8 chất dinh dưỡng sẽ tối ưu hóa sức khỏe đôi mắt của bạn

NộI Dung

• Tổng quan về các bệnh mắt thường gặp
• 1. Vitamin A
• 2–3. Lutein và Zeaxanthin
• 4. Axit béo Omega-3
• 5. Axit gamma-Linolenic
• 6. Vitamin C
• 7. Vitamin E
• 8. Kẽm
• Kết luận

Thị lực của bạn có lẽ là quan trọng nhất trong năm giác quan của bạn.

Sức khỏe của mắt đi đôi với sức khỏe nói chung, nhưng một số chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với đôi mắt của bạn.

Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì chức năng của mắt, bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại ánh sáng có hại và giảm sự phát triển của các bệnh thoái hóa liên quan đến tuổi tác.

Dưới đây là 8 chất dinh dưỡng có lợi cho đôi mắt của bạn.

Tổng quan về các bệnh mắt thường gặp

Nguy cơ phát triển bệnh về mắt của bạn tăng lên khi bạn già đi. Các bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm:

• Đục thủy tinh thể. Tình trạng mắt bạn bị mờ. Đục thủy tinh thể do tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa trên khắp thế giới.
• Bệnh võng mạc tiểu đường. Liên quan đến bệnh tiểu đường và là nguyên nhân chính gây suy giảm thị lực và mù lòa, bệnh võng mạc phát triển khi lượng đường trong máu cao làm hỏng các mạch máu trong võng mạc của bạn.
• Bệnh khô mắt. Một tình trạng được đánh dấu bởi lượng nước mắt không đủ, khiến mắt bạn bị khô và dẫn đến khó chịu và các vấn đề tiềm ẩn về thị giác.
• Tăng nhãn áp. Một nhóm bệnh được đặc trưng bởi sự thoái hóa tiến triển của dây thần kinh thị giác của bạn, giúp chuyển thông tin thị giác từ mắt đến não. Bệnh tăng nhãn áp có thể gây ra thị lực kém hoặc mù lòa.
• Thoái hóa điểm vàng. Điểm vàng là phần trung tâm của võng mạc của bạn. Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là một trong những nguyên nhân chính gây mù lòa ở các nước phát triển.

Mặc dù nguy cơ mắc các tình trạng này ở một mức độ nào đó phụ thuộc vào gen của bạn, nhưng chế độ ăn uống của bạn cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Các bệnh về mắt phổ biến nhất bao gồm đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp và bệnh võng mạc tiểu đường. Nguy cơ mắc các bệnh này phụ thuộc vào tuổi tác, di truyền, các bệnh mãn tính và lối sống.

1. Vitamin A

Thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây mù lòa trên thế giới ().

Vitamin này cần thiết để duy trì các tế bào cảm nhận ánh sáng của mắt, còn được gọi là tế bào thụ cảm ánh sáng.

Nếu không tiêu thụ đủ vitamin A, bạn có thể bị quáng gà, khô mắt hoặc các tình trạng nghiêm trọng hơn, tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt của bạn ().

Vitamin A chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.Các nguồn thực phẩm phong phú nhất bao gồm gan, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể nhận được vitamin A từ các hợp chất thực vật chống oxy hóa được gọi là provitamin A carotenoid, được tìm thấy với lượng lớn trong một số loại trái cây và rau quả.

Trung bình, carotenoid cung cấp khoảng 30% nhu cầu vitamin A của mọi người. Hiệu quả nhất trong số đó là beta-carotene, được tìm thấy với lượng lớn trong cải xoăn, rau bina và cà rốt ().

Thiếu vitamin A có thể dẫn đến quáng gà và khô mắt. Vitamin A chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, nhưng cơ thể bạn có thể chuyển đổi một số carotenoid có nguồn gốc thực vật thành vitamin A.

2–3. Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa carotenoid màu vàng được gọi là sắc tố điểm vàng.

