Bạn muốn biết gì về giấc ngủ lành mạnh?

NộI Dung

• Hiểu giấc ngủ lành mạnh
• Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?
• Mẹo và thủ thuật về giấc ngủ
• Thiết lập thói quen ngủ
• Đá Fido ra khỏi phòng
• Cắt giảm caffeine
• Bỏ điện thoại xuống
• Nói không với đồ ngủ
• Điểm mấu chốt
• Rối loạn giấc ngủ
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bóng đè
• Ngủ và mất ngủ
• Các loại
• Sự đối xử
• Điểm mấu chốt
• Thiếu ngủ
• Các vấn đề về bộ nhớ
• Khả năng miễn dịch suy yếu
• Giảm ham muốn tình dục
• Tình trạng tim mạch
• Tăng cân
• Điểm mấu chốt
• Lợi ích về giấc ngủ
• Điều trị giấc ngủ
• Thuốc ngủ
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên
• Trị liệu
• Tinh dầu
• Thôi miên
• Thiền có hướng dẫn
• Điểm mấu chốt
• Chu kì giấc ngủ
• Lo lắng khi ngủ
• Hormone giấc ngủ
• Hồi quy giấc ngủ
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Hiểu giấc ngủ lành mạnh

Trong thế giới có nhịp độ nhanh ngày nay, một giấc ngủ ngon đã trở thành một điều thú vị. Nó nằm trong danh sách các ưu tiên của chúng tôi sau công việc, việc nhà, thời gian xã hội và giải trí.

Tuy nhiên, giấc ngủ không nên là một thứ xa xỉ. Thức ăn và nước uống cũng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nhu cầu ngủ của cơ thể là một lĩnh vực nghiên cứu tương đối mới. Các nhà khoa học đang tìm hiểu những gì xảy ra với cơ thể trong khi ngủ và tại sao quá trình này lại rất cần thiết. Chúng tôi biết rằng giấc ngủ là cần thiết để:

• duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể
• phục hồi năng lượng
• sửa chữa mô cơ
• cho phép bộ não xử lý thông tin mới

Chúng tôi cũng biết điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề về tinh thần và thể chất, bao gồm cả việc làm suy giảm khả năng:

• suy nghĩ rõ ràng
• tiêu điểm
• phản ứng
• kiểm soát cảm xúc

Điều này có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng ở nơi làm việc và ở nhà.

Thiếu ngủ mãn tính đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, làm giảm khả năng chống lại nhiễm trùng và bệnh tật của cơ thể.

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ?

Thói quen ngủ của chúng ta - và nhu cầu ngủ - thay đổi khi chúng ta già đi.

Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, bạn nên cố gắng ngủ đủ giấc được liệt kê dưới đây:

Trẻ em càng có nhu cầu ngủ lớn hơn. Nhiều trẻ sẽ đạt được mục tiêu về giấc ngủ của mình với sự hỗ trợ của những giấc ngủ ngắn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ bạn cần. Di truyền có thể xác định bạn ngủ bao lâu. Các gen của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc bạn phản ứng với tình trạng thiếu ngủ như thế nào.

Tương tự như vậy, chất lượng giấc ngủ bạn có được khi theo dõi Zzz là một yếu tố quyết định bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm. Những người có giấc ngủ chất lượng mà không thức dậy có thể cần ngủ ít hơn một chút so với những người thường xuyên thức dậy hoặc khó ngủ.

Mỗi người có nhu cầu ngủ riêng. Tìm hiểu thêm về những gì quyết định của bạn - và cách bạn có thể thu hút hơn.

Mẹo và thủ thuật về giấc ngủ

Giấc ngủ lành mạnh có thể đánh lừa cơ thể (và bộ não của bạn) để có thời gian chết tốt hơn, lâu hơn và phục hồi nhiều hơn. Dưới đây là một số ý tưởng để tăng chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ:

Thiết lập thói quen ngủ

Có một giờ đi ngủ đều đặn và tuân thủ nó có thể rèn luyện cơ thể của bạn để có giấc ngủ ngon hơn. Hãy tuân thủ lịch trình ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và kỳ nghỉ.

