8 siêu thực phẩm tuyệt vời (mới!)

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bạn nhâm nhi một tách trà xanh vào bữa sáng mỗi sáng, ăn nhẹ với cam và hạnh nhân tại nơi làm việc, và ăn ức gà bỏ da, gạo lứt và bông cải xanh hấp vào bữa tối hầu hết các buổi tối. Vì vậy, làm thế nào để bạn có giá vé dinh dưỡng? Thật tuyệt vời - bạn là một người mẫu ăn uống. Nhưng trước khi đun lại nồi cơm điện, hãy biết rằng kho đồ ăn thử và ăn thật của bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và vòng eo của bạn. Molly Kimball, R.D., chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm thể dục Elmwood của Phòng khám Ochsner ở New Orleans cho biết: “Không ăn nhiều loại thực phẩm làm mất đi một số chất dinh dưỡng nhất định của bạn. Và cuối cùng, bạn có thể sẽ chán các món chính trong thực đơn của mình, điều này sẽ khiến món khoai tây chiên phô mai ớt càng khó cưỡng lại hơn. Để bao phủ tất cả các cơ sở dinh dưỡng của bạn - và kích thích vị giác của bạn - hãy hoán đổi một số món yêu thích cũ của bạn cho tám loại thực phẩm mạnh mẽ này.

Ở đó Bông cải xanh

LÀM CÁI NÀY Bông cải xanh Rabe

Bông cải xanh rabe có cùng tên gọi bông cải xanh và bông cải xanh, nhưng nó là một loại rau hoàn toàn khác. Phổ biến ở Ý (nơi nó được gọi là rapini), lá màu xanh đậm này có vị hơi đắng. Nó chứa một phần tư lượng calo của người anh em họ họ của nó - chỉ chín mỗi cốc - và gấp đôi lượng vitamin A. Nói về một loại siêu thực phẩm. Jonny Bowden, Tiến sĩ, tác giả của 150 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất trên trái đất. Và, giống như bông cải xanh, nó chứa nhiều sulforaphanes, các hợp chất được tìm thấy có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư dạ dày, phổi và ung thư vú.

MẸO PHỤC VỤ Rabe với những chiếc lá nhỏ hơn có hương vị nhẹ nhàng hơn so với những loại có lá lớn hơn. Chần qua nước sôi có muối trong 30 giây, sau đó chuyển sang bát nước đá. Loại bỏ và lau khô. Để nấu, hãy xào một nhánh tỏi đã nghiền nát với 2 muỗng canh dầu ô liu. Thêm 4 chén rabe bông cải xanh và nấu cho đến khi nóng qua, hoặc khoảng 5 phút. Dùng mì ống nguyên cám, quả sung thái nhỏ và hạt thông nướng.

Ở đó Gạo lức

LÀM CÁI NÀY dền

Người Aztec cổ đại tin rằng ăn rau dền có thể cung cấp cho họ siêu năng lực, và vì lý do chính đáng: Loại hạt có vị thơm này là một trong những nguồn không phải thịt duy nhất của tất cả chín axit amin thiết yếu, các khối cấu tạo của protein. Cơ thể sử dụng các axit amin này để tạo ra cơ bắp. Thêm vào đó, với lượng calo tương đương với gạo lứt, bạn nhận được gần gấp đôi lượng protein và gấp ba lần lượng chất xơ. Lorna Sass, tác giả của Ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, mọi cách.

MẸO PHỤC VỤ Sass cho biết: “Rau dền không phải là một loại ngũ cốc thực sự, nhưng những hạt nhỏ của nó nấu thành món cơm thập cẩm mềm mịn hoặc cháo giống như màu đỏ tía. Cô ấy khuyên bạn nên đun sôi 1 cốc rau dền với 1 3/4 cốc nước, đậy nắp, trong khoảng 9 phút hoặc cho đến khi nước hấp thụ. Lấy ra khỏi nhiệt và để trong 10 phút. Thêm một chút dầu ô liu, mùi tây băm, và cà chua đã phơi nắng thái nhỏ vào. (Để nấu cháo, đun nhỏ lửa trong 20 phút với 3 cốc nước và một chút quế). thành những hạt nhân căng phồng. Nêm đường và quế.

