Khi nào là thời gian tốt nhất để uống Protein?

NộI Dung

• Có nhiều loại Protein
• Khi nào là thời gian tốt nhất để uống Protein?
• Giảm cân
• Xây dựng cơ bắp
• Ngăn ngừa mất cơ bắp
• Hiệu suất tập thể dục và phục hồi
• Bạn có nên uống Protein trước khi đi ngủ?
• Có quá nhiều Protein có hại cho bạn?
• Điểm mấu chốt

Bổ sung protein là một số chất bổ sung phổ biến nhất trên hành tinh.

Mọi người sử dụng chúng vì nhiều lý do, bao gồm để xây dựng cơ bắp, giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện sức khỏe và sức khỏe tổng thể của họ.

Tuy nhiên, nhiều người tự hỏi về thời gian tốt nhất để dùng chúng.

Bài viết này giải thích thời điểm tốt nhất để uống protein, tùy thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn.

Có nhiều loại Protein

Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, protein nằm ở đầu danh sách.

Đó là một mục tiêu của tất cả các ngành nghề với nhiều vai trò trong cơ thể. Protein là nguồn năng lượng, có thể giúp sửa chữa các mô bị tổn thương, rất cần thiết cho sự tăng trưởng và đóng vai trò ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật (1, 2).

Protein có nhiều tự nhiên trong thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Nó cũng có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống, thường được gọi là bột protein.

Dưới đây là một số loại bột protein nổi tiếng nhất mà bạn có thể mua.

• Whey protein: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng (3).
• Protein casein: Một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ chậm, đó là lý do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi đi ngủ (4).
• Protein đậu nành: Một loại protein dựa trên thực vật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Nó cũng đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe ấn tượng (5).
• Protein đậu: Một loại protein dựa trên thực vật. Nó có hàm lượng axit amin không cần thiết cysteine ​​và methionine thấp (6).
• Protein gạo: Một loại protein có nguồn gốc thực vật với hàm lượng axit amin thiết yếu lysine (7).
• Cây gai dầu: Một loại protein từ thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ và chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu. Protein gai dầu có ít axit amin lysine (8).

Bột protein là một cách hữu ích để tăng lượng protein của bạn nếu bạn luôn luôn di chuyển. Chúng thuận tiện, di động và có nhiều hương vị.

Để lấy bột protein, chỉ cần trộn bột với nước hoặc chất lỏng khác mà bạn chọn. Nhiều thương hiệu bổ sung phổ biến cũng bán lắc protein sẵn sàng để uống.

Tóm lược Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều vai trò trong cơ thể. Nó được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và cũng có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống được gọi là bột protein.

Khi nào là thời gian tốt nhất để uống Protein?

Mọi người thường tự hỏi khi nào thời gian tốt nhất để uống bột protein của họ là.

Điều này phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe và thể lực của bạn. Bạn có thể muốn tiêu thụ nó vào một thời điểm cụ thể trong ngày, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay bảo tồn cơ bắp.

Dưới đây là thời điểm tốt nhất để uống protein dựa trên các mục tiêu cụ thể của bạn.

Giảm cân

Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.

Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn (9).

Protein giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm mức độ hoóc môn ghrelin, đồng thời làm tăng mức độ hormone giảm cảm giác thèm ăn như peptide giống glucagon-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Điều này có nghĩa là tiêu thụ một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít calo hơn sau đó trong ngày (12, 13).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein vào buổi chiều đã ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la như một bữa ăn nhẹ buổi chiều. Sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp cùng một lượng calo (13).

Để gặt hái những lợi ích giảm cân nhất, hãy nhắm đến việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày.

Tóm lược Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn là lý tưởng cho việc giảm béo. Nó có thể giúp kiềm chế cơn đói, khiến bạn ăn ít calo hơn sau đó trong ngày.

Xây dựng cơ bắp

Protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn cơ thể bạn bị phá vỡ một cách tự nhiên trong quá trình luyện tập sức đề kháng hoặc nâng tạ (14, 15).

Thời gian tốt nhất để tiêu thụ protein để tăng trưởng cơ bắp tối ưu là một chủ đề gây tranh cãi.

Những người đam mê thể hình thường khuyên bạn nên bổ sung protein 15 phút 60 phút sau khi tập thể dục. Khung thời gian này được gọi là cửa sổ đồng hóa của người khác và được cho là thời điểm hoàn hảo để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein (16).

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cửa sổ này lớn hơn nhiều so với suy nghĩ trước đây.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, tiêu thụ protein bất cứ lúc nào đến hai giờ sau khi tập luyện của bạn là lý tưởng để xây dựng khối lượng cơ bắp (17).

Đối với người bình thường, tập thể dục sức đề kháng và tiêu thụ đủ protein quan trọng hơn thời gian hấp thụ protein (18).

Điều đó nói rằng, mọi người tập luyện ở trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, có thể được hưởng lợi từ việc uống protein ngay sau khi tập luyện, vì họ đã tiêu thụ protein trong một thời gian (19).

Tóm lược Để xây dựng cơ bắp, hãy nhắm đến việc tiêu thụ protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Những người tập luyện trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng, lý tưởng nhất là nên bổ sung protein ngay sau khi tập thể dục.

Ngăn ngừa mất cơ bắp

Duy trì khối lượng cơ bắp đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.

Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người mất khoảng 3% 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30. Đáng buồn thay, mất cơ bắp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và tuổi thọ ngắn hơn (20, 21).

