9 Lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của hạnh nhân

NộI Dung

• 1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng
• 2. Hạnh nhân được nạp chất chống oxy hóa
• 3. Hạnh nhân có nhiều vitamin E
• 4. Hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
• 5. Magiê cũng có lợi cho mức huyết áp
• 6. Hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol
• 7. Hạnh nhân ngăn chặn quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL
• 8. Ăn hạnh nhân làm giảm cơn đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn
• 9. Hạnh nhân có thể có hiệu quả để giảm cân
• Điểm mấu chốt

Hạnh nhân là một trong những loại hạt cây phổ biến nhất thế giới.

Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của hạnh nhân.

1. Hạnh nhân cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng

Hạnh nhân là hạt ăn được của Prunus dulcis, thường được gọi là cây hạnh nhân.

Chúng có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng Hoa Kỳ hiện là nhà sản xuất lớn nhất thế giới.

Hạnh nhân bạn có thể mua trong các cửa hàng thường loại bỏ vỏ, để lộ hạt ăn được bên trong. Chúng được bán hoặc sống hoặc rang.

Chúng cũng được sử dụng để sản xuất sữa hạnh nhân, dầu, bơ, bột hoặc bột nhão - còn được gọi là marzipan.

Hạnh nhân tự hào một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Một khẩu phần hạnh nhân 1 ounce (28 gram) có chứa (1):

• Chất xơ: 3,5 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 14 gram (9 trong số đó là không bão hòa đơn)
• Vitamin E: 37% RDI
• Mangan: 32% RDI
• Magiê: 20% RDI
• Chúng cũng chứa một lượng kha khá đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho.

Đây là tất cả từ một số ít, chỉ cung cấp 161 calo và 2,5 gram carbohydrate tiêu hóa.

Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể bạn không hấp thụ 10 trừ15% lượng calo của chúng vì một số chất béo không thể tiếp cận được với các enzyme tiêu hóa (2, 3).

Hạnh nhân cũng có nhiều axit phytic, một chất liên kết các khoáng chất nhất định và ngăn chặn chúng được hấp thụ.

Mặc dù axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng nó cũng làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi bạn có được từ hạnh nhân.

Tóm lược Hạnh nhân là loại hạt cây rất phổ biến. Hạnh nhân có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

2. Hạnh nhân được nạp chất chống oxy hóa

Hạnh nhân là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào của bạn và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư (4, 5).

Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp màu nâu của da (6, 7, 8).

Vì lý do này, hạnh nhân blanched - những người có da bị loại bỏ - không phải là sự lựa chọn tốt nhất từ ​​góc độ sức khỏe.

Một thử nghiệm lâm sàng trên 60 người hút thuốc nam cho thấy khoảng 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 dấu ấn sinh học do stress oxy hóa trong 23 tuần34% trong khoảng thời gian bốn tuần (9).

Những phát hiện này hỗ trợ những nghiên cứu khác cho thấy ăn hạnh nhân trong bữa ăn chính giúp giảm một số dấu hiệu tổn thương oxy hóa (10).

Tóm lược Hạnh nhân có nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tổn thương oxy hóa, một tác nhân chính gây ra lão hóa và bệnh tật.

3. Hạnh nhân có nhiều vitamin E

Vitamin E là một họ của chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo.

Những chất chống oxy hóa này có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể bạn, bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương oxy hóa.

Hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E tốt nhất thế giới, chỉ với 1 ounce cung cấp 37% RDI (1).

Một số nghiên cứu đã liên kết lượng vitamin E cao hơn với tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer thấp hơn (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Tóm lược Hạnh nhân là một trong những nguồn vitamin E. tốt nhất thế giới. Nhận nhiều vitamin E từ thực phẩm có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

4. Hạnh nhân có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Các loại hạt ít carbs nhưng nhiều chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.

Điều này làm cho chúng là một lựa chọn hoàn hảo cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một lợi ích khác của hạnh nhân là lượng magiê cao đáng kể.

Magiê là một khoáng chất tham gia vào hơn 300 quá trình cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu (17).

RDI hiện tại cho magiê là 310 Chuyến420 mg. 2 ounce hạnh nhân cung cấp gần một nửa số tiền đó - 150 mg khoáng chất quan trọng này (1).

Điều thú vị là 25 người 38% 38% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị thiếu magiê. Sửa chữa sự thiếu hụt này làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và cải thiện chức năng insulin (18, 19, 20).

Những người không mắc bệnh tiểu đường cũng thấy giảm đáng kể tình trạng kháng insulin khi bổ sung magiê (21, 22).

Điều này chỉ ra rằng thực phẩm chứa nhiều magiê như hạnh nhân có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2, cả hai đều là những vấn đề sức khỏe lớn.

Tóm lược Hạnh nhân rất giàu magiê, một khoáng chất mà nhiều người không có đủ. Lượng magiê cao có thể cung cấp những cải thiện lớn cho hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

5. Magiê cũng có lợi cho mức huyết áp

Magiê trong hạnh nhân cũng có thể giúp giảm mức huyết áp.

Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận.

Sự thiếu hụt magiê có liên quan mạnh mẽ đến huyết áp cao bất kể bạn có bị thừa cân hay không (23, 24, 25).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt magiê có thể dẫn đến giảm huyết áp (26, 27).

Nếu bạn không đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho magiê, thêm hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể có một tác động rất lớn.

Tóm lược Mức magiê thấp có liên quan mạnh mẽ đến huyết áp cao, cho thấy hạnh nhân có thể giúp kiểm soát huyết áp.

6. Hạnh nhân có thể làm giảm mức cholesterol

Nồng độ lipoprotein LDL cao trong máu của bạn - còn được gọi là cholesterol "xấu" - là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.

Chế độ ăn uống của bạn có thể có ảnh hưởng lớn đến mức độ LDL. Một số nghiên cứu cho thấy hạnh nhân làm giảm LDL hiệu quả.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 65 người bị tiền tiểu đường cho thấy chế độ ăn cung cấp 20% lượng calo từ hạnh nhân làm giảm mức cholesterol LDL xuống trung bình 12,4 mg / dL (28).

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn 1,5 ounce (42 gram) hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm cholesterol LDL xuống 5,3 mg / dL trong khi vẫn duy trì cholesterol HDL "tốt". Người tham gia cũng giảm mỡ bụng (29).

Tóm lược Ăn một hoặc hai nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể dẫn đến giảm nhẹ cholesterol xấu LDL, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Hạnh nhân ngăn chặn quá trình oxy hóa có hại của cholesterol LDL

Hạnh nhân làm nhiều hơn là chỉ làm giảm mức LDL trong máu của bạn.

Họ cũng bảo vệ LDL khỏi quá trình oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim.

Da hạnh nhân rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong các ống nghiệm và nghiên cứu trên động vật (30, 31).

Hiệu quả có thể mạnh hơn nữa khi kết hợp với các chất chống oxy hóa khác như vitamin E.

Một nghiên cứu ở người cho thấy ăn vặt hạnh nhân trong một tháng đã làm giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa xuống 14% (32).

Điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo thời gian.

Tóm lược Chol Bad LDL cholesterol có thể bị oxy hóa, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim. Ăn vặt hạnh nhân đã được chứng minh là làm giảm đáng kể LDL bị oxy hóa.

8. Ăn hạnh nhân làm giảm cơn đói, giảm lượng calo tổng thể của bạn

Hạnh nhân chứa ít carbs và nhiều protein và chất xơ.

Cả protein và chất xơ đều được biết là làm tăng cảm giác no. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn (33, 34).

Một nghiên cứu kéo dài bốn tuần ở 137 người tham gia cho thấy một khẩu phần hạnh nhân 1,5 ounce (43 gram) hàng ngày giúp giảm đáng kể cơn đói và ham muốn ăn (35).

Nhiều nghiên cứu khác ủng hộ tác dụng chống đói của các loại hạt (36).

Tóm lược Trong khi các loại hạt có hàm lượng carbs thấp, chúng có nhiều protein và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân và các loại hạt khác có thể làm tăng sự no và giúp bạn ăn ít calo hơn.

9. Hạnh nhân có thể có hiệu quả để giảm cân

Các loại hạt có chứa một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn phải vật lộn để phá vỡ và tiêu hóa.

Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10 con15% lượng calo trong các loại hạt. Ngoài ra, một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể tăng cường trao đổi chất một chút (37).

Do đặc tính bão hòa của chúng, các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.

Nghiên cứu chất lượng con người hỗ trợ này.

Trong một nghiên cứu, chế độ ăn ít calo với 3 ounces (84 gram) hạnh nhân giúp tăng cân giảm 62% so với chế độ ăn giàu carbohydrate phức tạp (38).

Một nghiên cứu khác ở 100 phụ nữ thừa cân cho thấy những người tiêu thụ hạnh nhân giảm cân nhiều hơn so với những người ăn kiêng. Họ cũng cho thấy sự cải thiện về chu vi vòng eo và các dấu hiệu sức khỏe khác (39).

Mặc dù có nhiều chất béo, hạnh nhân chắc chắn là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Hạnh nhân và các loại hạt khác có lượng calo rất cao. Như một món ăn nhẹ, chúng nên nằm trong danh sách đen của những người ăn lề đường.

Tóm lược Mặc dù hạnh nhân có lượng calo cao, nhưng ăn chúng dường như không thúc đẩy tăng cân. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy điều ngược lại, cho thấy hạnh nhân có thể tăng cường giảm cân.

Điểm mấu chốt

Hạnh nhân chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E.

Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol. Họ cũng có thể giảm đói và thúc đẩy giảm cân.

Tất cả những điều được xem xét, hạnh nhân gần như hoàn hảo như một thực phẩm có thể nhận được.