Máy khoan hình nón nhanh nhẹn sẽ tăng tốc độ của bạn (và đốt cháy calo)
NộI Dung
Huấn luyện viên Jacqueline Kasen từ Anatomy tại câu lạc bộ thể dục 1220 ở Bãi biển Miami cho biết thói quen HIIT của bạn có thể thực hiện hai nhiệm vụ là nâng cao mức tăng thể lực của bạn và chỉ cần một mảng cỏ, cát hoặc vỉa hè để nâng cấp từ những khoảng thời gian đó. (Bạn có tâm trạng muốn chạy nước rút không? Hãy thử bài tập theo dõi đốt cháy chất béo này.)
Kasen nói: “Bằng cách sử dụng nón trong bài tập HIIT, bạn đang tập trung vào việc giảm mỡ cũng như rèn luyện sự nhanh nhẹn và kỹ năng vận động. Các bài tập này yêu cầu bạn di chuyển trong cả ba mặt phẳng chuyển động tiến / lùi, sang bên và luân phiên kết hợp nhiều cơ, làm tăng nhịp tim và thu hút sự chú ý của não bộ. Điều này không chỉ giúp đốt cháy lượng calo cao mà còn điều chỉnh cơ chế và kiểm soát cơ thể của bạn để bạn di chuyển nhanh chóng với sức mạnh và độ chính xác. (Ngoài ra, hãy thử Tabata 4 phút này để tăng cường sự nhanh nhẹn và sức mạnh của bạn.)
Quy trình độc quyền của Kasen ở đây gói tất cả những lợi ích đó chỉ từ năm chiếc nón nhựa. Mặc dù nó đòi hỏi một số thao tác chân cầu kỳ, nhưng điều quan trọng là bạn phải cảm thấy dễ thở vào cuối mỗi mũi khoan. Một nguyên tắc nhỏ: Nếu bạn không cần cả phút giữa các hiệp để hồi phục, thì bạn chưa đẩy đủ mạnh. Thực hiện các bài tập này một hoặc hai lần một tuần và bạn sẽ nhanh chóng đánh giá cao mức độ bạn đã nâng cao trò chơi của mình trong các bài tập khác của bạn.
Có thể bạn sẽ cần: Một bộ đếm thời gian, một dải không gian mở có chiều dài khoảng 25 đến 30 feet và năm hình nón. (Không có nón? Hãy đổi các vật dụng hàng ngày như giày thể thao.)
Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện động tác khởi động. (Sẽ mất khoảng 10 phút.) Sau đó, thực hiện mỗi bài tập về sự nhanh nhẹn, xen kẽ 30 giây làm việc và 1 phút nghỉ cho số lần tập được chỉ định.
Tổng thời gian: 30 phút
Ấm lên
- Năm chú giun đi bộ (Gập hông để đặt lòng bàn tay xuống đất; bước ra ván. Với chân thẳng, bước chân bằng tay và đứng.)
- 10 ngón chân chạm vào mỗi bên
- 20 cú đá vào mông, luân phiên hai bên
- Mỗi bên chạm tới 10 gân kheo (Từ tư thế đứng, mở rộng chân trái về phía trước với gót chân chạm đất; gập người về phía trước với tay phải để kéo nhẹ các ngón chân trái. Đổi bên; lặp lại.)
- 10 cái đu chân mỗi bên
Máy khoan trong và ngoài
Đặt hai hình nón trên mặt đất cách nhau khoảng 1 foot và đứng thẳng giữa chúng. Nhanh chóng bước chân phải qua và ra ngoài hình nón phải, sau đó bước chân trái qua và ra ngoài hình nón trái. Ngay lập tức bước chân phải trở lại để bắt đầu, tiếp theo là chân trái. Tiếp tục trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1 phút. Đó là 1 hiệp. Thực hiện 4 hiệp, luân phiên chân dẫn đầu mỗi hiệp.
Thu nhỏ tỷ lệ: Thay vì nhảy qua các hình nón, hãy sử dụng chúng làm hướng dẫn để nhảy chân vào và ra.
Cross-Cone Hop
Đặt năm hình nón trên mặt đất ở vị trí X cách nhau khoảng 1/2 feet. Mỗi nêm của X là một hộp. Đối mặt với tâm hình nón, bắt đầu bằng cách đứng trên chân phải trong hộp ở trên cùng của X. Nhảy theo đường chéo trở lại bên phải, vào hộp tiếp theo. Tiếp theo, nhảy xuống hộp dưới cùng, sau đó đến hộp bên trái, sau đó quay lại hộp trên cùng. Tiếp tục theo chiều kim đồng hồ trong 15 giây, sau đó đảo ngược và đi ngược chiều kim đồng hồ trong 15 giây. Nghỉ ngơi trong 1 phút. Lặp lại với chân trái. Đó là 1 hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
Thu nhỏ quy mô: Nhảy bằng cả hai chân.
Bounds
Đặt năm hình nón trên mặt đất theo đường zic zắc, cách nhau khoảng 3 feet. Đứng sau hình nón đầu tiên, theo đường chéo về bên trái, với đường hình nón ngoằn ngoèo kéo dài trước mặt bạn. Đẩy chân trái (vung tay ra sau) và buộc về phía trước và sang phải. Tiếp đất bằng chân phải bên cạnh hình nón đầu tiên. Đẩy chân phải về phía trước và sang trái, tiếp đất bằng chân trái bên cạnh hình nón thứ hai. Tiếp tục mô hình này. Cuối cùng, quay lại và lặp lại theo hướng ngược lại. Tiếp tục trong 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1 phút. Đó là 1 hiệp. Thực hiện 2 hiệp.
Tăng tỷ lệ: Sau khi tiếp đất bằng một chân, không chạm chân còn lại xuống đất trước khi tiếp đất theo hướng ngược lại.
Chuyển tiếp và đảo ngược
Để các hình nón ở vị trí tương tự như trong bài tập trước. Mặt song song với hình nón, đứng bên trái của hình nón ngoài cùng bên trái. Lộn xộn về phía trước và xung quanh bên phải của hình nón đầu tiên, sau đó lùi lại và xung quanh hình nón thứ hai, sau đó tiến và xung quanh hình nón thứ ba. Tiếp tục trong kiểu dệt này. Khi kết thúc hình nón, di chuyển xáo trộn ngược lại và quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây.Nghỉ ngơi trong 1 phút. Đó là 1 hiệp. Thực hiện 4 hiệp.
Mở rộng quy mô: Thực hiện một burpee khi bạn đến cuối hàng.
Đánh giá cho
Quảng cáoThú Vị Ngày Hôm Nay
Rối loạn vận động Limb định kỳ là gì?