Đá Fido ra khỏi phòng

Bạn có thể thích ngủ với các thành viên trong gia đình lông bông của mình, nhưng nghiên cứu cho thấy những người nuôi thú cưng để thú cưng ngủ với họ sẽ bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ thấp hơn.

Cắt giảm caffeine

Ngay cả khi bạn chỉ uống vào ban ngày, chất kích thích có thể khiến bạn không nhắm mắt vào ban đêm.

Không tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine muộn hơn giữa buổi chiều. Điều đó bao gồm:

• trà
• nước ngọt
• sô cô la

Bỏ điện thoại xuống

Thề bỏ bất kỳ và tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Đèn sáng có thể kích thích não của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn.

Nói không với đồ ngủ

Nếu bạn vừa nhâm nhi rượu vừa xem TV, đã đến lúc bạn nên phá bỏ thói quen này. Đó là bởi vì rượu cản trở sóng não và giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Ngay cả khi bạn ngủ suốt đêm, bạn sẽ không thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi.

Điểm mấu chốt

Ngủ ngon là thiết lập những thói quen tốt. Nhận nhiều thủ thuật và mẹo hơn nữa ở đây.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng khiến bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên. Đôi khi rối loạn giấc ngủ như trễ máy bay, căng thẳng và lịch trình bận rộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn giấc ngủ.

Có một số rối loạn giấc ngủ phổ biến:

• Mất ngủ là một tình trạng được đánh dấu bằng tình trạng khó ngủ, khó ngủ hoặc cả hai.
• Chứng ngưng thở lúc ngủ là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi đường thở của bạn bị tắc nghẽn liên tục trong khi bạn ngủ.
• Chứng ngủ rũ liên quan đến "cơn ngủ" ban ngày, được đặc trưng bởi đột nhiên cảm thấy rất buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi mà không báo trước.
• Hội chứng chân không yên (RLS) là một cảm giác mà bạn cần phải di chuyển chân liên tục, ngay cả khi ngủ.
• Parasomnias là những hành vi hoặc chuyển động bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn như ác mộng và mộng du.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng giấc ngủ.

Nhiều người bị rối loạn giấc ngủ ngủ đủ thời gian nhưng không đạt được giai đoạn ngủ đủ sâu để cảm thấy thoải mái và sảng khoái vào buổi sáng. Thức dậy thường xuyên vào ban đêm cũng có thể khiến bạn không đạt được các giai đoạn quan trọng của giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn. Đọc về cách các rối loạn này được chẩn đoán và điều trị.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến. Nó xảy ra khi các cơ ở phía sau cổ họng của bạn giãn ra và sau đó thu hẹp hoặc đóng đường thở. Với việc khăn giấy chặn đường không khí, bạn không thể lấy không khí vào và không khí không thể thoát ra ngoài.

Trong cơn ngưng thở khi ngủ, bạn liên tục ngừng thở trong khi ngủ. Bạn sẽ nhanh chóng thức dậy để thở lại, ngay cả khi bạn không biết về nó.

Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến các triệu chứng như:

• ngủ ngày quá nhiều
• ngáy ngủ
• thiếu ngủ
• mất ngủ
• khô miệng
• đau đầu

Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các biến chứng lâu dài và nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, mất trí nhớ, tiểu đường và huyết áp cao.

Nếu chứng ngưng thở khi ngủ nhẹ, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống. Bao gồm các:

• giảm cân
• bỏ hút thuốc
• điều trị dị ứng mũi

Đối với những trường hợp vừa hoặc nặng, bác sĩ có thể chỉ định máy thở áp lực dương liên tục (CPAP). Thiết bị này cung cấp luồng không khí liên tục qua mặt nạ đeo trên miệng và mũi của bạn. Luồng không khí này giúp các lối đi không bị đóng lại khi bạn đang ngủ.

Nếu những phương pháp điều trị này không thành công, bác sĩ có thể cân nhắc phẫu thuật để loại bỏ hoặc giảm mô đóng vào đường thở của bạn. Bác sĩ của bạn cũng có thể xem xét phẫu thuật hàm. Quy trình này di chuyển hàm của bạn về phía trước đủ để không khí có thể tự do di chuyển ra sau lưỡi và vòm miệng mềm của bạn.

Nếu chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị, nó có thể dẫn đến các biến chứng y tế nghiêm trọng. Tìm hiểu về ảnh hưởng của chứng ngưng thở và tại sao điều quan trọng là bạn phải tìm cách điều trị.

