Video bài tập tạ tay toàn thân sáng tạo điêu khắc toàn thân của Alexia Clark

NộI Dung

• Vòng quanh thế giới Lunge
• Dumbbell Row với bài kéo cao một chân
• Front Raise với Sumo Squat
• Lunge với Pec Fly
• Cầu Glute với Bấm ngực một tay
• Đánh giá cho

Nếu bạn cạn kiệt ý tưởng tại phòng tập thể dục, Alexia Clark sẽ giúp bạn. Người tập và huấn luyện viên đã đăng hàng trăm (có thể là hàng nghìn?) Ý tưởng tập luyện lên Instagram của cô ấy. Cho dù bạn muốn sáng tạo với TRX, bóng uống thuốc, đĩa tạ hay một thiết bị tập thể dục khác mà bạn thường đi qua, cô ấy đều có một video về điều đó. Nếu đó là một bài tập tạ mà bạn đang muốn, hãy thử bài tập điêu khắc toàn thân này mà Clark tạo ra dành riêng cho Hình dạng. (Hoặc lấy một quả tạ đơn và thử bài tập khó nhất mà bạn có thể thực hiện chỉ với một quả tạ.)

Khi bạn muốn thực sự tận dụng tối đa thời gian của mình tại phòng tập thể dục, thì phương pháp này là một cách thông minh để thực hiện. Có điều, bạn có thể đậu trước giá tạ thay vì lang thang trong phòng tập và chờ các thiết bị phổ biến khác giải phóng. Thêm vào đó, bản thân các bước di chuyển là một cách hiệu quả để luyện tập vì chúng tuyển dụng rất nhiều cơ bắp khác nhau và sử dụng các mặt phẳng chuyển động khác nhau. Mỗi bài tập này đều có tác dụng với cả phần trên và phần dưới cơ thể. Chỉ cần năm động tác và một bộ tạ (lần này hãy chọn mức tạ trung bình), và bạn sẽ có một bài tập toàn thân mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. (Liên quan: Bài tập về mạch Tabata toàn thân để đưa cơ thể vào trạng thái chạy quá đà)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập với số đại diện đã chỉ định.

Những gì bạn cần: Một bộ tạ

Vòng quanh thế giới Lunge

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau. Cuộn tạ về phía ngực.

NS. Bước ra bên trái và uốn cong đầu gối trái sang một bên. Hạ tạ về phía mặt đất, sau đó cong người về phía ngực. Đến đứng bằng cách bước chân trái trở lại gặp phải.

NS. Bước trở lại bằng chân trái, uốn cong cả hai đầu gối thành động tác lộn ngược trong khi ấn quả tạ về phía trần nhà và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.

NS. Bước sang tư thế đứng bằng cách bước chân trái về phía sau gặp phải, hạ tạ xuống ngang ngực và xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay úp vào ngực để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại kiểu chuyển động cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Thực hiện 8 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Dumbbell Row với bài kéo cao một chân

MỘT. Bắt đầu với chân trái về phía trước, chân phải ra sau, xoay hông trong yoga lunge. Giữ một quả tạ ở hai bên của chân trái.

NS. Nâng tạ lên cạnh xương sườn, kéo cùi chỏ thẳng trở lại hàng, sau đó hạ tạ xuống.

NS. Chuyển trọng lượng sang chân trái và hướng đầu gối phải về phía ngực, đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, khuỷu tay dang rộng để kéo cao.

NS. Bước lùi trên chân phải sang bên trái trong khi hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại kiểu chuyển động cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Front Raise với Sumo Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài, mỗi tay cầm một quả tạ.

NS. Nâng tạ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống sàn.

NS. Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối thành tư thế ngồi xổm trong khi hạ cánh tay xuống.

NS. Nâng quả tạ cho đến khi cánh tay song song với mặt đất. Duỗi thẳng đầu gối trong khi hạ cánh tay để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 8 lần lặp lại.

Lunge với Pec Fly

MỘT. Đứng với chân trái về phía trước và chân phải ra sau, giữ tạ bên cạnh đầu, khuỷu tay cong một góc 90 độ.

NS. Gập cả hai đầu gối sang trái trong khi đưa các quả tạ về phía nhau trước mặt.

NS. Duỗi thẳng hai đầu gối và đưa tạ bên cạnh đầu để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại kiểu chuyển động cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Cầu Glute với Bấm ngực một tay

MỘT. Nằm trên mặt đất, hai chân co, hai bàn chân trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông. Ấn khỏi mặt đất trong tư thế cầu mông, tạ hướng thẳng lên trần nhà qua ngực.

NS. Hạ hông xuống đất đồng thời hạ cùi chỏ trái xuống đất.

NS. Nhấn đồng thời hông và quả tạ trái về phía trần nhà. Lặp lại mô hình chuyển động cho tất cả các đại diện trước khi đổi bên.

Thực hiện 12 lần lặp lại. Đổi bên; lặp lại.

Đánh giá cho