Chúng tập trung ở điểm vàng, phần trung tâm của võng mạc, là một lớp tế bào nhạy cảm với ánh sáng trên thành sau của nhãn cầu.

Lutein và zeaxanthin hoạt động như một chất chống nắng tự nhiên. Chúng được cho là đóng vai trò trung tâm trong việc bảo vệ mắt bạn khỏi ánh sáng xanh có hại ().

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy lượng lutein và zeaxanthin hấp thụ tỷ lệ thuận với mức độ của chúng trong võng mạc của bạn ().

Một nghiên cứu quan sát ở người trung niên và lớn tuổi ghi nhận rằng tiêu thụ 6 mg lutein và / hoặc zeaxanthin mỗi ngày làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh AMD.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người ăn nhiều lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng thấp hơn 43% so với những người ăn ít nhất ().

Tuy nhiên, bằng chứng không hoàn toàn nhất quán. Một phân tích tổng hợp của sáu nghiên cứu quan sát cho thấy rằng lutein và zeaxanthin chỉ bảo vệ chống lại AMD giai đoạn cuối - không phải giai đoạn phát triển ban đầu của nó ().

Lutein và zeaxanthin thường xuất hiện cùng nhau trong thực phẩm. Rau bina, củ cải Thụy Sĩ, cải xoăn, rau mùi tây, quả hồ trăn và đậu xanh là những nguồn tốt nhất ().

Hơn nữa, lòng đỏ trứng, ngô ngọt và nho đỏ cũng có thể chứa nhiều lutein và zeaxanthin ().

Trên thực tế, lòng đỏ trứng được coi là một trong những nguồn tốt nhất do hàm lượng chất béo cao. Carotenoid được hấp thụ tốt hơn khi ăn cùng với chất béo, vì vậy tốt nhất bạn nên thêm một số quả bơ hoặc các loại dầu lành mạnh vào món salad rau lá của bạn (,).

Ăn nhiều lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

4. Axit béo Omega-3

Các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.

DHA được tìm thấy với một lượng lớn trong võng mạc của bạn, nơi nó có thể giúp duy trì chức năng của mắt. Nó cũng quan trọng đối với sự phát triển của não và mắt trong thời kỳ sơ sinh. Do đó, thiếu DHA có thể làm giảm thị lực, đặc biệt là ở trẻ em (,,).

Bằng chứng cũng cho thấy rằng bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người bị bệnh khô mắt (,,).

Một nghiên cứu ở những người bị khô mắt cho thấy rằng bổ sung EPA và DHA hàng ngày trong ba tháng làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt bằng cách tăng sự hình thành dịch nước mắt ().

Axit béo omega-3 cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt khác. Một nghiên cứu ở người trung niên và lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng dùng ít nhất 500 mg omega-3 chuỗi dài mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường ().

Ngược lại, axit béo omega-3 không phải là phương pháp điều trị hiệu quả đối với AMD (22).

Nguồn cung cấp EPA và DHA tốt nhất là cá có dầu. Ngoài ra, các chất bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ cá hoặc vi tảo được bán rộng rãi.

Nhận đủ lượng axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA từ cá có dầu hoặc các chất bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt - đặc biệt là bệnh khô mắt.

5. Axit gamma-Linolenic

Axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega-6 được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chế độ ăn uống hiện đại.

Không giống như nhiều axit béo omega-6 khác, GLA dường như có đặc tính chống viêm (,).

Các nguồn giàu GLA nhất là dầu hoa anh thảo và dầu hoa hướng dương.

Một số bằng chứng cho thấy uống dầu hoa anh thảo có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã cho những phụ nữ bị khô mắt dùng dầu hoa anh thảo với 300 mg GLA mỗi ngày. Nghiên cứu lưu ý rằng các triệu chứng của họ được cải thiện trong khoảng thời gian 6 tháng ().

GLA, được tìm thấy với lượng lớn trong dầu hoa anh thảo, có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

6. Vitamin C

Đôi mắt của bạn cần một lượng lớn chất chống oxy hóa - nhiều hơn nhiều cơ quan khác.

