Làm thế nào để kiềm chế sự thèm ăn của bạn khi cảm thấy mất kiểm soát

NộI Dung

• Dịch bệnh ăn uống quá mức
• Đây là bộ não của bạn về thức ăn
• Làm thế nào chúng ta bị cuốn hút vào việc ăn uống
• Đói ngoài tầm kiểm soát? Hãy thử những mẹo này để kiềm chế sự thèm ăn
• Đánh giá cho

Tên tôi là Maura, và tôi là một con nghiện. Chất tôi chọn không nguy hiểm như heroin hay cocaine. Không, thói quen của tôi là ... bơ đậu phộng. Tôi cảm thấy run rẩy và mệt mỏi vào mỗi buổi sáng cho đến khi tôi sửa chữa được, lý tưởng nhất là ăn bánh mì nướng nguyên cám với mứt việt quất. Tuy nhiên, trong những trường hợp khẩn cấp, tôi lấy thìa trực tiếp từ bình.

Nhưng còn nhiều điều hơn thế nữa. Thấy chưa, tôi có thể phát điên lên vì sự thèm ăn của mình mất kiểm soát. Người bạn trai cuối cùng của tôi bắt đầu gọi tôi là một kẻ nghiện PB sau khi chứng kiến ​​một số hành vi kỳ lạ của tôi: Tôi cất giữ không ít hơn ba hộp đựng trong tủ của mình — dự phòng khi tôi hoàn thành cái đó trong tủ lạnh.(Psst ... đây là lý do tại sao bạn nên so sánh thói quen ăn uống của bạn bè với thói quen ăn uống của bạn.) Tôi xuất hiện vào cuối tuần đầu tiên tại căn hộ của anh ấy với Trader Joe's Creamy and Salted trong túi qua đêm của tôi. Và tôi đã nhét một cái lọ vào ngăn đựng găng tay trước khi chúng tôi bắt đầu chuyến đi đường đầu tiên. "Đưa cái gì?" anh ấy hỏi. Tôi đã nói với anh ấy rằng tôi sẽ có một cuộc khủng hoảng nếu tôi chạy ra ngoài. "Anh nghiện rồi!" anh ta vặn lại. Tôi bật cười; đó không phải là một chút cực đoan? Sáng hôm sau, tôi đợi cho đến khi anh ấy đi tắm trước khi đào một thùng PB khác ra khỏi hành lý của tôi và lén lấy vài thìa. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần biết về Nut Butters)

Người yêu cũ của tôi đã tham gia một cái gì đó. Một nghiên cứu đáng kinh ngạc đã phát hiện ra rằng cách một số người phản ứng với thực phẩm rất giống với cách những người lạm dụng chất kích thích phản ứng với loại thuốc mà họ mắc vào. Ngoài ra, một số chuyên gia tin rằng mức độ nghiện thực phẩm ở Hoa Kỳ có thể là đại dịch.

Mark Gold, M.D., tác giả của Thực phẩm và Nghiện: Cẩm nang Toàn diện. "Mặc dù không ai biết chính xác có bao nhiêu người trong số những người đó có thể bị nghiện thực phẩm, nhưng chúng tôi ước tính đó là một nửa trong số đó."

Dịch bệnh ăn uống quá mức

Phụ nữ có thể có nguy cơ cao nhất: 85% những người tham gia Overeaters Anonymous là nữ. Naomi Lippel, giám đốc điều hành của tổ chức cho biết: “Nhiều thành viên của chúng tôi sẽ nói rằng họ bị ám ảnh bởi đồ ăn và họ luôn suy nghĩ về những gì họ sẽ có tiếp theo. "Họ cũng nói về việc ăn uống cho đến khi chìm trong sương mù - cho đến khi về cơ bản là say."

Một nghiên cứu đáng kinh ngạc đã phát hiện ra rằng cách một số người phản ứng với thực phẩm rất giống với cách những người lạm dụng chất kích thích phản ứng với loại thuốc mà họ mắc vào.

