12 loại hạt cổ tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Rau dền
• 2. kê
• 3. Lúa mì Khorasan (kamut)
• 4. Cao lương
• 5. Teff
• 6. Ảnh tự do
• 7. Farro
• 8. Lúa mạch
• 9. Quinoa
• 10. Bulgur (lúa mì nứt)
• 11. lúa mạch đen
• 12. Fonio
• Điểm mấu chốt

Ngũ cốc cổ là một nhóm ngũ cốc và giả hành (hạt được tiêu thụ như ngũ cốc) hầu như không thay đổi trong hàng ngàn năm.

Họ chủ yếu ăn kiêng ở nhiều nơi trên thế giới, như Trung Quốc, Ấn Độ, Châu Phi và Trung Đông. Ngày nay, các loại ngũ cốc cổ đang trở nên phổ biến hơn ở các nước phương Tây.

Đó là vì họ có xu hướng ít được chế biến và đóng gói nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến hơn như ngô, gạo và lúa mì hiện đại.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ ngũ cốc cổ với lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện tiêu hóa (1, 2).

Dưới đây là 12 loại ngũ cốc cổ khỏe mạnh.

1. Rau dền

Rau dền là một loại hạt dinh dưỡng, không chứa gluten đã được trồng hơn 8.000 năm (3).

Một chén (246 gram) rau dền nấu chín chứa (4):

• Calo: 251
• Carbs: 46 gram
• Chất đạm: 9 gram
• Mập: 4 gram
• Chất xơ: 5 gram - 20% giá trị hàng ngày (DV)
• Mangan: 91% số DV
• Magiê: 38% số DV
• Bàn là: 29% số DV

Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng, rau dền có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm (5, 6).

Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn nhiều rau dền làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol trong khi tăng mức cholesterol HDL (tốt), so với chế độ ăn nhiều ngũ cốc khác (6).

Rau dền có thể dễ dàng được sử dụng thay thế cho gạo, couscous và quinoa. Ngoài ra, bạn có thể thêm rau dền vào súp hoặc món hầm để thêm số lượng lớn và độ dày.

2. kê

Mặc dù được biết đến như là một thành phần trong hạt chim, hạt kê là một loại hạt giả cổ xưa bổ dưỡng, được coi là một mặt hàng chủ lực trên khắp Trung Quốc, Ấn Độ, Châu Phi, Ethiopia và Nigeria.

Một cốc (174 gram) kê nấu chín tự hào (7):

• Calo: 174
• Carbs: 41 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 2 gram
• Chất xơ: 2 gram - 8% của DV
• Mangan: 21% số DV
• Magiê: 19% số DV
• Thiamine (vitamin B1): 15% số DV

Cây kê chứa nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến viêm thấp hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (8, 9).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 105 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy thay thế gạo bằng kê trong bữa ăn giúp giảm 27% lượng đường trong máu sau bữa ăn (10).

Millet là linh hoạt và gluten miễn phí. Nó có thể được thưởng thức như một loại ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc thay cho các loại ngũ cốc khác như gạo, couscous và quinoa.

Nếu bạn có thể tìm thấy kê trong cửa hàng tạp hóa địa phương, bạn có thể dễ dàng mua nó trực tuyến.

3. Lúa mì Khorasan (kamut)

Lúa mì Khorasan, còn được gọi là kamut, là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Một chén (172 gram) cung cấp kamut nấu chín (11):

• Calo: 227
• Carbs: 48 gram
• Chất đạm: 10 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 7 gram - 30% của DV
• Selen: 100% số DV
• Kẽm: 29% số DV
• Niacin (vitamin B3): 25% số DV

Kamut có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (có hại) (12).

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người cho thấy chế độ ăn kamut có tác dụng ức chế hormone thúc đẩy viêm và giảm cholesterol toàn phần 4%, cholesterol LDL (có hại) 8% và lượng đường trong máu giảm 4% so với mức bán chế độ ăn toàn hạt (13).

