12 bài tập này sẽ giúp bạn nâng cao lợi ích sức khỏe của tư thế tốt

NộI Dung

• 1. Giảm đau thắt lưng
• Làm cầu nối để củng cố lưng dưới của bạn
• 2. Ít đau đầu hơn
• Kéo căng cơ cổ của bạn với một bài tập rút đầu
• 3. Mức năng lượng tăng
• Xoay thân mình để kích hoạt cơ bụng
• 4. Giảm căng thẳng ở vai và cổ
• Nhìn vào gương và thực hiện động tác kéo dài cổ này
• 5. Giảm nguy cơ mòn bất thường của bề mặt khớp
• Tăng cường cốt lõi của bạn và lưng dưới với căng cơ hông này
• 6. Tăng dung tích phổi
• Đẩy ra hồ đào để làm giảm phổi của bạn
• 7. Cải thiện lưu thông và tiêu hóa
• Cuộn ra cột sống của bạn với một cuộn bọt ngực
• 8. Giảm đau TMJ (khớp thái dương hàm)
• Nới lỏng hàm của bạn
• 9. Cải thiện sức mạnh cốt lõi và điểm yếu
• Tham gia cơ lưng của bạn với cánh tay trên cao
• 10. Hình thức tốt hơn trong quá trình tập luyện của bạn
• Hãy thử tư thế cây
• 11. Xuất hiện cao hơn
• Flex với cẳng tay
• 12. Tăng sự tự tin
• Thực hành kéo vai trở lại

Đặt nỗ lực cải thiện tư thế của bạn có số tiền rất lớn.

Nhưng tư thế tốt thực sự là gì?

Tư thế tốt còn được gọi là cột sống trung tính. Khi chúng ta có tư thế tốt, các cơ xung quanh cột sống được cân bằng và nâng đỡ cơ thể như nhau, anh giải thích Nina Strang, nhà trị liệu vật lý và chuyên gia tăng cường và điều hòa được chứng nhận tại Đại học Michigan.

Tại đây, một tư thế nhanh chóng đăng ký: Khi ngồi, bàn chân của bạn nên nằm thẳng trên sàn, với trọng lượng thậm chí ở hai bên hông. Lưng của bạn phải thẳng nhất (bạn có thể có những đường cong tự nhiên ở vùng thắt lưng, ngực và cổ tử cung). Vai của bạn phải trở lại nhưng thư giãn và tai của bạn phải thẳng trên xương đòn của bạn.

Khi đứng, chân của bạn phải uốn cong đầu gối một chút để bạn không bị hạ hoặc khóa khớp gối, Kara Griffith, nhà sinh lý học tập thể dục tại Bệnh viện & Trung tâm Y tế Colorado Hẻm núi cho biết.

Bây giờ chúng ta đã biết tư thế tốt là gì, dưới đây là 12 lợi ích chính cùng với các mẹo để đạt được chúng.

1. Giảm đau thắt lưng

Ngồi hoặc đứng trong tư thế bị trượt trong thời gian dài làm căng thẳng lưng dưới của bạn. Cụ thể hơn, nó gây áp lực lên các cấu trúc sau của cột sống, bao gồm các đĩa đệm, điểm mặt, dây chằng và cơ bắp, Strang giải thích.

Làm cầu nối để củng cố lưng dưới của bạn

Cầu nối tăng cường và tham gia vào cơ mông và cơ bụng của bạn, vì vậy cơ thể của bạn dựa vào chúng thay vì căng thẳng lưng dưới của bạn.

thông qua Gfycat

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn, hướng dẫn Strang. Thắt chặt lõi của bạn mà không thay đổi vị trí trở lại của bạn. Căng nâng hông và thân dưới của bạn lên khỏi mặt đất bằng cách co thắt cơ bắp gluteus maximus của bạn. Từ từ hạ thấp hông xuống.

Mẹo tư thế: Nên di chuyển xung quanh thường xuyên, cứ sau 20 đến 30 phút. Không ai có thể ngồi với tư thế hoàn hảo mọi lúc; phải mất rất nhiều sức mạnh để làm như vậy. Khi bạn cảm thấy cơ bắp mệt mỏi, hoặc bản thân chậm chạp, đứng dậy và di chuyển xung quanh, thì khuyến khích Strang.

