Chế độ ăn kiêng 80/10/10: Chế độ ăn uống lành mạnh hay mốt nguy hiểm?
NộI Dung
- Chế độ ăn uống 80/10/10 là gì?
- Tại sao Nguyên?
- Ăn gì trong chế độ ăn kiêng 80/10/10
- Trái cây không ngọt
- Trái cây ngọt
- Xanh mềm
- Trái cây béo
- Những điều cần tránh khi ăn kiêng
- Lợi ích là gì?
- Yêu cầu sức khỏe
- Lợi ích được hỗ trợ bởi Khoa học
- Những hạn chế chính là gì?
- Khối lượng thực phẩm cao
- Lượng protein và chất béo thấp
- Vitamin B12 không đủ
- Iốt không đủ
- Nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng này
- Nó phóng đại tác động tiêu cực của thực phẩm và gia vị nấu chín
- Nó chứng minh không công bằng thực phẩm nấu chín
- Nó không bền vững trong thời gian dài
- Nó chủ yếu dựa trên giả khoa học
- Bạn có nên thử không?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 đã trở nên phổ biến trong thập kỷ qua.
Chế độ ăn ít chất béo, thực phẩm thô này hứa hẹn sẽ giúp bạn khám phá lối sống bền vững dẫn đến giảm cân, sức khỏe tốt hơn và phòng chống bệnh tật.
Một số người theo dõi nó phát cuồng về những thay đổi lớn về thể chất mà họ cảm thấy, trong khi các nhà phê bình lên án chế độ ăn kiêng là không bền vững và hạn chế không cần thiết.
Vì vậy, chế độ ăn kiêng 80/10/10 có thực sự hiệu quả không, và nó có thực sự an toàn để thử không? Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Chế độ ăn kiêng 80/10/10.
Chế độ ăn uống 80/10/10 là gì?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 là chế độ ăn thuần chay ít chất béo, được phát triển bởi Tiến sĩ Douglas Graham, một nhà thực phẩm thô, bác sĩ nắn xương đã nghỉ hưu và cựu vận động viên.
Nó cũng đôi khi được gọi là 811, 811rv hoặc LFRV (thuần chay thô ít chất béo).
Chế độ ăn kiêng dựa trên ý tưởng rằng chế độ ăn tối ưu nên cung cấp ít nhất 80% lượng calo từ carbs, với không quá 10% lượng calo từ protein và 10% từ chất béo.
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến, chế độ ăn kiêng 80/10/10 không giới hạn thời gian.
Thay vào đó, nó được quảng bá như một giải pháp lâu dài để tăng tuổi thọ và giảm béo phì và bệnh tật.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng 80/10/10 là chế độ ăn thuần chay ít béo, bao gồm chủ yếu là trái cây tươi và rau xanh, lá mềm. Nó được quảng bá như một giải pháp lâu dài cho bệnh béo phì và bệnh tật.Tại sao Nguyên?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 dựa trên ý tưởng rằng con người không phải là loài ăn tạp tự nhiên, mà là những người thích ăn vặt, hoặc động vật thích ăn trái cây.
Nó đề xuất rằng hệ thống tiêu hóa của bạn được thiết kế sinh lý để tiêu hóa trái cây và rau xanh, lá mềm.
Nó cho thấy rằng mặc dù con người có thể dung nạp các loại thực phẩm khác, những thực phẩm đó không tối ưu.
Trong tự nhiên, chế độ ăn kiêng tự nhiên dựa trên trái cây và rau xanh mềm sẽ cung cấp khoảng 80% lượng calo từ carbs và không quá 10% lượng calo mỗi loại từ protein và chất béo. Đây là những gì phân phối chất dinh dưỡng 80/10/10 dựa trên.
Trái cây tươi và rau xanh, lá xanh được cho là có chứa tất cả các chất dinh dưỡng con người cần, theo tỷ lệ tối ưu mà cơ thể bạn cần.
Nấu ăn được cho là làm hỏng các chất dinh dưỡng tự nhiên có trong thực phẩm, làm cho chúng kém dinh dưỡng hơn so với thực phẩm thô.