Bóng đè

Chứng tê liệt khi ngủ gây mất kiểm soát và chức năng cơ tạm thời. Nó xảy ra vào những khoảnh khắc ngay trước hoặc ngay sau khi bạn đã ngủ. Nó cũng có thể xảy ra khi bạn đang cố gắng thức dậy.

Liệt khi ngủ là một trong những rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. ước tính rằng 7 phần trăm số người có thể trải nghiệm nó.

Các triệu chứng của chứng tê liệt khi ngủ bao gồm không thể cử động tay chân, cơ thể hoặc đầu khi bạn đang cố ngủ hoặc thức dậy. Các đợt này có thể kéo dài vài giây hoặc vài phút.

Chứng tê liệt khi ngủ không có một nguyên nhân nào được biết đến. Thay vào đó, nó thường được coi là biến chứng của một số tình trạng khác.

Ví dụ, những người mắc chứng ngủ rũ do rối loạn giấc ngủ có thể thường xuyên bị tê liệt khi ngủ. Các tình trạng cơ bản khác như các vấn đề sức khỏe tâm thần và thiếu ngủ có thể đóng một vai trò nào đó, cũng như việc sử dụng thuốc và sử dụng chất kích thích.

Điều trị chứng tê liệt khi ngủ chủ yếu nhằm mục đích giải quyết tình trạng hoặc vấn đề cơ bản có thể gây mất chức năng cơ ngay từ đầu.

Ví dụ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm cho những người bị tê liệt khi ngủ do các vấn đề sức khỏe tâm thần cụ thể, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

Bạn có thể ngăn ngừa một số cơn tê liệt khi ngủ.Khám phá các kỹ thuật phòng ngừa, cũng như phương pháp điều trị chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến này.

Ngủ và mất ngủ

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Khoảng một phần ba người lớn được cho là có các triệu chứng mất ngủ. Có đến 10 phần trăm có các triệu chứng đủ nghiêm trọng để họ được chẩn đoán là mất ngủ lâm sàng.

Nếu bạn bị mất ngủ, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể khiến bạn thức dậy quá sớm hoặc khiến bạn không cảm thấy sảng khoái sau khi ngủ.

Các loại

Mất ngủ tạm thời có thể do các biến cố trong cuộc sống, bao gồm căng thẳng, chấn thương hoặc mang thai. Những thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn, chẳng hạn như bắt đầu một công việc với giờ làm việc không theo truyền thống, cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ tạm thời.

Tuy nhiên, mất ngủ mãn tính có thể là kết quả của một tình trạng hoặc rối loạn tiềm ẩn. Bao gồm các:

• béo phì
• đau lưng
• đau đầu gối
• lo lắng hoặc trầm cảm
• thời kỳ mãn kinh
• Lạm dụng

Sự đối xử

Các phương pháp điều trị mất ngủ phổ biến bao gồm:

• Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Bạn sẽ làm việc với một nhà trị liệu để điều trị các vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn, chẳng hạn như lo lắng hoặc trầm cảm.
• Huấn luyện vệ sinh giấc ngủ. Một chuyên gia về giấc ngủ sẽ làm việc với bạn để thiết lập các phương pháp ngủ tốt hơn.
• Điều trị các tình trạng cơ bản. Bác sĩ sẽ xác định một vấn đề có thể góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn và tìm cách điều trị cả hai tình trạng này.
• Thuốc. Trước mắt, một số loại thuốc ngủ có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mất ngủ.
• Thay đổi lối sống. Điều chỉnh lịch trình hàng ngày và các hoạt động của bạn cũng có thể có lợi. Điều này bao gồm tránh caffeine và tập thể dục gần giờ đi ngủ.

Điểm mấu chốt

Mục tiêu chính của việc điều trị chứng mất ngủ là giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Mục tiêu phụ là giúp điều trị bất kỳ nguyên nhân hoặc tình trạng cơ bản nào khiến bạn không ngủ được. Tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về chứng rối loạn này.

Thiếu ngủ

Mặc dù tầm quan trọng của giấc ngủ, hãy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Người lớn Hoa Kỳ có vấn đề về giấc ngủ mãn tính.

