Người mẫu trang bìa thể thao minh họa Kate Upton có một số kỹ năng thể dục rất ấn tượng

NộI Dung

• Đánh giá cho

Người mẫu Kate Upton không chỉ xuất sắc trên trang bìa của năm nay Những môn thể thao được minh họa Vấn đề về áo tắm, bản thân nó đã là một thành tích nghiêm túc, nhưng khuôn mặt và cơ thể tuyệt vời của cô ấy được dán trên * cả ba trang bìa. * Điều đó khá ấn tượng. Nhưng đây là điều còn ấn tượng hơn: kỹ năng tập luyện của cô ấy. Điều hợp lý là hầu hết người mẫu (ở mọi kích cỡ!) Đều tập luyện chăm chỉ trong phòng tập thể dục, nhưng chúng tôi không nhận ra những buổi đổ mồ hôi của Upton thực sự tồi tệ như thế nào cho đến khi chúng tôi kiểm tra tài khoản Instagram của cô ấy. Mặc dù chúng tôi biết nhiều người mẫu là fan hâm mộ của các bài tập như đấm bốc, xoay tròn và yoga, nhưng chúng tôi vẫn chưa thấy nhiều người thực sự bắt đầu tập luyện sức mạnh. Huấn luyện viên của cô, Ben Bruno, đã cho cô thực hiện một số động tác nghiêm túc - kiểu không chỉ đòi hỏi sự tập luyện chăm chỉ mà còn cả kỹ năng, sự cân bằng và sức mạnh. (Nếu quyền anh là sở thích của bạn, bạn có thể tập luyện như một Những môn thể thao được minh họa mô hình với bài tập đấm bốc đối tác này.)

Sau khi kiểm tra thói quen của cô ấy, chúng tôi muốn biết: Liệu chúng tôi có thể tự mình tập luyện như thế này không? Holly Rilinger, giám đốc sáng tạo của Cyc Studios và là huấn luyện viên bậc thầy của Nike, đã cung cấp cho chúng tôi thông tin tóm tắt đầy đủ về các bước di chuyển mà Kate đã và những điều cần lưu ý nếu bạn muốn thực hiện chúng tại phòng tập thể dục của riêng mình.

1. Được hỗ trợMộtArm One Leg Row

Động tác này thực sự khó khăn vì nó đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng. May mắn thay, bạn có thể sử dụng con lăn xốp thẳng đứng để giữ cho mình ổn định. Rilinger nói: “Điều tuyệt vời khi cơ thể hoạt động đơn phương (một bên) là chân hoặc cánh tay buộc phải hoàn thành chuyển động độc lập với bên kia. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn không thể sử dụng các bộ phận khác của cơ thể, ngay cả trong tiềm thức, để giúp bạn thực hiện bài tập, khiến nó có mục tiêu hơn. "Động tác toàn thân này rất tốt cho sự ổn định của hông trong khi tập cơ mông, gân kheo và mỡ", cô nói. Đối với hình thức của bạn, điều quan trọng cần nhớ là giữ cho hông của bạn vuông với mặt đất, lưng phẳng và hơi uốn cong ở chân đứng. (Dưới đây là thêm về lý do tại sao bạn nên tập luyện một bên.)

2. Landmine Leg Combo

Nếu bạn đã thực hiện các bài tập rà phá bom mìn trước đây, bạn biết chúng có thể rất khó khăn. Nếu bạn chưa quen, các động tác này liên quan đến việc nâng một bên thanh tạ lên trong khi bên kia cố định xuống đất. Rillinger cho biết: “Động thái ba phần này là về bản lề hông và tải trọng phía trước. "Điều này có nghĩa là hai điều: sức mạnh cốt lõi và sự chú trọng vào cơ mông và gân kheo." Nói cách khác, những khu vực bạn có thể muốn nhắm mục tiêu vào một thời điểm nào đó trong quá trình tập luyện của mình. Trong bài tập này, có 5 lần lặp lại ba động tác khác nhau: Romanian deadlift, deadlift thông thường và deadlift sumo. "Trong phần đầu tiên của bài tập, sẽ có rất ít chuyển động bên ngoài hông của bạn. Đẩy hông ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra và khi bạn đẩy hông về phía trước trên đường trở lại, hãy siết chặt cơ mông của bạn". . Đối với deadlift kiểu Romania, thanh tạ và đĩa không được chạm đất. "Phần hai và ba sẽ yêu cầu đầu gối hơi uốn cong", cô nói thêm. Một điều cần lưu ý là khi bạn di chuyển qua từng biến thể, tư thế của bạn sẽ ngày càng rộng ra. "Nếu bạn không quen với các động tác Landmine hoặc deadlift, bạn nên nhờ huấn luyện viên giúp bạn thực hiện động tác này.