Nấu ăn cũng được cho là sản xuất các hợp chất độc hại được cho là gây ra các bệnh khác nhau, bao gồm ung thư, viêm khớp, suy giáp và mệt mỏi mãn tính.
Ngược lại, thực phẩm thô được trình bày là giải độc, dễ tiêu hóa hơn và có lợi nhất cho việc giảm cân và sức khỏe tối ưu.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng 80/10/10 thúc đẩy việc tiêu thụ thực phẩm thô vì thực phẩm nấu chín được xem là kém dinh dưỡng, độc hại và gây hại cho cơ thể con người.Ăn gì trong chế độ ăn kiêng 80/10/10
Các quy tắc xung quanh chế độ ăn kiêng 80/10/10 tương đối đơn giản.
Những người tuân theo chế độ ăn kiêng được khuyến khích tập trung vào việc ăn thực phẩm sống, ít béo.
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 đầu tiên và quan trọng nhất thúc đẩy việc tiêu thụ trái cây ít béo, thô và chưa qua chế biến và rau xanh mềm.
Trái cây không ngọt
- Cà chua
- Dưa leo
- Ớt
- Đậu bắp
- Cà tím
- Quả bí
- Quả bí khác
Trái cây ngọt
Chế độ ăn kiêng này không hạn chế ăn trái cây ngọt và tất cả các loại đều được cho phép về mặt kỹ thuật. Dưới đây là một vài ví dụ.
- Táo
- Chuối
- Xoài
- Quả mọng
Xanh mềm
Danh mục này bao gồm các loại rau xanh mềm, như:
- Rau diếp
- Rau bina
- Rau lá xanh
Các loại rau khác cũng có thể được tiêu thụ, bao gồm bắp cải, cần tây, bông cải xanh và súp lơ. Tuy nhiên, chúng được coi là khó tiêu hóa hơn nên không chiếm tỷ lệ lớn nhất trong chế độ ăn kiêng.
Trái cây béo
Chế độ ăn uống khuyên bạn nên giới hạn những thứ này dưới 10% tổng lượng calo.
- Bơ
- Trái sầu riêng
- Ackee
- Quả ô liu
- Các loại hạt và hạt giống
Những điều cần tránh khi ăn kiêng
Những người theo chế độ ăn kiêng này là để tránh các thực phẩm nấu chín, giàu chất béo và giàu protein. Chế độ ăn kiêng 80/10/10 không khuyến khích những người theo dõi ăn những thứ sau:
- Thịt và hải sản: Bao gồm thịt đỏ, gà, cá và các động vật biển khác.
- Trứng: Bao gồm trứng từ tất cả các loài chim và bất kỳ sản phẩm có chứa chúng.
- Sản phẩm sữa: Bao gồm sữa, phô mai, sữa chua và kem.
- Chất béo chế biến: Bao gồm bơ, bơ thực vật, dầu thực vật và dầu hạt.
- Thực phẩm nấu chín, mất nước và chế biến: Điều này giúp loại bỏ hầu hết các loại ngũ cốc, rau có tinh bột, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, trái cây khô, đồ nướng và đồ ăn vặt.
- Chất tăng cường vị giác: Điều này giúp loại bỏ các thực phẩm có chứa đường, chất làm ngọt nhân tạo, bột ngọt (bột ngọt), protein thực vật thủy phân, natri caseinat, hương liệu tự nhiên hoặc gia vị.
- Một số đồ uống: Bao gồm rượu, cà phê, trà, nước ngọt và nước tăng lực. Sinh tố trái cây và rau hoặc nước là đồ uống ưa thích trong chế độ ăn kiêng này.
Lợi ích là gì?
Chế độ ăn 80/10/10 được quảng cáo để cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, chỉ có một số ít thực sự được hỗ trợ bởi khoa học.
Yêu cầu sức khỏe
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 tuyên bố sẽ cung cấp một số lợi ích cho sức khỏe.
Đối với người mới bắt đầu, hàm lượng carb cao của nó được cho là giúp ngăn ngừa rối loạn ăn uống, chống lại cảm giác thèm ăn nghiêm trọng và cải thiện các triệu chứng bao gồm thờ ơ và yếu.
Mặt khác, hàm lượng protein và chất béo thấp được cho là có tác dụng bảo vệ chống ung thư, tiểu đường, suy nội tạng, xương yếu và bệnh tim.
