8 mẹo giảm cân để bỏ qua hoàn toàn

NộI Dung

• 1. Luôn ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói
• 2. Đừng tự cân nhắc mỗi ngày
• 3. Làm sạch nước trái cây
• 4. Đừng giảm cân nhanh chóng
• 5. Tập trung vào tập luyện tim mạch
• 6.Giảm thiểu thực phẩm giàu chất béo tự nhiên
• 7. Ăn cứ sau 2 giờ3
• 8. Chỉ tập trung vào lượng calo
• Điểm mấu chốt

Không thiếu lời khuyên giảm cân trên internet.

Mặc dù một số lời khuyên giảm cân là hữu ích, nhưng những người khác là không hiệu quả, gây hiểu lầm hoặc hết sức có hại.

Dưới đây là 8 mẹo giảm cân mà bạn nên bỏ qua hoàn toàn.

1. Luôn ăn sáng, ngay cả khi bạn không đói

Bạn có thể đã nghe nói rằng điều quan trọng là ăn sáng để tăng cường trao đổi chất sau khi ngủ qua đêm.

Vì thế, nhiều người ép mình ăn vào buổi sáng, ngay cả khi họ không đói. Tuy nhiên, ăn sáng không nhất thiết có lợi cho việc giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hoặc bỏ bữa sáng có rất ít ảnh hưởng đến cân nặng và việc bỏ qua nó thậm chí có thể dẫn đến một chút hơn giảm cân (1, 2, 3).

Trong một nghiên cứu, những người bỏ bữa sáng cuối cùng đã ăn nhiều hơn 144 calo vào bữa trưa, so với những người đã ăn một bữa sáng. Tuy nhiên, vào cuối ngày, tổng lượng calo của họ vẫn thấp hơn 408 calo (3).

Bỏ bữa sáng là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, một số người tìm thấy giúp họ giảm cân. Nhịn ăn không liên tục cũng có thể có lợi ích sức khỏe (4).

Ý tưởng rằng ăn sáng rất quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng có thể một phần là do một cuộc khảo sát các thành viên Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia đã giảm cân và giữ nó trong ít nhất 5 năm. Hầu hết những người này cho biết họ ăn sáng thường xuyên (5).

Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau, và một số người gặt hái được nhiều lợi ích hơn từ việc ăn sáng hơn những người khác. Suy nghĩ hiện tại là, nếu bạn không đói vào buổi sáng, không có lý do gì để ăn sáng.

Nếu bạn đói, hãy đảm bảo ăn bữa sáng giàu protein để bạn hài lòng hơn và ít ăn quá nhiều vào bữa trưa (6, 7).

Tóm lược Nghiên cứu nói rằng ăn sáng vào buổi sáng không giúp mọi người giảm cân. Ở đó, bạn không cần phải ăn vào buổi sáng trừ khi bạn đói, và hãy chắc chắn ăn bữa sáng giàu protein nếu có.

2. Đừng tự cân nhắc mỗi ngày

Cân nặng của bạn có thể dao động từ ngày này sang ngày khác để đáp ứng với một số yếu tố.

Vì lý do này, nhiều nguồn tin cho biết bạn nên tránh cân nặng mỗi ngày khi cố gắng giảm cân.

Trong khi điều này dường như có ý nghĩa, điều ngược lại có thể đúng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên những người thừa cân hoặc béo phì, những người có quy mô mỗi ngày tiêu thụ ít calo hơn và trung bình mất 6,6% trọng lượng cơ thể, so với những người trong nhóm đối chứng, những người mất ít hơn 1% trọng lượng cơ thể của họ (11).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu xem xét thói quen cân nặng của 40 người thừa cân cho thấy những người nghỉ dài hơn 1 tháng có nguy cơ tăng cân cao hơn (12).

Thường xuyên tự cân có thể cung cấp trách nhiệm và xác nhận rằng cân nặng của bạn đang có xu hướng đúng hướng.

Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng cân nặng hàng ngày dường như dẫn đến việc ăn uống không điều độ hoặc ảnh hưởng tâm lý tiêu cực, chẳng hạn như hình ảnh cơ thể kém (8, 9, 10).

Tuy nhiên, đối với một số người, việc kiểm tra cân thường xuyên có thể trở thành nguồn lo lắng. Nếu bạn cảm thấy rằng nó không tốt cho sức khỏe tâm lý của bạn, thì tốt nhất là nên tránh chiến lược này.

