Bạn Nên Ăn Trước Hay Sau Khi Tập Thể Thao?

NộI Dung

• Tập thể dục do đói và chán ăn có thể tạo ra các phản ứng khác nhau
• Tập thể dục nhịn ăn làm tăng khả năng sử dụng chất béo của cơ thể bạn để làm nhiên liệu
• Tập thể dục nhịn ăn có thể không dẫn đến mất nhiều mỡ trong cơ thể
• Không ăn trước khi tập thể dục thời gian ngắn có thể không ảnh hưởng đến hiệu suất
• Ăn trước khi tập thể dục thời gian dài có thể cải thiện hiệu suất
• Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sau đó
• Ăn uống sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện nhịn ăn
• Sau bao lâu thì tập thể dục?
• Sở thích cá nhân nên là yếu tố quyết định
• Kết luận

Dinh dưỡng và tập thể dục là hai trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Hơn nữa, hai yếu tố ảnh hưởng lẫn nhau.

Dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi.

Tuy nhiên, một câu hỏi thường gặp là nên ăn trước hay sau khi tập thể dục.

Điều này có thể đặc biệt phù hợp nếu bạn tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng.

Đây là tất cả những gì bạn cần biết về việc ăn uống trước hoặc sau khi tập luyện.

Tập thể dục do đói và chán ăn có thể tạo ra các phản ứng khác nhau

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của cơ thể bạn đối với việc tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn có ăn trước khi tập thể dục hay không.

Tập thể dục nhịn ăn làm tăng khả năng sử dụng chất béo của cơ thể bạn để làm nhiên liệu

Nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn là chất béo cơ thể và carbohydrate.

Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ, trong khi carbs được lưu trữ trong cơ và gan của bạn dưới dạng phân tử gọi là glycogen.

Carbs cũng có sẵn dưới dạng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường trong máu cao hơn trước và trong khi tập thể dục khi bạn ăn trước khi tập luyện (, 2).

Điều này có ý nghĩa vì hầu hết các bữa ăn trước khi tập thể dục trong các nghiên cứu này đều cung cấp carbs, thứ mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện.

Khi tập thể dục khi bụng đói, nhu cầu năng lượng của cơ thể sẽ được đáp ứng nhiều hơn nhờ sự phân hủy chất béo trong cơ thể.

Một nghiên cứu ở 273 người tham gia cho thấy đốt cháy chất béo cao hơn khi tập thể dục nhịn ăn, trong khi lượng đường và insulin cao hơn khi tập thể dục không nhịn ăn ().

Sự cân bằng giữa chuyển hóa carbohydrate và chất béo này là một phần trong khả năng hoạt động tự nhiên của cơ thể bạn khi có hoặc không có bữa ăn gần đây ().

Tập thể dục nhịn ăn có thể không dẫn đến mất nhiều mỡ trong cơ thể

Do cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn để lấy năng lượng khi nhịn ăn, bạn nên nghĩ rằng điều này sẽ dẫn đến giảm mỡ nhiều hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu đã chứng minh các phản ứng khác nhau ở những người tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, so với những người ăn trước khi tập thể dục ().

Cụ thể, khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp trong quá trình tập luyện và khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể được cải thiện khi tập thể dục nhịn ăn, nhưng không tập thể dục.

Do đó, một số nhà khoa học tin rằng phản ứng của cơ thể bạn khi tập thể dục nhịn ăn sẽ gây ra nhiều thay đổi có lợi trong lượng mỡ trong cơ thể hơn là tập thể dục sau khi ăn (6).

Tuy nhiên, bất chấp một số bằng chứng cho thấy lợi ích tiềm năng của việc nhịn ăn, không có bằng chứng chắc chắn rằng tập thể dục nhịn ăn dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ nhiều hơn (7).

Mặc dù nghiên cứu hạn chế đã được thực hiện, hai nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa những phụ nữ tập thể dục nhịn ăn và những người tập thể dục sau khi ăn (,).

Phản ứng của cơ thể bạn đối với việc tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào việc bạn có ăn trước khi tập thể dục hay không. Tập thể dục nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng. Tuy nhiên, nghiên cứu không chỉ ra rằng điều này có nghĩa là làm giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn.

Không ăn trước khi tập thể dục thời gian ngắn có thể không ảnh hưởng đến hiệu suất

Nhiều người muốn đạt hiệu quả tốt nhất tự hỏi liệu tập thể dục nhịn ăn có gây hại cho hiệu suất của họ không.

Một số nghiên cứu đã cố gắng trả lời câu hỏi này. Một phân tích đã kiểm tra 23 nghiên cứu về việc liệu ăn trước khi tập thể dục có cải thiện hiệu suất hay không ().