Ngoài ra, chế độ ăn uống khuyến cáo chống lại thực phẩm nấu chín với mục đích ngăn ngừa mệt mỏi mãn tính, suy giáp và viêm khớp.
Các lợi ích bị cáo buộc khác của Chế độ ăn kiêng 80/10/10 bao gồm giảm cân, xoang rõ hơn, thở dễ dàng hơn, ngủ ngon hơn, da sáng hơn, tinh thần minh mẫn cao hơn và cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Lợi ích được hỗ trợ bởi Khoa học
Mặc dù có rất nhiều lợi ích mà chế độ ăn kiêng 80/10/10 được cho là tạo ra, nhưng chỉ có một số ít được lựa chọn thực sự được hỗ trợ bởi khoa học.
Mặc dù có rất nhiều lợi ích mà chế độ ăn kiêng 80/10/10 được cho là tạo ra, nhưng chỉ có một số ít được lựa chọn thực sự được hỗ trợ bởi khoa học.
Ưu điểm lớn nhất của chế độ ăn kiêng là nó khuyến khích những người theo dõi ăn trái cây và rau quả chưa qua chế biến.
Nghiên cứu liên tục liên kết tiêu thụ trái cây và rau quả cao hơn, như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, với nguy cơ mắc bệnh thấp hơn bao gồm bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường, mất trí nhớ và một số loại ung thư (1, 2, 3, 4 , 5).
Cũng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn cung cấp ít hơn 10% tổng lượng calo từ chất béo có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu (6, 7, 8, 9, 10).
Một số nghiên cứu báo cáo thêm rằng chế độ ăn thuần chay, nói chung, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Hơn nữa, một số nghiên cứu chất lượng cao báo cáo rằng chế độ ăn thuần chay ít chất béo đặc biệt hiệu quả để giảm cân (6, 8, 10, 16, 17).
Tuy nhiên, mặc dù có bằng chứng khoa học hỗ trợ một số khía cạnh của Chế độ ăn kiêng 80/10/10, đáng chú ý là không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào có thể được tìm thấy để hỗ trợ lợi ích liên quan đến việc tiêu thụ chất dinh dưỡng theo tỷ lệ cụ thể này.
Cũng không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ để hỗ trợ danh sách còn lại của các lợi ích sức khỏe bị cáo buộc.
Tóm lược: Một số khía cạnh của Chế độ ăn kiêng 80/10/10 có thể giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Tuy nhiên, nhiều lợi ích sức khỏe được phóng đại và thiếu bằng chứng khoa học mạnh mẽ.Những hạn chế chính là gì?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 bị một số nhược điểm tiềm năng.
Khối lượng thực phẩm cao
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 thúc đẩy lượng carbs hấp thụ rất cao và lượng protein và chất béo hạn chế.
Giả sử trung bình cơ thể bạn cần 2.000 calo mỗi ngày.
Bạn sẽ cần ăn khoảng 6 lbs (3,3 kg) trái cây, 4 lbs (1,8 kg) rau và hai muỗng hạt mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Khối lượng thực phẩm này lớn hơn hầu hết mọi người đã quen. Những người đấu tranh để ăn khối lượng thực phẩm lớn như vậy có thể gặp khó khăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và calo hàng ngày của họ.
Lượng protein và chất béo thấp
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 khuyên bạn nên hạn chế lượng protein và chất béo ở mức 10% tổng lượng calo mỗi loại.
Mặc dù có bằng chứng khoa học để hỗ trợ lợi ích của chế độ ăn ít chất béo, nhưng hiện tại có bằng chứng hạn chế để hỗ trợ điểm cắt giảm 10%.
Đó là bởi vì các nghiên cứu thường so sánh chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn giàu chất béo của Mỹ, thường cung cấp hơn 30% lượng calo từ chất béo.
Ngay cả khi chế độ ăn ít chất béo được chứng minh là lành mạnh hơn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải là không lành mạnh.
Chẳng hạn, có rất ít bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ ít hơn 10% lượng calo từ chất béo có lợi hơn so với việc tiêu thụ chế độ ăn kiêng 15% hoặc 20% chất béo chẳng hạn.