Bạn cần tìm gì: Don Tiết dự đoán giảm đau lưng dưới vào ngày đầu tiên của bạn. Stest nói là một cái gì đó mà bạn nên mong đợi để làm việc trong cả cuộc đời của bạn, Strang nói Strang.

Bằng cách kéo dài ngực của bạn, và tăng cường sức mạnh cơ bắp và cơ lưng trên, bạn sẽ thấy giảm đau dần dần nhưng đáng chú ý.

2. Ít đau đầu hơn

Tư thế kém có thể góp phần gây ra đau đầu do căng thẳng, do căng cơ ở phía sau cổ tăng. Thông thường nếu chúng ta điều chỉnh tư thế, chúng ta có thể giảm căng cơ và cải thiện chứng đau đầu, Strang nói.

Kéo căng cơ cổ của bạn với một bài tập rút đầu

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ thường yếu và duỗi ra.

thông qua Gfycat

Nằm trên sàn trên lưng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Kéo cằm về phía sàn nhà giống như bạn đang cố gắng tạo cằm đôi.Giữ trong 10 đến 15 giây và lặp lại 10 lần.

Mẹo tư thế: Kiểm tra với cơ thể của bạn thường xuyên. Nhận thức của người rất cần thiết cho tư thế tốt. Chúng tôi bận rộn làm việc với máy tính của mình hoặc ăn một bữa ăn ngon, và chúng tôi nén vào tư thế xấu, ông nói. Đăng một ghi chú trên màn hình máy tính của bạn để nhắc nhở bạn có được chính mình phù hợp.

Bạn cần tìm gì: Phòng ngừa đau đầu sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Nếu bạn không trải qua tiến trình bạn muốn, hãy kết hợp thêm các bài tập cốt lõi và kéo dài ngực vào thói quen của bạn.

3. Mức năng lượng tăng

Khi xương và khớp của bạn được căn chỉnh chính xác, nó cho phép các cơ bắp được sử dụng theo ý định của chúng, do đó, bạn sẽ bớt mệt mỏi và tốn nhiều năng lượng hơn, Griffith giải thích. Nói cách khác, cơ bắp không cần phải làm việc quá sức để làm những gì họ nên làm.

Xoay thân mình để kích hoạt cơ bụng

Tăng cường sức mạnh của bạn để các cơ bên phải được kích hoạt khi bạn ngồi hoặc đứng.

thông qua Gfycat

Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà với đầu gối cong. Nhấc chân ra khỏi sàn khoảng 6 inch. Thắt chặt lõi của bạn khi bạn xoay phần thân trên và khuỷu tay từ bên này sang bên kia.

Mẹo tư thế: Để giữ mức năng lượng của bạn cao, hãy nhớ nó có thể thư giãn theo thời gian. Thỉnh thoảng hãy cho cơ bắp tư thế của bạn nghỉ ngơi. Họ có thể làm việc quá sức và cũng gây ra nỗi đau.

Bạn cần tìm gì: Nhận thấy một sự tăng đột biến trong mức năng lượng của bạn là thay đổi. Nó phụ thuộc vào tư thế của bạn kém như thế nào, bạn mạnh mẽ như thế nào và nhận thức về tư thế của bạn như thế nào.

Bạn nên chú ý cải thiện trong vòng một tuần, nhưng nếu bạn muốn tạo thói quen, có thể mất một tháng để tư thế tốt trở nên tự nhiên, theo ôngithith.

4. Giảm căng thẳng ở vai và cổ

Một tư thế đầu về phía trước đặt căng thẳng ở vùng lưng trên, vai và cổ. Với sự liên kết thích hợp, các khớp và dây chằng ít bị căng thẳng và ít bị lạm dụng mãn tính, Griffith giải thích.

Nhìn vào gương và thực hiện động tác kéo dài cổ này

Duỗi cổ của bạn để giảm áp lực và căng thẳng chính xác.

thông qua Gfycat

Đứng với một cột sống và cổ thẳng. Hơi hất cằm về phía sau. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ cơ xương đòn và kéo dài phần sau cổ. Giữ trong 3 giây và hoàn thành 15 lần lặp lại.

