Vòng đua 20 phút của Anna Victoria để giành chiến lợi phẩm và cốt lõi săn chắc
NộI Dung
Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về thể dục là bạn cần dành rất nhiều thời gian trong phòng tập thể dục để thấy được kết quả. Thực tế là, bạn có thể đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp tại nhà ngay cả khi bạn thiếu thời gian bằng cách kết hợp luyện tập tim mạch và sức mạnh trong một bài tập siêu hiệu quả, siêu hiệu quả. Bài tập liên tục này từ huấn luyện viên và người có ảnh hưởng đến sức khỏe Anna Victoria chỉ thực hiện được điều đó trong 20 phút. Thực hiện hai mạch này độc quyền từ ứng dụng Body Love mới ra mắt của cô ấy - để nhắm mục tiêu vào mông, đùi và lõi của bạn và sẵn sàng tạo dáng cho bức ảnh tự sướng biến hình của riêng bạn. (Liên quan: Anna Victoria giải thích chính xác lý do tại sao tập thể hình nên cân bằng tất cả)
Làm thế nào nó hoạt động: Hoàn thành mạch đầu tiên 3 lần, nghỉ 30 giây giữa các mạch. Sau đó hoàn thành mạch thứ hai 3 lần, nghỉ 30 giây giữa các mạch.
Bạn sẽ cần: Một bộ tạ nặng (15 đến 25 pound) và một bộ nhẹ (5 đến 10 pound).
Mạch đầu tiên: Cơ mông + Đùi trong
Sumo Squat
MỘT. Giữ một bộ tạ nặng ngang vai, đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
NS. Đẩy hông ra sau và ngồi xổm xuống, giữ ngực và đầu gối hướng ra ngoài.
Thực hiện 12 reps.
Sumo Stiff-Leg Deadlift
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài, mỗi tay cầm một quả tạ nặng.
NS. Gập đầu gối một chút, chuyển hông về phía sau và bản lề thân về phía trước cho đến khi thân trên song song với sàn, hạ tạ về phía sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 12 reps.
Nhảy Sumo Squat
A. Đứng hai chân rộng hơn rộng bằng hông, mũi chân hơi chếch ra ngoài, hai tay chắp trước ngực.
NS. Gập đầu gối và đẩy hông về tư thế ngồi xổm, giữ gót chân trên mặt đất và lưng thẳng.
NS. Nhảy lên một cách mạnh mẽ và hạ cánh trở lại trong tư thế ngồi xổm.
Thực hiện 12 reps.
Nghỉ 30 giây và lặp lại 2 lần nữa.
Mạch thứ hai: Lõi
Ván bên + Tiếp cận
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank bên trên cẳng tay phải, giữ vai trên khuỷu tay và bàn chân trái chồng lên trên bên phải.
NS. Với một quả tạ nhẹ ở tay trái, hãy mở rộng cánh tay của bạn lên thẳng về phía trần nhà, sau đó đưa tay xuống dưới và qua hông, giữ cho thân của bạn ổn định.
Thực hiện 12 lần mỗi bên.
Bird-Dog Crunch
MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên bàn bằng bốn chân.
NS. Nâng và mở rộng chân trái về phía sau đồng thời nâng và duỗi thẳng cánh tay phải về phía trước, bắp tay đặt cạnh tai.
NS. Gập cánh tay và chân của bạn đồng thời để đến tư thế gập bụng. Trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Nhảy nhanh + Ván 3 giây
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, sau đó nhảy nhanh cả hai chân vào trong và ra sau.
NS. Hạ xuống tư thế plank cẳng tay và giữ trong 3 giây.
Thực hiện 5 đại diện.
Nghỉ 30 giây và lặp lại 2 lần nữa.
Đánh giá cho
Quảng cáoHãy ChắC ChắN Để ĐọC
Dấu hiệu của một cuộc tấn công hoảng sợ mà mọi người nên biết