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt về hiệu suất giữa những người ăn trước khi tập thể dục nhịp điệu kéo dài dưới một giờ và những người không ăn (10, 11,).

Các nghiên cứu khác kiểm tra việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cũng không tìm thấy sự khác biệt về hiệu suất giữa luyện tập nhịn ăn và ăn uống (13, 14, 15).

Mặc dù thông tin hạn chế về tập tạ có sẵn, một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịn ăn hoặc ăn uống có thể tạo ra kết quả tương tự ().

Một lý do tại sao lợi ích rõ ràng của việc ăn trước khi tập thể dục thời gian ngắn không được thấy trong các nghiên cứu này có thể là do cơ thể tự dự trữ năng lượng.

Cơ thể bạn dự trữ khoảng 2.000 calo dưới dạng glycogen và nhiều hơn nữa trong chất béo cơ thể (, 18).

Tất cả năng lượng dự trữ đó cho phép bạn tập thể dục ngay cả khi bạn đã không ăn trong nhiều giờ.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện khi các bữa ăn hoặc chất bổ sung có chứa carbohydrate được tiêu thụ trước khi tập thể dục (19,).

Ăn uống trước khi tập thể dục thời gian ngắn cải thiện hiệu suất ở một số người và sự lựa chọn tốt nhất có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.

Phần lớn các nghiên cứu không cho thấy lợi ích rõ ràng của việc ăn trước khi tập thể dục nhịp điệu thời gian ngắn hoặc tập thể dục ngắt quãng như HIIT. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trước khi tập thể dục giúp cải thiện hiệu suất.

Ăn trước khi tập thể dục thời gian dài có thể cải thiện hiệu suất

Một phân tích lớn về tập thể dục kéo dài hơn một giờ cho thấy 54% các nghiên cứu báo cáo hiệu suất tốt hơn khi thức ăn được tiêu thụ trước khi tập thể dục ().

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích của việc cho ăn trước khi tập thể dục là cung cấp một bữa ăn chủ yếu là carbs.

Tiêu thụ carbs tiêu hóa chậm hơn hoặc ăn vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả lâu dài.

Đối với các vận động viên sức bền, nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc ăn một bữa ăn giàu carb từ ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục ().

Cũng có thể có lợi khi tiêu thụ carbs trong một giờ trước khi tập thể dục đối với các sự kiện kéo dài ().

Nhìn chung, có bằng chứng mạnh mẽ hơn ủng hộ lợi ích của việc ăn trước khi tập thể dục thời gian dài hơn so với tập thể dục trong thời gian ngắn hơn.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy bữa ăn trước khi tập thể dục không mang lại lợi ích gì ().

Trong khi một số kết quả khác nhau đã được báo cáo, ăn trước khi tập thể dục thời gian dài có thể có lợi. Khuyến nghị tiêu thụ một bữa ăn từ ba giờ trở lên trước khi tập thể dục là phổ biến, nhưng có thể có lợi khi ăn sớm hơn trước khi tập thể dục.

Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, bạn nên ăn sau đó

Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn uống trước khi tập luyện có thể thay đổi tùy theo tình hình, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng ăn sau khi tập luyện sẽ có lợi.

Nghiên cứu cho thấy một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.

Ăn uống sau khi tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu bạn tập luyện nhịn ăn

Nếu bạn ăn trong vài giờ trước khi tập thể dục, các chất dinh dưỡng bạn ăn vào có thể vẫn còn ở nồng độ cao trong máu của bạn trong và sau khi tập thể dục (23).

Trong trường hợp này, những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ phục hồi. Ví dụ: axit amin có thể được sử dụng để tạo protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen của cơ thể bạn ().

Tuy nhiên, nếu bạn chọn tập thể dục nhịn ăn, cơ thể bạn đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng của chính nó. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng hạn chế có sẵn để phục hồi.

Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn thứ gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục.

Một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu ăn một bữa ăn có chứa protein và carbs sau khi tập thể dục nhịn ăn có dẫn đến việc tăng sản xuất protein trong cơ thể bạn nhiều hơn hay không so với khi không tiêu thụ chất dinh dưỡng ().

Mặc dù không có sự khác biệt về lượng protein mới mà cơ thể tạo ra, nhưng ăn sau khi tập thể dục đã làm giảm lượng protein phân hủy.

Sau bao lâu thì tập thể dục?

Mặc dù ăn sau khi tập luyện là rất quan trọng, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể không cần ăn vào lần thứ hai khi bạn tập xong.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra mức độ phục hồi của các dự trữ carbohydrate (glycogen) trong cơ bắp sau hai giờ đạp xe (26).