Mẹo tư thế: Đặt lời nhắc trên lịch của bạn để tự kiểm tra nhiều lần trong ngày. Đảm bảo tai của bạn ở trên vai và bạn sử dụng cơ cổ trước - không chỉ cơ sau - để ngẩng đầu lên.

Bạn cần tìm gì: Bạn có thể nhận thấy giảm căng thẳng ở vai và cổ trong vòng một hoặc hai tuần đầu tiên. Áp dụng nhiệt hoặc băng có thể cung cấp cứu trợ bổ sung.

5. Giảm nguy cơ mòn bất thường của bề mặt khớp

Ngồi vẹo và đứng, chẳng hạn như nghỉ ngơi trên một chân hoặc một bên của cơ thể, dẫn đến căng cơ hông. Các khớp xương của bạn mòn dần theo thời gian. Nếu tư thế của bạn là chẵn, không có nhiều vấn đề phát sinh. Nhưng nếu bạn không đồng đều, đau đớn và nhiều vấn đề hơn có xu hướng xảy ra, thì bang Griffith.

Tăng cường cốt lõi của bạn và lưng dưới với căng cơ hông này

Bài tập này củng cố cốt lõi và lưng dưới của bạn cùng một lúc trong khi kéo căng cơ hông.

thông qua Gfycat

Bắt đầu ở tư thế nhảy với một đầu gối trên sàn và chân của bạn mở rộng về phía sau. Chân còn lại phải ở một góc 90 độ trước mặt bạn với chân đặt trên sàn nhà. Tham gia vào cốt lõi của bạn bằng cách kéo vào một chút.

Mẹo tư thế: Khi ngồi, tập sử dụng một cuộn thắt lưng hoặc khăn cuộn để hỗ trợ đường cong thắt lưng tự nhiên của bạn, gợi ý Strang. Bằng cách đó, bạn sẽ có hỗ trợ cho một tư thế căng hơn, cho phép nó bền vững hơn.

Bạn cần tìm gì: Bạn càng làm việc lâu để củng cố cốt lõi và làm thẳng tư thế, nó sẽ càng tự nhiên và ít thách thức hơn.

6. Tăng dung tích phổi

“Nếu bạn lúng túng, bạn có thể nén phổi, thì giải thích cho Griffith. Nếu bạn đang ngồi và đứng cao hơn, phổi của bạn có nhiều không gian hơn để mở rộng. Nói cách khác, tư thế tốt giúp cải thiện hơi thở của bạn.

Đẩy ra hồ đào để làm giảm phổi của bạn

thông qua Gfycat

Đứng với hai chân cách nhau ngang hông. Liên kết tay của bạn sau lưng của bạn. Giữ trong 20 giây để kéo căng cơ ngực và cơ ngực.

Cách khác, đặt cẳng tay của bạn dọc theo khung cửa ở độ cao ngang vai. Một chân trước một chân khác, bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Giữ trong 30 đến 60 giây, khuyên bạn nên Strang.

Mẹo tư thế: Ở tư thế ngồi, đá xương chậu qua lại để xác định mức độ chuyển động có sẵn trong cột sống của bạn. Tư thế cột sống lý tưởng của bạn sẽ ở giữa những phạm vi đó, Strang nói.

Một mẹo đơn giản khác là đảm bảo phần lớn áp lực đè lên xương ngồi của bạn. Không phải xương đuôi hay đùi sau của bạn.

Bạn cần tìm gì: Nếu chúng ta ngồi im, thì khó khăn cho cơ hoành của chúng ta có thể co bóp hoàn toàn và phổi của chúng ta mở rộng hoàn toàn, theo Strang Strang mô tả. Để cải thiện nhanh hơn, kéo dài vị trí ngồi của bạn và mở phổi bằng ba nhịp thở sâu nhiều lần trong ngày.

7. Cải thiện lưu thông và tiêu hóa

Griffith giải thích: Nếu bạn đang nén các cơ quan quan trọng, tuần hoàn của bạn sẽ kém và các cơ quan đó cũng sẽ hoạt động tốt. Lưu lượng máu khỏe mạnh đòi hỏi sự liên kết thích hợp và tránh các vị trí chuột rút lưu thông, như bắt chéo chân của bạn.

Cuộn ra cột sống của bạn với một cuộn bọt ngực

thông qua Gfycat

Nằm ngửa trên mặt đất và đặt một con lăn bọt chắc chắn ở vị trí nằm ngang bên dưới bạn ở dưới cùng của lồng xương sườn của bạn. Hỗ trợ cổ của bạn với cánh tay của bạn.

