Điều gì nhịp tim chạy lý tưởng của tôi?

NộI Dung

• Tổng quat
• Nhịp tim trung bình trong khi chạy
• Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn
• Khi nhịp tim quá cao
• Đào tạo nhịp tim là gì?
• Lấy đi

Tổng quat

Nhịp tim của bạn, hoặc nhịp đập, được đo bằng nhịp đập mỗi phút (bpm). Trong quá trình tập luyện tim mạch như chạy bộ, nhịp tim của bạn tăng lên. Nhịp tim của bạn trong khi chạy có thể là một phép đo tốt về mức độ bạn làm việc chăm chỉ.

Khi tốc độ và tốc độ làm việc của bạn tăng lên, nhịp tim của bạn cũng vậy. Máu lưu thông đến cơ bắp của bạn để họ có thể nhận được oxy và chất dinh dưỡng cần thiết để tiếp tục.

Bạn có thể xác định nhịp tim mục tiêu của mình để chạy bằng công thức dựa trên tuổi và nhịp tim tối đa của bạn. Khi chạy, bạn nên tập luyện ở mức 50 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Để tính tỷ lệ tối đa, hãy trừ tuổi của bạn từ 220.

Nếu nhịp tim của bạn giảm xuống dưới mức này, bạn có thể muốn bắt nhịp để có kết quả tốt hơn từ tập luyện. Nếu nhịp tim của bạn đạt đến mức tối đa, bạn có thể muốn lùi lại để có thể hoàn thành việc chạy của mình. Một máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi.

Nhịp tim trung bình trong khi chạy

Nhịp tim trung bình trong khi chạy là khác nhau đối với mỗi người. Điều đó bởi vì nó có thể bị ảnh hưởng bởi:

• tuổi tác
• Mức độ thể lực: người chạy bộ có xu hướng có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn so với người không tập thể dục
• nhiệt độ không khí: nhiệt độ và độ ẩm có thể làm tăng nhịp tim
• Sử dụng thuốc: các loại thuốc như thuốc chẹn beta có thể làm giảm tốc độ của bạn và liều cao của thuốc tuyến giáp có thể làm tăng nó
• căng thẳng: cảm xúc do căng thẳng có thể làm chậm hoặc giảm tốc độ của bạn

Hầu hết các vận động viên tuổi từ 20 đến 45 sẽ muốn đào tạo trung bình từ 100 đến 160 bpm. Nhưng mức trung bình đó phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm nhịp tim tối đa và mức độ thể dục hiện tại của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức và biểu đồ dưới đây để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn.

Làm thế nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn

Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn, trước tiên bạn cần tính nhịp tim tối đa của mình.

Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220.

Ví dụ: nếu bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190.

Hãy ghi nhớ, đây chỉ là một hướng dẫn. Nhịp tim tối đa của bạn có thể thay đổi 15 đến 20 bpm theo cả hai hướng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục với nhịp tim mục tiêu từ 50 đến 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn cho người mới bắt đầu và tập thể dục cường độ vừa phải.

Bạn có thể làm việc ở 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong hoạt động mạnh mẽ. Thực hiện theo bảng dưới đây như một hướng dẫn chung. Nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 bpm. Sử dụng màn hình để theo dõi.

Khi nhịp tim quá cao

Đi cao hơn nhịp tim tối đa của bạn trong thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn mới tập thể dục.

Một nghiên cứu về những người chơi khúc côn cầu giải trí cho thấy những người liên tục vượt quá mục tiêu và nhịp tim tối đa trong khi chơi có tỷ lệ phục hồi kém sau khi tập luyện. Họ cũng tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như:

• rối loạn nhịp tim
• sơn ngực
• khó chịu

Bạn có thể muốn lùi về một nhịp độ thoải mái hơn nếu bạn liên tục đạt được nhịp tim tối đa trong khi chạy. Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy lâng lâng, chóng mặt hoặc bị bệnh.

Đào tạo nhịp tim là gì?

Thay vì tốc độ trên mỗi dặm, việc luyện tập nhịp tim dựa vào bpm như một hướng dẫn về tốc độ bạn nên chạy. Huấn luyện nhịp tim sử dụng các vùng dựa trên nhịp tim tối đa của bạn.

Sau đây là năm vùng khác nhau dựa trên nhịp tim tối đa của bạn:

• Vùng 1: 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 2: 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 3: 70 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 4: 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa
• Vùng 5: 90 đến 100 phần trăm nhịp tim tối đa

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể dành thời gian đào tạo ở các khu vực khác nhau.

Marathon runners, ví dụ, tập trung vào việc giữ một tốc độ ổn định cho nhiều dặm. Họ có thể muốn dành một nửa đào tạo của họ trong khu vực 1 và 2. Tuy nhiên, họ có thể thực hiện một số đào tạo về tốc độ hoặc khoảng thời gian ở khu vực 3 và 4.

Nếu bạn tập luyện với giá 5K, bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho việc đào tạo ở khu vực 3 đến 4. Các vận động viên và chạy nước rút ưu tú có thể tập trung nhiều hơn vào việc đào tạo của họ ở khu vực 4 và 5.

Sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Nếu bạn thấy mình liên tục làm việc ở khu vực 4 hoặc cao hơn, bạn có thể muốn chậm lại. Bạn có thể làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên chạy để giúp bạn xác định lịch tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.

Lấy đi

Tập luyện nhịp tim có thể là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc trong khi chạy. Hãy nhớ đừng đẩy bản thân đến mức kiệt sức hoàn toàn khi tập luyện.

Cố gắng giữ nhịp tim của bạn ở một vùng thoải mái có thể là một thách thức. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc chuyên gia thể dục để thiết kế tập luyện ở một mức độ phù hợp cho bạn. Luôn luôn gặp bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen chạy bộ hoặc tập thể dục mới.