3. Lực đẩy hông bằng tạ đòn có dây đeo

"Đây là một động tác mông giết người!" Rilinger nói. Các bài đẩy hông truyền thống chỉ sử dụng một thanh tạ, nhưng ở đây, huấn luyện viên của Upton đã thêm một dải kháng lực dưới chân và xung quanh thanh tạ để thực sự thúc đẩy động tác về nhà. Vì điều này, "bạn phải thực sự tập trung vào việc thực hiện toàn bộ các chuyển động," cô ấy lưu ý. Sẽ rất khó để đưa nửa dưới của bạn vào vị trí cầu toàn diện, nhưng đó chính là vấn đề. Trong video này, Upton hoàn thành 10 đại diện trước khi thực hiện giữ đẳng áp 10 giây. Rilinger giải thích: “Điều này có nghĩa là cơ bị căng trong một thời gian dài. "Nó tàn bạo nhưng hiệu quả. Hãy đảm bảo vắt kiệt mông của bạn ở đầu mỗi rep và giữ cho rốn của bạn hóp vào để bảo vệ phần lưng dưới của bạn. "(FYI, đẩy hông là một trong những bài tập tốt nhất để có mông săn chắc.)

4. Landmine Bench Squats

Nếu bạn gặp khó khăn với các bài squat phía trước truyền thống, nơi thanh tạ đặt trên vai bạn ở phía trước, thì những bài squat trên băng ghế mìn nặng này là một sự thay thế tuyệt vời. Rilinger nói: “Ghế dài cho bạn một mục tiêu cụ thể về phạm vi chuyển động, điều này có thể thực sự hữu ích cho những người mới tập ngồi xổm. "Thời điểm mông chạm vào băng ghế, bạn có thể lái xe trở lại vị trí ban đầu", cô nói thêm.Một ưu điểm lớn khác của bài tập này là nó thực sự sử dụng gần như toàn bộ cơ thể của bạn. Nó hoạt động với cơ mông, cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn, đồng thời vai, mỡ và ngực cũng được thực hiện. (Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với những bài squat cũ tương tự, đây là biến thể squat mới mà bạn nên thêm vào bài tập mông của mình.)

5. 1,5 đại diệnTrap Bar Deadlifts

Nếu bạn chưa bao giờ nhìn thấy thanh bẫy trước đây, rất có thể có một thanh nằm trong góc phòng tập thể dục của bạn ở đâu đó. Bài tạ đòn với thanh tạ là một sự bổ sung tuyệt vời để bạn tiến bộ hơn với bài tạ đòn truyền thống, vì chúng tạo ít căng thẳng hơn cho lưng của bạn và làm cho vị trí xuất phát tối ưu trở nên dễ dàng hơn. Rilinger nói: “Deadlifts là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất khi được thực hiện đúng cách. Điều đó đang được nói, có rất nhiều thứ để theo dõi về hình thức của bạn. Rilinger nói rằng bạn nên căng toàn bộ cơ thể, lưng phẳng, bả vai co lại và bản lề hông thích hợp, để bắt đầu. (Để kiểm tra biểu mẫu của bạn, hãy đọc ba lỗi deadlift phổ biến nhất mà bạn có thể mắc phải.)

Trong video này, bạn sẽ thấy rằng Upton đang thực hiện một lần đại diện đầy đủ, sau đó là một lần đại diện "một nửa", trong đó cô ấy không mở rộng hoàn toàn phần hông của mình ở phần trên cùng. Rilinger nói: “Nửa rep này tập luyện và nhấn mạnh phần mạnh nhất của phạm vi chuyển động. "Khi bạn quá tải phần quan trọng nhất của phạm vi đại diện, phản ứng thích nghi cao hơn, chuyển thành sức mạnh lớn hơn." Đây là một động tác phức tạp khác mà bạn nên nhờ huấn luyện viên trợ giúp trong lần đầu tiên thực hiện, nhưng sức mạnh thu được sẽ hoàn toàn xứng đáng. (Muốn nhiều hơn từ Holly? Hãy xem thiền phù hợp với HIIT như thế nào trong lớp tập luyện mới của cô ấy.)

Đánh giá cho