Ngoài ra, không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy bạn sẽ đạt được lợi ích sức khỏe nếu bạn hạn chế cả hai protein và chất béo đến dưới 10% mỗi lượng calo.
Mặc dù về mặt lý thuyết, mức protein và chất béo thấp này có thể đủ để đáp ứng nhu cầu sinh học cơ bản, có một số lợi thế để tiêu thụ nhiều hơn lượng protein tối thiểu hàng ngày mà cơ thể bạn cần.
Ví dụ, thêm một chút protein vào bữa ăn có thể giúp chống đói, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường sức khỏe của xương. Một chút protein bổ sung cũng có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, đặc biệt là trong thời gian giảm cân (18, 19, 20, 21).
Tương tự như vậy, một chút chất béo chế độ ăn uống cũng có thể chống lại cơn đói (22).
Ngoài ra, chất béo trong chế độ ăn uống giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo dễ dàng hơn và được yêu cầu để giữ cho làn da, tóc và não của bạn khỏe mạnh. Do đó, hạn chế chúng quá nghiêm trọng có thể trở nên đáng lo ngại (23).
Vitamin B12 không đủ
Một chỉ trích lớn khác về chế độ ăn kiêng 80/10/10 là nó có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng nhất định, bao gồm vitamin B12.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng bất cứ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, người ăn chay và ăn chay, đặc biệt là những người không dùng bất kỳ chất bổ sung nào, có nguy cơ thiếu hụt cao hơn (24, 25, 26).
Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa protein, hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy và sức khỏe của hệ thần kinh của bạn (27).
Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu, tổn thương hệ thần kinh, vô sinh, bệnh xương và bệnh tim (27, 28, 29).
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 cho rằng con người đã tự sản xuất đủ lượng vitamin B12 và có thể lấy phần còn lại từ các sản phẩm được trồng hữu cơ. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào có thể được tìm thấy để hỗ trợ những tuyên bố này.
Vì vậy, bất cứ ai nghĩ đến việc thử chế độ ăn kiêng này nên cân nhắc mạnh mẽ việc bổ sung vitamin B12. Lượng khuyến cáo hàng ngày hiện tại là 2,4 mcg mỗi ngày (27).
Iốt không đủ
Iốt là một chất dinh dưỡng đáng quan tâm khác trong chế độ ăn kiêng 80/10/10. Tiến sĩ Graham khuyên nên tránh muối. Điều này bao gồm muối iốt và rong biển - hai nguồn iốt tốt.
Những người theo chế độ ăn thuần chay đã có xu hướng có mức iốt trong máu thấp hơn 50% so với người ăn chay. Tránh hai nguồn iốt này có thể khiến những người theo chế độ ăn kiêng 80/10/10 tăng nguy cơ thiếu iốt (30, 31).
Iốt là rất quan trọng cho hoạt động lành mạnh của tuyến giáp, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn. Do đó, chế độ ăn uống không đủ có thể gây ra mức năng lượng thấp, da khô, ngứa ran ở tay và chân, hay quên, trầm cảm và thậm chí tăng cân (32).
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng 80/10/10 cung cấp không đủ lượng chất dinh dưỡng nhất định. Nó cũng đòi hỏi một lượng lớn thực phẩm, có thể khó khăn.Nhược điểm khác của chế độ ăn kiêng này
Ngoài những thiếu hụt chất dinh dưỡng đã đề cập ở trên, chế độ ăn kiêng này còn có một số nhược điểm khác.
Nó phóng đại tác động tiêu cực của thực phẩm và gia vị nấu chín
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 khuyến cáo rằng những người theo dõi giảm thiểu việc ăn các loại thảo mộc và gia vị.
Lý do là những thành phần này được cho là gây kích thích ruột của bạn, tăng sản xuất chất nhầy và cung cấp độc tố cho hệ thống thần kinh.
Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ để hỗ trợ niềm tin này. Trong thực tế, có rất nhiều bằng chứng ngược lại.
Nghiên cứu khoa học hỗ trợ việc sử dụng các loại gia vị cho sức khỏe và đã chứng minh tác dụng chống tiểu đường của quế, đặc tính chống viêm của nghệ và đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi (33, 34, 35).