Hãy lấy Angela Wichmann ở Miami, người đã từng ăn quá nhiều cho đến khi cô không thể suy nghĩ thẳng thắn. Angela, 42 tuổi, một nhà phát triển bất động sản nặng 180 pound cho biết: “Tôi có thể ăn gần như bất cứ thứ gì một cách bắt buộc. "Tôi muốn mua đồ ăn vặt và ăn trong xe hơi hoặc tiêu thụ ở nhà một cách bí mật. Món yêu thích của tôi là những thứ giòn như M & M hoặc khoai tây chiên. Ngay cả bánh quy giòn cũng làm được điều đó." Cô luôn cảm thấy xấu hổ và hối hận vì sự thèm ăn mất kiểm soát của mình đối với cuộc sống của mình.

"Tôi cảm thấy xấu hổ vì không thể kiểm soát bản thân. Trong hầu hết các lĩnh vực của cuộc sống, tôi có thể đạt được bất cứ điều gì mà tôi đặt ra - Tôi có bằng Tiến sĩ và tôi đã chạy marathon. Kicking của tôi Cô nói, vấn đề ăn uống hoàn toàn là một câu chuyện khác.

Đây là bộ não của bạn về thức ăn

Giờ đây, các chuyên gia mới bắt đầu hiểu rằng đối với những người như Angela, việc bắt buộc phải ăn quá nhiều bắt đầu từ đầu chứ không phải ở dạ dày.

Nora D. Volkow, M.D., Giám đốc Viện Quốc gia về Lạm dụng Ma túy cho biết: “Chúng tôi đã phát hiện ra rằng họ có những bất thường trong một số mạch não tương tự như mạch máu của những người lạm dụng chất kích thích. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì mắc bệnh có thể, giống như những người nghiện ma túy, có ít thụ thể hơn trong não đối với dopamine, một chất hóa học tạo ra cảm giác hạnh phúc và hài lòng. Do đó, những người nghiện thực phẩm có thể cần nhiều trải nghiệm thú vị hơn — chẳng hạn như món tráng miệng — để cảm thấy ngon miệng. Họ cũng khó cưỡng lại những cám dỗ. (Liên quan: Làm thế nào để vượt qua cơn thèm ăn, theo một chuyên gia giảm cân)

Chris E. Stout, giám đốc điều hành cho biết: "Nhiều người nói về cảm giác thèm ăn; về việc ăn uống quá mức mặc dù họ biết nó có hại cho sức khỏe của họ như thế nào; về các triệu chứng cai nghiện như đau đầu nếu họ ngừng ăn một số thứ, như đồ ngọt có hàm lượng đường cao". giám đốc thực hành và kết quả tại Timberline Knolls, một trung tâm điều trị bên ngoài Chicago giúp phụ nữ vượt qua chứng rối loạn ăn uống. Và giống như một người nghiện rượu, một người nghiện đồ ăn sẽ làm bất cứ điều gì để sửa chữa. Stout cho biết: “Chúng tôi thường nghe về những bệnh nhân giấu bánh quy trong giày, xe hơi của họ, thậm chí trong xà nhà của tầng hầm của họ.

Nó chỉ ra rằng vai trò của não trong việc quyết định chúng ta ăn gì và ăn bao nhiêu vượt xa những gì mà hầu hết các nhà khoa học từng tưởng tượng. Trong một nghiên cứu đột phá tại Phòng thí nghiệm Quốc gia Brookhaven của Bộ Năng lượng Hoa Kỳ, điều tra viên chính Gene-Jack Wang, MD, và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng khi một người béo phì no, các vùng não khác nhau của cô ấy, bao gồm cả một vùng gọi là hippocampus, phản ứng trong một cách tương tự một cách đáng ngạc nhiên với những gì xảy ra khi một kẻ lạm dụng chất kích thích được cho xem các bức ảnh về dụng cụ tiêm chích ma túy.

