15 bài tập cho mắt cá chân bị bong gân của bạn

NộI Dung

• Khi nào bắt đầu bài tập cho bong gân mắt cá chân
• Các loại bài tập cho mắt cá chân bị bong gân
• Mắt cá chân của bài tập chuyển động
• 1. Bảng chữ cái mắt cá chân
• 2. Chuyển động đầu gối
• 3. Khăn lau và khăn giấy
• Bài tập kéo dài mắt cá chân
• 4. Khăn trải dài
• 5. Kéo dài bắp chân
• 6. Nâng cao gót chân
• 7. Cân bằng một chân
• Bài tập tăng cường mắt cá chân
• 8. Đẩy dây thun
• 9. Kéo dây thun
• 10. Mắt cá chân ra
• 11. Mắt cá chân trong
• Cân bằng mắt cá chân và bài tập kiểm soát
• 12. Cân bằng cơ bản
• 13. Cân bằng khi nhắm mắt
• 14. Gối cân bằng
• 15. Gối cân bằng với mắt nhắm
• Về việc sử dụng niềng răng
• Lặp lại bong gân mắt cá chân
• Mang đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khi nào bắt đầu bài tập cho bong gân mắt cá chân

Hầu hết mọi người có thể bắt đầu các bài tập phục hồi mắt cá chân trong vòng ba ngày sau chấn thương mắt cá chân, nếu nó không quá nghiêm trọng. Nhưng ở đó, không có thời gian biểu nào. Lắng nghe cơ thể của chính bạn, và làm theo lời khuyên của bác sĩ.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn sẽ cần nghỉ ngơi và chườm túi nước đá vào mắt cá chân bị thương trong 10 đến 15 phút mỗi vài giờ. Hãy để cho băng chạm vào da của bạn và đừng để nó lâu đến nỗi nó làm bạn bỏng rát.

Đối với nhiều người, thời gian nghỉ ngơi là khoảng ba ngày. Sau đó, bạn có thể tăng dần việc sử dụng mắt cá chân và bắt đầu một chương trình tập thể dục tại nhà hoặc vật lý trị liệu.

Đối với những người không phải vận động viên, chỉ riêng các bài tập thể dục tại nhà của bác sĩ có thể tốt như một chương trình tập thể dục có giám sát. Một nghiên cứu năm 2007 trên 102 người bị bong gân mắt cá chân cho thấy không có sự khác biệt lớn đối với sự phục hồi sau một năm từ chương trình tập thể dục có giám sát so với chăm sóc tiêu chuẩn với các bài tập tại nhà không được giám sát.

Thảo luận về các bài tập phục hồi chức năng với bác sĩ và thực hiện nghiên cứu của riêng bạn để giúp bạn quyết định phương pháp điều trị nào là tốt nhất cho bạn.

Các loại bài tập cho mắt cá chân bị bong gân

• phạm vi của chuyển động
• kéo dài
• tăng cường
• cân bằng và kiểm soát

Mắt cá chân của bài tập chuyển động

Những bài tập này là những động tác đơn giản bạn có thể thực hiện tối đa 5 lần mỗi ngày có thể giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động và sự linh hoạt ở mắt cá chân.

1. Bảng chữ cái mắt cá chân

Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế thoải mái. Mở rộng chân của bạn ra và theo dõi các chữ cái của bảng chữ cái trong không khí bằng ngón chân cái của bạn. Nếu không có đau, bạn có thể lặp lại 2 hoặc 3 lần. Bài tập nhẹ nhàng này giúp bạn di chuyển mắt cá chân theo mọi hướng.

2. Chuyển động đầu gối

Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Giữ chân trên sàn nhà, từ từ di chuyển đầu gối từ bên này sang bên kia trong 2 đến 3 phút. Điều này kéo dài và thư giãn các dây chằng quanh mắt cá chân của bạn.

3. Khăn lau và khăn giấy

Đặt một chiếc khăn nhỏ trên sàn trước mặt bạn trong khi bạn ngồi trên một chiếc ghế cứng. Bỏ giày và vớ ra, nhẹ nhàng lấy khăn bằng ngón chân, chà lên và đếm đến 5. Sau đó thả khăn ra và lặp lại. Làm điều này 8 đến 10 lần, hoặc ít hơn nếu bạn cảm thấy đau.

Bạn cũng có thể thử điều này với khăn giấy.

Bài tập kéo dài mắt cá chân

Gân Achilles của bạn gắn các cơ bắp chân với xương gót chân, đi qua phía sau mắt cá chân của bạn. Kéo căng gân Achilles của bạn là tập các bài tập tiếp theo cần thực hiện ngay khi bạn có thể.