Các nhà khoa học khuyên nên trải đều lượng protein trong cả ngày để giúp ngăn ngừa mất cơ bắp theo tuổi tác. Điều này có nghĩa là ăn khoảng 25 con30 gram protein mỗi bữa (22).

Hầu hết người Mỹ ăn protein nhiều hơn gấp ba lần vào bữa tối so với bữa sáng. Điều này làm cho việc tiêu thụ nhiều protein hơn vào bữa sáng là một cách lý tưởng để phân bổ đều lượng protein (23).

Tóm lược Để giúp ngăn ngừa mất cơ bắp, hãy ăn 253030 gram protein mỗi bữa. Bổ sung protein vào các bữa ăn trong đó bạn tiêu thụ ít protein hơn, chẳng hạn như bữa sáng, có thể giúp tăng lượng tiêu thụ trong ngày.

Hiệu suất tập thể dục và phục hồi

Các vận động viên thường tự hỏi khi nào nên dùng protein để thực hiện và phục hồi.

Để rèn luyện sức bền, kết hợp protein với nguồn carbs trong và sau khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất và phục hồi và giảm đau nhức (24).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp cho thấy uống một loại nước giải khát protein và carb trong quá trình tập luyện đã cải thiện sự phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp, so với giả dược (25).

Đối với việc rèn luyện sức đề kháng, protein có thể giúp cải thiện cả hiệu suất và khả năng phục hồi, cho dù nó có tiêu thụ với carbs hay không (24, 26).

Đối với hầu hết mọi người, ăn đủ protein quan trọng hơn thời gian hấp thụ protein. Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện sức đề kháng có thể được hưởng lợi từ việc uống protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện (24).

Tóm lược Các vận động viên sức bền có thể thấy hiệu suất và sự phục hồi được cải thiện từ việc bổ sung protein với nguồn carbs trong và sau khi tập luyện. Vận động viên rèn luyện sức đề kháng có thể được hưởng lợi từ việc uống protein ngay trước hoặc sau khi tập luyện.

Bạn có nên uống Protein trước khi đi ngủ?

Người cao tuổi, cũng như những người muốn xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi, có thể được hưởng lợi từ việc uống protein trước khi đi ngủ (24).

Khi xem xét các nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ là một chiến lược hiệu quả để thúc đẩy xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với việc tập thể dục (27).

Điều này là do protein tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, làm tăng sự sẵn có của protein cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm.

Các nhà khoa học từ nghiên cứu đó đã khuyến nghị tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích nghi của cơ bắp suốt đêm (27).

Trong một nghiên cứu khác ở 16 người đàn ông cao tuổi khỏe mạnh, một nửa số người tham gia đã tiêu thụ protein casein trước khi đi ngủ, trong khi nửa còn lại sử dụng giả dược. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein casein trước khi ngủ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, ngay cả ở người già ít hoạt động (28).

Nếu bạn muốn uống protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc dùng một dạng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm, có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn cung cấp protein ổn định suốt đêm (29).

Bạn cũng có thể nhận được lợi ích của protein casein từ thực phẩm thay vì bổ sung. Các sản phẩm sữa như phô mai và sữa chua Hy Lạp có nhiều casein.

Tóm lược Uống protein trước khi ngủ có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi. Người cao tuổi muốn bảo tồn khối lượng cơ bắp cũng có thể được hưởng lợi từ việc uống protein trước khi đi ngủ.

Có quá nhiều Protein có hại cho bạn?

Có một truyền thuyết phổ biến rằng tiêu thụ quá nhiều protein có hại cho sức khỏe của bạn.

Một số người tin rằng tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và gan và gây ra bệnh loãng xương, một tình trạng mà con người phát triển xương rỗng, xốp (24).

Tuy nhiên, những lo ngại này phần lớn bị thổi phồng và không được hỗ trợ bằng chứng.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy bạn có thể ăn nhiều protein một cách an toàn mà không có nguy cơ tác dụng phụ có hại (2, 24, 30).

Ví dụ, một đánh giá chi tiết của hơn 74 nghiên cứu đã đưa ra kết luận rằng những người trưởng thành khỏe mạnh không cần phải lo lắng về việc họ ăn bao nhiêu protein (31).

Hầu hết người trưởng thành có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 0,6 loại 0,9 gram protein mỗi pound (1,4 trừ2.0 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể (24).

Những người muốn ngăn ngừa mất cơ bắp có thể ở mức thấp hơn trong thang điểm đó, trong khi những người muốn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp có thể ăn ở đầu trên.

Tóm lược Huyền thoại cho rằng protein có hại cho bạn phần lớn là quá mức. Nhiều bằng chứng cho thấy rằng người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn một lượng lớn protein mà không gặp bất kỳ tác dụng phụ có hại nào.

Điểm mấu chốt

Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng linh hoạt.

Hấp thụ đủ protein có thể hỗ trợ giảm mỡ, xây dựng và bảo tồn cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.

Hơn thế nữa, dùng nó đúng lúc có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình hơn nữa.

Ví dụ, tiêu thụ protein giữa các bữa ăn có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm lượng calo sau đó trong ngày.

Thực hiện theo một số chiến lược trên có thể cho phép bạn sử dụng protein tốt hơn trong thói quen hàng ngày, giúp bạn đạt và duy trì các mục tiêu về sức khỏe và thể lực.