu em, cô gái!); xin chào, máy chạy bộ.

Ngôi sao trong một bộ phim tâm thần.

Jennifer Cassetta, một huấn luyện viên nổi tiếng và chuyên gia dinh dưỡng toàn diện cho biết: "Hình dung là một công cụ tuyệt vời: Tôi thấy mình khỏe mạnh nhất, khỏe mạnh nhất và khỏe nhất, thực hiện các nỗ lực thể thao khác nhau. Điều này thúc đẩy tôi đi thêm dặm và bỏ qua đồ ăn vặt". Los Angeles. Kathleen Martin Ginis, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học sức khỏe và thể dục tại Đại học British Columbia, giải thích: "Hình dung bản thân hoàn thành một cái gì đó có thể tạo ra một con đường thần kinh trong não của bạn theo cách gần giống như thực sự hoàn thành kỳ tích". Canada. "Nó cũng mang lại cho bạn niềm tin rằng bạn có thể thành công, điều này khiến bạn có nhiều khả năng tiếp tục đào tạo hơn." Đây là cách để bạn có năng lượng tập luyện bằng cả năm giác quan: Xem đồng hồ ở vạch đích, nghe tiếng hò hét của đám đông khi bạn rẽ vào góc cuối cùng của cuộc đua và cảm thấy cánh tay của bạn căng lên khi bạn sải bước trên vài thước cuối cùng đó .

Sử dụng bạc hà hơn vật chất.

Nếu bạn cần thêm một cú hích để thoát ra khỏi chiếc ghế bàn đó và lên chiếc xe đạp cố định, hãy cho một miếng kẹo cao su bạc hà vào miệng.Nhà nghiên cứu Bryan Raudenbush, tiến sĩ tâm lý học tại Đại học Wheeling Jesuit giải thích: “Mùi hương bạc hà kích hoạt vùng não khiến chúng ta dễ ngủ vào ban đêm và đánh thức chúng ta vào buổi sáng. "Kích thích nhiều hơn ở khu vực này của não dẫn đến nhiều năng lượng và động lực hơn để thực hiện các nhiệm vụ thể thao của bạn." (Nói về động lực, hãy xem cách lấy năng lượng để tập luyện sau khi nghỉ tập thể dục.)

Kiểm tra thuốc của bạn.

Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Phó giáo sư thực hành dược tại Creighton, cho biết: Mặc dù buồn ngủ và mệt mỏi là tác dụng phụ phổ biến của nhiều loại thuốc không kê đơn (OTC) và thuốc kê đơn, nhưng một số thuốc có khả năng khiến bạn uể oải hơn những loại thuốc khác. Đại học ở Omaha, Nebraska. Thuốc kháng histamine, thường được sử dụng cho bệnh dị ứng và thuốc cảm, có thể gây mệt mỏi, ngay cả khi trên hộp có ghi "không gây buồn ngủ". Risoldi nói: “Những loại thuốc này hoạt động bằng cách ngăn chặn histamine, giúp thúc đẩy sự tỉnh táo. Thuốc điều trị lo âu, thuốc chống trầm cảm và một số thuốc giảm đau cũng có thể dẫn đến hôn mê. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của mình là nguyên nhân, hãy nói chuyện với dược sĩ của bạn, họ có thể giúp bạn tìm một loại thuốc thay thế mà không khiến bạn muốn cuộn tròn trên giường thay vì ra ngoài chạy bộ.

Tự lặp lại.

Cảm thấy nản lòng? Thực hiện một bài tập mà bạn biết bạn có thể đá. Nghiên cứu đã chứng minh rằng những người tự tin rằng họ có thể duy trì thói quen tập thể dục là những người thường xuyên làm điều đó. Tiến sĩ tâm lý học thể thao Kathryn Wilder nói: “Đó là một lời tiên tri tự hoàn thành. Giả sử bạn mơ ước được chạy marathon, nhưng cuộc đua dài nhất mà bạn đã thực hiện là một nửa và quãng đường 26,2 dặm đầy đủ mang lại cho bạn những vận động viên cuồng nhiệt. Xây dựng sự tự tin của bạn bằng cách đăng ký thêm một nửa trước khi bạn chuyển sang một khoảng cách xa hơn.

Vượt qua nó với.