Từ từ kéo dài cột sống của bạn trên con lăn. Giữ trong 5 giây và hít một hơi thật sâu. Từ từ di chuyển lên 1 đến 2 inch mỗi lần.

Strang đề nghị thực hiện bài tập này hàng ngày.

Mẹo tư thế: Khi ngồi, hãy nhún hông hết cỡ vào ghế. Bàn chân của bạn phải ở trên mặt đất để cải thiện hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng một cuộn thắt lưng dọc theo lưng thấp của bạn để hỗ trợ duy trì tư thế này. Vai phải trở lại và cơ cổ của bạn được thư giãn, cung cấp Strang.

8. Giảm đau TMJ (khớp thái dương hàm)

Khi chúng ta có một vị trí đầu về phía trước, cơ xương hàm và hàm dưới của chúng ta gặp căng thẳng và căng thẳng. Strang nói điều này có thể góp phần vào nỗi đau khi ăn, nói, ngáp, cũng như nhấp khi mở và đau đầu, Strang nói.

Nới lỏng hàm của bạn

thông qua Gfycat

Đặt đầu và cổ ở vị trí trung lập và mắt hướng về phía trước, quay đầu từ từ bên này sang bên kia để kéo căng cơ cổ.

Mẹo tư thế: Điều chỉnh công thái học tại nơi làm việc và nhà để hỗ trợ một tư thế tốt hơn. Tìm một chiếc ghế hỗ trợ nhiều hơn, sử dụng bàn ngồi và mua một cuộn thắt lưng mà bạn có thể mang đi bất cứ nơi nào bạn đi, Strang gợi ý.

Bạn cần tìm gì: Giải phóng sự căng thẳng ở cổ và vai trên của bạn sẽ làm giảm tác dụng của cơn đau TMJ. Tập trung vào việc thư giãn hàm của bạn trong suốt cả ngày, đặc biệt là trong các tình huống căng thẳng cao như lái xe trong giờ cao điểm hoặc tập trung vào một dự án công việc khó khăn.

9. Cải thiện sức mạnh cốt lõi và điểm yếu

Như Strang mô tả, nỗ lực cơ bắp là cần thiết để duy trì tư thế tốt. Nếu bạn giữ tư thế tốt, cơ bắp và cơ lưng trên của bạn sẽ vẫn hoạt động và tham gia.

Tham gia cơ lưng của bạn với cánh tay trên cao

thông qua Gfycat

Ngồi trên ghế với hai bàn chân bằng phẳng trên mặt đất với trọng lượng thậm chí ở hai bên hông. Thu hút lõi của bạn bằng cách nhét nhẹ vào và làm phẳng phần lưng dưới của bạn. Hãy để cánh tay của bạn rơi xuống hai bên một cách thoải mái. Nâng cả hai lên cùng một lúc trên đầu của bạn và đưa họ trở lại vị trí bắt đầu.

Mẹo tư thế: Trong một tư thế đứng, giữ vai của bạn trở lại và thẳng hàng. Tham gia vào bụng của bạn và giữ một đầu gối nhỏ xíu để bạn không bị hạ thấp hoặc khóa khớp gối của bạn, ông giải thích Griffith.

Theo thời gian, sức mạnh cốt lõi của bạn sẽ được cải thiện - giúp hỗ trợ phần còn lại của cơ thể.

Bạn cần tìm gì: Cốt lõi của bạn sẽ tiếp tục tăng cường mỗi ngày nếu bạn tham gia vào nó trong khi bạn ngồi và đứng đúng cách.

10. Hình thức tốt hơn trong quá trình tập luyện của bạn

Tư thế của chúng tôi không chỉ ảnh hưởng đến chúng tôi khi chúng tôi ngồi và đứng, nhưng khi chúng tôi cũng tập thể dục. Ví dụ, có một lõi tham gia và cột sống trung tính trong khi ngồi xổm sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương.

Hãy thử tư thế cây

thông qua Gfycat

Đứng thẳng với đôi chân vững chắc được trồng trên mặt đất. Đưa tay ra gặp nhau ở giữa ngực với lòng bàn tay và ngón tay chạm vào nhau. Kéo xương bả vai của bạn trở lại với tai của bạn nằm trên vai của bạn.