Ở đó quả hạnh

LÀM CÁI NÀY Quả óc chó

Hạnh nhân là món ăn nhẹ lý tưởng: Chúng có thể di chuyển, làm đầy và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với chế độ chờ cũ, hãy ném một ít quả óc chó vào vòng quay. Mặc dù chúng chứa nhiều chất béo hơn trên 1 ounce so với hạnh nhân (18 gram so với 14 gram), phần lớn chất béo trong quả óc chó là axit béo omega-3. Steven Pratt, M.D., tác giả của SuperFoods Rx: Mười bốn loại thực phẩm sẽ thay đổi cuộc sống của bạn. Hầu hết người Mỹ đều thiếu omega-3, giúp bảo vệ chống lại bệnh trầm cảm, bệnh Alzheimer và bệnh tim. Trên thực tế, vào năm 2004, FDA đã cho phép quảng cáo rằng loại hạt này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Pratt nói: “Quả óc chó cũng chứa nhiều sterol, hợp chất thực vật ức chế sự hấp thụ cholesterol. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó thường xuyên có thể làm cho mức LDL (cholesterol "xấu") giảm tới 16%. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người ăn khoảng 10 quả óc chó với một bữa ăn giàu chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch ít bị viêm có hại trong mạch máu hơn những người không ăn hạt.

MẸO PHỤC VỤ Nướng quả óc chó làm nổi bật hương vị của chúng. Đặt 1 ounce (khoảng 7 quả hạch) trên một tờ giấy không có rãnh và nướng ở nhiệt độ 350 ° F trong 5 đến 10 phút, hoặc nấu trong chảo nặng ở nhiệt độ trung bình cao trong 2 phút. Cắt nhỏ và rắc vào bột bánh kếp hoặc bánh muffin, hoặc rắc lên trên món salad hoặc sữa chua ít béo.

Ở đó Những quả cam

LÀM CÁI NÀY Trái kiwi

Chứng minh rằng những điều tốt đẹp làm Có dạng gói nhỏ: Khi các nhà khoa học của Đại học Rutgers phân tích 27 loại trái cây khác nhau, họ phát hiện ra rằng quả kiwi là loại quả giàu dinh dưỡng nhất, có nghĩa là nó có hàm lượng vitamin và khoáng chất trên mỗi calo cao nhất. Ví dụ, so với một quả cam, một quả kiwi lớn 56 calo chứa nhiều hơn 20% kali. Pratt nói: “Bên cạnh các loại rau lá xanh đậm, kiwi là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lutein hàng đầu, rất quan trọng đối với thị lực và sức khỏe tim mạch của bạn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu Na Uy đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành khỏe mạnh ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong một tháng sẽ giảm được 15% chất béo trung tính trong máu có thể dẫn đến bệnh tim. Các chuyên gia nói rằng hiệu quả có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong trái cây.

MẸO PHỤC VỤ Nếu việc gọt vỏ kiwi dường như là quá nhiều công việc, bạn chỉ cần cắt lát theo chiều dọc thành 4 miếng và ăn nó như một quả cam. Pratt nói: “Vì vỏ có thể ăn được nên bạn cũng có thể cho toàn bộ trái cây vào máy xay sinh tố để thêm một chút hương cam quýt vào sinh tố. Cất kiwi trong tủ lạnh tránh xa táo và lê; những loại trái cây này thải ra khí ethylene, có thể khiến kiwi bị hỏng.

Ở đó Ức gà

LÀM CÁI NÀY Thịt lợn thăn

Vẫn chưa ôm lấy "tiểu bạch xà" kia à? Hãy xem xét điều này: Trung bình, thịt lợn ngày nay chứa ít hơn 40% chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch và ít hơn 24% chất béo tổng thể so với thịt lợn của 15 năm trước, báo cáo của một nghiên cứu của USDA đã kiểm tra chín vết cắt khác nhau. Trong khi đó, lượng vitamin B6 và niacin trong thịt lợn đã tăng lên. Đó là bởi vì nông dân đã cho lợn ăn thức ăn lành mạnh hơn trong hai thập kỷ qua. Giống nạc nhất? Thịt lợn thăn, sánh ngang với cả ức gà không da về lượng calo và chất béo (101 calo và 3 gam chất béo trên 3 ounce thịt lợn so với 92 calo và 1 gam chất béo trong cùng một lượng thịt gà).

MẸO PHỤC VỤ Đặt miếng thịt thăn 1/2 pound vào chảo lớn trên lửa vừa-cao và ướp từng mặt cho đến khi chín vàng. Lấy thịt ra khỏi chảo và trộn 1/4 cốc giấm balsamic, 1 thìa đường nâu, 1/4 thìa muối và 1/8 thìa hạt tiêu đen. Dùng thìa tráng men trên thịt lợn trong chảo rang nhỏ và nướng ở nhiệt độ 375 ° F trong 20 phút. Có thể dùng bất kỳ thức ăn thừa nào để làm bánh mì sandwich: Phết bánh mì nguyên cám với bơ táo hoặc mơ và phủ lên trên một vài miếng thịt lợn, táo cắt lát mỏng và rau diếp lá đỏ.

Ở đó Trà xanh

LÀM CÁI NÀY Trà trắng

Những chiếc lá màu bạc, có lông này thực sự đến từ cùng một loại cây với trà xanh và trà đen, nhưng chúng được thu hoạch sớm hơn. Bowden nói: “Trà xanh có màu cỏ, trong khi trà trắng có hương vị ngọt ngào và tinh tế hơn”. Nhưng hương vị không phải là lý do duy nhất để thử trà trắng: Theo một nghiên cứu sơ bộ được thực hiện tại Viện Linus Pauling tại Đại học Bang Oregon, nó có thể mạnh hơn trà xanh trong việc bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Nghiên cứu khác cho thấy rằng nó cũng có thể chống lại vi trùng dẫn đến vi rút và nhiễm trùng.

MẸO PHỤC VỤ Mặc dù có trà trắng túi lọc và đồ uống trên thị trường, Bowden khuyên bạn nên mua các loại lá rời như Trà trắng kim tuyến bạc Yinzhen ($ 30 cho 4 ounce; inpursuit oftea.com). Ông nói: “Lá cây được chế biến ít hơn, vì vậy nó tốt cho sức khỏe hơn. Ngâm chúng trong nước nóng nhưng chưa sôi trong khoảng 2 phút.

Ở đó Cá hồi

LÀM CÁI NÀY Cá thu

Bạn nên chọn cá hồi vì siêu thực phẩm này chứa nhiều axit béo omega-3. Nhưng cá thu thậm chí còn chứa nhiều chất béo lành mạnh hơn. Một điểm cộng khác của việc chọn loại cá này là nó ít chất gây ô nhiễm như thủy ngân và thuốc trừ sâu. Tổ chức Bảo vệ Môi trường đã liệt kê cá thu Đại Tây Dương là một trong những lựa chọn hải sản hàng đầu vì lý do sức khỏe và môi trường. (Vì những loài cá này là loài sinh trưởng nhanh nên chúng không có nguy cơ bị tuyệt chủng như nhiều loại khác.) Nếu bạn thích phi lê, hãy chọn loại Atlantic có thịt chắc và trắng. Loại có dầu hơn ở Thái Bình Dương, thường được tìm thấy trong hộp, có hương vị tương tự như cá hồi đóng hộp.

MẸO PHỤC VỤ Rửa sạch và quăng cá thu đóng hộp thành món salad hoặc thịt hầm. Hoặc đánh bông một số bánh mì kẹp thịt cá thu bằng cách kết hợp nó với bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt nghiền nát, một quả trứng và gia vị; nấu trong chảo trên lửa vừa và cao. Bạn có thể thay thế phi lê cá thu Đại Tây Dương cho bất kỳ công thức nào sử dụng cá trắng, như mahimahi hoặc cá vược.

Ở đó Rau chân vịt

LÀM CÁI NÀY Swiss Chard

Cải Thụy Sĩ có hương vị tương tự như rau bina, nhưng với độ giòn và bùi của củ cải đường. Giống như rau bina, nó có hàm lượng calo thấp (7 mỗi cốc) và chứa lutein, vitamin A và beta-carotene bảo vệ thị lực. Nhưng củ cải Thụy Sĩ có gấp đôi lượng vitamin K. Trên thực tế, chỉ cần 1 chén rau lá xanh đậm đã cung cấp gần 300 microgam, hoặc gấp hơn ba lần liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho chất dinh dưỡng. Thực phẩm giàu vitamin xây dựng xương này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ hơn 109 microgam vitamin K mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương hông sau này thấp hơn gần một phần ba so với những người ít hơn.

MẸO PHỤC VỤ Làm món trứng tráng tốt cho sức khỏe bằng cách sử dụng củ cải Thụy Sĩ: Trong một chảo lớn, xào 1 chén rau xanh với 1 muỗng canh dầu ô liu và một ít tỏi; để qua một bên. Đổ 4 lòng trắng trứng vào chảo. Nấu trong khoảng một phút và cho hỗn hợp bột cải Thụy Sĩ vào giữa. Gấp lại, làm nóng qua và phục vụ.

Xem thêm các mẹo cần biết về cách bắt đầu ăn uống thông minh hơn!

Đánh giá cho