Bài tập về trọng lượng cơ thể của Alexia Clark sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn
NộI Dung
Burpees là bài tập phân cực nhiều nhất. Hầu hết mọi người yêu thích chúng hoặc ghét chúng với một niềm đam mê cháy bỏng (cơ bắp). Và khi một phụ nữ phá kỷ lục thế giới của burpee vào năm nay, rõ ràng là ngay cả định nghĩa của "burpee" cũng có thể gây tranh cãi khá nhiều. Tuy nhiên, bất kể bạn đứng ở đâu khi di chuyển, chúng đều đáng làm. Chúng không chỉ giúp tạo hình toàn thân mà còn là một trong những bài tập đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Cho dù bạn mê mệt hay chỉ muốn tinh chỉnh kỹ thuật của mình, hãy thử mạch này từ Alexia Clark, một huấn luyện viên và người sáng tạo ra chương trình Fit for a Reason. (Bạn cũng sẽ muốn thực hiện Bài tập tạ điêu khắc toàn thân sáng tạo của cô ấy.)
Mỗi động tác là một biến thể của các thành phần cơ bản của burpee: squats, planks và chống đẩy. Mục đích? Để tạo ra các động tác chống đẩy lên đến 30 giây. Cho dù mục tiêu của bạn là thử biến thể burpee khó nhất có thể tưởng tượng được hay chỉ để vượt qua một lớp học mà không cần người hướng dẫn, điều này sẽ giúp bạn tiến gần hơn một bước (à, burpee?).
Những người leo núi
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Rút đầu gối phải về phía ngực.
NS. Nhanh chóng bước chân phải trở lại plank đồng thời đưa đầu gối trái về phía ngực.
NS. Lặp lại động tác, đổi chân nhanh chóng.
Thay phiên nhau trong 30 giây.
Đẩy lên
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.
NS. Đẩy vào lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục trong 30 giây.
Giảm quy mô: Thực hiện chống đẩy trên đầu gối của bạn.
Lực đẩy squat
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Hạ xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn, hai tay chắp trước ngực để bắt đầu.
NS. Đặt lòng bàn tay trên sàn giữa hai bàn chân, cách nhau khoảng bằng vai.
NS. Nhảy chân trở lại vị trí plank cao.
NS. Ngay lập tức nhảy chân ngoài tay và nâng ngực lên ở tư thế ngồi xổm để trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục trong 30 giây.
Bodyweight Squat
MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
NS. Ngồi ra sau, uốn cong đầu gối để ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với mặt đất.
NS. Duỗi thẳng đầu gối và đưa hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
Tiếp tục trong 30 giây.
Đẩy lên trên Burpee
MỘT. Từ thế đứng, thả hai tay xuống đất và nhảy đồng thời cả hai chân ra sau.
NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ toàn bộ cơ thể về phía sàn, tạm dừng khi ngực chỉ thấp hơn chiều cao của khuỷu tay.
NS. Duỗi thẳng khuỷu tay và nhảy chân sang tay.
NS. Ngay lập tức đứng dậy và nhảy, hai tay hướng lên trần nhà.
Tiếp tục trong 30 giây.
Giảm quy mô: Thực hiện chống đẩy trên đầu gối.
Đánh giá cho
Quảng cáoBài ViếT MớI
#JLoChallenge truyền cảm hứng để các bà mẹ chia sẻ lý do họ ưu tiên sức khỏe của mình