Loại hạt này có chứa gluten, khiến nó không phù hợp với những người mắc bệnh celiac, nhạy cảm với gluten không celiac hoặc dị ứng lúa mì.

Kamut có kết cấu dai, dai với hạt to gấp hai đến ba lần hạt lúa mì. Nó có một sự bổ sung tuyệt vời cho các món súp, món hầm, món thịt hầm và salad mùa hè.

Bạn có thể tìm thấy nó trong các cửa hàng đặc sản, cũng như trực tuyến.

4. Cao lương

Cao lương là loại ngũ cốc được tiêu thụ nhiều thứ năm trên toàn thế giới và là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời (14).

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), lúa miến chưa nấu chín cung cấp (15):

• Calo: 329
• Carbs: 72 gram
• Chất đạm: 11 gram
• Mập: 3 gram
• Chất xơ: 7 gram - 27% của DV
• Mangan: 70% số DV
• Magiê: 39% số DV
• Đồng: 32% số DV
• Selen: 22% số DV

Cao lương không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật polyphenol mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và axit phenolic, có chức năng như chất chống oxy hóa bên trong cơ thể bạn (16).

Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn (17).

Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, lúa miến không có gluten tự nhiên và có thể dễ dàng nghiền thành bột để nướng không chứa gluten. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó rất linh hoạt.

5. Teff

Teff là hạt nhỏ nhất thế giới, với kích thước xấp xỉ 0,71 %% kích thước của hạt lúa mì (18).

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), teff chưa nấu chín chứa (19, 20):

• Calo: 367
• Carbs: 73 gram
• Chất đạm: 13,3 gram
• Mập: 2 gram
• Chất xơ: 8 gram - 32% của DV
• Mangan: 402% số DV
• Đồng: 90% số DV
• Vitamin C: 98% số DV
• Magiê: 44% của DV
• Bàn là: 42% số DV
• Photpho: 34% số DV
• Kẽm: 33% số DV

Mặc dù hạt teff rất nhỏ, nhưng chúng có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như sắt và magiê. Chúng cũng là một trong số ít các loại ngũ cốc tự hào về vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe miễn dịch và xương (20).

Ở Ethiopia, các tình trạng như thiếu máu do thiếu sắt là khá hiếm, có thể là do quốc gia này tiêu thụ nhiều hạt teff (21).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 592 phụ nữ mang thai ở Ethiopia cho thấy ăn teff hàng ngày có liên quan đến nguy cơ thiếu máu thấp hơn đáng kể so với ăn teff ít thường xuyên hơn (22).

Teff cũng không chứa gluten và có thể được sử dụng trong cháo, súp, món hầm và các món nướng không chứa gluten. Nó có sẵn trực tuyến và trong một số cửa hàng.

6. Ảnh tự do

FreeShot là một mặt hàng chủ lực trong ẩm thực Trung Đông. Được làm từ lúa mì cứng màu xanh lá cây, nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất caroten mạnh mẽ (23).

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), các ưu đãi miễn phí chưa được xử lý (24):

• Calo: 325
• Carbs: 65 gram
• Chất đạm: 20 gram
• Mập: 2,5 gram
• Chất xơ: 10 gram - 40% của DV
• Bàn là: 20% số DV

Đặc biệt, freeshot là một nguồn tốt của carotenoids lutein và zeaxanthin. Một lượng lớn các hợp chất này có liên quan đến nguy cơ rối loạn thoái hóa mắt thấp hơn, chẳng hạn như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) (25, 26).

Vì freeshot chứa gluten, những người mắc bệnh celiac và các tình trạng liên quan đến gluten khác nên tránh nó.

FreeShot có hương vị đất, hạt dẻ, với kết cấu nhai như gạo lức. Là một loại ngũ cốc đa năng, nó làm cho một sự bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm, món thịt hầm và salad mùa hè.

