Burpees đốt cháy bao nhiêu calo?

NộI Dung

• Calo bị đốt cháy
• Bởi các con số
• Cân nặng và calo
• Bạn nên làm bao nhiêu burpee?
• Làm thế nào để làm một burpee
• Lợi ích của burpees
• Lựa chọn thay thế cho bánh mì kẹp thịt
• Jumping jacks
• Squats nhảy
• Đẩy mạnh
• Giắc cắm ván
• Sửa đổi Burpee
• Điểm mấu chốt

Ngay cả khi bạn không coi mình là một người đam mê tập luyện, bạn có thể đã nghe nói về burpees. Burpees là một bài tập thể dục thể chất, một loại bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

Với các bài tập thể dục dưỡng sinh, bạn không chỉ có thể cải thiện sức mạnh và độ bền mà còn cả sự phối hợp và tính linh hoạt.

Khi tập thể dục, bạn có thể tự hỏi hiệu quả của một bài tập dựa trên lượng calo nó đốt cháy. Số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập thể dục thay đổi theo trọng lượng, cường độ và các yếu tố khác.

Theo Baton Rouge General, bạn có thể đốt cháy khoảng 160 calo trong 17 phút burpees.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về việc đốt cháy bao nhiêu calo, cách thực hiện chúng và những lợi ích khác của việc đốt burpees.

Calo bị đốt cháy

Như đã đề cập ở trên, bạn đốt cháy khoảng 160 calo cho mỗi 17 phút bạn thực hiện ợ hơi. Hãy chia nhỏ con số này thành một cái gì đó thiết thực hơn:

Bởi các con số

• Khoảng 9,4 calo được đốt cháy cho mỗi phút thực hiện burpees.
• Hầu hết mọi người mất khoảng ba giây để thực hiện một burpee.
• Ba giây mỗi burpee tương đương với 20 burpee mỗi phút, tùy thuộc vào tốc độ và tần suất.

Sau khi thực hiện một số phép toán đơn giản, chúng ta có thể thấy rằng cần khoảng 20 burpee để đốt cháy khoảng 10 calo. Tuy nhiên, cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.

Theo Trường Y Harvard, khi thực hiện 30 phút các bài tập thể dục nhẹ nhàng:

Cân nặng và calo

• Một người nặng 155 pound sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 1,25 lần so với người nặng 125 pound.
• Một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với người 125 pound.

Với thông tin này, một người bình thường có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo cho mỗi 20 burpee.

Dưới đây là biểu đồ có thể giúp bạn xác định lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong khi thực hiện burpees, tùy thuộc vào cân nặng của bạn.

Bạn nên làm bao nhiêu burpee?

Burpees được coi là một động tác thể dục nâng cao, vì vậy điều quan trọng là bạn phải dành thời gian và thực hiện chúng với hình thức phù hợp để tránh chấn thương.

Nếu bạn đang thực hiện một burpee mỗi ba giây, bạn có thể thực hiện khoảng 20 burpee mỗi phút. Nếu bạn thực hiện ợ hơi chậm hơn, bạn có thể thực hiện 10 đến 15 lần ợ hơi mỗi phút.

Ngoài ra, các biến thể khác nhau của burpee có thể thay đổi lượng thời gian bạn cần để làm một chiếc burpee.

Làm thế nào để làm một burpee

Cách đơn giản nhất để nghĩ về burpee là động tác plank hoàn chỉnh, sau đó là nhảy squat. Dưới đây là một hướng dẫn trực quan tuyệt vời về cách thực hiện một burpee:

Dưới đây là một số hướng dẫn từng bước:

1. Đứng quay mặt về phía trước. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và cánh tay phải ở hai bên.
2. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Tập trung trọng lượng của bạn vào gót chân, thay vì vào quả bóng của bàn chân.
3. Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn trước mặt. Vị trí của lòng bàn tay phải hẹp hơn so với bàn chân.
4. Nhảy chân ra sau, duỗi thẳng chân và tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân. Hãy nghĩ về quá trình chuyển đổi này giống như nhảy vào một tấm ván hoàn chỉnh. Trong tư thế này, hãy tập cơ bụng để được hỗ trợ và đảm bảo không nâng hoặc chùng lưng.
5. Nhảy bàn chân của bạn về phía trước một lần nữa cho đến khi chúng ở vị trí gần với bàn tay của bạn.
6. Đưa tay qua đầu và nhảy lên, sau đó vươn người xuống để quay lại toàn bộ động tác.