4. Khăn trải dài

Ngồi trên sàn với chân duỗi ra trước mặt. Quấn một chiếc khăn hoặc dây đeo xung quanh quả bóng của bàn chân của bạn. Kéo lại trên khăn để ngón chân của bạn di chuyển về phía bạn. Giữ căng trong 15 đến 30 giây. Hãy làm điều đó. Bạn chỉ cần cảm thấy căng nhẹ đến vừa phải trên cơ bắp chân.

5. Kéo dài bắp chân

Đứng đối diện với một bức tường hoặc trước mặt bàn và đặt tay lên đó để được hỗ trợ. Đặt mắt cá chân bị thương của bạn khoảng một bước trở lại và chân tốt của bạn về phía trước. Giữ gót chân phẳng trên sàn, từ từ uốn cong đầu gối của chân tốt cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài vừa phải ở bắp chân ở phía bị thương của bạn. Lặp lại 3 lần này, giữ trong 30 giây.

6. Nâng cao gót chân

Đứng với hai tay trước mặt, tựa lưng vào tường, mặt bàn hoặc lưng ghế để được hỗ trợ. Đặt hai chân rộng bằng vai, từ từ nhón chân lên và quay xuống. Làm khoảng 10 trong số này lúc đầu và làm việc lên đến 20 hoặc nhiều hơn. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ muốn một sự kéo dài vừa phải và không đau. Khi những điều này trở nên dễ dàng, bạn có thể chuyển sang làm điều đó chỉ với các ngón chân ở phía bị thương của bạn.

7. Cân bằng một chân

Đặt tay lên tường, mặt bàn hoặc lưng ghế, nâng chân tốt của bạn ra phía sau để trọng lượng của bạn dồn lên chân với mắt cá chân bị thương. Cố gắng giữ cái này trong 20 đến 30 giây. Khi bạn mạnh hơn, hãy thử làm điều đó chỉ với sự hỗ trợ của một hoặc hai ngón tay. Khi bạn mạnh mẽ hơn, hãy làm điều này mà không cần giữ.

Bài tập tăng cường mắt cá chân

Một khi bạn có một phạm vi chuyển động tốt và có thể thoải mái chịu trọng lượng trên mắt cá chân bị bong gân của mình, đó là thời gian cho bước tiếp theo - tăng cường các bài tập. Những bài tập này đòi hỏi một ban nhạc kháng chiến. Đây là một dây thun đơn giản mà bạn có thể lấy từ cửa hàng bán đồ thể thao, trực tuyến hoặc văn phòng trị liệu vật lý.

8. Đẩy dây thun

Đây là một biến thể của căng khăn, nhưng với sức đề kháng. Ngồi trên sàn nhà. Chống mắt cá chân của bạn với một chiếc khăn cuộn hoặc mì bơi để giữ gót chân của bạn khỏi sàn. Đặt dây thun quanh bóng của bàn chân và giữ hai đầu. Bây giờ từ từ đẩy mắt cá chân của bạn về phía trước như bạn chỉ ngón chân của bạn. Sau đó từ từ đưa nó trở lại. Lặp lại 10 lần này. Donith sử dụng ban nhạc nếu có bất kỳ đau đớn, hoặc nếu mắt cá chân của bạn cảm thấy chao đảo.

9. Kéo dây thun

Buộc dải kháng cự của bạn xung quanh một vật nặng như bàn hoặc chân bàn. Trong khi ngồi trên sàn, móc ngón chân và bàn chân trên vào ban nhạc. Bây giờ, từ từ kéo chân về phía bạn và đưa nó trở lại vị trí thẳng đứng. Lặp lại 10 lần này.

10. Mắt cá chân ra

Buộc dải kháng cự của bạn xung quanh một vật nặng. Ngồi hoặc đứng và móc bên trong bàn chân của bạn vào cuối của ban nhạc. Từ từ di chuyển chân ra bên ngoài và trở lại. Lặp lại 10 lần đầu tiên, và xây dựng tối đa 20 lần.

Bạn cũng có thể làm điều này trong khi ngồi xuống với mắt cá chân chống lên một chiếc khăn cuộn hoặc mì. Buộc một vòng ở cuối dải kháng cự và móc nó quanh chân bạn. Bây giờ sắp xếp ban nhạc để đi xung quanh chân tốt của bạn. Bàn chân tốt của bạn hoạt động như một trục. Giữ đến cuối của ban nhạc, xoay mắt cá chân của bạn ra. Lặp lại 10 lần đầu tiên, và xây dựng tối đa 20 lần.

11. Mắt cá chân trong

Với dải kháng cự được buộc quanh một vật nặng, móc bên trong bàn chân của bạn vào băng. Bây giờ từ từ di chuyển chân của bạn vào bên trong chống lại dải kháng cự và đưa nó trở lại. Lặp lại 10 lần, và xây dựng tối đa 20 lần.