Thiếu ngủ có ảnh hưởng tích lũy đến sức khỏe của bạn. Bạn càng ngủ lâu mà không đủ giấc, các vấn đề sức khỏe của bạn càng trở nên tồi tệ hơn.

Thiếu ngủ lâu dài có thể gây ra nhiều vấn đề:

Các vấn đề về bộ nhớ

Trong khi ngủ, não của bạn sẽ loại bỏ các mảng bám và protein hình thành trong ngày. Nếu không có giấc ngủ thích hợp, các mảng và protein này có thể vẫn còn.

Theo thời gian, điều này có thể cản trở cách bạn xử lý và ghi nhớ thông tin mới, cũng như cách bạn hình thành ký ức dài hạn.

Khả năng miễn dịch suy yếu

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, hệ thống phòng thủ miễn dịch của cơ thể không thể chống lại vi khuẩn và vi rút xâm nhập, bao gồm cả cảm lạnh thông thường và cúm.

Giảm ham muốn tình dục

Những người bị thiếu ngủ cũng có thể có ham muốn tình dục thấp hơn do giảm mức testosterone.

Tình trạng tim mạch

Bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác phổ biến hơn ở những người thiếu ngủ kinh niên.

Tăng cân

Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ không đủ giấc khiến bạn thèm ăn những món nhiều chất béo, nhiều calo. Ngoài ra, các hóa chất trong não thường bảo bạn ngừng ăn sẽ không hiệu quả nếu bạn ngủ không đủ giấc. Điều này có thể khiến bạn tăng cân.

Điểm mấu chốt

Hãy coi cơ thể thiếu ngủ giống như một chiếc xe bị xẹp lốp. Chiếc xe đang chạy nhưng di chuyển chậm với ít khả năng hơn và ít công suất hơn. Bạn càng lái xe lâu trong tình trạng đó, bạn càng làm hỏng xe.

Ngoài các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn, thiếu ngủ cũng có thể khiến bạn kém thăng bằng và tăng nguy cơ tai nạn. Hãy tiếp tục đọc về tác động của việc thiếu ngủ.

Lợi ích về giấc ngủ

Giấc ngủ chất lượng tốt có thể tránh được nhiều vấn đề ngắn hạn như mệt mỏi và khó tập trung. Nó cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe lâu dài nghiêm trọng.

Những lợi ích của giấc ngủ ngon bao gồm:

• Giảm viêm. Mất ngủ có thể gây viêm khắp cơ thể, dẫn đến tổn thương tế bào và mô. Tình trạng viêm lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh viêm ruột (IBD).
• Cải thiện khả năng tập trung. Những người ngủ đủ giấc sẽ làm việc hiệu quả hơn và có hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung tốt hơn những người bị thiếu ngủ kinh niên.
• Ăn ít calo hơn. Mất ngủ và thiếu ngủ làm rối loạn các chất hóa học chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều và có thể tăng cân, vì vậy ngủ đủ giấc có thể hữu ích.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngủ kém làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch mãn tính như bệnh tim, huyết áp cao và đột quỵ. Giấc ngủ lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Giảm nguy cơ trầm cảm. Ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Ngoài ra, những người đã được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho biết chất lượng giấc ngủ thấp.

Một giấc ngủ ngon không chỉ đơn giản là ngăn ngừa các túi dưới mắt của bạn. Khám phá thêm năm lý do để bạn có một giấc ngủ ngon.

Điều trị giấc ngủ

Các vấn đề về giấc ngủ ngắn hạn có thể không cần điều trị y tế từ bác sĩ của bạn. Thay đổi lối sống hoặc các tùy chọn không kê đơn (OTC) có thể là đủ.

Rối loạn giấc ngủ mãn tính có thể sẽ cần kế hoạch điều trị của bác sĩ.

Loại điều trị giấc ngủ bạn sử dụng sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố:

• nguyên nhân cơ bản của rối loạn giấc ngủ của bạn
• loại rối loạn bạn đang gặp phải
• bạn đã đối phó với chúng bao lâu rồi

Các phác đồ điều trị các vấn đề về giấc ngủ mãn tính thường bao gồm sự kết hợp giữa thay đổi lối sống và điều trị y tế. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định khi nào cần các phương pháp điều trị nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như phẫu thuật.