Mặc dù các hướng dẫn ở trên dành cho burpee tiêu chuẩn, các biến thể burpee phổ biến khác bao gồm:

• thêm động tác chống đẩy khi ở tư thế plank
• thêm một jack cắm ván khi ở tư thế plank
• thêm một bước nhảy gài khi ở vị trí đứng

Cho dù bạn chọn làm kiểu biến tấu burpee nào thì việc tìm hiểu hình thức phù hợp là điều quan trọng nhất.

Lợi ích của burpees

Burpees là một bài tập thể dục thể thao toàn thân tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Chúng có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ bền như một phần của thói quen tập luyện thường xuyên và cũng có thể có những lợi ích khác.

Kết quả là, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như burpees, có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh.

Burpees không chỉ là một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời mà còn có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT tập trung vào các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Lợi ích của HIIT đã được nghiên cứu rộng rãi đối với nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT có thể có tác động tích cực đến chức năng ti thể và loại chất xơ trong tế bào cơ.

Lựa chọn thay thế cho bánh mì kẹp thịt

Có nhiều lý do khiến ai đó có thể không thực hiện được bài tập burpee một cách an toàn hoặc hiệu quả, nhưng đừng lo lắng - có rất nhiều bài tập thể dục tương tự mà bạn có thể thực hiện.

Kiểm tra một số lựa chọn thay thế burpee này để có một buổi tập luyện hiệu quả như nhau:

Jumping jacks

Nhảy dây là một bài tập thể dục dưỡng sinh toàn thân khác có thể được thực hiện như một bài tập HIIT. Không giống như các động tác nâng tạ, động tác nhảy không tạo áp lực trọng lượng cơ thể lên vai quá nhiều.

Squats nhảy

Jump squats cho phép bạn thực hiện phần cuối cùng của burpee mà không cần thực hiện plank. Bài tập này sẽ đặt áp lực lên đầu gối tương tự như động tác ợ hơi, nhưng một lần nữa, không gây áp lực nhiều lên vai.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là một động tác rèn luyện thể chất toàn thân tuyệt vời cho người mới bắt đầu giúp giảm thiểu căng thẳng cho các khớp. Vai và cơ bụng vẫn hoạt động và tùy thuộc vào biến thể chống đẩy, chân và mông cũng vậy.

Giắc cắm ván

Plank jack là một sự thay thế tuyệt vời cho burpees khi bạn không thể chuyển đổi giữa plank và đứng. Giống như burpees, họ sử dụng tư thế plank nhưng không trở lại tư thế đứng, nghĩa là ít bị căng đầu gối hơn.

Plank jack cũng giúp bạn tập HIIT tuyệt vời, giống như burpees.

Sửa đổi Burpee

Nếu bạn vẫn muốn thực hiện một burpee nhưng không thể thực hiện toàn bộ, thì giải pháp thay thế có thể là sửa đổi nó. Để thực hiện một burpee đã sửa đổi, hãy thử các điều chỉnh sau:

• Thực hiện từng động tác một.
• Bước vào và ra khỏi plank hơn là nhảy.
• Đứng để kết thúc hơn là nhảy để kết thúc.

Điểm mấu chốt

Burpees là một bài tập thể dục dưỡng sinh tuyệt vời giúp đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện burpee trước đây, điều quan trọng là phải tìm hiểu hình thức phù hợp để tránh bị thương.

Nếu bạn đang tìm cách hoàn thiện chương trình tập thể dục của mình bằng các động tác giúp hồi phục sức khỏe như burpees, chuyên gia thể dục có thể giúp bạn. Truy cập ProFinder của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ để tìm một chuyên gia tập thể dục gần bạn.