Các bước không đau để thành công

NộI Dung

• Đánh giá cho

Hãy xem thực đơn mẫu của chúng tôi thay đổi như thế nào từ Tuần 1 (thiên đường của những người ăn quá nhiều) sang Tuần 4 (một cách giảm cân) để biết việc giảm 300 calo mỗi ngày mà không làm mất đi hương vị, cảm giác no hay động lực dễ dàng như thế nào. (Sự thay đổi giữa các tuần là rất nhỏ, vì vậy chúng tôi sẽ in nghiêng chúng để cho bạn thấy một thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lượng calo như thế nào.) Tuần 1-3 nhằm mục đích hiển thị mức tiêu thụ calo cao điển hình; những bữa ăn này không được khuyến khích để giảm cân.

Tuần 1: NHỮNG GÌ KHÔNG ĐƯỢC ĂN

Bữa ăn sáng (585 cal.) 1 1/2 chén cám nho khô (285 cal.) Với 1 cốc sữa nguyên chất (160 cal.), 1 cốc nước cam (110 cal.), 1 tách cà phê (10 cal.) Với 1 muỗng canh nửa -và một nửa (20 cal.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (160 cal.) 1 hộp sữa chua chanh ít béo (160 cal.), Một ly nước có ga

Bữa trưa (900 cal.) Salad cá ngừ trên lúa mạch đen (350 cal.), 1 chén súp cà chua (160 cal.), 3 bánh quy bột yến mạch (240 cal.), Lon nước ngọt (150 cal.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (220 cal.) 2 ounce bánh quy nướng (220 cal.)

Bữa ăn tối (503 calo) 3 1/2 ounce cá hồi luộc (180 calo), 1 1/2 cốc bông cải xanh (105 calo), 1 củ khoai lang vừa (118 calo) với 1 muỗng canh bơ (100 calo.)

Bữa ăn nhẹ buổi tối (290 cal.) 1 cốc kem ít béo (240 cal.) Với 2 thìa sô cô la fudge topping (50 cal.)

Tổng lượng calo: 2,658

Tuần 2: 300 CALORIES XUỐNG

Bữa ăn sáng (445 calo) 1 cốc cám nho khô (190 calo) với 1 cốc sữa nguyên chất, 1 quả cam (65 calo), 1 cốc cà phê với 1/4 cốc 2% sữa (30 calo.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (160 cal.) 1 hộp sữa chua chanh ít béo, một ly nước có ga

Bữa trưa (670 cal.) Salad cá ngừ với lúa mạch đen, 1 chén súp cà chua, 2 bánh quy yến mạch (160 cal.), Soda ăn kiêng (0 cal.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (300 cal.) 2 ounce bánh quy giòn, táo vừa (80 cal.)

Bữa ăn tối (560 cal.) 3 1/2 ounce cá hồi nướng, 1 1/2 chén bông cải xanh, 1 củ khoai lang vừa với 1 muỗng canh bơ, 1 chén dưa đỏ (57 cal.)

Bữa ăn nhẹ buổi tối (230 cal.) 3/4 cốc kem ít béo (180 cal.) Với 2 thìa sô-cô-la fudge topping

Tổng lượng calo: 2.375

Tuần 3: 600 CALORIES XUỐNG

Bữa ăn sáng (286 calo) Trứng tráng Hy Lạp với cà chua và pho mát Feta, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (80 calo), 1 cốc dưa đỏ (57 calo), 1 cốc cà phê với 1/4 cốc 2% sữa Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng giữa buổi sáng (160 cal.) 1 hộp sữa chua chanh ít béo, một ly nước có ga

Bữa trưa (670 cal.) Salad cá ngừ trên lúa mạch đen, 1 chén súp cà chua, 2 bánh quy yến mạch, soda ăn kiêng

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (300 cal.) 2 ounce bánh quy giòn, táo vừa

Bữa ăn tối (421 cal.) 31/2 ounce cá hồi luộc, 1 1/2 chén bông cải xanh, 1 củ khoai lang vừa với 3 muỗng canh salsa (18 cal.)

Bữa ăn nhẹ buổi tối (230 cal.) 3/4 cốc kem ít béo với 2 thìa sô cô la fudge topping

Tổng lượng calo: 2.067

Tuần 4: 900 CALORIES XUỐNG

Bữa ăn sáng (304 cal.) Trứng tráng Hy Lạp với cà chua và pho mát Feta, 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (160 cal.), 1 tách cà phê với 1/4 cốc sữa 1% (25 cal.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng (114 cal.) 2 cốc dưa đỏ (114 cal.)

Bữa trưa (281 cal.) Salad diêm mạch mè với tôm (281 cal; xem công thức ở trang 144), soda ăn kiêng

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (243 cal.) 1 oz. hạnh nhân (163 cal.), táo vừa

Bữa ăn tối (589 cal.) Salad xanh với 1 muỗng canh dầu ô liu và giấm balsamic (120 cal.), Cà ri gà với gạo lứt và đậu Hà Lan (399 cal; xem công thức ở trang 144), 1 chén bông cải xanh (70 cal.)

Bữa ăn nhẹ buổi tối (230 cal.) 3/4 cốc kem ít béo với 2 thìa sô-cô-la fudge topping

Tổng lượng calo: 1,761

SỐ LƯỢNG HÀNG NGÀY ĐƯỢC TIẾT KIỆM: 897

Đánh giá cho