Thuốc ngủ

Thuốc ngủ có thể hữu ích nhất cho những người có các vấn đề ngắn hạn, chẳng hạn như bị tụt hậu trên máy bay hoặc căng thẳng. Những loại thuốc này được thiết kế để giúp bạn đi vào giấc ngủ hoặc ngủ sâu.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng nếu sử dụng lâu dài, bao gồm cả nguy cơ phụ thuộc.

Thuốc ngủ OTC thông thường giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn với liều lượng thuốc kháng histamine thấp. Các loại thuốc này bao gồm:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine succinate (Unisom)

Thuốc ngủ kê đơn thậm chí có nhiều khả năng gây ra các vấn đề phụ thuộc. Đó là lý do tại sao bạn nên hợp tác chặt chẽ với bác sĩ của mình và chỉ sử dụng chúng khi cần thiết.

Các loại thuốc này bao gồm:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• bản phát hành mở rộng zolpidem (Ambien CR)

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

Một số người bị thiếu ngủ có thể muốn tránh xa các loại thuốc và sử dụng các phương pháp điều trị thay thế để giúp cải thiện tình trạng mắt. Bao gồm các:

• Melatonin: Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ của cơ thể. Nó có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng.
• Valerian: Valerian là một chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác. Nó được chiết xuất từ ​​một loại thực vật và được bán dưới dạng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, nghiên cứu về ảnh hưởng của nó đối với chứng mất ngủ vẫn chưa thể kết luận.
• Hoa oải hương: Dầu thơm hoa oải hương được sử dụng như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Chiết xuất của hoa tím có thể được sử dụng như một chất bổ sung.

Các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm kiếm những cách hoàn toàn tự nhiên để tạo ra giấc ngủ. Làm quen với sáu phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên khác.

Trị liệu

CBT được coi là phương pháp điều trị đầu tay đối với một số rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ và ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ trị liệu có thể hữu ích. Hai bạn sẽ làm việc cùng nhau để xác định và điều chỉnh các kiểu suy nghĩ hoặc ý tưởng xâm lấn có thể ngăn cản bạn có được giấc ngủ ngon.

Tinh dầu

Ba loại tinh dầu có triển vọng điều trị các vấn đề về giấc ngủ:

• Hoa oải hương. Mùi hương thư giãn này được sử dụng trong nhiều loại sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh của bạn, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn và phục hồi hơn.
• Dầu xô thơm. Dầu cây xô thơm cũng có thể làm tăng sự thư giãn, có thể thúc đẩy giấc ngủ.
• Giấc ngủ hòa quyện. Hỗn hợp tinh dầu, được thiết kế để thúc đẩy giấc ngủ, cũng có sẵn. Những hỗn hợp này thường kết hợp các loại dầu như oải hương, vân sam và hoa cúc, tất cả đều có đặc tính thư giãn.

Các loại dầu này đều đã được nghiên cứu về tác động của chúng đối với giấc ngủ. Xem nghiên cứu nói gì và quyết định xem liệu tinh dầu có phù hợp với bạn không.

Thôi miên

Với thôi miên, bạn có thể học cách thư giãn cơ thể và tâm trí để chuẩn bị cho giấc ngủ. Thôi miên cũng được sử dụng để giảm đau và giảm bớt các triệu chứng của tình trạng sức khỏe có thể ngăn cản giấc ngủ ngon, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Một nhà thôi miên được đào tạo sẽ sử dụng các hướng dẫn bằng lời nói để giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn và tập trung sâu sắc. Sau đó, nhà trị liệu có thể giúp bạn học cách trả lời các gợi ý hoặc tín hiệu giúp giấc ngủ dễ dàng hơn và phục hồi hơn.

Đó là thôi miên có thể tăng thời gian bạn ở trong chu kỳ ngủ sâu. Điều đó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và cho phép bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn.

Thiền có hướng dẫn

Thiền là thực hành tập trung tâm trí vào một suy nghĩ hoặc mục tiêu, chẳng hạn như giảm căng thẳng hoặc thư giãn.

Những người mới tập thiền có thể thấy rằng việc tập luyện giúp họ học cách thư giãn và nghỉ ngơi. Do đó, giấc ngủ có thể trở nên dễ dàng và thư thái hơn.