Điều quan trọng cần nhớ là cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Thay đổi nội tiết tố, cân bằng chất lỏng và tần số đi tiêu có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Những thay đổi này không phản ánh sự mất hoặc tăng mỡ.

Tóm lược Nghiên cứu cho thấy cân nặng thường xuyên có thể giúp một số người giảm cân. Tuy nhiên, chiến lược này không có lợi cho tất cả mọi người.

3. Làm sạch nước trái cây

Nước rửa mặt, còn được gọi là nước ép trái cây, rất phổ biến.

Những người đề xuất tuyên bố bạn có thể giảm tới 10 pound (4,5 kg) trong một tuần và loại bỏ độc tố cơ thể.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu cho thấy nước ép trái cây là an toàn hoặc hiệu quả (13).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ uống một hỗn hợp nước chanh và xi-rô với ít hơn 500 calo trong 7 ngày. Họ giảm cân và giảm kháng insulin (14).

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào ít calo này sẽ gây ra giảm cân, nhưng không có khả năng mang lại kết quả lâu dài.

Một vấn đề lớn là việc tẩy rửa không tạo ra thói quen ăn uống lành mạnh cần thiết để duy trì việc giảm cân theo thời gian.

Hơn nữa, những loại nước ép này có xu hướng chứa nhiều đường nhưng ít protein, là sự kết hợp không tốt cho việc kiểm soát sự thèm ăn và sức khỏe (15, 16).

Theo như giải độc, gan và các cơ quan khác thực hiện chức năng đó hàng ngày. Không có nhu cầu "làm sạch" (17).

Tóm lược Làm sạch nước trái cây có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng nó không thúc đẩy các thói quen lành mạnh cần thiết để giảm cân.

4. Đừng giảm cân nhanh chóng

Lời khuyên thông thường là giảm cân từ từ để bạn có cơ hội duy trì cân nặng thấp hơn.

Mặc dù chắc chắn sẽ giảm cân chậm, nhưng nghiên cứu gần đây nhất chỉ ra rằng giảm cân nhanh hơn ngay từ đầu không làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng. Trên thực tế, giảm cân nhanh dường như có lợi cho việc giảm cân lâu dài (18, 19, 20).

Một nghiên cứu cho thấy những người giảm cân nhanh chóng trong tháng đầu tiên có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 18 tháng, so với những người bắt đầu giảm cân chậm hơn (20).

Tuy nhiên, một số phương pháp giảm cân tốt hơn những phương pháp khác. Việc cắt giảm lượng calo xuống mức cực thấp có thể gây giảm cân nhanh chóng ngay từ đầu, nhưng nó không có khả năng bền vững.

Tóm lược Giảm cân tương đối nhanh chóng trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng dường như không làm tăng nguy cơ lấy lại cân nặng. Trong thực tế, nó có thể dẫn đến kết quả tốt hơn trong dài hạn.

5. Tập trung vào tập luyện tim mạch

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc aerobic, làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn (21).

Tuy nhiên, cardio không phải là chiến lược tập thể dục tốt nhất để giảm cân.

Phản ứng giảm cân đối với bài tập tim mạch phụ thuộc rất lớn vào từng cá nhân. Một số người giảm cân để đáp ứng với cardio, trong khi những người khác duy trì hoặc tăng cân nhẹ (22, 23, 24).

Chiến lược tốt nhất để có được sự cân đối và duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân là phối hợp rèn luyện sức mạnh với cardio (25, 26, 27).

Tóm lược Cardio cường độ cao rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng nó không phải là phương pháp giảm cân tối ưu. Hãy thử kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để có kết quả tốt hơn.

6.Giảm thiểu thực phẩm giàu chất béo tự nhiên

Mặc dù có ý kiến ​​phổ biến, nhưng không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn, và tránh tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo có thể giúp bạn giảm cân.

Chất béo có gấp đôi lượng calo so với protein hoặc carbs, nhưng nó cũng rất đầy và mất nhiều thời gian để tiêu hóa.

Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, trong đó chất béo chiếm ít hơn 30% tổng lượng calo, thường có thành tích kém hơn so với các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như chế độ ăn ít carb, khi nói đến giảm cân (28).