Các nhà nghiên cứu ở Úc đã tìm ra một lý do có thể khiến những người tập thể dục buổi sáng có xu hướng duy trì thói quen tập thể dục của họ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Thể dục thể thao, các đối tượng có thể hoàn thành đường chạy 3.000 mét với bộ não mới nhanh hơn so với sau khi hoàn thành một nhiệm vụ trí óc. Tại sao? Tất cả những suy nghĩ đó khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trước khi bạn thực sự vắt kiệt cơ bắp của mình. Vì vậy, thời điểm tồi tệ nhất để đến phòng tập thể dục là khi bạn đang chuẩn bị tinh thần sau một ngày làm việc căng thẳng. Rắc rối là, việc bước ra khỏi giường và rình mò thì nói thì dễ hơn làm, và bạn có thể cảm thấy gần như không thể tìm ra cách để có thêm năng lượng để tập luyện trước khi làm việc. Một mẹo nhỏ? Hối lộ cũ tốt - thuộc loại có chứa caffein. Nếu bạn đến được lớp học buổi sáng đó, hãy tự thưởng cho mình một java trên đường về nhà. (Bạn cần thêm động lực? Hãy xem tám lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của việc tập thể dục buổi sáng.)

Bơm sắt.

Cơ thể sử dụng sắt để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể để tim và cơ có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho bạn - vì vậy nếu thiếu sắt, bạn có thể bị thiếu sắt và bị thiếu máu. Mitzi Dulan, R.D., đồng tác giả của Chế độ ăn kiêng dành cho tất cả mọi người. Ngay cả khi thiếu hụt nhẹ cũng có thể gây mệt mỏi trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tự chẩn đoán vì thừa sắt cũng có thể gây hại. Nếu bạn không ăn thịt, hãy thử 9 món ăn chay giàu chất sắt này.

Hãy bỏ đi tính ham vui bên trong của bạn.

Một nghiên cứu từ Đại học Alberta ở Canada cho thấy rằng sự sỉ nhục trong lớp thể dục (bóng né, bất cứ ai?) Có thể khiến mọi người không thể tập thể dục một cách tốt đẹp. Amy Hanna của thành phố New York có thể liên quan. Cô ấy nói: “Tôi là một đứa trẻ ngỗ ngược, ghét thể dục. "Nhưng khi tôi bắt đầu tập luyện khi trưởng thành, tôi nhận ra rằng đó là việc đạt được mục tiêu của bản thân, như chạy 10 dặm hoặc ngồi xổm. Khi một vài phụ nữ tôi biết gần đây yêu cầu tôi giúp họ lấy lại vóc dáng, tôi biết rằng nỗi kinh hoàng của việc tập thể dục ở trường trung học cơ sở đã ở sau lưng tôi. " Billy Strean, Tiến sĩ, giáo sư giáo dục thể chất tại Đại học Alberta, nói rằng việc nhắc nhở bản thân rằng bạn không bị đánh giá hoặc xếp loại có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng blues trong lớp Thể dục. "Đến phòng tập thể dục không phải là để biểu diễn cho người khác," anh ấy giải thích. "Người duy nhất bạn phải gây ấn tượng là chính mình." (Liên quan: 7 cách để kéo dài hiệu quả sau buổi tập của bạn)

Tham gia vào cạnh tranh thân thiện.

Theo một nghiên cứu từ Đại học Santa Clara, hãy ngồi trên một chiếc xe đạp tĩnh bên cạnh một người cực kỳ phù hợp và bạn sẽ có động lực để làm việc chăm chỉ hơn. Hỏi một người bạn có cơ bụng mà bạn ngưỡng mộ xem liệu bạn có thể gắn bó với cô ấy trong buổi tập tiếp theo hay không (đây là cách chọn người bạn tập tốt nhất cho đội thể dục của bạn) hoặc giới thiệu bản thân với siêu sao đó trong lớp học Spinning của bạn và đảm bảo luôn giành lấy một chiếc xe đạp tiếp theo đối với cô ấy.

Đọc về nó.

Khi ngôi sao điền kinh trong nhà vô địch thế giới Lolo Jones cần thêm một chút phấn khích, cô ấy đi đến hiệu sách. Jones nói: “Nếu bạn đang ở trong tình trạng tạm lắng, điều tốt nhất nên làm là chọn một cuốn sách về môn thể thao của bạn. "Hãy đọc về chạy hoặc đi xe đạp hoặc bất cứ đam mê nào của bạn. Bạn sẽ háo hức thử những mẹo mình học được." Chúng tôi thích lạc vào câu chuyện cuộc đời của những vận động viên tuyệt vời. Hai tiêu đề để kiểm tra: Solo: A Memoir of Hope, về sự vươn lên thành siêu sao của Hope Solo với tư cách là thủ môn của đội tuyển bóng đá nữ Hoa Kỳ và là người giành huy chương vàng Olympic, và Đường đến Valor, một tác phẩm phải đọc đối với những người yêu thích lịch sử về Gino Bartali, người chiến thắng Tour de France hai lần, người đã giúp người Do Thái ở Ý thoát khỏi sự ngược đãi trong Thế chiến thứ hai. (Xây dựng thư viện của bạn nhiều hơn nữa với năm cuốn sách đang chạy nhất này.)

