Bài tập cốt lõi ổn định Ab để giúp ngăn ngừa thương tích ở người cao niên

NộI Dung

• Bài tập cốt lõi cho sự ổn định
• Ghế ván
• Mang nó đến cấp độ tiếp theo
• Ghế nâng đầu gối
• Mang nó đến cấp độ tiếp theo
• Bẻ cong bên
• Mang đi

Lõi kéo dài từ lồng ngực xuống qua xương chậu và hông. Nó quấn quanh các cơ nâng đỡ cột sống của bạn.

Khi mọi người già đi, họ mất sức mạnh và cơ bắp trên khắp cơ thể. Họ cũng có xu hướng ngồi nhiều hơn và không sử dụng các cơ quan trọng trong lõi như thường xuyên.

Đối với người cao niên, sức mạnh cốt lõi là rất quan trọng cho tư thế, phòng ngừa chấn thương và tuổi thọ. Các cơ cốt lõi hỗ trợ toàn bộ cơ thể của bạn và được sử dụng trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn. Nâng, đi bộ và leo cầu thang đều yêu cầu sử dụng lõi của bạn. Nó có những gì ổn định và thúc đẩy chuyển động chân tay của bạn.

Bài tập cốt lõi cho sự ổn định

Giữ cốt lõi mạnh mẽ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình.

Học các bài tập cốt lõi tốt nhất rất đơn giản, và bạn không cần một thành viên phòng tập thể dục để làm điều đó. Một chiếc ghế chắc chắn và một chút thời gian một vài ngày một tuần có thể tạo ra tất cả sự khác biệt.

Ghế ván

Ván là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp sâu trong cốt lõi của chúng tôi. Thật không may, họ aren cơ dễ dàng để nhắm mục tiêu. Nhưng thực hành cảm giác vẽ qua rốn của bạn và thu hút những cơ bắp sâu bên trong có thể giúp phát triển chúng. Nhờ đó, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về cơ thể và tư thế của mình.

Trang thiết bị cần thiết: Bạn có thể cần một chiếc ghế chắc chắn, giống như một chiếc ghế bàn bếp cho phong trào này.

Cơ bắp hoạt động: Ván giúp ổn định và tăng cường bụng ngang của chúng tôi. Đây là những cơ nằm thấp trong thân cây của bạn, quấn quanh cột sống của bạn. Chúng nằm dưới cơ bụng trực tràng của bạn (cơ bụng sáu múi khét tiếng) và bảo vệ cột sống của bạn.

1. Đặt ghế của bạn dựa vào tường ở một nơi an toàn cách xa các đồ nội thất khác. Vị trí ghế của ghế đối diện với bạn.
2. Đứng đối diện với ghế của bạn và đặt gót chân của bạn trên ghế. Bạn muốn chúng ở gần các góc của chân ghế trước.
3. Bước chân của bạn trở lại cho đến khi đầu, vai, hông và bàn chân của bạn là một hàng dài.
4. Điều chỉnh khoảng cách của bàn chân của bạn với ghế để bạn có thể thoải mái giữ vị trí này.
5. Mở khóa khuỷu tay và hướng ánh mắt về phía trước. Bàn tay của bạn nên xếp hàng dưới vai của bạn. Ép gót chân của bạn với nhau.
6. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, tập trung vào cảm giác kéo rốn của bạn lên và về phía cột sống của bạn. Làm việc tối đa 3 đến 5 lần lặp lại.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Nếu ván của bạn trở nên dễ dàng và bạn có thể giữ vị trí đó trong một phút hoặc lâu hơn, bạn có thể bắt đầu thử thách bản thân bằng cách thực hiện các ván trên sàn.

Ghế nâng đầu gối

Nâng đầu gối là bài tập tiến bộ. Bất kể mức độ thể dục của bạn, họ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi bên trong. Bản chất một mặt của phong trào này khuyến khích cải thiện sự cân bằng và giúp tạo ra sức mạnh bụng thấp.

Trang thiết bị cần thiết: Bạn sẽ cần chiếc ghế chắc chắn của bạn, giống như một chiếc ghế bàn bếp.

Cơ bắp hoạt động: Nâng đầu gối làm việc cơ bụng dưới cũng như bụng ngang của bạn. Họ khuyến khích ổn định lõi của thân cây.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi lên ghế của bạn về phía cuối ghế.
2. Ngồi lên cao. Hãy tưởng tượng kéo dài từ đỉnh đầu xuống qua hông của bạn.
3. Với sự kiểm soát, tham gia vào bụng dưới của bạn và nâng một đầu gối lên 3 đến 4 inch. Giữ vị trí này trong 5 giây.
4. Hạ chân xuống.
5. Lặp lại trên chân kia.
6. Bắt đầu bằng cách thực hiện 6 đến 8 trên mỗi chân. Làm việc lên đến 10 đến 12 đại diện.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Khi bạn có được sức mạnh với chuyển động này, hãy thử nó trong tư thế đứng cho một thử thách.

Bẻ cong bên

Kết hợp chuyển động này vào thói quen tập thể dục của bạn sẽ giúp thân và lõi của bạn ổn định hơn và hỗ trợ cột sống. Nó cũng có thể giúp với các phong trào khác bạn làm trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Trang thiết bị cần thiết: một cái ghế bếp chắc chắn

Cơ bắp hoạt động: Xiên của bạn là các cơ chạy lên hai bên thân cây của bạn. Đây là một phần quan trọng trong cấu trúc hỗ trợ cốt lõi của bạn, nhưng thường bị bỏ qua.

1. Ngồi cao về phía cuối ghế với bàn chân phẳng trên sàn.
2. Kéo dài cột sống như thể một chuỗi đang kéo đỉnh đầu của bạn lên trần nhà, và một chuỗi đang kéo từ xương đuôi xuống sàn nhà.
3. Đặt các ngón tay của bạn phía sau tai của bạn với khuỷu tay của bạn rộng ra.
4. Thở ra và uốn cong sang 1 bên, cố gắng không nghiêng về phía trước.
5. Giữ vị trí này trong 2 giây và sau đó trở về trung tâm, ngồi cao.
6. Lặp lại động tác này ở phía bên kia.
7. Bắt đầu với 6 đến 8 ở mỗi bên. Làm việc lên đến 10 đến 12 đại diện.

Mang đi

Sức mạnh cốt lõi là rất quan trọng cho tư thế, phòng ngừa chấn thương và tuổi thọ. Giữ cho phần này của cơ thể bạn mạnh mẽ là một trong những điều dễ nhất để làm cho sức khỏe của bạn. May mắn thay, bạn không cần phòng tập thể dục đắt tiền hay máy móc. Bạn có thể làm những bài tập này ở bất cứ đâu. Chỉ cần chắc chắn gặp bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.