Nấu ăn không có muối

Natri là một trong những nguyên tố chính trong muối ăn (NaCl hoặc natri clorua). Nó được thêm vào nhiều loại thực phẩm để tăng hương vị. Quá nhiều natri có liên quan đến huyết áp cao.

Ăn một chế độ ăn ít muối là một cách quan trọng để chăm sóc trái tim của bạn. Hầu hết mọi người ăn khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày. Con số này cao gấp đôi so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Hầu hết những người khỏe mạnh không nên ăn quá 2.300 mg muối mỗi ngày. Những người trên 51 tuổi và những người bị huyết áp cao, có thể cần hạn chế natri ở mức 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn.

Để giảm xuống mức lành mạnh, hãy học cách cắt bớt lượng muối dư thừa khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm đã qua chế biến giúp việc chuẩn bị bữa tối trở nên dễ dàng. Nhưng chúng chiếm 75% lượng natri trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Điêu nay bao gôm:

• Hỗn hợp đã chuẩn bị
• Cơm gói
• Súp
• Đồ hộp
• Bữa ăn đông lạnh
• Bánh nướng đóng gói
• Thức ăn nhanh

Mức natri lành mạnh là 140 mg hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần. Nếu bạn sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hãy hạn chế natri bằng cách:

• Xem kỹ nhãn dinh dưỡng thực phẩm để biết miligam muối mỗi khẩu phần. Hãy nhớ lưu ý có bao nhiêu phần ăn trong gói.
• Mua các sản phẩm có nhãn "ít muối" hoặc "không thêm muối".
• Kiểm tra nhãn dinh dưỡng của ngũ cốc, bánh mì và hỗn hợp chế biến sẵn.
• Rửa đậu và rau đóng hộp để rửa sạch một số natri.
• Sử dụng rau đông lạnh hoặc tươi thay cho rau đóng hộp.
• Tránh các loại thịt đã qua xử lý như giăm bông và thịt xông khói, dưa chua, ô liu và các loại thực phẩm khác được chế biến bằng muối.
• Chọn các nhãn hiệu hạt không ướp muối và hỗn hợp đường mòn.

Ngoài ra, hãy sử dụng một lượng nhỏ gia vị như tương cà, mù tạt và nước tương. Ngay cả các phiên bản ít muối thường có hàm lượng natri cao.

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp hương vị và dinh dưỡng tuyệt vời.

• Thực phẩm có nguồn gốc thực vật - cà rốt, rau bina, táo và đào - có hàm lượng natri thấp tự nhiên.
• Cà chua phơi nắng, nấm khô, nam việt quất, anh đào và các loại trái cây khô khác đang bùng nổ hương vị. Sử dụng chúng trong món salad và các món ăn khác để thêm niềm vui.

Khám phá cách nấu ăn với các chất thay thế muối.

• Thêm một chút chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác hoặc rượu vào súp và các món ăn khác. Hoặc, sử dụng chúng làm nước xốt cho thịt gà và các loại thịt khác.
• Tránh muối hành hoặc tỏi. Thay vào đó, hãy sử dụng hành tỏi tươi hoặc bột hành tỏi.
• Hãy thử các loại tiêu khác nhau, bao gồm tiêu đen, trắng, xanh lá cây và đỏ.
• Thử nghiệm với các loại giấm (rượu vang trắng và đỏ, rượu gạo, rượu balsamic và các loại khác). Để có hương vị đậm đà nhất, hãy thêm nó vào cuối thời gian nấu.
• Dầu mè nướng có thêm hương vị thơm ngon mà không cần thêm muối.

Đọc nhãn trên hỗn hợp gia vị. Một số đã thêm muối.

Để thêm một chút nhiệt và gia vị, hãy thử:

• Mù tạt khô
• Ớt tươi băm nhỏ
• Rắc ớt bột, ớt cayenne hoặc ớt đỏ khô

Các loại thảo mộc và gia vị cung cấp một hỗn hợp nhiều hương vị. Nếu bạn không chắc nên dùng loại gia vị nào, hãy thử nếm thử. Trộn một ít gia vị hoặc hỗn hợp gia vị vào một cục pho mát kem ít béo. Hãy để nó ngồi trong một giờ hoặc hơn, sau đó thử nó và xem nếu bạn thích nó.

Hãy thử những hương vị này để làm sống động bữa ăn của bạn mà không có muối.

Các loại thảo mộc và gia vị trên rau:

• Cà rốt - Quế, đinh hương, thì là, gừng, kinh giới, nhục đậu khấu, hương thảo, xô thơm
• Ngô - Thì là, bột cà ri, ớt bột, mùi tây
• Đậu xanh - Thì là, nước chanh, kinh giới, rau kinh giới, ngải giấm, húng tây
• Cà chua - Húng quế, lá nguyệt quế, thì là, kinh giới, hành tây, rau oregano, mùi tây, hạt tiêu

Các loại thảo mộc và gia vị trên thịt:

• Cá - Bột cà ri, thì là, mù tạt khô, nước cốt chanh, ớt bột, tiêu
• Thịt gà - Gia vị gia cầm, hương thảo, xô thơm, ngải giấm, húng tây
• Thịt lợn - Tỏi, hành tây, xô thơm, hạt tiêu, rau oregano
• Thịt bò - Kinh giới, nhục đậu khấu, xô thơm, húng tây

Nguồn: Flavor That Food, Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia

Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt khi mới bắt đầu nấu ăn mà không có muối. May mắn thay, vị giác của bạn sẽ thay đổi. Sau một thời gian điều chỉnh, hầu hết mọi người không còn thiếu muối và bắt đầu thưởng thức các hương vị khác của thức ăn.

Có rất nhiều công thức nấu ăn có mùi vị natri thấp tuyệt vời. Đây là một trong những bạn có thể thử.

Cơm gà Tây Ban Nha

• Một cốc (240 mL) hành tây, cắt nhỏ
• Ba cốc thứ tư (180 mL) ớt xanh
• Hai muỗng cà phê (10 mL) dầu thực vật
• Một lon nước sốt cà chua 8 oz (240 g) *
• Một muỗng cà phê (5 mL) mùi tây, cắt nhỏ
• Một nửa muỗng cà phê (2,5 mL) tiêu đen
• Một và một phần tư muỗng cà phê (6 mL) tỏi, băm nhỏ
• Năm chén (1,2 L) gạo lứt nấu chín (nấu trong nước không muối)
• Ba chén rưỡi (840 mL) ức gà, nấu chín, bỏ da và xương, thái hạt lựu

1. Trong chảo lớn, xào hành tây và ớt xanh trong dầu trong 5 phút ở lửa vừa.
2. Thêm nước sốt cà chua và gia vị. Làm nóng qua.
3. Thêm cơm và thịt gà đã nấu chín. Làm nóng qua.

* Để giảm natri, hãy sử dụng một lon nước sốt cà chua ít natri 4 oz (120 g) và một lon nước sốt cà chua thông thường 4 oz (120 g).

Nguồn: Hướng dẫn giảm huyết áp của bạn với DASH, Dịch vụ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ.

Chế độ ăn kiêng; Cao huyết áp - DASH; Tăng huyết áp - DASH; Chế độ ăn ít muối - DASH

Xin chào LJ. Chế độ ăn uống và huyết áp. Trong: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Tăng huyết áp: Bạn đồng hành với bệnh tim của Braunwald. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Hướng dẫn của AHA / ACC năm 2013 về quản lý lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: một báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

Trang web của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn của bạn để giảm huyết áp của bạn với DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

• Natri