5 bài tập chữa đau cổ tay quay

NộI Dung

• Làm gì sau chấn thương?
• 1. Ô cửa căng
• 2. Xoay ngoài nằm nghiêng
• 3. Hàng từ cao đến thấp
• 4. Bay ngược
• 5. Kéo cắt cỏ
• Khi nào gặp bác sĩ

Tổn thương vòng bít rôto là gì?

Như những người hâm mộ thể thao và vận động viên đều biết, chấn thương vai là một công việc nghiêm trọng. Chúng có thể cực kỳ đau đớn, hạn chế và chậm lành.

Vòng bít xoay là một nhóm gồm bốn cơ giúp ổn định vai và cho phép nó di chuyển. Nhà vật lý trị liệu và người sáng lập WebPT Heidi Jannenga nói rằng bạn nên hình dung phần đầu của xương cánh tay như một quả bóng gôn và khu vực xương bả vai như một chiếc phát bóng gôn. Cô ấy nói, "Vòng bít của máy quay đóng vai trò như một ống bọc cho phép quả bóng quay và lăn trong khi vẫn ở trên tee."

Các chấn thương cổ tay quay phổ biến nhất là va chạm và rách.

• Cản trở: Xung lực xảy ra khi cơ bắp tay quay sưng lên và co rút không gian giữa cánh tay và xương vai, gây ra hiện tượng chèn ép. Căng cơ, các chấn thương do sử dụng quá mức khác và gai xương là những nguyên nhân phổ biến gây sưng tấy.
• Rách: Một chấn thương ít phổ biến hơn, rách vòng bít rôto xảy ra khi gân hoặc cơ của vòng bít rôto bị rách. Hầu hết các vết rách sẽ không cần phẫu thuật.

Các chuyển động trên cao lặp đi lặp lại có thể làm mòn các cơ vòng quay của rô to và do đó là nguyên nhân phổ biến gây thương tích. Đây là lý do tại sao các vận động viên như vận động viên ném bóng chày thường gặp các vấn đề về vai. Một chấn thương do va chạm, chẳng hạn như ngã vào cánh tay của bạn, cũng có thể gây thương tích. Bất kể điều đó xảy ra như thế nào, nguy cơ bị rách vòng bít quay sẽ tăng lên khi chúng ta già đi và sự hao mòn trên cơ thể chúng ta tích tụ.

Làm gì sau chấn thương?

Hãy thử sử dụng phương pháp “RICE” ngay sau khi bị thương: Nghỉ ngơi, đá, nén, và độ cao làm việc cùng nhau để giảm đau và sưng tấy. Sau khi hết sưng và cánh tay của bạn không còn đau khi cử động, một số bài tập nhất định có thể giúp bạn chữa lành và ngăn ngừa các vấn đề như “vai bị đóng băng” hoặc mất tầm vận động. Các bài tập này bao gồm:

• ngưỡng cửa kéo dài
• xoay bên ngoài nằm
• hàng cao đến hàng thấp
• bay ngược
• kéo máy cắt cỏ

Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi tăng thêm trọng lượng cho các bài tập này, hãy thử sử dụng một quả tạ nhẹ hoặc băng cản để lặp lại. Nếu bạn không có tạ nhẹ, hãy thử dùng một lon súp.

1. Ô cửa căng

1. Làm nóng cơ bằng cách đứng ở một ô cửa rộng mở và dang rộng hai tay sang một bên.
2. Dùng mỗi tay nắm hai bên cửa bằng hoặc thấp hơn vai và nghiêng người về phía trước qua ô cửa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ.
3. Giữ thẳng lưng khi bạn nghiêng người và chuyển trọng lượng lên các ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía trước vai. Đừng nói quá.

2. Xoay ngoài nằm nghiêng

1. Nằm xuống bên đối diện với cánh tay bị thương của bạn.
2. Gập khuỷu tay của cánh tay bị thương của bạn thành 90 độ và đặt khuỷu tay về phía bạn. Cẳng tay của bạn nên đặt ngang bụng.
3. Giữ một quả tạ nhẹ ở tay của bên bị thương và giữ khuỷu tay của bạn dựa vào bên hông, từ từ nâng quả tạ lên phía trần nhà. Ngừng xoay cánh tay nếu bạn cảm thấy căng.
4. Giữ quả tạ lên trong vài giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu với cánh tay của bạn hạ xuống.
5. Lặp lại 3 hiệp 10 đến 3 lần mỗi ngày. Tăng đại diện lên 20 lần khi tập 10 lần trở nên dễ dàng.

3. Hàng từ cao đến thấp

1. Gắn băng cản vào vật gì đó chắc chắn bằng hoặc cao hơn vai. Hãy chắc chắn rằng nó được an toàn để nó không bị mất khi bạn kéo vào nó.
2. Khuỵu một gối xuống để đầu gối đối diện với cánh tay bị thương của bạn được nâng lên. Cơ thể bạn và đầu gối hạ thấp phải thẳng hàng. Đặt tay kia của bạn trên đầu gối đang nâng lên của bạn.
3. Giữ cố định dây đeo bằng cánh tay dang ra, kéo khuỷu tay về phía cơ thể. Giữ lưng thẳng và ép hai bả vai vào nhau và hạ xuống khi bạn kéo. Cơ thể của bạn không nên di chuyển hoặc vặn vẹo với cánh tay của bạn.
4. Quay lại bắt đầu và lặp lại 3 hiệp 10.

4. Bay ngược

1. Đứng hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Giữ lưng thẳng và hơi uốn cong về phía trước ở thắt lưng.
2. Với trọng lượng nhẹ ở mỗi tay, hãy mở rộng cánh tay và nâng cao khỏi cơ thể. Không khóa khuỷu tay của bạn. Ép hai bả vai vào nhau khi bạn làm như vậy. Không nâng tay cao hơn vai.
3. Quay lại bắt đầu và lặp lại 3 hiệp 10.

5. Kéo cắt cỏ

1. Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt một đầu của băng cản dưới bàn chân đối diện với cánh tay bị thương của bạn. Giữ đầu còn lại với cánh tay bị thương, sao cho dải băng đi theo đường chéo trên cơ thể bạn.
2. Giữ tay kia của bạn trên hông và không khóa đầu gối của bạn, hơi uốn cong ở thắt lưng để tay cầm dây song song với đầu gối đối diện.
3. Như khi khởi động máy cắt cỏ theo chuyển động chậm, hãy thẳng người thẳng đứng trong khi kéo khuỷu tay qua cơ thể đến xương sườn bên ngoài. Giữ vai của bạn được thư giãn và ép hai bả vai vào nhau khi bạn đứng.
4. Lặp lại 3 bộ 10 cái.

Khi nào gặp bác sĩ

Mặc dù những bài tập này có thể giúp xây dựng sức mạnh sau một chấn thương nhỏ, nhưng một chấn thương lớn hoặc tái phát cần được chú ý nhiều hơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn gặp phải:

• đau hoặc đau sâu
• sưng tấy
• khó nâng cánh tay của bạn
• khó ngủ trên cánh tay của bạn hơn một vài ngày sau khi bị thương

Đây là những triệu chứng của một chấn thương nặng hơn.