Nâng một chân lên đến đùi hoặc ống chân (không phải đầu gối của bạn), và ấn lòng bàn chân vào chân để ổn định. Cả hai chân nên được tham gia, và lõi của bạn nên được giấu nhẹ khi bạn duy trì một cột sống trung tính.

Mẹo tư thế: Hầu hết các môi trường chúng ta sống và làm việc để khuyến khích chúng ta làm những việc trước mặt chúng ta, dẫn đến nhiều tư thế về phía trước, anh giải thích Strang. Bằng cách tập trung sự chú ý của chúng tôi vào sự liên kết thích hợp, chúng tôi cải thiện kết quả tập luyện và ngăn ngừa chấn thương.

Bạn cần tìm gì: Tập trung vào sức mạnh cốt lõi của bạn và chú ý đến sự cân bằng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy vị trí này đến dễ dàng hơn và trở thành một trung tâm cho sự bình tĩnh.

11. Xuất hiện cao hơn

Trong khi nó đóng băng trên bánh, tư thế tốt có thể làm cho chúng ta hấp dẫn hơn. Người dân trông cao hơn và thon thả hơn khi họ có tư thế tốt, ông thừa nhận Griffith. Đôi khi nó thậm chí có thể làm cho bụng của chúng ta xuất hiện rõ ràng hơn.

Flex với cẳng tay

thông qua Gfycat

Nằm trên sàn nhà với mặt trước của bạn xuống. Giữ cẳng tay của bạn song song và hai chân rộng bằng hông.

Siết chặt lõi của bạn và nâng thân mình lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhìn xuống giữa khuỷu tay, xương bả vai của bạn được kéo lại và các cơ cốt lõi của bạn được thắt chặt. Don lồng dính hông của bạn trong không khí, anh nói Strang.

Giữ tấm ván của bạn trong tối đa 30 giây, nhưng dừng lại sớm hơn nếu hình thức của bạn bắt đầu giảm. Hoàn thành 3 bộ.

Mẹo tư thế: Đứng trước gương với tư thế bình thường của bạn. Nhìn vào bản thân từ mọi góc độ. Sau đó, duỗi thẳng tư thế và nhận thấy sự khác biệt trong cách bạn nhìn.

Bạn cần tìm gì: Ngoại hình của bạn là một trong những khía cạnh đầu tiên sẽ thay đổi khi bạn thực hành tư thế tốt. Nó có thể gần như ngay lập tức. Để biến tư thế tốt thành thói quen, hãy tiếp tục xây dựng lượng thời gian bạn ở trong một vị trí thẳng hàng trong suốt cả ngày.

12. Tăng sự tự tin

Tư thế tốt không chỉ có thể tăng mức năng lượng và giảm đau, nó còn có thể làm tăng lòng tự trọng của bạn. Một nghiên cứu năm 2009 cho biết tư thế tốt giúp bạn tự tin hơn trong suy nghĩ của chính mình.

Thực hành kéo vai trở lại

thông qua Gfycat

Ngồi hoặc đứng với một cột sống trung tính. Chuyển xương bả vai của bạn ra phía sau. Nâng cả hai cẳng tay lên một góc 90 độ ở hai bên. Kéo hai xương bả vai của bạn lại gần nhau hơn, như thể bạn đang siết chúng, trong khi cánh tay của bạn tự nhiên mở rộng về phía sau. Hoàn thành ba bộ 12 reps.

Mẹo tư thế: Trước một cuộc họp, thuyết trình hoặc phỏng vấn xin việc, hãy đảm bảo vai của bạn được thư giãn, cột sống của bạn thẳng hàng và tai của bạn nằm trên vai của bạn.

Bạn cần tìm gì: Cảm thấy tự tin hơn vào bản thân có thể bắt đầu từ ngày đầu tiên. Đơn giản chỉ cần chú ý đến tư thế của bạn khi bạn bước vào một căn phòng, ngồi xuống một bữa ăn hoặc làm việc trong một dự án trên máy tính của bạn.

Lên cho một thách thức? Mục đích để có được tất cả những lợi ích của tư thế tốt bằng cách thử thách 30 ngày của chúng tôi!