Các bài thiền có hướng dẫn thường được thực hiện bởi các nhà trị liệu, chuyên gia thôi miên hoặc các học viên khác được đào tạo theo các kỹ thuật thích hợp. Các hướng dẫn này có thể có trên băng hoặc podcast, ứng dụng hoặc video. Bạn cũng có thể tham gia các lớp học từ những người hướng dẫn.

Điểm mấu chốt

Mỗi chứng rối loạn giấc ngủ đòi hỏi một phương pháp điều trị khác nhau. Tìm hiểu thêm về rối loạn giấc ngủ tại đây.

Chu kì giấc ngủ

Có hai loại giấc ngủ chính: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, bạn bước vào giấc ngủ không REM. Sau đó là một giai đoạn ngắn của giấc ngủ REM. Chu kỳ tiếp tục suốt đêm.

Giấc ngủ không REM được chia thành bốn giai đoạn từ ngủ nhẹ đến ngủ sâu. Mỗi giai đoạn chịu trách nhiệm cho một phản ứng cơ thể khác nhau. Ví dụ, trong giai đoạn một, sóng não của bạn bắt đầu chậm lại, giúp bạn chuyển từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.

Bạn bước vào giai đoạn năm của giấc ngủ, hay còn gọi là giấc ngủ REM, khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ. Đây là thời điểm mà bạn trải qua giấc mơ.

Đôi mắt của bạn di chuyển nhanh chóng từ bên này sang bên kia, nhịp tim của bạn cũng tăng trở lại với tốc độ gần như bình thường và bạn có thể bị tê liệt ở tay chân.

Giai đoạn REM dài hơn theo mỗi chu kỳ ngủ. Các giai đoạn REM bắt đầu ngắn, nhưng các giai đoạn REM sau đó có thể kéo dài đến một giờ. Trung bình, một người trưởng thành sẽ trải qua 5 đến 6 giai đoạn REM mỗi đêm.

Tất cả các giai đoạn của giấc ngủ đều quan trọng, nhưng giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM là quan trọng nhất. Các chức năng phục hồi quan trọng của giấc ngủ diễn ra sau đó. Tìm hiểu điều gì xảy ra trong các giai đoạn của giấc ngủ và khám phá lý do tại sao việc ngủ nhiều chu kỳ mỗi đêm lại quan trọng.

Lo lắng khi ngủ

Bạn có thể đã quen với ảnh hưởng của sự lo lắng đối với giấc ngủ. Nếu bạn đã từng thức trắng với những công việc chưa hoàn thành trong ngày chạy qua đầu, thì mối quan hệ giữa hai người là rõ ràng.

Căng thẳng và lo lắng là những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra nhiều rối loạn và gián đoạn giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. Lo lắng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, và nó cũng có thể khiến bạn không có được giấc ngủ ngon.

Tương tự như vậy, những người gặp vấn đề về giấc ngủ mãn tính có thể phát triển chứng lo âu. Giờ đi ngủ có thể làm dấy lên nhiều lo lắng và sợ hãi rằng bạn sẽ có thêm một đêm kém ngủ. Nó đủ để bạn chuẩn bị cho một buổi tối không ngừng nghỉ.

Nếu sự lo lắng của bạn chỉ thỉnh thoảng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, thay đổi lối sống có thể điều trị chứng rối loạn này.

Đi bộ ngắn hàng ngày có thể giúp bạn dễ ngủ, cũng như dành một giờ trước khi đi ngủ và cất hết đồ điện tử hoặc viết ra danh sách việc cần làm đang chạy qua đầu bạn.

Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn trở nên mãn tính, đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể đề xuất các phương pháp điều trị chứng mất ngủ, chẳng hạn như thuốc hỗ trợ giấc ngủ và CBT.

Hormone giấc ngủ

Hormone melatonin được cơ thể bạn tạo ra một cách tự nhiên. Nó giúp cơ thể của bạn chậm lại vào buổi tối và chuẩn bị cho giấc ngủ. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là “hormone ngủ”.

Mặc dù melatonin không chỉ chịu trách nhiệm về giấc ngủ, nhưng nó ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Nhịp sinh học này cho bạn biết khi nào thức dậy, ăn và ngủ.