Cân bằng mắt cá chân và bài tập kiểm soát

Một phần quan trọng của phục hồi chức năng là lấy lại quyền kiểm soát cơ bắp của bạn. Khi bạn bị bong gân, các sợi thần kinh bị tổn thương. Khi bạn phục hồi sức mạnh, bộ não của bạn phải lấy lại cảm giác về vị trí mắt cá chân của bạn và cách chính xác để di chuyển nó. Ý nghĩa này được gọi là quyền sở hữu.

12. Cân bằng cơ bản

Đứng trên bàn chân bị thương của bạn, nhấc chân kia lên khỏi sàn phía sau bạn và cố gắng giữ thăng bằng. Sử dụng một mặt bàn hoặc lưng ghế để hỗ trợ nếu bạn cảm thấy không ổn định. Cố gắng giữ cái này trong vài giây lúc đầu. Sau đó xây dựng tối đa 30 giây và 1 phút, nếu bạn có thể.

13. Cân bằng khi nhắm mắt

Bây giờ lặp lại bài tập cân bằng cơ bản với đôi mắt nhắm lại. Điều này khó hơn nhiều, bởi vì bạn không có điểm tham chiếu trực quan để giúp bạn cân bằng. Hãy chắc chắn để có một cái gì đó để hỗ trợ. Một lần nữa, hãy cố gắng làm việc tối đa 30 giây và 1 phút, nếu bạn có thể.

14. Gối cân bằng

Thực hiện bài tập cân bằng cơ bản tương tự trong khi đứng trên gối. Điều này khó hơn nhiều. Ngay cả khi mắt cá chân của bạn bị bong gân, bàn chân của bạn sẽ chao đảo rất nhiều và bạn sẽ liên tục cần phải điều chỉnh thăng bằng. Xem nếu bạn có thể nhận được đến 30 giây đến 1 phút. Dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau ở mắt cá chân của bạn.

15. Gối cân bằng với mắt nhắm

Đây là bài tập thử thách nhất. Xem bạn có thể giữ thăng bằng trong bao lâu khi đứng trên gối với đôi mắt nhắm nghiền. Hãy chắc chắn để có một cái gì đó có sẵn để hỗ trợ. Làm việc tối đa 30 giây đến 1 phút nếu bạn có thể. Nhưng đừng có nản lòng nếu bạn có thể.

Với những bài tập này, bạn sẽ đào tạo lại và cải thiện các tín hiệu giữa mắt cá chân và não của bạn.

Về việc sử dụng niềng răng

Bác sĩ sẽ kê toa một loại nẹp cổ chân tùy thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của bong gân của bạn.

Trong quá khứ, phôi cứng thường được sử dụng. Nhưng nghiên cứu cho thấy những điều này làm chậm sự phục hồi trong nhiều trường hợp. Bây giờ niềng răng được sử dụng.

Ba loại niềng răng mắt cá chân là:

• nẹp mắt cá chân
• niềng răng mắt cá chân
• nẹp mắt cá chân đàn hồi

Bạn cũng có thể sử dụng băng thun và tìm hiểu cách thực hiện quấn nén để hỗ trợ mắt cá chân bị thương.

Mỗi thứ này làm tăng sự ổn định trong khi bong gân của bạn đang lành. Tùy thuộc vào thiết kế nẹp, nó cũng có thể làm giảm sưng ở giai đoạn đầu.

Nếu bạn bị bong gân rất nặng, bác sĩ có thể áp dụng bó chân ngắn trong hai đến ba tuần.

Lặp lại bong gân mắt cá chân

Nếu bạn bị bong gân mắt cá chân nhiều lần, phẫu thuật ổn định mắt cá chân có thể là một lựa chọn, đặc biệt là nếu điều trị bảo tồn như niềng răng và tập thể dục đã giúp đỡ.

Có bằng chứng cho thấy phẫu thuật có thể giúp giảm đau lâu hơn và giảm tỷ lệ tái phát nhiều hơn so với điều trị thông thường cho những người bị chấn thương mắt cá chân nhiều lần.

Mang đi

Bong gân mắt cá chân là rất phổ biến. Mức độ nghiêm trọng có thể khác nhau rất nhiều. Đôi khi bạn sẽ không biết rằng mình bị bong gân cho đến vài giờ sau khi bạn thấy sưng hoặc bầm tím, và cảm thấy đau tăng lên.

Bạn nên tìm cách điều trị ngay cả đối với bong gân nhỏ. Bác sĩ sẽ xác định loại niềng răng tốt nhất để sử dụng và kê toa một chương trình tập thể dục phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

Bạn thường có thể bắt đầu chuyển động hoặc các bài tập rất nhẹ trong vòng ba ngày sau chấn thương. Thời gian phục hồi phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bong gân, tuổi và sức khỏe thể chất nói chung của bạn.