Trong một nghiên cứu đột phá tại Phòng thí nghiệm Quốc gia Brookhaven của Bộ Năng lượng Hoa Kỳ, điều tra viên chính Gene-Jack Wang, MD, và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng khi một người béo phì no, các vùng não khác nhau của cô ấy, bao gồm cả một vùng gọi là hippocampus, phản ứng trong một cách tương tự một cách đáng ngạc nhiên với những gì xảy ra khi một kẻ lạm dụng chất kích thích được cho xem hình ảnh dụng cụ tiêm chích ma túy.

Điều này rất quan trọng bởi vì hồi hải mã không chỉ chịu trách nhiệm về các phản ứng cảm xúc và trí nhớ của chúng ta mà còn đóng một vai trò trong việc chúng ta ăn bao nhiêu thức ăn. Theo Wang, điều này có nghĩa là thay vì yêu cầu chúng ta chỉ ăn khi đói, bộ não của chúng ta thực hiện một phép tính phức tạp hơn: Chúng tính đến mức độ căng thẳng hoặc gắt gỏng của chúng ta, kích thước bữa ăn nhẹ cuối cùng của chúng ta và nó tốt như thế nào. khiến chúng tôi cảm thấy và sự thoải mái mà chúng tôi có được trong quá khứ khi ăn một số loại thực phẩm. Điều tiếp theo mà bạn biết, một người dễ bị ăn quá nhiều là ăn quá nhiều một hộp kem và một túi khoai tây chiên.

Đối với Angela Wichmann, cảm xúc buồn bã đã khiến cô ấy say mê: "Tôi đã làm điều đó để khiến bản thân tê liệt khi mọi thứ khiến tôi suy sụp, như các mối quan hệ, trường học, công việc và cách mà tôi dường như không bao giờ có thể giữ được cân nặng của mình", cô nói . (Kiểm tra huyền thoại số 1 về ăn uống theo cảm xúc.) Hai năm trước, Angela tham gia một nhóm tự lực dành cho những người ăn quá nhiều và giảm gần 30 pound; Bây giờ cô ấy nặng 146. Amy Jones, 23 tuổi, ở Tây Hollywood, California, nói rằng việc cô ấy muốn ăn là do cảm giác buồn chán, căng thẳng và những suy nghĩ ám ảnh. Amy giải thích: “Tôi không thể ngừng nghĩ về món ăn mình muốn cho đến khi ăn nó,” người tự nhận mình là người nghiện pho mát, pepperoni và bánh pho mát - những thực phẩm mà mẹ cô nghiêm cấm khi cô còn là một thiếu niên thừa cân.

Làm thế nào chúng ta bị cuốn hút vào việc ăn uống

Các chuyên gia nói rằng cuộc sống điên cuồng, chật chội của chúng ta có thể khuyến khích chứng nghiện thực phẩm. Gold nói: “Người Mỹ hiếm khi ăn vì họ đói. "Họ ăn vì niềm vui, vì họ muốn cải thiện tâm trạng hoặc vì họ đang căng thẳng." Vấn đề là, thực phẩm quá dồi dào (ngay cả tại văn phòng!) Khiến việc ăn quá nhiều sẽ trở thành một miếng bánh. Gold giải thích: “Người Neanderthal phải săn lùng bữa ăn của mình, và trong quá trình này, họ vẫn giữ được thân hình tuyệt vời. "Nhưng ngày nay, 'đi săn' có nghĩa là lái xe đến cửa hàng tạp hóa và chỉ vào một thứ gì đó trong hộp đựng thịt."

Các tín hiệu tinh thần thúc giục chúng ta tiêu thụ có liên quan đến bản năng sinh tồn cổ xưa đó: Bộ não của chúng ta bảo cơ thể chúng ta tích trữ nhiều nhiên liệu hơn, trong trường hợp sẽ mất một lúc trước khi chúng ta tìm thấy bữa ăn tiếp theo. Động lực đó có thể mạnh mẽ đến mức đối với một số người, tất cả những gì cần thiết là đến một nhà hàng yêu thích để bắt đầu một cuộc ăn nhậu, Gold nói. "Một khi mong muốn đó bắt đầu chuyển động, rất khó để kìm hãm nó. Những thông điệp mà não bộ của chúng ta nhận được nói rằng, 'Tôi đã có đủ rồi' yếu hơn nhiều so với những thông điệp nói, 'Ăn, ăn, ăn.'"