Tham gia câu lạc bộ.

Lisa Smith, ở Brooklyn, cho biết: “Khi tôi nói chuyện với những người bạn không ngoan về việc tập luyện của mình, mắt họ có xu hướng nhìn chằm chằm vào, vì vậy tôi đã tham gia một câu lạc bộ điền kinh địa phương”. "Thật tuyệt khi chia sẻ những câu chuyện với họ, và khía cạnh xã hội khiến tôi quay trở lại và làm việc chăm chỉ hơn." Ngoài tình bạn thân thiết và sự hỗ trợ, đào tạo nhóm còn nuôi dưỡng cảm giác tội lỗi lành mạnh khi bạn đang tìm kiếm cách có thêm năng lượng để tập luyện, Martin Ginis nói. Bạn không muốn làm cả đội thất vọng khi không tập luyện, đúng không? Smith nói: “Trò chuyện với bạn bè cũng có thể khiến bạn mất tập trung khi kiệt sức và muốn bỏ thuốc lá. Tìm một nhóm để vượt qua hàng km tại trang web Road Runners Club của Mỹ, hoặc nếu bạn có con, hãy xem trang web dường như có hơn 5.400 nhóm chạy bộ trên khắp Hoa Kỳ.

Vào sớm.

Chiếc gối của bạn có thể là giải pháp giúp bạn có thêm năng lượng để tập luyện không? Khoa học cho biết, nhận được nhiều zzz hơn có thể giúp bạn tăng thêm một chút lợi nhuận. Trong một nghiên cứu của Đại học Stanford, khi các cầu thủ bóng rổ ngủ 10 giờ trở lên trên giường mỗi đêm trong 5 đến 7 tuần, họ chạy nước rút nhanh hơn, thực hiện các cú đánh chính xác hơn và cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Thường xuyên đi ngủ sớm hơn 30 hoặc 45 phút thay vì xem TV hoặc cuộn qua Insta có thể mang lại hiệu quả tại phòng tập thể dục.

Tinh chỉnh bài tập của bạn.

Lindsey Vonn, vận động viên trượt tuyết đổ đèo vô địch Olympic, làm hưng phấn bản thân với âm trầm bùng nổ và giai điệu sôi động. "Nghe rap — Lil Wayne, Drake, Jay-Z — vào buổi sáng trước khi cuộc đua của tôi khiến tôi phấn khích để đi 90 dặm một giờ," cô giải thích. Cô ấy đang làm gì đó. Theo nghiên cứu tại Đại học Brunel ở Anh, nghe nhạc có thể tăng sức chịu đựng của bạn lên 15% vì não của bạn bị phân tâm bởi các bài hát và có thể bỏ lỡ tín hiệu "Tôi mệt". Cộng với sự kết nối cảm xúc với những giai điệu được yêu thích có thể mang đến cho bạn cảm giác sảng khoái giúp bạn tiếp tục. Hãy thử các thủ thuật này để DJ theo cách của bạn vào danh sách phát bài tập của bữa tiệc khiêu vũ tuyệt vời.

Hãy cho phép bản thân có một ngày nghỉ ngơi tích cực.

Tất cả chúng tôi đều nỗ lực hết mình trong quá trình tập luyện của bạn, nhưng vì tập thể dục sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn, nên việc liên tục thúc đẩy bản thân và tập luyện vào những ngày ngửa có thể khiến bạn suy sụp. Leslie Wakefield, giám đốc chương trình sức khỏe phụ nữ tại Clear Passage Physical Therapy ở Miami, Florida cho biết: “Cơ thể của bạn phát triển mạnh mẽ hơn để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo khi bạn có thời gian phục hồi. Nếu bạn cũng bị mất ngủ hoặc phát triển các chấn thương mãn tính, bạn có thể đang tập luyện quá sức. Mặc dù thời lượng nghỉ ngơi lý tưởng khác nhau đối với mỗi người, nhưng hãy lập kế hoạch ít nhất một ngày nghỉ ngơi và một ngày tập luyện chéo vào lịch trình thể dục hàng tuần của bạn, Wakefield khuyến nghị. Và nếu bạn không thể đứng để làm gì, yoga nhẹ nhàng, phục hồi cũng được coi là "nghỉ ngơi".

Đánh giá cho