Trong một thử nghiệm, những người tham gia bắt đầu ăn ngay sau khi tập thể dục, trong khi họ đợi hai giờ trước khi ăn trong thử nghiệm khác.

Không có sự khác biệt nào về khả năng phục hồi dự trữ carbohydrate của cơ trong tám hoặc 24 giờ sau khi tập thể dục, cho thấy rằng việc chờ đợi hai giờ để ăn không gây bất lợi.

Các nghiên cứu khác kiểm tra tầm quan trọng của việc tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein ngay sau khi tập thể dục có lợi cho sự phát triển cơ bắp, những nghiên cứu khác lại không cho thấy tác dụng bất lợi của việc chờ đợi vài giờ (23).

Dựa trên các bằng chứng hiện có, một khuyến nghị hợp lý là ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.

Một lần nữa, ăn càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục có thể quan trọng hơn nếu bạn chọn tập thể dục mà không ăn trước đó.

Nhận chất dinh dưỡng trong những giờ tập thể dục là quan trọng. Nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, hãy cố gắng ăn ngay sau khi tập thể dục. Tiêu thụ protein có thể giúp sửa chữa cơ và các mô khác của bạn, trong khi carbs có thể giúp khôi phục lại lượng dự trữ glycogen của bạn.

Sở thích cá nhân nên là yếu tố quyết định

Trong khi các nghiên cứu đã chỉ ra tác động của việc ăn hoặc nhịn ăn trước khi tập thể dục, thì yếu tố quan trọng nhất có thể là sở thích cá nhân.

Ăn trước khi tập thể dục có thể quan trọng hơn đối với các nhóm cụ thể, chẳng hạn như các vận động viên trình độ cao và những người tập thể dục trong thời gian dài ().

Tuy nhiên, hầu hết những người năng động có thể đạt được tiến bộ lớn khi tập thể dục nhịn ăn hoặc ăn uống.

Do đó, sở thích cá nhân của bạn về thời điểm bạn ăn so với tập thể dục sẽ đóng vai trò lớn nhất trong quyết định của bạn.

Đối với một số người, ăn sớm trước khi tập thể dục có thể khiến họ cảm thấy uể oải hoặc buồn nôn. Những người khác cảm thấy yếu và mệt mỏi mà không có gì để ăn trước khi tập luyện.

Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, khoảng thời gian từ khi thức dậy đến khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lựa chọn của bạn.

Nếu bạn đi ra ngoài để chạy bộ hoặc đến phòng tập thể dục ngay sau khi thức dậy, bạn có thể không có thời gian để thức ăn được giải quyết đúng cách trước khi tập thể dục.

Bạn càng có ít thời gian giữa việc ăn uống và tập thể dục, thì bữa ăn trước khi tập thể dục càng nên ít. Điều này có thể giúp ngăn ngừa cảm giác no và khó chịu khi tập luyện.

Như đã thảo luận, tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi như protein nạc và carbs từ thực phẩm giàu dinh dưỡng là rất quan trọng trong những giờ tập thể dục.

Tuy nhiên, bạn có quyền tự do lựa chọn tiêu thụ chúng trước khi tập thể dục, sau khi tập thể dục hoặc cả hai.

Sở thích cá nhân nên xác định xem bạn ăn trước hay sau khi tập thể dục. Ăn trước khi tập thể dục có thể quan trọng hơn đối với các vận động viên trình độ cao và những người tập thể dục trong thời gian dài, nhưng hầu hết đều có thể gặt hái được những lợi ích của việc tập thể dục.

Kết luận

Ăn hay không trước khi tập thể dục là một vấn đề nan giải phổ biến, đặc biệt là đối với những người tập thể dục vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.

Mặc dù tập thể dục mà không ăn trước có thể làm tăng khả năng cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu, nhưng điều này không nhất thiết chuyển thành cơ thể giảm mỡ nhiều hơn.

Về mặt hiệu suất, có sự hỗ trợ hạn chế cho tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập thể dục thời gian ngắn. Ăn trước các hoạt động kéo dài có thể có lợi hơn.

Ăn trước khi tập luyện cũng có thể quan trọng hơn đối với các vận động viên trình độ cao, những người không muốn rủi ro ảnh hưởng đến thành tích của họ.

Mặc dù bạn không cần phải ăn trước khi tập luyện, nhưng việc bổ sung chất dinh dưỡng trong những giờ tập thể dục là rất quan trọng.

Do đó, nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, hãy cố gắng ăn ngay sau khi tập thể dục.

Nhìn chung, sở thích cá nhân phải là yếu tố chính khi quyết định có nên ăn hay không trước khi tập luyện.