Và hãy đối mặt với nó, thức ăn ngày càng trở nên hấp dẫn và ngon hơn bao giờ hết, khiến chúng ta ngày càng muốn ăn nhiều hơn. Gold nói rằng anh ấy đã thấy điều này được minh họa trong phòng thí nghiệm của mình. "Nếu một con chuột được cho một bát đầy ắp thứ gì đó ngon và kỳ lạ, chẳng hạn như thịt bò Kobe, nó sẽ ngấu nghiến nó cho đến khi không còn con nào - tương tự như những gì nó sẽ làm nếu được đưa cho một chiếc máy rút đầy cocaine. Nhưng hãy phục vụ cho anh ta một bát thịt chuột già đơn thuần và anh ta sẽ chỉ ăn nhiều khi cần để tiếp tục chạy trên bánh xe tập thể dục của mình. "

Thực phẩm giàu carbs và chất béo (hãy nghĩ: khoai tây chiên, bánh quy và sô cô la) là những thực phẩm có nhiều khả năng hình thành thói quen nhất, mặc dù các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết lý do tại sao. Một giả thuyết cho rằng những thực phẩm này thúc đẩy cảm giác thèm ăn vì chúng làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và nhanh chóng. Tương tự như cách hút cocaine dễ gây nghiện hơn là ngửi vì nó đưa ma túy đến não nhanh hơn và tác dụng được cảm nhận mạnh hơn, một số chuyên gia phỏng đoán rằng chúng ta có thể bị hấp dẫn bởi những loại thực phẩm gây ra những thay đổi nhanh chóng, mạnh mẽ trong cơ thể chúng ta. (Tiếp theo: Cách cắt giảm lượng đường trong 30 ngày — Không phát điên)

Hiện tại, nếu bạn không thừa cân, bạn có thể nghĩ rằng bạn không phải lo lắng về bất cứ điều gì liên quan đến cơn thèm ăn mất kiểm soát. Sai lầm. Volkow nói: “Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể trở thành một kẻ nghiện ăn. "Ngay cả những người có cân nặng trong tầm kiểm soát cũng có thể gặp vấn đề, mặc dù cô ấy có thể không nhận ra điều đó nhờ vào sự trao đổi chất cao."

Vậy tôi có phải là một người nghiện bơ đậu phộng - hay có nguy cơ trở thành một người nghiện bơ đậu phộng không? Stout nói: “Bạn nên lo lắng nếu một phần trong ngày của bạn xoay quanh thói quen ăn uống của bạn. "Nếu thức ăn chi phối suy nghĩ của bạn, thì bạn có vấn đề." Phù! Theo những tiêu chí đó, tôi không sao; Tôi chỉ nghĩ về PB khi tôi thức dậy. Vậy ai là người có nguy cơ mắc bệnh? Stout nói: “Bất cứ ai nói dối về lượng thức ăn mà cô ấy đang ăn — thậm chí là những cái nắm tay nhỏ — nên coi chừng. "Cũng là một vấn đề nếu cô ấy giấu thức ăn, nếu cô ấy thường xuyên ăn đủ để cảm thấy khó chịu, nếu cô ấy thường xuyên nhồi nhét bản thân đến mức khiến cô ấy ngủ không ngon, hoặc nếu cô ấy cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ khi ăn."

Cuối cùng, nếu bạn đang cố gắng vượt qua thói quen ăn uống, hãy lưu tâm. Lisa Dorfman, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng và là chủ sở hữu của The Running Nutrition cho biết: “Một khi bạn đã hình thành những thói quen lành mạnh, cảm giác không ăn quá nhiều như trước đây vẫn cảm thấy tốt.