Nếu nó khó tìm ở cửa hàng tạp hóa thông thường của bạn, hãy mua nó trực tuyến.

7. Farro

Farro là một loại ngũ cốc dựa trên lúa mì cổ đại ngày càng trở nên phổ biến.

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), gói farro emmer chưa nấu chín (27):

• Calo: 362
• Carbs: 72 gram
• Chất đạm: 13 gram
• Mập: 2 gram
• Chất xơ: 11 gram - 42% của DV
• Niacin (vitamin B3): 53% số DV
• Kẽm: 44% của DV
• Magiê: 31% của DV

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, farro có nhiều chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoids và phytosterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, như bệnh tim và một số bệnh ung thư (28, 29, 30).

Ngoài ra, farro đặc biệt giàu protein và chất xơ, có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn và giữ cho bạn no sau bữa ăn (31, 32).

Loại hạt chứa gluten này rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn và có thể ăn nhiều như các loại ngũ cốc khác. Bạn có thể thêm nó vào các món ăn như salad và súp.

Bạn có thể tìm thấy farro tại các cửa hàng thực phẩm đặc sản, cũng như trực tuyến.

8. Lúa mạch

Lúa mạch rất bổ dưỡng và là một trong những loại ngũ cốc cổ được tiêu thụ rộng rãi nhất trong chế độ ăn uống của người Mỹ.

Một cốc (157 gram) lúa mạch nấu chín cung cấp (33):

• Calo: 193
• Carbs: 44 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 6 gram - 24% của DV
• Selen: 25% số DV
• Bàn là: 12% số DV
• Thiamine (vitamin B1): 11% của DV

Lúa mạch có nhiều beta glucans, một loại chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong ruột của bạn. Beta glucans cũng liên quan đến sức khỏe của tim (34, 35, 36).

Ví dụ, đánh giá của 14 nghiên cứu bao gồm 615 người báo cáo rằng chế độ ăn beta glucans cao hơn từ lúa mạch làm giảm đáng kể cholesterol LDL (có hại) và tăng mức cholesterol HDL (tốt), so với chế độ ăn kiêng kiểm soát (37).

Lúa mạch có giá cả phải chăng, có sẵn rộng rãi, và dễ ăn. Tuy nhiên, nó không chứa gluten.

Nó có thể được ăn như một món ăn phụ thay cho các loại ngũ cốc khác hoặc thêm vào súp, nhồi, và salad.

9. Quinoa

Quinoa là một loại hạt cổ xưa phổ biến, không chứa gluten mang lại lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín tự hào (38):

• Calo: 222
• Carbs: 39 gram
• Chất đạm: 8 gram
• Mập: 4 gram
• Chất xơ: 5 gram - 21% của DV
• Mangan: 51% của DV
• Magiê: 28% số DV
• Photpho: 23% số DV
• Folate: 19% số DV
• Kẽm: 18% số DV

Quinoa chứa chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như quercetin và kaempferol, được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật (39, 40, 41).

Hơn thế nữa, loại hạt này là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, tự hào với 8 gram mỗi cốc (185 gram). Protein là chất dinh dưỡng đa lượng nhất, và thêm nhiều thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp điều chỉnh cơn đói và thúc đẩy giảm cân (42).

Do sự phổ biến của nó, quinoa có sẵn rộng rãi trong các siêu thị và cửa hàng thực phẩm sức khỏe. Nó có một hương vị nhẹ và dễ dàng kết hợp vào bát ăn sáng, bữa trưa và bữa tối.

10. Bulgur (lúa mì nứt)

Bulgur, còn được gọi là lúa mì nứt, là một loại thực phẩm chính trong ẩm thực Trung Đông.