Vitamin C chống oxy hóa dường như đặc biệt quan trọng, mặc dù các nghiên cứu có kiểm soát về vai trò của nó đối với sức khỏe của mắt còn thiếu.

Nồng độ vitamin C trong thủy dịch của mắt cao hơn bất kỳ dịch cơ thể nào khác. Thủy dịch là chất lỏng lấp đầy phần ngoài cùng của mắt bạn.

Mức độ vitamin C trong thủy dịch tỷ lệ thuận với lượng ăn vào của nó. Nói cách khác, bạn có thể tăng nồng độ của nó bằng cách uống bổ sung hoặc ăn thực phẩm giàu vitamin C (,).

Các nghiên cứu quan sát cho thấy những người bị đục thủy tinh thể có xu hướng có tình trạng chống oxy hóa thấp. Họ cũng chỉ ra rằng những người bổ sung vitamin C ít có nguy cơ bị đục thủy tinh thể hơn (,).

Mặc dù vitamin C dường như đóng một vai trò bảo vệ đôi mắt của bạn, nhưng vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung có cung cấp thêm lợi ích cho những người không bị thiếu hụt hay không.

Một lượng lớn vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, bao gồm ớt chuông, trái cây họ cam quýt, ổi, cải xoăn và bông cải xanh (30).

Vitamin C cần thiết cho sức khỏe đôi mắt của bạn, và bổ sung đủ chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ chống lại bệnh đục thủy tinh thể.

7. Vitamin E

Vitamin E là một nhóm chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, bảo vệ các axit béo khỏi quá trình oxy hóa có hại.

Vì võng mạc của bạn có nồng độ axit béo cao, nên việc cung cấp đủ vitamin E là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu cho mắt ().

Mặc dù thiếu hụt vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến thoái hóa võng mạc và mù lòa, nhưng vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung có cung cấp thêm bất kỳ lợi ích nào không nếu bạn đã nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình (,).

Một phân tích cho thấy rằng tiêu thụ hơn 7 mg vitamin E mỗi ngày có thể làm giảm 6% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác ().

Ngược lại, các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng chỉ ra rằng bổ sung vitamin E không làm chậm hoặc ngăn chặn sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể (34).

Các nguồn cung cấp vitamin E trong chế độ ăn uống tốt nhất bao gồm hạnh nhân, hạt hướng dương và dầu thực vật như dầu hạt lanh (35).

Thiếu vitamin E có thể dẫn đến thoái hóa thị giác và mù lòa. Đối với những người không bị thiếu chất, chất bổ sung có thể sẽ không mang lại lợi ích bổ sung.

8. Kẽm

Đôi mắt của bạn chứa hàm lượng kẽm cao ().

Kẽm là một phần của nhiều enzym thiết yếu, bao gồm superoxide dismutase, có chức năng như một chất chống oxy hóa.

Nó cũng có liên quan đến sự hình thành các sắc tố thị giác trong võng mạc của bạn. Vì lý do này, thiếu kẽm có thể dẫn đến chứng quáng gà ().

Trong một nghiên cứu, người lớn tuổi bị thoái hóa điểm vàng sớm được bổ sung kẽm. Sự suy giảm điểm vàng của họ chậm lại và họ duy trì độ sắc nét thị giác tốt hơn những người được dùng giả dược ().

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp kẽm bao gồm hàu, thịt, hạt bí ngô và đậu phộng (39).

Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong chức năng của mắt. Một nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung có thể làm chậm sự phát triển sớm của bệnh thoái hóa điểm vàng ở người lớn tuổi.

Kết luận

Các thói quen sống lành mạnh, chẳng hạn như một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính - bao gồm các bệnh về mắt.

Nhận đủ các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Các vitamin khác cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của mắt.

Tuy nhiên, đừng bỏ qua phần còn lại của cơ thể. Một chế độ ăn uống giữ cho toàn bộ cơ thể bạn khỏe mạnh cũng có thể giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh.