Bài tập kéo dây 8 bài tập này thân thiện với người mới bắt đầu — nhưng không dễ

NộI Dung

• Bài tập 8 động tác trên dây chiến đấu
• Sóng hai cánh tay
• Sóng một tay với Squat
• Một tay Wave với Jump Squat
• Reverse-Grip Wave với Lunge
• Hip Toss
• Sóng hai tay với Burpee
• Vòng tròn cánh tay
• Đóng mạnh
• Đánh giá cho

Tự hỏi phải làm gì với những sợi dây chiến đấu nặng nề đó tại phòng tập thể dục? May mắn thay, bạn không ở trong Phys. Ed., Vì vậy bạn không cần phải leo lên chúng — nhưng có rất nhiều bài tập về dây chiến đấu giết người mà bạn nên thử. (Và, FWIW, bạn nên cân nhắc việc leo dây là một trong những mục tiêu thể dục của mình.)

Đừng chỉ băng qua dây chiến đấu chỉ vì bạn không chắc chắn về cách sử dụng chúng hoặc nghĩ rằng chúng được dành cho những người tập thể dục nâng cao hơn. Bạn có thể đang bỏ lỡ một số lợi ích chính cho cơ thể (trên thực tế, các bài tập dây thừng chiến đấu nằm trong số Các động tác tăng cường sức bền trao đổi chất-hồi phục tốt nhất, theo Science). Một nghiên cứu trongTạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện phát hiện ra rằng các bài tập dây thừng kéo dài 30 giây, sau đó là khoảng thời gian nghỉ ngơi một phút là cách tốt nhất để tối đa hóa tim mạch và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Những người tập thể dục thực hiện tám hiệp trong những khoảng thời gian nghỉ ngơi làm việc này đã đốt cháy tới 9 calo mỗi phút. (Xin chào, lợi ích của việc tập HIIT!)

Sẵn sàng để ném nó xuống? Justin Flexen, giám đốc thể dục của nhóm tại Crunch, đã thiết kế các bài tập dây thừng chiến đấu này để tạo ra bài tập luyện dây thừng chiến đấu đốt cháy chất béo tối ưu và chúng tôi đã nhờ Beth Lewis, huấn luyện viên sức mạnh tại Body Evolved ở Manhattan và giám đốc chương trình tại City Row, hướng dẫn bạn cách thực hiện từng động tác để bạn có thể cảm thấy thoải mái và tự tin khi chọn một bộ dây chiến trong lần tới phòng tập thể dục. Bởi vì rất dễ dàng để giảm quy mô các bài tập dây thừng chiến đấu (bạn chỉ cần giảm tốc độ của mình) bài tập luyện dây thừng chiến đấu này thân thiện với người mới bắt đầu, nhưng vẫn có thể thách thức AF.

Nếu bạn muốn bao gồm nhiều hơn các bài tập dây thừng chiến đấu vào buổi tập của mình, hãy ăn cắp một số động tác này và kết hợp chúng với một số động tác tự do và trọng lượng cơ thể để tạo ra một bài tập hoàn hảo.

Bài tập 8 động tác trên dây chiến đấu

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập dây chiến đấu trong 30 giây, sau đó nghỉ một phút trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Khi bạn đến phần cuối, hãy nghỉ ngơi trong một phút. Lặp lại mạch ba lần và bạn sẽ có được một buổi tập luyện tuyệt vời không chỉ nhanh hơn buổi tập thể dục kéo dài một giờ thông thường của bạn mà còn thú vị hơn!

Sóng hai cánh tay

Bắt đầu với bàn chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước và đầu gối hơi cong. Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng xuống sàn và di chuyển cả hai cánh tay cùng lúc lên trên, rồi hạ xuống, sử dụng toàn bộ chuyển động của bạn. Giữ một tốc độ nhanh. Lặp lại trong 30 giây.

Sóng một tay với Squat

Với bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước, ngồi vào tư thế ngồi xổm sâu, đùi song song với sàn. Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng xuống sàn. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm khi bạn di chuyển từng cánh tay một, thực hiện hai đợt lên, sau đó hai đợt xuống. Lặp lại trong 30 giây.

Một tay Wave với Jump Squat

Từ vị trí ngồi xổm sâu, bắt đầu sóng cánh tay đơn. Nhảy lên không trung, hạ cánh nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm. Tiếp tục nhảy trong khi di chuyển cánh tay. Lặp lại trong 30 giây.

Reverse-Grip Wave với Lunge

Bắt đầu bằng chân với nhau. Nắm dây thừng với lòng bàn tay hướng lên, giữ khuỷu tay gần khung xương sườn. Bắt đầu các sóng cánh tay đơn, sau đó bước chân trái trở lại thành động tác nhún chân. Bước hai chân vào nhau và khuỵu chân trái với cánh tay vẫn di chuyển. Tiếp tục xen kẽ trong khi di chuyển cánh tay. Lặp lại trong 30 giây.

Hip Toss

Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ hai bàn tay gần nhau. Di chuyển dây từ hông phải lên trên theo hình cầu vồng về phía hông trái. Tập trung vào việc giữ cho thân thẳng đứng và cơ bụng được tập trung. Lặp lại trong 30 giây.

Sóng hai tay với Burpee

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu. Thực hiện nhanh ba lần hai tay, sau đó thả dây xuống và nhảy vào tư thế chống đẩy. Hoàn thành một lần chống đẩy trước khi nhảy trở lại và nắm lấy dây. Lặp lại trong 30 giây.

Vòng tròn cánh tay

Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng xuống sàn, cánh tay mở rộng, giữ khuỷu tay gần khung xương sườn. Vòng tay vào trong ba lần, sau đó hướng ra ngoài ba lần. Lặp lại trong 30 giây.

Đóng mạnh

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu. Nắm dây thừng với lòng bàn tay hướng vào trong và đưa chúng lên cao trước khi đập dây xuống đất bằng một chuyển động mạnh. Tập trung vào việc giữ cho ngực thẳng đứng. Lặp lại trong 30 giây.

Đánh giá cho