Nó chứng minh không công bằng thực phẩm nấu chín
Chế độ ăn uống cũng trình bày các thực phẩm nấu chín là kém dinh dưỡng, độc hại và là nguyên nhân của nhiều bệnh.
Đúng là nấu ăn có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng của một số loại thực phẩm. Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn khác nhau có tác dụng khác nhau đối với việc mất chất dinh dưỡng.
Kỹ thuật tốt nhất tổng thể để giảm thiểu mất chất dinh dưỡng dường như là nấu thức ăn trong thời gian ngắn ở nhiệt độ thấp với nước tối thiểu.
Điều đó nói rằng, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ ủng hộ niềm tin rằng tất cả các thực phẩm nấu chín là độc hại cho cơ thể của bạn hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Trong thực tế, một số thực phẩm nấu chín có thể bổ dưỡng và lành mạnh. Chẳng hạn, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại đậu có thể làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng (36).
Hơn thế nữa, một số thực phẩm được nấu chín nhiều dinh dưỡng hơn là sống. Ví dụ, nấu ăn làm tăng lượng dinh dưỡng có sẵn trong măng tây, nấm, rau bina, cà chua và cà rốt (37, 38, 39).
Nó không bền vững trong thời gian dài
Một nhược điểm tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng 80/10/10 là có thể khó theo dõi lâu dài. Ví dụ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm các lựa chọn bữa ăn phù hợp trong nhà hàng hoặc các tình huống xã hội khác.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng protein và chất béo bạn được phép ăn.
Mặc dù chế độ ăn kiêng 80/10/10 có khả năng giàu chất xơ, nhưng nó chứa rất ít protein, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác đói ở một số người. Điều này có thể gây khó khăn hơn để duy trì chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài (40).
Nó chủ yếu dựa trên giả khoa học
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 đưa ra một số tuyên bố khác không được khoa học ủng hộ.
Ví dụ, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào có thể được tìm thấy để hỗ trợ cho tuyên bố rằng tất cả các loại thực phẩm nấu chín, bất kể phương pháp nấu ăn, đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Những tuyên bố không có căn cứ khác bao gồm những người xung quanh gluten, một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 cho rằng gluten rất gây nghiện và có thể dẫn đến rối loạn thần kinh nghiêm trọng. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học ủng hộ tuyên bố này.
Cuối cùng, chế độ ăn kiêng 80/10/10 thường xuyên đề cập đến ý tưởng rằng một số loại thực phẩm nhất định đang "axit hóa" cơ thể và do đó thúc đẩy bệnh tật.
Khái niệm này, phổ biến trong số những người đề xuất chế độ ăn kiềm, dựa trên ý tưởng rằng một số loại thực phẩm có thể axit hóa máu bằng cách hạ thấp độ pH của nó. Đổi lại, "axit hóa" này được cho là có hại cho xương của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, khái niệm này không được hỗ trợ bởi khoa học. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất hạn chế đến độ pH của máu (41, 42, 43).
Đó là bởi vì cơ thể con người được thiết kế để điều chỉnh chặt chẽ độ pH trong máu của bạn, luôn giữ cho nó hơi kiềm.
Hơn nữa, nghiên cứu không hỗ trợ ý tưởng rằng chế độ ăn "axit hóa" làm tăng nguy cơ ung thư hoặc có hại cho xương của bạn (42, 44).
Để xem xét sâu hơn về huyền thoại chế độ ăn kiềm, hãy đọc bài viết này.
Tóm lược: Chế độ ăn kiêng 80/10/10 dựa vào giả khoa học và phóng đại những tác động tiêu cực của một số chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm. Nó cũng không có khả năng bền vững theo thời gian.Bạn có nên thử không?
Chế độ ăn kiêng 80/10/10 thúc đẩy việc ăn trái cây, rau, quả hạch và hạt lành mạnh.
Tuy nhiên, nó cũng quá hạn chế, không dựa trên khoa học và có khả năng hạn chế lượng chất dinh dưỡng quan trọng của bạn.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng này có thể khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, đó là lý do tại sao bạn nên tránh nó.
Thú Vị
Lợi ích của hoạt động thể chất trong suy tim