Trên thực tế, thực phẩm có nhiều chất béo tự nhiên, bao gồm bơ, các loại hạt và dừa, có thể hỗ trợ giảm cân (29, 30, 31).

Các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo có chứa một chất béo gọi là axit linoleic liên hợp (CLA), nghiên cứu có liên quan đến chất béo cơ thể thấp hơn và cải thiện độ nhạy insulin (32, 33).

Ngược lại, ăn hoặc uống các sản phẩm không có chất béo hoặc ít chất béo trong nỗ lực cắt giảm lượng calo có thể gây tác dụng ngược, vì nhiều sản phẩm này được nạp đường tinh luyện.

Mặc dù ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh tự nhiên có thể có lợi cho bạn, nhưng việc bổ sung nhiều chất béo vào thực phẩm là không hữu ích. Thêm quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo đến mức bạn sẽ không giảm cân.

Điều đó nói rằng, chế độ ăn kiêng cực ít chất béo, trong đó chất béo bao gồm ít hơn 10% lượng calo, có thể có một số lợi ích cho việc giảm cân.

Tóm lược Tránh thực phẩm chưa qua chế biến có nhiều chất béo tự nhiên không hỗ trợ giảm cân. Chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn có một hồ sơ theo dõi kém để giảm cân.

7. Ăn cứ sau 2 giờ3

Bạn có thể đã nghe nói rằng tốt nhất nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì sự trao đổi chất của bạn. Đây là một huyền thoại.

Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã cho hai nhóm cùng một lượng calo trong hai bữa ăn lớn hoặc trải đều giữa bảy bữa ăn nhỏ. Họ không tìm thấy sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy giữa hai nhóm (34).

Các nghiên cứu có kiểm soát đã chỉ ra rằng ăn nhiều bữa nhỏ không giúp giảm cân nhiều hơn so với ăn ba hoặc ít hơn mỗi bữa (35, 36).

Hơn nữa, nghiên cứu đã liên kết các bữa ăn thường xuyên sau phẫu thuật giảm cân với giảm cân 6 tháng sau khi làm thủ thuật (37).

Vấn đề chính với ăn vặt hoặc ăn nhiều bữa nhỏ là bạn thường tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Đọc về các lựa chọn ăn vặt lành mạnh để giảm cân.

Tóm lược Nó truyền thuyết rằng ăn nhiều bữa nhỏ giúp tăng cường trao đổi chất so với ăn ít hơn, bữa ăn lớn hơn. Tần suất ăn tăng không nhất thiết giúp người giảm cân.

8. Chỉ tập trung vào lượng calo

Trong khi mọi người cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân, thì lượng calo chỉ là một phần của câu chuyện.

Các kiểu Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến cơn đói, sự thèm ăn và các hormone kiểm soát cân nặng. Những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để đạt được thâm hụt calo.

Chẳng hạn, ăn một gói bánh quy 100 calo không giống như ăn 100 calo trái cây. Pretzels được làm từ carbs tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây đói và dẫn đến ăn quá nhiều (38).

Ngược lại, nhận được cùng một lượng calo từ thực phẩm giàu protein dẫn đến thay đổi hormone dẫn đến tăng sự đầy đủ và giảm cơn đói (39, 40).

Ngoài ra, protein có tác dụng nhiệt cao hơn so với carbs hoặc chất béo, có nghĩa là nó đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tiêu hóa (41, 42).

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lượng calo tự nhiên giảm xuống khi bạn hạn chế carbs, và việc giảm cân sẽ tốt hơn đối với chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít chất béo (43, 44, 45).

Cuối cùng, ngay cả khi lượng calo là điều duy nhất quan trọng, rất khó để đánh giá chính xác số lượng bạn đang ăn. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì đánh giá thấp lượng thức ăn thực sự của họ trung bình 47%, trung bình (46).

Hơn nữa, lượng calo trên thực phẩm chế biến thường không chính xác (47).

Tóm lược Một sự thiếu hụt calo rất quan trọng để giảm cân, nhưng chất lượng thực phẩm cũng quan trọng như vậy khi giảm cân và giảm cân.

Điểm mấu chốt

Mặc dù tất cả mọi người là duy nhất và có sự khác biệt giữa các cá nhân, một số khuyến nghị nhất định để giảm cân đơn giản là không hiệu quả với hầu hết mọi người.