Một cốc (182 gram) cung cấp bulgur nấu chín (43):

• Calo: 151
• Carbs: 34 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 8 gram - 33% của DV
• Mangan: 48% số DV
• Đồng: 15% số DV
• Magiê: 14% số DV

Bulgur thường được làm từ lúa mì cứng nứt và thường được thêm vào các món salad như tabbouleh hoặc được sử dụng thay thế gạo trong các món ăn như pilaf.

Hàm lượng chất xơ cao của nó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim, tiêu hóa tốt, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân (32, 44).

Mặc dù bulgur tốt cho hầu hết mọi người, nhưng nó là một sản phẩm lúa mì, vì vậy những người không thể dung nạp gluten hoặc lúa mì nên tránh nó.

Bulgur thường được bán parboiled (nấu chín một phần), có nghĩa là nó có thể được chuẩn bị nhanh chóng.

11. lúa mạch đen

Rye là một loại ngũ cốc cổ phổ biến là một thành viên của gia đình lúa mì. Tuy nhiên, so với lúa mì, lúa mạch đen chứa ít carbs hơn và nhiều vitamin và khoáng chất hơn.

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), gói hạt lúa mạch đen chưa nấu chín (45):

• Calo: 338
• Carbs: 76 gram
• Chất đạm: 10 gram
• Mập: 2 gram
• Chất xơ: 15 gram - 60% của DV
• Mangan: 112% số DV
• Đồng: 41% của DV
• Photpho: 27% số DV
• Magiê: 26% của DV

Do hàm lượng chất xơ cao, các sản phẩm lúa mạch đen và lúa mạch đen có thể hiệu quả hơn trong việc giảm táo bón so với các sản phẩm và thuốc nhuận tràng có nguồn gốc từ lúa mì (46).

Ngoài ra, một lượng lớn ngũ cốc giàu chất xơ, chẳng hạn như lúa mạch đen, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại trực tràng (47, 48, 49).

Mặc dù lúa mạch đen rất khỏe mạnh, nhưng nó đáng chú ý rằng nó không phải là một loại ngũ cốc không chứa gluten.

12. Fonio

Fonio là một loại kê mà dòng tiêu thụ rộng rãi ở các nước Tây Phi. Hai giống phổ biến nhất là fonio trắng (Digitaria exilis) và fonio đen (Digitaria iburu).

Mỗi 3,5 ounce (100 gram), fonio chưa nấu chín cung cấp (50, 51):

• Calo: 378
• Carbs: 87 gram
• Chất đạm: 4 gram
• Mập: 1 gram
• Chất xơ: 2 gram - 9% của DV
• Bàn là: 9% số DV

Fonio cũng tự hào có lượng magiê, đồng và kẽm tốt.

Nó có thể chứa tinh bột kháng, đi qua đường tiêu hóa của bạn mà không bị phá vỡ và nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn (52).

Những vi khuẩn này phân hủy tinh bột kháng thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), có thể giúp hạ đường huyết và viêm, trong số những lợi ích khác (53, 54).

Fonio không có sẵn rộng rãi ở Hoa Kỳ nhưng có thể được mua trực tuyến. Nó có thể được nghiền để tạo ra một loại bột không chứa gluten ngon để nướng hoặc nấu cho một kết cấu mịn như couscous.

Điểm mấu chốt

Các loại ngũ cốc cổ đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì chúng có xu hướng ít được chế biến và tự hào về nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn các loại ngũ cốc phổ biến hơn.

Chế độ ăn cao hơn trong các loại ngũ cốc cổ có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu và giảm viêm, cũng như bệnh tim và nguy cơ ung thư.

Rất nhiều loại ngũ cốc cổ cũng không chứa gluten, chẳng hạn như quinoa, kê, fonio, lúa miến, rau dền và teff. Đây là phù hợp cho những người không thể dung nạp gluten hoặc lúa mì.

Hãy thử kết hợp một vài loại ngũ cốc cổ này vào chế độ ăn uống của bạn để gặt hái những lợi ích sức khỏe của chúng.