Đói ngoài tầm kiểm soát? Hãy thử những mẹo này để kiềm chế sự thèm ăn

Nếu bạn không mắc chứng nghiện ăn, hãy coi mình là người may mắn. Tuy nhiên, các chuyên gia nói rằng điều quan trọng là phải thực hiện các bước để tránh phát triển một. Dorfman nói: “Thật khó để loại bỏ cơn nghiện đồ ăn hơn là rượu hoặc ma túy. "Bạn không thể cắt thức ăn ra khỏi cuộc sống của mình; bạn cần nó để tồn tại."

Dưới đây là bảy chiến lược về cách kiềm chế cơn đói và kiểm soát cơn thèm ăn của bạn.

1. Lập kế hoạch và bám sát nó. Dorfman nói: Tiêu thụ các loại thực phẩm cơ bản giống nhau từ tuần này sang tuần khác sẽ giúp bạn không nghĩ rằng bữa ăn là phần thưởng. "Đừng bao giờ sử dụng những món quà như kem như một món quà cho bản thân sau một ngày vất vả." Hãy thử thách thức lên đĩa trong 30 ngày này để nắm vững kế hoạch ăn uống lành mạnh.
2. Đừng gặm nhấm trên đường chạy. Stout cho biết, não bộ của chúng ta cảm thấy lộn xộn nếu chúng ta không ngồi xuống bàn với một chiếc nĩa trên tay. Dorfman cho biết thêm, bạn nên ăn sáng và ăn tối trong nhà bếp hoặc phòng ăn của mình thường xuyên. Nếu không, bạn có thể kết thúc việc ăn uống mọi lúc, mọi nơi — như khi bạn đang nằm trên ghế xem TV.
3. Tránh tiếng ồn trong xe. Stout nói: “Vòng eo của bạn sẽ được coi là một bữa ăn, nhưng bộ não của bạn thì không. Không chỉ vậy, bạn có thể nhanh chóng được huấn luyện, giống như một trong những chú chó của Pavlov, để ăn bất cứ khi nào bạn ngồi sau tay lái. Ông nói: “Giống như cách mà những người hút thuốc luôn muốn có một điếu thuốc mỗi khi uống rượu bia, họ sẽ dễ dàng quen với việc có thức ăn mỗi khi đi trên đường”.
4. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn 30 phút. Có thể mất đến nửa giờ để tín hiệu no truyền từ dạ dày đến não. Dorfman nói rằng bạn bắt đầu ăn càng sớm thì bụng của bạn càng sớm nhận được thông báo đến não rằng bạn đã có đủ thức ăn. Hãy thử một quả táo hoặc một nắm cà rốt và vài muỗng canh hummus.
5. Phá vỡ các yếu tố kích thích ăn uống của bạn. Dorfman nói: “Nếu bạn không thể kiểm soát tiếng ồn của mình khi xem giờ vàng, thì đừng ngồi trước tivi với một bát đồ ăn nhẹ. (Liên quan: Ăn trước khi đi ngủ có thực sự không lành mạnh không?)
6. Giảm kích thước món ăn của bạn. Gold nói: “Trừ khi đĩa của chúng tôi đầy, chúng tôi có xu hướng cảm thấy bị lừa, như thể chúng tôi chưa ăn đủ. Cảm giác thèm ăn mất kiểm soát? Dùng món tráng miệng cho món ăn của bạn.
7. Tập thể dục, tập thể dục, tập thể dục. Dorfman nói rằng nó sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể ngăn chặn việc ăn uống ép buộc bởi vì, giống như thực phẩm, nó giúp giảm căng thẳng và cảm thấy hạnh phúc. Gold giải thích, "Tập thể dục trước bữa ăn có thể đặc biệt có lợi. Khi sự trao đổi chất của bạn tăng lên, bạn có thể nhận được tín hiệu 'Tôi đã no' nhanh hơn, mặc dù chúng tôi không chắc tại sao."

Đánh giá cho