Ví dụ, khi cơ thể bạn cảm nhận được ngày đen hơn, nó sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn để sẵn sàng cho bạn đi ngủ. Khi mặt trời mọc và cơ thể bạn cảm nhận được ánh sáng, cơ thể sẽ ngừng sản xuất melatonin để bạn có thể thức dậy.

Thuốc bổ sung melatonin không kê đơn cũng có sẵn. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc các rối loạn giấc ngủ khác, hãy xem xét các chất bổ sung. Chúng có thể tăng mức độ hormone của bạn để cơ thể bạn trở lại chu kỳ ngủ-thức bình thường.

Hãy nhớ rằng các tác dụng phụ của thuốc có thể xảy ra. Có thể là khôn ngoan khi thảo luận về việc dùng melatonin với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu.

Ngoài việc thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh, melatonin cũng có thể làm giảm chứng ợ nóng cũng như các triệu chứng ù tai. Khám phá những lợi ích khác của melatonin.

Hồi quy giấc ngủ

Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều trong những ngày đầu tiên. Tuy nhiên, vào khoảng 4 tháng tuổi, chu kỳ giấc ngủ của chúng có thể bị rối loạn.

Điều này được gọi là hồi quy giấc ngủ 4 tháng. Đó là điều bình thường và tạm thời, nhưng nó có thể gây khó chịu cho cả cha mẹ và em bé.

Trong giai đoạn này, trẻ sơ sinh đang lớn và học hỏi nhiều hơn về môi trường xung quanh. Điều này có thể dẫn đến thay đổi cách ngủ của họ. Bé có thể thức giấc trong đêm và không chịu đi ngủ lại.

Các triệu chứng của thoái triển giấc ngủ bao gồm:

• làm phiền
• ngủ trưa ít hơn trong ngày
• không ngủ suốt đêm

Nếu con của bạn cũng có các triệu chứng như sốt, chảy nước mũi hoặc đau bụng, thì có thể chúng đang bị bệnh.

Bạn có thể quản lý sự thoái triển giấc ngủ bằng cách cố gắng cung cấp các cửa ra vào để con bạn sử dụng tất cả năng lượng và các kỹ năng mới của mình. Cho phép có nhiều sự tham gia và thời gian để khám phá.

Bạn cũng có thể đảm bảo rằng em bé của bạn được ăn uống đầy đủ. Những em bé đang đạt được các mốc phát triển mới hoặc ngày càng khám phá môi trường xung quanh có thể bị phân tâm và ít ăn hơn. Bụng no có thể giúp họ ngủ lâu hơn.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của chúng càng tối càng tốt. Phòng tối có thể báo hiệu cho họ đi ngủ trở lại nếu họ thức dậy. Tuy nhiên, ánh sáng có thể kích thích họ, khuyến khích họ thức dậy. Nhận thêm các mẹo để xử lý diễn tiến của giấc ngủ 4 tháng.

Lấy đi

Đối với một số người, giấc ngủ đến tự nhiên như chớp mắt hoặc thở. Đối với những người khác, ngủ đủ chất lượng là một thách thức lớn cần thay đổi lối sống hoặc can thiệp y tế.

Có rất nhiều lý do dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, từ các tác nhân gây căng thẳng ngắn hạn đến rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, dài hạn. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm ra giải pháp.

Hãy xem xét các phương pháp điều trị cho các vấn đề về giấc ngủ phổ biến:

• Thuốc ngủ, bao gồm diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) và doxylamine succinate (Unisom)
• Các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên, bao gồm bổ sung melatonin, valerian và oải hương
• Các loại tinh dầu, bao gồm cây xô thơm, oải hương và hỗn hợp ngủ

Kimberly Holland là một nhà văn và biên tập viên về sức khỏe, lối sống và ẩm thực có trụ sở tại Birmingham, Alabama. Ngoài Healthline, công việc của cô đã xuất hiện trên Cooking Light / CookingLight.com, eatWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, và các cửa hàng quốc gia và khu vực khác. Khi không sắp xếp sách và quần áo của mình theo màu sắc, Holland thích đùa giỡn với các thiết bị nhà bếp mới, cho bạn bè ăn tất cả các thí nghiệm nấu ăn của cô và ghi lại nó trên Instagram.